6 Советов по правильному использованию стоящего стола

Стоячие столы стали очень популярными.

Ранние исследования показывают, что они могут быть очень полезными для здоровья и производительности.

Это особенно верно для версий, которые регулируют положение стоя и сидя.

Однако нет четких указаний относительно наилучших способов использования стоящего стола (1).

В этой статье приведены 6 советов по правильному использованию стоящего стола.

Это поможет вам максимизировать преимущества и минимизировать негативные последствия.

AdvertisementAdvertisement

1. Альтернатива между сидением и стоянием

Нет сомнений, что слишком сильное сидение очень плохо для вашего здоровья. Однако это, конечно же, не означает, что вы должны стоять целый день.

Исследования обнаружили сильные ассоциации между болями в пояснице и постоянными занятиями, такими как банковские счетчики и сотрудники производственной линии (2, 3, 4).

Также считается, что пребывание в течение длительного времени негативно сказывается на мышцах ног, сухожилиях и другой соединительной ткани, а также может вызывать варикозное расширение вен (5).

К счастью, этого можно избежать, просто чередуя сидение и положение.

Исследование все еще находится на ранних стадиях, но соотношение 1: 1 или 2: 1 сидящего и стоячего времени представляется оптимальным для комфорта и энергетических уровней, не влияя на производительность (2).

Это означает, что каждые 1-2 часа вы сидите в своем офисе, 1 час стоит потратить. Попытайтесь чередовать сидение и стоять каждые 30-60 минут.

Итог: Попробуйте чередовать сидение и стояние. Ранние исследования показывают, что вы должны тратить только 1 час на каждые 1-2 часа.

2. Отрегулируйте стол и экран

Правильная высота стола и положение экрана компьютера являются основополагающими для улучшения комфорта и минимизации риска травматизма в офисе (6).

Чтобы начать, установите стоящий стол примерно на высоте локтя. Это означает, что ваши локти должны находиться в положении 90 градусов от пола.

В качестве ориентира средний 5'11 "(180 см) человек имел бы свой стол высотой около 44 дюймов (111 см).

Рекомендации для позиции экрана не являются черными и белыми, но общий консенсус заключается в том, чтобы сделайте это на расстоянии 20-28 дюймов (51-71 см) от лица.

В качестве быстрой справки расстояние должно быть не меньше, чем от кончика вашего среднего пальца до локтя.

Верх экрана должен быть уровень глаз, с небольшим наклоном вверх от 10 до 20 градусов. Идея состоит в том, что вам никогда не нужно наклонять шею вверх или вниз.

Источник изображения: iamnotaprogrammer. com.

Если вы используете ноутбук, постарайтесь выровнять клавиатуру с высотой вашего локтя.

Однако это заставляет вас наклонять экран назад и шею вниз, что не идеально подходит для долгосрочного использования.

Bottom Line: Отрегулируйте стол и экран для вашей высоты. Ваш стол должен совпадать с локтями, а верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Приобретайте противозадирную матовку

Маты с анти-усталостью обычно используются на рабочих местах, требующих длительных периодов времени, таких как работа на линейке продуктов или на стойке.

Эти маты, как сообщается, борется с усталостью, поощряя тонкие движения мышц ног. Это улучшает кровообращение и уменьшает общий дискомфорт.

Исследования показывают, что люди, которые стоят 2 или более часов в день, сообщают о меньшем дискомфорте и усталости при использовании противозадирных матов. Маты также помогают с проблемами ног и болями в пояснице (7, 8).

Если вы почувствуете боль в пояснице или нижней части спины от стояния, тогда маска против усталости может быть очень полезной.

Bottom Line: Маты с анти-усталостью могут уменьшить усталость, дискомфорт ног или боль в спине, связанный с тем, что он стоит более 2 часов в день.

4. Изменение положения клавиатуры и мыши

Длительные рабочие часы на компьютере могут напрягать ваши запястья. Поэтому очень важно оптимизировать положение запястья при сидении или стоянии.

Идеальный угол при стоянии немного расширен (наклонен вверх), чем при сидении.

Было показано, что неспособность рассмотреть эту разницу у тех, кто часто меняет местами между сидящим и стоящим, приводит к болью и дискомфорту в запястье (9, 10).

Чтобы защитить запястья при стоянии, всегда держите клавиатуру и мышь на одном уровне, а ваши запястья - прямо при наборе текста.

Если вы по-прежнему испытываете больные запястья, подумайте об использовании регулируемой подставки для клавиатуры и глянцевых подушек мыши для оптимальной поддержки.

Bottom Line: Идеальное положение запястья немного отличается между стоянием и сидением, поэтому учитывайте это при использовании стоящего стола.

AdvertisementAdvertisement

5. Использование подлокотников

Подставка для рук - это мягкая набивка или площадь поверхности, которая крепится к вашему столу. Он предназначен для снижения давления на запястье, которое управляет мышью.

Это хорошо исследованная область, где многочисленные исследования, показывающие опоры для рук, могут значительно снизить риск развития проблем с шеей и плечом (11, 12).

Это стоит посмотреть, если у вас часто возникают проблемы, особенно на стороне вашей доминирующей руки.

Bottom Line: Прикрепление поддержки рук к вашему столу может помочь с проблемами плеча и шеи, особенно на стороне вашей доминирующей руки.

Реклама

6. Помните, чтобы сделать перерывы

Даже если стоять за вашим столом лучше, чем сидеть, вы все равно должны регулярно перерываться, чтобы двигаться и растягиваться, очищать голову и отдыхать глазами.

Для некоторых людей эти быстрые перерывы приходят естественным образом, в то время как другим может потребоваться автоматическое напоминание.

Отличным вариантом является установка программного обеспечения напоминания на вашем компьютере или загрузка приложения напоминания о перерыве на вашем телефоне. Существует много бесплатных версий обоих из них.

В одном из исследований было установлено, что через две недели после использования программы напоминания сотрудники call-центра испытывали меньше дискомфорта в области верхней конечности и спины (13).

Bottom Line: Попробуйте использовать автоматическое программное обеспечение или приложение, чтобы напомнить вам регулярно делать перерывы в течение дня.

AdvertisementAdvertisement

7. Что-нибудь еще?

Использование стоячего стола может быть действительно здорово для вашего здоровья. Вы можете прочитать больше в этой статье о преимуществах стоячих столов.

Однако, стоящий стол может быть трудно привыкнуть и может даже вызвать проблемы, когда он не используется правильно.

Попробуйте советы в этом списке, чтобы максимально использовать преимущества стоящего стола и минимизировать риски.