7 Преимуществ обучения с интенсивным интервалом (HIIT)

В то время как большинство людей знают, что физическая активность здоровая, по оценкам, около 30% людей во всем мире не получают достаточного количества (1).

Если у вас нет физически сложной работы, специальная программа фитнеса, скорее всего, будет лучшим выбором для активного участия.

К сожалению, многие люди считают, что у них недостаточно времени для занятий (2, 3).

Если это звучит так, как вам, возможно, пришло время попробовать интенсивную интервал обучения (HIIT).

HIIT - это широкий термин для тренировок, который включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья в минимальное время.

В этой статье объясняется, что такое HIIT, и рассматривает 7 своих лучших преимуществ для здоровья.

РекламаРеклама

Что такое интенсивный интервал обучения?

HIIT включает короткие всплески интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный во времени способ упражнений (4, 5).

Как правило, тренировка HIIT будет варьироваться от 10 до 30 минут.

Несмотря на то, насколько короткая тренировка, она может принести пользу для здоровья, подобную упражнениям средней интенсивности в два раза (6, 7).

Выполняемая действительная деятельность варьируется, но может включать в себя спринтинг, езда на велосипеде, скакалку или другие упражнения на вес тела.

Например, тренировка HIIT с использованием стационарного велотренажера может состоять из 30 секунд езды на велосипеде как можно быстрее против высокого сопротивления, а затем несколько минут медленного, легкого циклирования с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно завершаете 4-6 повторений в одной тренировке.

Определенное количество времени, которое вы выполняете и восстанавливаете, будет зависеть от выбранной вами деятельности и того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Независимо от того, как это реализовано, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют скорость сердечных сокращений (8).

Не только HIIT обеспечивает преимущества более длительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени - это может также дать некоторые уникальные преимущества для здоровья (4).

1. HIIT может сжечь много калорий за короткое время

Вы можете быстро сжигать калории с помощью HIIT (9, 10).

В одном исследовании сравнивались калории, сжигаемые в течение 30 минут каждый из HIIT, тренировка веса, бег и езда на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигал на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений (9).

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимального усилия, а затем 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники фактически занимались только в течение 1/3 времени, когда работали беговые и велосипедные группы.

Хотя каждый сеанс тренировки длился 30 минут в этом исследовании, часто бывает, что тренировки HIIT намного короче, чем традиционные сеансы упражнений.

Это потому, что HIIT позволяет записывать около количество калорий, но тратить меньше на тренировки.

Резюме: HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь столько же калорий за более короткий промежуток времени.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Ваш обменный курс выше в течение часов после тренировки

Один из способов, которым HIIT помогает вам сжигать калории, на самом деле приходит после, вы сделали упражнение.

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность HIIT увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (11, 12, 13).

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает ваш метаболизм после тренировки, а не тренировки и тренировки веса (11).

В том же исследовании было обнаружено, что HIIT также переключает метаболизм тела на использование жира для энергии, а не углеводов.

Другое исследование показало, что всего две минуты HIIT в форме спринтов увеличивали метаболизм в течение 24 часов до 30 минут бега (14).

Резюме: Из-за интенсивности тренировки, HIIT может повысить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Это приводит к тому, что дополнительные калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Это может помочь вам потерять жир

Исследования показали, что HIIT может помочь вам сбросить жир.

В одном обзоре рассмотрено 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.

Интересно, что он обнаружил, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (15).

Кроме того, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю в течение 20 минут за сеанс, потеряли 4 4 фунта или 2 кг жира в течение 12 недель без каких-либо диетических изменений (16).

Возможно, более важным было 17% -ное сокращение висцерального жира или стимулирующий болезнь жир, окружающий ваши внутренние органы.

В нескольких других исследованиях также указывается, что жировые отложения могут быть уменьшены с помощью HIIT, несмотря на относительно низкую продолжительность времени (17, 18, 19).

Однако, как и другие формы физических упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным для потери жира у людей с избыточным весом или ожирением (20, 21).

Резюме: Интервалы высокой интенсивности могут приводить к аналогичной потере жира для традиционных упражнений на выносливость, даже с гораздо меньшими затратами времени. Они также могут уменьшить нездоровый висцеральный жир.

AdvertisementAdvertisement

4. Вы можете увеличить мышцы с помощью HIIT

Помимо помощи при потере жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (21, 22, 23).

Тем не менее, прирост мышечной массы заключается прежде всего в использовании мышц, чаще всего туловище и ноги (16, 21, 23).

Кроме того, важно отметить, что увеличение мышечной массы чаще встречается у лиц, которые были менее активны для начала (24).

Некоторые исследования у активных индивидуумов не показали более высокой мышечной массы после программ HIIT (25).

Тяжелая тренировка по-прежнему является формой «золотого стандарта» упражнений для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшое количество мышечного роста (24, 26).

Резюме: Если вы не очень активны, вы можете получить немного мышц, запустив HIIT, но не так сильно, как если бы вы проводили тренировку веса.

Реклама

5. HIIT может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода относится к способности ваших мышц использовать кислород, а тренировка на выносливость обычно используется для улучшения потребления кислорода.

Традиционно это состоит из длительных сессий непрерывного хода или циклического движения с постоянной скоростью.

Однако, похоже, что HIIT может получать те же преимущества за более короткий промежуток времени (20, 21, 27).

В одном исследовании было установлено, что пять недель тренировок HIIT выполнялись четыре дня в неделю в течение 20 минут на каждой сессии улучшали потребление кислорода на 9% (6).

Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе в исследовании, которое непрерывно вело по циклу 40 минут в день, четыре дня в неделю.

Другое исследование показало, что восемь недель упражнений на стационарном велосипеде с использованием традиционных упражнений или HIIT увеличили потребление кислорода примерно на 25% (7).

Еще раз, общее время тренировок было очень разным между группами: 120 минут в неделю для традиционных упражнений против 60 минут в неделю HIIT.

Дополнительные исследования также показывают, что HIIT может улучшить потребление кислорода (25, 28).

Резюме: Высокоинтенсивная тренировка с интервалом может улучшить потребление кислорода, а также традиционную тренировку на выносливость, даже если вы занимаетесь только наполовину.

AdvertisementAdvertisement

6. Это может снизить сердечный ритм и артериальное давление

HIIT может также иметь важные преимущества для здоровья.

Большое количество исследований показывает, что он может снизить сердечный ритм и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое кровяное давление (20).

В одном исследовании было установлено, что восемь недель HIIT на стационарном велосипеде уменьшали артериальное давление, а также традиционную непрерывную тренировку на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением (7).

В этом исследовании тренировочная группа выносливости выполняла четыре дня в неделю по 30 минут в день, но группа HIIT выполняла три раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление больше, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (29).

Однако, по-видимому, интенсивное упражнение обычно не изменяет кровяное давление у людей с нормальным весом с нормальным кровяным давлением (20).

Резюме: HIIT может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, прежде всего у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением.

7. Кровь сахара может быть уменьшена с помощью HIIT

Сахар в крови может быть снижен по программам HIIT, длительностью менее 12 недель (20, 30).

Резюме 50 различных исследований показало, что не только HIIT снижает уровень сахара в крови, но также улучшает резистентность к инсулину больше, чем традиционные непрерывные упражнения (31).

Основываясь на этой информации, возможно, что упражнения с высокой интенсивностью особенно полезны для пациентов с риском диабета типа 2.

Фактически, некоторые эксперименты, особенно у людей с диабетом типа 2, продемонстрировали эффективность HIIT для улучшения сахара в крови (32).

Однако исследования у здоровых людей показывают, что HIIT может улучшить инсулинорезистентность даже больше, чем традиционные непрерывные физические упражнения (27).

Резюме: Высокоинтенсивное интервальное обучение может быть особенно полезно для тех, кто нуждается в снижении уровня сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти улучшения наблюдались как у здоровых, так и у диабетиков.

РекламаРекламаРеклама

Как начать работу с HIIT

Существует много способов добавить интервалы высокой интенсивности в вашу тренировочную процедуру, поэтому начать ее не сложно.

Для начала вам просто нужно выбрать свою деятельность (бег, езда на велосипеде, прыжки и т. Д.).

Затем вы можете экспериментировать с различными сроками упражнений и восстановления, или как долго вы выполняете интенсивное упражнение и как долго вы восстанавливаетесь.

Вот несколько простых примеров тренировок HIIT:

• Использование стационарного велосипеда, педаль как можно быстрее и быстрее, в течение 30 секунд. Затем, педаль в медленном, легком темпе в течение двух-четырех минут. Повторите этот шаблон в течение 15-30 минут.
• После тренировки, чтобы разогреться, спринт так быстро, как вы можете в течение 15 секунд. Затем, гуляйте или бегайте медленными темпами в течение одной-двух минут. Повторите этот шаблон в течение 10-20 минут.
• Выполнять приседания (видео) как можно быстрее в течение 30 - 90 секунд. Затем встаньте или идите в течение 30 - 90 секунд. Повторите этот шаблон в течение 10-20 минут.

Хотя эти примеры могут помочь вам начать, вы должны изменить свою собственную процедуру, основанную на ваших собственных предпочтениях.

Резюме: Существует множество способов реализовать HIIT в вашей тренировочной программе. Поэкспериментируйте, чтобы найти, какая рутина лучше для вас.

Практический результат

Высокоинтенсивный интервал - это очень эффективный способ тренировки и может помочь вам сжигать больше калорий, чем с другими формами упражнений.

Некоторые из калорий, сжигаемых из высокоинтенсивных интервалов, происходят из-за более высокого обмена веществ, который длится несколько часов после тренировки.

В целом, HIIT дает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и другие формы упражнений за более короткий промежуток времени.

Эти преимущества включают более низкий жир тела, сердечный ритм и кровяное давление. HIIT может также помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас мало времени и вы хотите активироваться, подумайте о том, чтобы попробовать интенсивную интервал обучения.