6 Дополнений, которые воспаляют во время воспаления

Воспаление может возникать в ответ на травму, болезнь и стресс.

Однако это также может быть вызвано нездоровой пищей и привычками образа жизни.

Противовоспалительные продукты, упражнения, хороший сон и управление стрессом могут помочь.

В некоторых случаях получение дополнительной поддержки от приложений может быть полезным.

Вот 6 добавок, которые, как было показано, уменьшают воспаление в исследованиях.

advertisementAdvertisement

1. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота - жирная кислота, вырабатываемая вашим организмом. Он играет ключевую роль в метаболизме и производстве энергии.

Он также действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждений и помогая восстанавливать уровни других антиоксидантов, таких как витамины С и Е (1).

Альфа-липоевая кислота также уменьшает воспаление. Несколько исследований показывают, что он уменьшает воспаление, связанное с резистентностью к инсулину, раком, заболеваниями печени, сердечными заболеваниями и другими расстройствами (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Кроме того, альфа-липоевая кислота может помочь снизить уровни в крови нескольких воспалительных маркеров, включая IL-6 и ICAM-1.

Альфа-липоевая кислота также уменьшала воспалительные маркеры в многочисленных исследованиях у пациентов с сердечными заболеваниями (9).

Однако в нескольких исследованиях не обнаружено изменений в этих маркерах у людей, принимающих альфа-липоевую кислоту, по сравнению с контрольными группами (10, 11, 12).

Рекомендуемая дозировка: 300-600 мг в день. Не сообщалось о проблемах у людей, принимавших 600 мг альфа-липоевой кислоты на срок до семи месяцев (11).

Потенциальные побочные эффекты: Нет, если принимать в рекомендуемой дозировке. Если вы также принимаете лекарства от диабета, вам может потребоваться контролировать уровень сахара в крови.

Не рекомендуется для: Беременных женщин.

Bottom Line: Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом, который может уменьшить воспаление и может улучшить симптомы некоторых заболеваний.

2. Куркумин

Куркумин является компонентом специи куркумы. Он обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Он может уменьшить воспаление при диабете, сердечных заболеваниях, воспалительных заболеваниях кишечника и раке, чтобы назвать несколько (13, 14, 15, 16).

Куркумин также представляется очень полезным для уменьшения воспаления и улучшения симптомов остеоартрита и ревматоидного артрита (17, 18).

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что люди с метаболическим синдромом, которые принимали куркумин, значительно снижали уровни маркеров воспаления CRP и MDA по сравнению с теми, кто получал плацебо (19).

В другом исследовании, когда 80 человек с твердыми раковыми опухолями получили 150 мг куркумина, большинство их воспалительных маркеров уменьшилось намного больше, чем у контрольной группы. Значимость их качества жизни также значительно увеличилась (20).

Куркумин плохо поглощается, когда его берут самостоятельно, но вы можете увеличить его поглощение на целых 2 000%, взяв его с пиперином, найденным в черном перце (21).

Некоторые добавки также содержат соединение, называемое биоперин, которое работает так же, как и пиперин, и увеличивает поглощение.

Рекомендуемая дозировка: 100-500 мг ежедневно, если принимать пиперин. Дозы до 10 г в день были изучены и считаются безопасными, но они могут вызывать пищеварительные побочные эффекты (22).

Потенциальные побочные эффекты: Нет, если принимать в рекомендуемой дозировке.

Не рекомендуется для: Беременных женщин.

Bottom Line: Куркумин - мощная противовоспалительная добавка, которая уменьшает воспаление при широком спектре заболеваний.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Рыбий жир

Добавки для рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, которые жизненно важны для хорошего здоровья.

Они могут уменьшить воспаление, связанное с диабетом, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Двумя особенно полезными типами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Было показано, что DHA оказывает противовоспалительное действие, которое снижает уровень цитокинов и способствует здоровью кишечника. Это может также уменьшить воспаление и повреждение мышц, которые возникают после тренировки (29, 30, 31, 32).

В одном исследовании уровни маркера воспаления IL-6 были на 32% ниже у людей, которые принимали 2 грамма ДГК, по сравнению с контрольной группой (31).

В другом исследовании DHA добавляет значительно сниженные уровни воспалительных маркеров TNF alpha и IL-6 после энергичных упражнений (32).

Однако некоторые исследования у здоровых людей и лиц с фибрилляцией предсердий не показали никакой пользы от добавок рыбьего жира (33, 34, 35).

Рекомендуемая дозировка: 1-1. 5 г омега-3 из EPA и DHA в день. Ищите добавки для рыбьего жира с неопределяемым содержанием ртути.

Потенциальные побочные эффекты: Рыбий жир может разбавлять кровь в более высоких дозах, что может увеличить кровотечение.

Не рекомендуется для: Люди, принимающие разбавители крови или аспирин, если только это не разрешено их доктором.

Bottom Line: Добавки для рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут улучшить воспаление в ряде заболеваний и состояний.

4. Имбирь

Корень имбиря обычно измельчают в порошок и добавляют в сладкие и соленые блюда.

Он также обычно используется для лечения несварения и тошноты, включая утреннюю тошноту.

Два компонента имбиря, имперингола и зингерона могут уменьшить воспаление, связанное с колитом, повреждением почек, диабетом и раком молочной железы (36, 37, 38, 39, 40).

Когда людям с диабетом давали 1, 600 мг имбиря в день, уровни CRP, инсулина и HbA1c уменьшались значительно больше, чем контрольная группа (39).

Другое исследование показало, что женщины с раком молочной железы, которые принимали добавки имбиря, имели более низкие уровни CRP и IL-6, особенно в сочетании с упражнениями (40).

Есть также данные, свидетельствующие о том, что добавки имбиря могут уменьшить воспаление и болезненность мышц после тренировки (41, 42).

Рекомендуемая дозировка: 1 грамм в день, но до 2 граммов считается безопасным (43).

Потенциальные побочные эффекты: Нет в рекомендуемой дозировке. Тем не менее, более высокие дозы могут уменьшить кровь, что может увеличить кровотечение.

Не рекомендуется для: Люди, принимающие аспирин или другие разбавители крови, если только это не разрешено врачом.

Bottom Line: Было показано, что добавки для имбиря уменьшают воспаление, а также боль в мышцах и болезненность после тренировки.

AdvertisementAdvertisement

5. Ресвератрол

Ресвератрол - это антиоксидант, содержащийся в винограде, чернике и других фруктах с фиолетовой кожей. Он также встречается в красном вине и арахисах.

Добавки ресвератрола могут уменьшить воспаление у людей с сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину, гастритом, язвенным колитом и другими состояниями (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Одно исследование дало людям с язвенным колитом 500 мг ресвератрола ежедневно. Их симптомы улучшились, и у них было снижение маркеров воспаления CRP, TNF и NF-kB (52).

В другом исследовании ресвератрол добавляет пониженные воспалительные маркеры, триглицериды и сахар крови у людей с ожирением (53).

Однако еще одно исследование не показало улучшения воспалительных маркеров среди людей с избыточным весом, принимающих ресвератрол (54).

Ресвератрол в красном вине также может иметь преимущества для здоровья, но количество в красном вине не так велико, как считают многие (55).

Красное вино содержит менее 13 мг ресвератрола на литр (34 унции), но большинство исследований, посвященных изучению пользы для ресвератрола, используют 150 мг или более в день.

Чтобы получить эквивалентное количество ресвератрола, вам нужно выпивать по крайней мере 11 литров (3 галлона) вина каждый день, что определенно не рекомендуется.

Рекомендуемая дозировка: 150-500 мг в день (56).

Потенциальные побочные эффекты: Нет в рекомендуемой дозировке, но проблемы с пищеварением могут возникать при больших количествах (5 г в день).

Не рекомендуется для: Люди, которые принимают препараты, прореживающие кровь, если они не одобрены их доктором.

Bottom Line: Ресвератрол может уменьшить несколько воспалительных маркеров и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Реклама

6. Спирулина

Спирулина - это тип сине-зеленых водорослей с сильными антиоксидантными эффектами.

Исследования показали, что он уменьшает воспаление, приводит к более здоровому старению и может усилить иммунную систему (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Хотя большинство исследований на сегодняшний день исследовали влияние спирулины на животных, исследования у пожилых мужчин и женщин показали, что он может улучшить воспалительные маркеры, анемию и иммунную функцию (64, 65).

Когда людям с диабетом давали 8 граммов спирулины в день в течение 12 недель, их уровень маркера воспаления МДА уменьшался (66).

Кроме того, их уровни адипонектина увеличились. Это гормон, который участвует в регулировании сахара в крови и метаболизме жиров.

Рекомендуемая дозировка: 1-8 грамм в день на основе текущих исследований. Спирулина была оценена Фармакопейной конвенцией США и считается безопасной (67).

Потенциальные побочные эффекты: Помимо аллергии, ни одна из рекомендуемых доз.

Не рекомендуется для: Люди с нарушениями иммунной системы или аллергией на спирулину или водоросли.

Bottom Line: Spirulina обеспечивает антиоксидантную защиту, которая может уменьшить воспаление и может улучшить симптомы некоторых заболеваний.

РекламаРеклама

Будьте умны, когда приходят к дополнениям

Если вы хотите попробовать любое из этих дополнений, важно:

• Купить их у авторитетного производителя.
• Следуйте инструкциям дозировки.
• Сначала обратитесь к врачу, если у вас есть медицинское состояние или принимайте лекарства.

В общем, лучше всего получить противовоспалительные питательные вещества из цельной пищи.

Однако, в случае чрезмерного или хронического воспаления, добавки часто могут помочь вернуть результат в равновесие.