5 Способов Ограничение калорий может быть вредным

Люди, пытающиеся похудеть, часто ограничивают количество потребляемых ими калорий.

Тем не менее, ограничение калорий слишком сильно может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая снижение фертильности и более слабые кости.

В этой статье описывается 5 потенциально опасных последствий ограничения калорий и помогает определить дефицит калорий, который подходит именно вам.

рекламаРеклама

Потребности в калориях, пояснения

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C (1,8 ° F).

Тем не менее, вы с большей вероятностью будете думать о калориях как единице измерения для количества энергии, получаемой вашим организмом от продуктов и напитков, которые вы потребляете.

Ваше тело требует использования калорий и использует их для поддержания трех основных процессов (1):

Базальная скорость обмена (BMR): Это относится к количеству калорий, необходимых для покрытия ваши основные функции, включая правильное функционирование вашего мозга, почек, сердца, легких и нервной системы.
Пищеварение: Ваше тело использует определенное количество калорий, чтобы переваривать и метаболизировать продукты, которые вы едите. Это также известно как термический эффект пищи (TEF).
Физическая активность: Это относится к количеству калорий, необходимых для поддержания повседневных задач и тренировок.

Вообще говоря, употребление большего количества калорий, чем ваши потребности в теле, заставит вас набирать вес, в основном в форме жира. Потребление меньше калорий, чем требует ваше тело, приводит к потере веса (2, 3, 4).

Эта концепция баланса калорий, которая поддерживается сильными научными исследованиями, заключается в том, почему люди, желающие сбросить вес, часто пытаются ограничить потребление калорий (5, 6, 7).

Однако ограничение слишком большого количества калорий может нанести вред вашему здоровью следующими пятью способами.

1. Это может снизить метаболизм

Регулярное употребление меньше калорий, чем ваши потребности в организме, может привести к замедлению метаболизма.

Несколько исследований показывают, что низкокалорийные диеты могут уменьшить количество калорий, которые организм сжигает на целых 23% (8, 9, 10).

Более того, этот более низкий метаболизм может сохраняться задолго до прекращения диеты с ограничением калорий (10).

Фактически, исследователи полагают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему более 80% людей восстанавливают вес после того, как они уходят из своих диет, ограниченных калориями (10).

Один из способов, которым диеты с ограничением калорий замедляют ваш метаболизм, - это вызывание мышц (11, 12, 13).

Эта потеря мышечной массы особенно вероятна, если диета с ограниченным количеством калорий с низким содержанием белка и не связана с физическими упражнениями (14, 15). Чтобы ваша диета для снижения веса не влияла на ваш метаболизм, убедитесь, что вы никогда не едите меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего BMR.

Слегка увеличивая потребление белка и добавляя упражнения сопротивления к вашей тренировке, также может помочь (14, 15).

Резюме: Тяжелое ограничение ваших калорий может снизить ваш метаболизм и вызвать потерю мышечной массы. Это затрудняет сохранение вашей потери веса в долгосрочной перспективе.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Это может привести к усталости и недостаточности питательных веществ

Регулярное употребление меньше калорий, чем требует ваше тело, может вызвать усталость и сделать вас более сложными для удовлетворения повседневных потребностей в питательных веществах.

Например, диеты с ограниченным количеством калорий не могут обеспечить достаточное количество железа, фолата или витамина B12. Это может привести к анемии и крайней усталости (16, 17, 18).

Кроме того, количество углеводов, которые вы едите, может играть роль в усталости.

Некоторые исследования показывают, что диеты с ограниченным количеством калорий с низким содержанием углеводов могут вызывать чувство усталости у некоторых людей (19, 20, 21, 22).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают усталость. Следовательно, этот эффект может зависеть от индивидуума (23, 24).

Диеты с ограничением калорий также могут ограничить другие питательные вещества, в том числе:

Белок: Не употреблять в пищу достаточное количество богатых белками продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобы, горох, чечевица, орехи и семена, может привести к потере мышечной массы, истончение волос и ломкие ногти (25).
Кальций: Не употребляя в пищу достаточное количество богатых кальцием продуктов, таких как молочная, листовая зелень, тофу с кальцием и обогащенное молоко, может снизить прочность костей и увеличить риск переломов (26).
Биотин и тиамин: Низкое потребление цельных зерен, бобовых культур, яиц, молочных продуктов, орехов и семян может ограничить потребление этих двух витаминов группы В, что может привести к мышечной слабости, выпадению волос и чешуйчатой коже (27, 28).
Витамин А: Не употребляя в пищу достаточное количество витаминов А, таких как мясо органов, рыба, молочные продукты, листовые зеленые или оранжевые фрукты и овощи, может ослабить вашу иммунную систему и привести к постоянному повреждению глаз (29).
Магний: Недостаточное количество богатых магнием цельных зерен, орехов и листовой зелени может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и ненормальные сердечные ритмы (30).

Чтобы предотвратить усталость и недостатки питательных веществ, избегайте чрезмерного ограничения ваших калорий и убедитесь, что вы едите целый ряд продуктов с минимальной обработкой.

Резюме: Ограничение калорий слишком сильно может привести к усталости. Сохранение этого ограничения калорий слишком долго может также привести к дефициту питательных веществ.

3. Это может уменьшить плодовитость

Ограничение калорий слишком резко может отрицательно повлиять на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность овуляции зависит от уровня гормонов.

Более конкретно, для уровня овуляции необходимо увеличить уровни эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (31, 32)

Интересно, что исследования показали, что уровни ЛГ частично зависят от количества калорий, доступных в диета женщины (31, 32).

Соответственно, исследования показывают, что репродуктивная функция подавляется у женщин, которые потребляют на 22-42% меньше калорий, чем требуется для поддержания своего веса (33).

Недостаточное потребление калорий также может снизить уровень эстрогенов, что, как считается, имеет длительные отрицательные последствия для здоровья костей и сердца (34, 35, 36).

Признаки снижения рождаемости могут включать нерегулярные менструальные циклы или их отсутствие. Однако тонкие менструальные расстройства могут не иметь никаких симптомов, поэтому им может потребоваться более тщательное медицинское обследование (37, 38).

Исследователи полагают, что суровые ограничения калорийности могут также влиять на репродуктивную функцию мужчин, но в этой области мало исследований (39).

Резюме: Чрезмерное ограничение калорий может потенциально снизить рождаемость, особенно у женщин. Необходимы дополнительные исследования для определения влияния ограничения калорий у мужчин.

AdvertisementAdvertisement

4. Он может ослабить ваши кости

Потребление слишком мало калорий может ослабить ваши кости.

Это потому, что ограничение калорийности может снизить уровень эстрогена и тестостерона. Считается, что низкие уровни этих двух репродуктивных гормонов уменьшают образование костей и увеличивают разрушение кости, приводя к более слабым костям (40, 41, 42, 43).

Кроме того, ограничение калорий - особенно в сочетании с физическими упражнениями - может увеличить уровень гормона стресса. Это может также привести к потере костной массы (44).

Потеря костной массы особенно затруднительна, поскольку она часто является необратимой и увеличивает риск переломов (45, 46).

Резюме: Ограничение калорий может нарушить уровень гормонов, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов.

5. Это может снизить иммунитет

Ограничение калорий может увеличить риск заражения и болезни.

Это относится к вирусам, таким как простуда, и, как представляется, особенно актуально, когда он сочетается с высоким уровнем физической активности (47, 48).

Например, в одном исследовании сравнивались спортсмены по дисциплинам, которые уделяли большое внимание скудости тела, например боксу, гимнастике или дайвингу, тем, кто в дисциплинах меньше сосредоточен на весе тела.

Исследователи сообщили, что спортсмены в дисциплинах, требующие худобы, чаще предпринимали попытки сбросить вес и почти в два раза чаще болели за предыдущие три месяца (47).

В другом исследовании спортсмены-таэквондо, которые сидели на диете, чтобы уменьшить свой вес тела за неделю до соревнований, испытывали снижение иммунитета и повышенный риск заражения (48).

Последствия ограничения калорий у лиц, не являющихся физическими лицами, менее ясны, и требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы (49).

Резюме: Ограничение калорий, особенно в сочетании с напряженной физической активностью, может снизить вашу иммунную защиту.

РекламаРеклама

Как правильно потреблять количество калорий

Потребности в калориях варьируются от человека к человеку, поскольку они зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Определение количества калорий, подходящих для вас, уменьшит вероятность развития негативных последствий для здоровья, описанных выше.

Существуют различные способы оценки ваших потребностей в калориях. Самый простой способ состоит из трех простых шагов:

Определите свой BMR: Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы оценить минимум количество калорий, необходимое вашему телу в день. Стремитесь никогда не потреблять меньше калорий, чем это.
Оцените свои ежедневные потребности: Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса тела.
Определите ваши потребности в калориях для снижения веса: Если потеря веса является вашей целью, постарайтесь ежедневно потреблять калорию, находящуюся между суммой, необходимой для поддержания вашего BMR, и количеством, необходимым для поддержания вашего текущего веса тела.

Кроме того, убедитесь, что вы записываете, что вы едите в онлайн-журнале еды, таком как Cronometer, по крайней мере, в начале вашего процесса потери веса.

Отслеживание вашей диеты поможет вам обеспечить, чтобы вы продолжали получать ежедневные рекомендуемые питательные вещества.

Резюме: Используйте приведенный выше метод, чтобы оценить ежедневное потребление калорий, которое подходит вам, в дополнение к онлайн-журналу диеты, чтобы ваш диета покрывала ваши потребности в питательных веществах.