6 Простых способов потерять жир живота, основанный на науке

Избыточный вес не обязательно должен быть нездоровым.

На самом деле есть масса людей с избыточным весом, которые находятся в отличном состоянии здоровья (1).

И наоборот, у многих людей с нормальным весом есть проблемы с метаболизмом, связанные с ожирением (2).

Это потому, что жир под кожей на самом деле не такой большой проблемы (по крайней мере, не с точки зрения здоровья, это скорее косметическая проблема).

Это жир в брюшной полости, живот жир, который вызывает самые большие проблемы (3).

Если у вас много лишнего жира вокруг вашей талии, даже если вы не очень тяжелы, тогда вам нужно сделать несколько шагов, чтобы избавиться от него.

Жирный жир обычно оценивается путем измерения окружности вокруг вашей талии. Это можно легко сделать дома с помощью простой рулетки.

Все, что выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин, известно как абдоминальное ожирение.

На самом деле существует несколько проверенных стратегий, которые, как было показано, нацеливают жир в области живота больше, чем на другие области тела.

Вот 6 основанных на фактических данных способов потерять жир живота.

AdvertisementAdvertisement

1. Не употребляйте сахар и не сахаристые напитки

Добавленный сахар очень нездоровый.

Исследования показывают, что он оказывает уникальное вредное воздействие на здоровье метаболизма (4).

Сахар - это половина глюкозы, половина фруктозы, а фруктоза может метаболизироваться только печенью в любом значительном количестве (5).

Когда вы едите много рафинированного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать все это в жир (6).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению накопления жира в животе (7).

Некоторые считают, что это основной механизм вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир живота и жир печени, что приводит к резистентности к инсулину и множеству метаболических проблем (8).

Жидкий сахар в этом отношении еще хуже. Жидкие калории не регистрируются мозгом так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахарные подслащенные напитки, вы в конечном итоге едите больше калорий (9, 10).

Исследования показывают, что сахар-подслащенные напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей за каждый ежедневный прием (11).

Примите решение минимизировать количество сахара в вашем рационе и подумайте о том, чтобы полностью отказаться от сладких напитков.

Сюда входят сахарные подслащенные напитки, фруктовые соки и различные напитки с высоким содержанием сахара.

Имейте в виду, что все это не относится ко всем фруктам, которые являются чрезвычайно здоровыми и содержат много клетчатки, которые смягчают негативные эффекты фруктозы.

Количество фруктозы, которую вы получаете от фруктов, незначительно по сравнению с тем, что вы получаете от диеты с высоким содержанием рафинированного сахара.

Если вы хотите сократить рафинированный сахар, тогда вы должны начать читать этикетки. Даже продукты, продаваемые в качестве здоровой пищи, могут содержать огромное количество сахара.

Bottom Line: Избыточное потребление сахара может быть основным драйвером накопления живота, особенно сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

2. Потребление большего количества белка является большой долгосрочной стратегией по сокращению жира на животе

Белок является самым важным макроэлементом, когда дело доходит до потери веса (12).

Было показано, что снижение тяги на 60%, повышение метаболизма на 80-100 калорий в день и помочь вам съесть до 441 меньше калорий в день (13, 14, 15, 16).

Если потеря веса является вашей целью, то добавление белка, пожалуй, единственное наиболее эффективное изменение, которое вы можете сделать для своего рациона.

Это не только поможет вам проиграть, но также поможет вам избежать повторного набирания веса, если вы когда-нибудь решите отказаться от своих усилий по снижению веса (17, 18).

Есть также некоторые доказательства того, что белок особенно эффективен против живота.

Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально связаны с жиром в животе. То есть люди, которые потребляли больше и лучше белков, имели гораздо меньше жира на животе (19).

Другое исследование в Дании показало, что белок был связан со значительно сниженным риском накопления живота в течение 5 лет (20).

Это исследование также показало, что рафинированные углеводы и масла связаны с увеличением количества живота, но фрукты и овощи связаны с уменьшенными количествами.

Многие из исследований, показывающих эффективность белка, имели белок при 25-30% калорий. Для этого вы должны стремиться.

Поэтому старайтесь увеличить потребление высокобелковых продуктов, таких как целые яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо, молочные продукты и некоторые цельные зерна. Это лучшие источники белка в рационе.

Если вы боретесь с получением достаточного количества белка в своем рационе, тогда качественная белковая добавка (например, сывороточный протеин) - это здоровый и удобный способ увеличить общее потребление.

Если вы вегетарианец или вегетарианец, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Бонусный наконечник: подумайте о приготовлении пищи в кокосовом масле. Некоторые исследования показали, что 30 мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день слегка уменьшают живот жир (21, 22).

Bottom Line: Питание достаточно белка - очень эффективный способ похудеть. Некоторые исследования показывают, что белок особенно эффективен против накопления живота.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Сокращение углеводов из вашего рациона

Ограничение карбюратора - очень эффективный способ сбросить жир.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди режут углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (23).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к снижению массы тела в 2-3 раза по сравнению с диетами с низким содержанием жира (24, 25, 26).

Это справедливо даже тогда, когда группам с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, в то время как группы с низким содержанием жира ограничены калориями и голодны.

Диеты с низким содержанием углеводов также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям почти мгновенные результаты.Основное различие в масштабах часто наблюдается в течение нескольких дней.

Существуют также исследования, в которых сравниваются низкоуглеводные и обезжиренные диеты, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов специально нацелены на жир в животе, а также вокруг органов и печени (27, 28).

Это означает, что особенно высокая доля жира, потерянного на диете с низким содержанием углеводов, представляет собой опасный и стимулирующий развитие абдоминальный жир.

Просто избегать изысканных углеводов (белый хлеб, пасты и т. Д.) Должно быть достаточно, особенно если вы держите свой белок высоко.

Однако, если вам нужно быстро похудеть, подумайте о том, чтобы сбросить свои углеводы до 50 граммов в день. Это поставит ваше тело в кетоз, убивая ваш аппетит и заставляя ваше тело сжигать прежде всего жиры для топлива.

Конечно, диеты с низким содержанием углеводов имеют много других преимуществ для здоровья помимо потери веса. Они могут иметь жизненно важные эффекты у диабетиков 2-го типа, например (29, 30).

Итог: Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для избавления от жира в области живота, вокруг органов и печени.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязким волокном

Диетическое волокно - это в основном неудобоваримое растительное вещество.

Часто утверждается, что употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса.

Это верно, но важно помнить, что не все волокна созданы равными.

Похоже, что это в основном растворимые и вязкие волокна, которые влияют на ваш вес.

Это волокна, которые связывают воду и образуют толстый гель, который «сидит» в кишечнике (31).

Этот гель может резко замедлить движение пищи через желудок и тонкую кишку и замедлить переваривание и поглощение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство полноты и снижение аппетита (32).

В одном обзоре исследования было обнаружено, что дополнительные 14 г клетчатки в день были связаны с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса в 2 кг (4 5 фунтов) в течение 4 месяцев (33).

В течение одного 5-летнего исследования, употребление 10 г растворимой клетчатки в день было связано с 3,7% -ным уменьшением количества жира в брюшной полости, но оно не влияло на количество жира под кожей (34).

Что это означает, заключается в том, что растворимое волокно может быть особенно эффективным для уменьшения вредного жирового жира.

Лучший способ получить больше волокон - это съесть много растительных продуктов, таких как овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как овса.

Тогда вы также можете попробовать использовать добавку для волокна, такую ​​как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон в существовании, и, как было показано, он вызывает потерю веса во многих исследованиях (35, 36).

Bottom Line: Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут приводить к уменьшенному количеству жиров живота, что должно привести к серьезным улучшениям в метаболическом здоровье.

AdvertisementAdvertisement

5. Упражнения очень эффективны при уменьшении жира на животе

Упражнение важно по разным причинам.

Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите жить долгой, здоровой жизнью и избегать болезней.

Вхождение во все удивительные преимущества для здоровья от упражнений выходит за рамки этой статьи, но упражнения действительно эффективны при уменьшении жира на животе.

Однако имейте в виду, что я не говорю об упражнениях на брюшной полости. Уменьшение пятна (потеря жира в одном месте) невозможно, и выполнение бесконечных количеств хрустов не заставит вас терять жир из живота.

В одном исследовании 6 недель обучения только мышцы живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (37).

Если говорить, что другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Было показано, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. Д.) Приводят к значительным сокращениям живота во многих исследованиях (38, 39).

В другом исследовании было обнаружено, что упражнения полностью предотвратили повторное получение брюшного жира после потери веса, что подразумевает, что физические упражнения особенно важны при поддержании веса (40).

Упражнения также приводят к снижению воспаления, уровням сахара в крови и всем другим метаболическим нарушениям, которые связаны с центральным ожирением (41).

Bottom Line: Упражнение может быть очень эффективным, если вы пытаетесь потерять жир живота. Упражнения также имеют ряд других преимуществ для здоровья.

Реклама

6. Отслеживайте свои продукты и выясняйте, что именно и сколько вы едите.

То, что вы едите, важно. Почти все это знают.

Однако, что удивительно, большинство людей на самом деле не имеют понятия, что они действительно едят.

Люди думают, что они едят «высокий белок», «низкоуглевод» или что-то еще, но имеют тенденцию к резкому переоценке или недооценке.

Я думаю, что для тех, кто действительно хочет оптимизировать свой рацион, отслеживание вещей на некоторое время абсолютно необходимо.

Это не значит, что вам нужно взвешивать и измерять все на всю оставшуюся жизнь, но делать это время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять, где вам нужно внести изменения.

Если вы хотите увеличить потребление белка до 25-30% калорий, как было рекомендовано выше, просто употребление большего количества продуктов, богатых белками, не сократит его. Вам нужно на самом деле измерить и точно настроить, чтобы достичь этой цели.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь для калькулятора калорий и списка бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Я лично делаю это каждые несколько месяцев. Я взвешиваю и измеряю все Я ем, чтобы посмотреть, как выглядит моя нынешняя диета.

Тогда я точно знаю, где внести коррективы, чтобы приблизиться к моим целям.