7 Лучших растительных источников жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными жирами, которые обеспечивают много преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже снизить риск развития деменции (1, 2, 3).

Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот включают рыбий жир и жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец.

Это может сделать его сложным для веганов, вегетарианцев или даже тех, кто просто не любит рыбу, чтобы удовлетворить свои потребности в жирной кислоте омега-3.

Из трех основных типов жирных кислот омега-3 растительные продукты обычно содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA).

ALA не так активен в организме и должен быть преобразован в две другие формы омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) - для того, чтобы принести одинаковые преимущества для здоровья (4).

К сожалению, способность вашего тела конвертировать ALA ограничена. Только около 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% превращается в DHA (5).

Таким образом, если вы не добавляете рыбье масло или получаете EPA или DHA из своего рациона, важно есть достаточное количество продуктов, богатых ALA, для удовлетворения ваших потребностей омега-3.

Кроме того, имейте в виду ваше соотношение омега-6 и омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3, но высокая омега-6 может увеличить воспаление и риск заболевания (6).

Вот 7 из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

AdvertisementAdvertisement

1. Чиа Семена

Семена Chia известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, принося здоровую дозу клетчатки и белка с каждой порцией.

Они также являются большим источником растительных кислот Омега-3 ALA на основе растений.

Благодаря их омега-3, клетчатке и белку, исследования показали, что семена хиа могут снизить риск хронического заболевания, когда его потребляют как часть здорового питания.

В одном исследовании было установлено, что потребление диеты с семенами чиа, нопалом, соевым белком и овесом снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и воспалительные маркеры (7).

Исследование на животных в 2007 году также показало, что употребление цыплят уменьшает уровень триглицеридов в крови и увеличивает как «хороший» уровень холестерина ЛПВП, так и уровень омега-3 в крови (8).

Только одна унция (28 граммов) семян чиа может встречаться и превышать ежедневное рекомендуемое потребление омега-3 жирных кислот, доставляя колоссальные 4 915 мг (9).

Текущее ежедневное рекомендуемое потребление АЛА для взрослых старше 19 лет составляет 1, 100 мг для женщин и 1 600 мг для мужчин (10).

Увеличьте потребление семян цзя, взбивая питательный чиасский пудинг или посыпьте семена чиа поверх салатов, йогуртов или коктейлей.

Семена семян цзи могут также использоваться в качестве заменителя яиц для яиц. Соедините одну столовую ложку (7 граммов) с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецептах.

Резюме: Одна унция (28 граммов) семян чия обеспечивает 4 915 мг жирных кислот Омега-3 ALA, что соответствует 307-447% рекомендуемого ежедневного потребления.

2. Брюссельская капуста

Помимо высокого содержания витамина К, витамина С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником омега-3 жирных кислот.

Поскольку крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, настолько богаты питательными веществами и омега-3 жирными кислотами, что они связаны со многими преимуществами для здоровья.

Фактически, в одном исследовании было установлено, что увеличение потребления крестоцветных овощей связано с 16% -ным меньшим риском сердечных заболеваний (11).

Половина чашки (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA (12).

Между тем, приготовленные брюссельские капусты содержат в три раза больше, обеспечивая 135 мг омега-3 жирных кислот в каждой половине чашки (78-граммовая) порция (13).

Будут ли они жареные, парные, бланшированные или жареные, брюссельская капуста делает здоровое и восхитительное сопровождение любой еды.

Резюме: Каждая половина чашки (78-граммовая) порция приготовленной брюссельской капусты содержит 135 мг ALA или до 12% рекомендуемого ежедневно потребления.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Algal Oil

Алгальное масло, тип масла, полученного из водорослей, выделяется как один из немногих веганских источников как EPA, так и DHA (14).

В некоторых исследованиях даже было установлено, что он сопоставим с морепродуктами в отношении его доступности для питания EPA и DHA.

В одном исследовании сравнивались капсулы с водорослым маслом для вареного лосося и обнаружили, что оба они хорошо переносятся и эквивалентны по абсорбции (15).

Хотя исследования ограничены, исследования на животных показывают, что DHA из водорослей особенно полезен для здоровья.

Фактически, недавнее исследование на животных показало, что добавление мышей с добавлением масла водорослей DHA привело к улучшению памяти (16).

Однако для определения степени его пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования.

Чаще всего в форме мягкого геля добавки для водорослей обычно содержат 400-500 мг комбинированного DHA и EPA. Как правило, рекомендуется получать 300-900 мг комбинированного DHA и EPA в день (17).

Добавки для водорослей можно найти в большинстве аптек. Жидкие формы также могут быть добавлены к напиткам или коктейлям для дозы здоровых жиров.

Резюме: В зависимости от дополнения, водорослевое масло обеспечивает 400-500 мг DHA и EPA, что соответствует 44-167% рекомендуемого ежедневного потребления.

4. Семена конопли

В дополнение к белку, магнию, железу и цинку семена конопли содержат около 30% масла и содержат хорошее количество омега-3 (18, 19).

Исследования на животных показали, что омега-3, найденные в семенах конопли, могут принести пользу здоровью сердца.

Они могут сделать это, предотвратив образование сгустков крови и помогая восстановить сердце после сердечного приступа (20, 21).

Каждая унция (28 граммов) семян конопли содержит приблизительно 6 000 мг ALA (22).

Посыпьте семена конопли поверх йогурта или смешайте их в коктейль, чтобы добавить немного хруста и повысить содержание омега-3 в вашей закуской.

Кроме того, домашние гранулированные батончики из семян конопли могут быть простым способом комбинировать семена конопли с другими здоровыми ингредиентами, такими как льняные семечки и паковать в дополнительных омега-3.

Масло семян конопли, которое получают путем прессования семян конопли, также можно потреблять для получения концентрированной дозы омега-3 жирных кислот.

Резюме: Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 6 000 мг жирных кислот Омега-3 ALA или 375-545% рекомендуемого ежедневного потребления.

AdvertisementAdvertisement

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи загружены здоровыми жирами и жирными кислотами Омега-3 ALA. Фактически, грецкие орехи состоят из примерно 65% жира по массе (23).

Несколько исследований на животных обнаружили, что грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье мозга из-за их содержания омега-3.

Исследование на животных в 2011 году показало, что употребление грецких орехов связано с улучшением обучения и памяти (24).

Другое исследование на животных показало, что грецкие орехи вызывали значительные улучшения в памяти, обучении, двигательном развитии и тревоге у мышей с болезнью Альцгеймера (25).

Только одна порция грецких орехов может удовлетворять целым дневным требованиям омега-3 жирных кислот с одной унцией (28 грамм), обеспечивающей 2 542 мг (26).

Добавьте грецкие орехи к своей домашней граноле или крупы, посыпайте их сверху йогуртом или просто перекусите на горстке, чтобы увеличить потребление ALA.

Резюме: Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 2, 542 мг жирных кислот Омега-3 ALA или 159-231% рекомендуемого ежедневного потребления.

Реклама

6. Flaxseeds

Flaxseeds - это питательные электростанции, обеспечивающие хорошее количество клетчатки, белка, магния и марганца в каждой порции.

Они также являются отличным источником омега-3.

Несколько исследований продемонстрировали благоприятные для сердца преимущества льняных семян, в основном благодаря их содержанию жирных кислот омега-3.

Было показано, что как семена льна, так и льняное масло снижают уровень холестерина в нескольких исследованиях (27, 28, 29).

Другое исследование показало, что льняные семена могут значительно снизить кровяное давление, особенно у пациентов с высоким кровяным давлением (30).

Одна унция (28 граммов) семян льна содержит 6 388 мг жирных кислот Омега-3 ALA, превосходя ежедневно рекомендуемое количество (31).

Flaxseeds легко включить в ваш рацион и может стать основным ингредиентом в выпечке вегетарианца.

Взбейте одну столовую ложку (7 граммов) из льняного семени с 2. 5 столовыми ложками воды, чтобы использовать ее в качестве удобной замены для одного яйца в хлебобулочных изделиях.

С мягким, но слегка ореховым ароматом, льняное семя также прекрасно дополняет зерновые, овсяную муку, супы или салаты.

Резюме: Одна унция (28 граммов) льняных семян содержит 6, 388 мг жирных кислот Омега-3 ALA или 400-580% рекомендуемого ежедневно приема.

AdvertisementAdvertisement

7. Масло Perilla

Это масло, полученное из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и растительного масла.

Помимо того, что он является универсальным и ароматным ингредиентом, он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Одно исследование у 20 пожилых участников заменило соевое масло маслом периллы и показало, что он заставлял уровни ALA в крови удваиваться.В долгосрочной перспективе это также привело к увеличению уровней EPA и DHA (32).

Масло Perilla очень богато омега-3 жирными кислотами, при этом ALA составляет примерно 64% ​​этого масла семени (33).

Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит почти 9 000 мг жирных кислот Омега-3 ALA.

Чтобы максимизировать свои преимущества для здоровья, масло периллы следует использовать в качестве усилителя вкуса или переодевания, а не для растительного масла. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров могут окисляться с высокой температурой, образуя вредные свободные радикалы, которые способствуют заболеванию (34).

Масло Perilla также доступно в форме капсул для легкого и удобного способа увеличить потребление омега-3.

Резюме: Каждая столовая ложка (16 граммов) масла периллы содержит 9 000 мг жирных кислот Омега-3 ALA или 563-818% рекомендуемого ежедневно приема.

Нижняя линия

Омега-3 жирные кислоты являются важной частью рациона и важны для вашего здоровья.

Если вы не едите рыбу из-за диетических причин или личных предпочтений, вы можете по-прежнему пожинать плоды омега-3 жирных кислот в своем рационе.

Если вы включите в свою диету несколько продуктов с содержанием омега-3 или решите получить добавку на основе растений, вы сможете удовлетворить ваши потребности, без морепродуктов.