Как стать гибким: растяжки для увеличения диапазона движения

Гибкость не обсуждается много, когда дело доходит до общего состояния здоровья, но это касается не только йогов и гимнасток.

Хотя недавние исследования показали, что растяжение перед упражнением не является «необходимым», как когда-то считалось, это не следует интерпретировать как «не требуется растягивание. «Повышение вашей гибкости может помочь вам:

РекламаРеклама

• избежать травм
• предотвратить артрит и другие хронические проблемы
• увеличить ваш диапазон движения
• улучшить осанку и равновесие

Повышая гибкость, там, где есть кардиоваскулярное здоровье и силовые тренировки, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым и здоровым. И нет, вам не обязательно становиться человеческим кренделем, чтобы пользоваться преимуществами. Ниже приведены пять простых способов повышения гибкости, от конкретных участков до советов о том, как добавлять новые дополнения в текущую рутину.

Добавление растягивания к вашей рутине

Растяжение может быть невероятно полезным, но лучше ли это до или после того, как вы это сделаете?

Это сводится к тому, чего вы хотите достичь. Если вы растягиваетесь перед упражнением, это может ослабить мышцы в ближайшем будущем, но увеличит ваш диапазон движения. Если вы действительно хотите получить ногу за головой во время тренировки по какой-либо причине или иметь другой диапазон желаний движения, растяните заранее.

Реклама

Если вы хотите увеличить свою гибкость в целом, а не только на следующий час или меньше, может быть более полезным растягиваться после того, как ваши мышцы разогрелись. Если вы не готовы добавить полный тренировочный день тренировки к своей рутине, подумайте о добавлении растяжек до конца вашего текущего режима. Хотя растяжка до этого хорошо, если вы предпочитаете это, растягивая, когда ваши мышцы теплые и податливые, могут более эффективно увеличить вашу силу и скорость и помочь предотвратить травмы.

Что поможет больше всего? Лучше всего растягивать 10 минут в день, независимо от того, когда вы это сделаете. Это особенно верно, если вы в настоящее время имеете дело с:

РекламаРеклама

• Негибкость
• проблемы с балансом
• боль в спине
• снижение диапазона движения

Знать, какие растяжки являются динамическими и статичными

Существует множество различных типов растяжения, таких как динамические, статические, баллистические и другие. Но есть два основных типа, на которые вы хотите сосредоточиться и знать: динамические и статические.

Статическое растяжение - это то, о чем многие думают, когда думают о растяжении. Это занимает позицию, которая проходит мимо вашей точки комфорта около 30 секунд и повторяет ее два-три раза. Подумайте о стандартном квадроциклах, когда вы стоите на одной ноге, согните другое колено и возьмите эту ногу.

Динамическое растягивание часто выполняется перед упражнением. Правильно, динамически растягивает мышцы и смазывает суставы.Хороший пример - размахивать руками через грудь, вперед и назад, прежде чем делать отжимания.

Если вы решите растягиваться каждый день или добавлять растяжки с упражнением, сделайте немного динамического растяжения, прежде чем начинать свою рутину. Статические растяжки лучше всего удлинять ваши связки после тренировки после того, как мышцы будут теплыми.

Используйте эти простые и безопасные растяжки

Динамические растяжки

Ноги

РекламаРеклама

1. Встаньте с раздвинутыми ногами. Возьмите стул назад, чтобы получить дополнительную поддержку, если вам нужно.
2. Положите правую руку на бедро (или стул) и поднимите левую ногу с пола всего на несколько дюймов (насколько сможете, и все равно держите ногу прямо).
3. Медленно качайте ногу по всему телу направо, а затем влево. Не уходите так высоко, как можете. Это просто для разминки тазобедренного сустава.
4. После этого, по крайней мере, 10 раз, переключите качели вперед и назад. Опять же, не заходите так высоко, как можете, почти на 45 градусов больше всего от вашей стоящей ноги.
5. Когда закончите, переходите в сторону.

Оружие

Как упоминалось выше, просто размахивание руками вперед и назад - это большое динамическое растяжение.

1. Встаньте, ноги ваши крепко посажены. Удостоверьтесь, что на вашем пути ничего не будет, и вы будете поражены, когда будете двигаться.
2. Начните раскачивать руки перед своим телом, перекрещивая руки так же, как и вы. Затем отбросьте их обратно к бокам или немного дальше.
3. Не останавливайте колебание, чтобы перейти только к определенной точке. Просто качайте осторожно и контролируемым образом, ограничивая свое колебание только в случае, если это будет больно.

Статические растяжки

Статические отрезки должны проходить чуть выше точки сопротивления, а затем удерживаться в течение 20-30 секунд. Растяжка не должна повредить, и вы сможете уйти глубже, когда вы держите ее. Выдох поможет вам двигаться глубже.

Реклама

Верхняя часть тела

1. Встаньте с ногами в ширину.
2. Вдохните и поднимите руки вверх и вниз, пока вы не сможете схватить их над головой.
3. Когда вы выдохнете, дойдете до позвоночника, поверните правую ладонь вверх, возьмите правое запястье левой рукой и согните влево.
4. Когда вы продолжаете удерживать эту позицию, дышите глубоко и медленно, проверяя свои плечи. Они не должны быть вокруг ваших ушей, а скорее в нейтральном положении, когда ваши лопатки расслабляются на спине.

Нижнее тело

1. Сядьте на землю в широком бревне.
2. Поверните верхнюю часть тела к правой ноге, так что ваша нога растягивается вдоль середины сундука.
3. Окунитесь в ногу, медленно выдохните и опустите ребра к колену. Вы можете достичь своего колена, вашего теленка или ноги, чтобы помочь вам.
4. Удерживайте в течение по крайней мере 20 секунд и делайте растяжку по крайней мере дважды на каждой ноге. Вы можете чередовать ноги или просто растягивать несколько раз на одной ноге перед переключением.