5 Натуральных жировых горелков, которые работают

Жиросжигатели являются одними из самых противоречивых дополнений на рынке.

Они описаны как пищевые добавки, которые могут увеличить ваш метаболизм, уменьшить всасывание жира или помочь вашему организму сжигать больше жира для топлива (1).

Производители часто рекламируют их как чудо-решения, которые могут решить ваши проблемы с весом. Однако сжигатели жира часто неэффективны и могут даже быть вредными (2).

Это потому, что они не регулируются органами регулирования пищевых продуктов (3).

При этом было доказано, что несколько натуральных добавок помогают вам сжигать больше жира.

В этой статье представлен список 5 лучших дополнений, которые помогут вам сжигать жир.

AdvertisementAdvertisement

1. Кофеин

Кофеин - это вещество, обычно встречающееся в кофе, зеленом чае и какао-бобах. Это также популярный ингредиент в коммерческих сжигающих жир добавки - и не без оснований.

Кофеин может помочь увеличить ваш метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше жира (4, 5, 6).

Исследования показывают, что кофеин может временно увеличить ваш метаболизм на 16% в течение одного-двух часов (5, 6, 7).

Кроме того, в нескольких исследованиях показано, что кофеин может помочь вашему организму сжигать больше жира в качестве топлива. Однако этот эффект, по-видимому, сильнее у худых людей, чем у людей с ожирением (8, 9, 10).

К сожалению, потребление кофеина слишком часто может сделать ваше тело более терпимым к его последствиям (11).

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина, вам не нужно принимать добавки.

Просто попробуйте выпить несколько чашек крепкого кофе, что является отличным источником кофеина со многими преимуществами для здоровья.

Резюме: Кофеин может помочь вам сжигать жир, повышая ваш метаболизм и помогая вам сжигать больше жира в качестве топлива. Вы можете получить кофеин из натуральных источников, таких как кофе и зеленый чай.

2. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая - это просто концентрированная форма зеленого чая.

Он обеспечивает все преимущества зеленого чая в удобной форме порошка или капсулы.

Экстракт зеленого чая также обогащен кофеином и полифенольным эпигаллокатехином галлатом (EGCG), оба из которых являются соединениями, которые могут помочь вам сжигать жир (12, 13).

Кроме того, эти два соединения дополняют друг друга и могут помочь вам сжигать жир в процессе, называемом термогенезом. Проще говоря, термогенез - это процесс, при котором ваше тело сжигает калории для получения тепла (14, 15, 16).

Например, анализ шести исследований показал, что использование комбинации экстракта зеленого чая и кофеина помогло людям сжечь на 16% больше жира, чем плацебо (17).

В другом исследовании ученые сравнили эффекты плацебо, кофеина и комбинации экстракта зеленого чая и кофеина на сжигание жира.

Они обнаружили, что комбинация зеленого чая и кофеина сжигала примерно 65 калорий в день, чем кофеин, и еще 80 калорий, чем плацебо (18).

Если вы хотели бы воспользоваться преимуществами экстракта зеленого чая, попробуйте принимать 250-500 мг в день. Это даст те же преимущества, что и выпить 3-5 чашек зеленого чая в день.

Резюме: Экстракт зеленого чая - это просто концентрированный зеленый чай. Он содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG) и кофеин, который может помочь вам сжигать жир посредством термогенеза.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Протеиновый порошок

Белок невероятно важен для сжигания жира.

Высокое потребление белка может помочь вам сжигать жир, повышая ваш метаболизм и сдерживая аппетит. Это также помогает вашему телу сохранять мышечную массу (19, 20, 21).

Например, исследование, проведенное у 60 пациентов с избыточным весом и ожирением, показало, что диета с высоким содержанием белка почти в два раза эффективнее диеты с умеренным белком при сжигании жира (22).

Протеин также может сдерживать ваш аппетит, увеличивая уровни гормонов наполнения, таких как GLP-1, CCK и PYY, при одновременном снижении уровня гормона горелина (19, 23).

Хотя вы можете получить весь белок, который вам нужен из богатых белками продуктов, многие люди все еще изо всех сил стараются съесть достаточно белка в день.

Добавки для протеинов - это удобный способ увеличить потребление белка.

Варианты включают сыворотки, казеин, соевые, яйцо и порошки белка конопли. Тем не менее, важно выбрать белковый препарат с низким содержанием сахара и добавок, особенно если вы хотите похудеть.

Имейте в виду, что калории по-прежнему важны. Добавки для белков должны просто заменять закуски или часть еды, а не добавляться поверх вашей диеты.

Если вы боретесь за достаточное количество белка, попробуйте взять 1-2 ложки (25-50 граммов) белка в день.

Резюме: Протеиновые добавки - это удобный способ увеличить потребление белка. Высокое потребление белка может помочь вам сжигать жир, повышая ваш метаболизм и сдерживая аппетит.

4. Растворимое волокно

Существует два разных типа волокон - растворимых и нерастворимых.

Растворимое волокно поглощает воду в пищеварительном тракте и образует вязкое гелеобразное вещество (24).

Интересно, что исследования показали, что растворимые волокна могут помочь вам сжигать жир, сдерживая аппетит (25, 26, 27).

Это потому, что растворимые волокна могут помочь увеличить уровни гормонов наполнения, таких как PYY и GLP-1. Это также может помочь снизить уровень голода гормона грелина (25, 26, 28).

Кроме того, растворимые волокна помогают замедлить доставку питательных веществ в кишечник. Когда это происходит, ваше тело занимает больше времени, чтобы переваривать и поглощать питательные вещества, что может дать вам ощущение полного дольше (27).

Более того, растворимые волокна также могут помочь вам сжигать жир, уменьшая количество калорий, которые вы поглощаете из пищи.

В одном исследовании 17 человек потребляли диеты с различным количеством клетчатки и жира. Он обнаружил, что люди, которые потребляли больше всего клетчатки, потребляют меньше жира и меньше калорий из своего рациона (29).

Пока вы можете получить все растворимые волокна, которые вам нужны из пищи, многие люди находят это сложным. Если это так, попробуйте использовать растворимую добавку к клетчатке, такую как глюкоманнан или шелуха псиллиума.

Резюме: Растворимые добавки для волокна могут помочь вам сжигать жир, сдерживая аппетит и уменьшая количество калорий, которые вы поглощаете из пищи. Некоторые большие растворы растворимых волокон включают глюкоманнан и шелуху псиллиума.

AdvertisementAdvertisement

5. Йохимбин

Йохимбин - это вещество, найденное в коре Pausinystalia yohimbe, дерево, найденное в Центральной и Западной Африке.

Он обычно используется как афродизиак, но он также обладает свойствами, которые могут помочь вам сжигать жир.

Йохимбин работает, блокируя рецепторы, называемые альфа-2-адренергическими рецепторами.

Эти рецепторы обычно связывают адреналин для подавления его эффектов, один из которых стимулирует организм сжигать жир для топлива. Поскольку йохимбин блокирует эти рецепторы, он может продлить действие адреналина и способствовать расщеплению жира на топливо (30, 31, 32, 33).

Исследование, проведенное в 20 элитных футболистах, показало, что принимать 10 мг йохимбина два раза в день помогло им сбросить 2. 2% своего жира в среднем за три недели.

Имейте в виду, что эти спортсмены уже были довольно скудными, поэтому значительное снижение жирового жира на 2% значительно (34).

Кроме того, исследования на животных показали, что йохимбин может помочь обуздать аппетит (35).

Тем не менее, требуется больше информации о йохимбине, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве дополнения к жиру.

Кроме того, поскольку йохимбин поддерживает уровень адреналина, он может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, тревога, панические атаки и высокое кровяное давление (36).

Он также может взаимодействовать с общими лекарствами для артериального давления и депрессии. Если вы принимаете лекарства для этих состояний или испытываете беспокойство, вы можете избежать йохимбина (37).

Резюме: Йохимбин может помочь вам сжигать жир, поддерживая высокий уровень адреналина и блокируя рецепторы, которые обычно подавляют сжигание жира. Однако это может вызвать неприятные побочные эффекты у некоторых людей.

Другие добавки, которые могут помочь вам сжигать жир

Несколько других добавок могут помочь вам сбросить вес.

Однако они либо имеют побочные эффекты, либо не имеют доказательств в поддержку своих требований.

К ним относятся:

5-HTP: 5-HTP представляет собой аминокислоту и предшественник гормона серотонина. Это может помочь вам сжигать жир, сдерживая аппетит и тягу к карбюратору. Однако он также может взаимодействовать с лекарствами для депрессии (38, 39).
Синефрин: Синефрин - это вещество, которое особенно обильно в горьких апельсинах. Некоторые данные показывают, что это может помочь вам сжигать жир, но только несколько исследований поддерживают его эффекты (40, 41).
Экстракт зеленого кофейного зерна: Исследования показывают, что экстракт зеленого кофейного зерна может помочь вам сжигать жир. Однако исследования по экстракту зеленого кофейного зерна спонсируются его производителями, что может вызвать конфликт интересов (42, 43).
CLA (конъюгированная линолевая кислота): CLA представляет собой группу омега-6 жирных кислот, которая может помочь вам сжигать жир. Однако его общие эффекты кажутся слабыми, и данные неоднозначны (44, 45).
L-карнитин: L-карнитин представляет собой встречающуюся в природе аминокислоту.Некоторые исследования показывают, что он может помочь вам сжигать жир, но имеющиеся у него данные неоднозначны (46, 47).

Резюме: Существуют и другие добавки, которые могут помочь вам сжигать жир, включая 5-HTP, синефрин, экстракт зеленого кофейного зерна, CLA и L-карнитин. Однако у каждого из них есть ограничения.

РекламаРеклама

Опасности и ограничения сжигания жира

Коммерческие жировые добавки широко доступны и очень легкодоступны.

Однако они часто не оправдывают своих высоких претензий и могут даже нанести вред вашему здоровью (2).

Это потому, что добавки сжигания жира не должны утверждаться Управлением по контролю за продуктами и лекарствами до того, как они выйдут на рынок.

Вместо этого ответственность производителя заключается в том, чтобы убедиться, что их добавки проверены на безопасность и эффективность (3).

К сожалению, было много случаев, когда сжигание жира сжигалось с рынка, потому что они были испорчены вредными ингредиентами (48).

Кроме того, было много случаев, когда загрязненные добавки вызывали опасные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, инсульты, судороги и даже смерть (49).

На более яркой ноте, естественные добавки, перечисленные выше, могут помочь вам сжигать жир, когда добавляются к здоровой рутине.

Имейте в виду, что дополнение не может заменить здоровую диету и регулярные физические упражнения. Они просто помогают вам извлечь максимальную пользу из здорового упражнения и обычной еды.

Резюме: В некоторых случаях коммерческие сжигатели жира могут быть опасными, так как они не регулируются FDA. Были случаи опасных побочных эффектов и заражения вредными ингредиентами.