7 Советов по сифилису поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) поражает до 15-20% женщин репродуктивного возраста (1).

Это происходит, когда уровни определенных гормонов выходят из равновесия, что приводит к росту заполненных жидкостью мешков на яичниках.

Побочные эффекты включают нерегулярные или отсутствующие периоды, выпадение волос, избыточный рост волос, прыщи, увеличение веса, депрессию и проблемы с плодовитостью.

СПКЯ также ассоциируется с более высоким риском диабета типа 2, сердечных заболеваний и ожирения (2).

К сожалению, нет никакого лечения для СПКЯ. Тем не менее, одним из первых способов лечения является изменение питания и образа жизни.

Фактически, у женщин с избыточным весом всего 5% потеря веса может восстановить нерегулярные периоды и увеличить овуляцию (3, 4).

Ниже приведены 7 основанных на фактических данных диетических советов, которые могут облегчить симптомы и увеличить потерю веса у женщин с СПКЯ.

advertisementAdvertisement

1. Попробуйте диету с низким уровнем ГИ

Инсулин - это гормон, который переносит сахар из вашей крови в ваши клетки для энергии или хранения.

Женщины с СПКЯ часто устойчивы к инсулину, то есть их клетки не используют инсулин так легко, как должны. Это увеличивает уровень инсулина и сахара в крови, вызывая неприятные симптомы (5, 6).

Однако диета с низким гликемическим индексом может помочь сохранить уровень инсулина стабильным.

Гликемический индекс (GI) является показателем того, насколько быстро уровень сахара в крови повышается. Диета с низким уровнем ГИ состоит из употребления в пищу продуктов, которые медленно повышают уровень сахара в крови, что помогает предотвратить всплески инсулина.

Диета с низким содержанием GI обычно состоит из употребления в пищу целых фруктов и овощей, цельного зерна, белкового белка и здоровых жиров. Это также включает в себя предотвращение большинства обработанных или очищенных углеводов, включая сладкие продукты и напитки.

Диета с низким уровнем ГИ может иметь много преимуществ для здоровья, особенно для женщин, у которых установлена ​​резистентность к СПКЯ (7,8).

В одном исследовании было обнаружено, что менструальная регулярность улучшилась у 95% женщин на диете с низким уровнем ГИ, потеря веса, по сравнению с 63% женщин на стандартной диете для снижения веса (7).

Другое исследование, включающее 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ, показало, что после диеты с высоким содержанием белка, низким уровнем ГИ, снижение веса улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень воспалительных маркеров по сравнению со стандартной диетой по снижению веса (8).

Резюме: Диета с низким уровнем ГИ может помочь восстановить нерегулярные периоды, уменьшить воспалительные маркеры и улучшить чувствительность к инсулину у женщин с СПКЯ.

2. Не беритесь на завтрак

Женщинам с СПКЯ рекомендуется есть регулярные блюда.

Исследование показало, что приготовление завтрака самая большая еда и ужин, самые маленькие могут помочь сбалансировать гормоны, связанные с СПКЯ.

Для женщин с нормальным весом с СПКЯ, употребляющих почти половину своих ежедневных калорий за завтраком, уровень инсулина снижается на 8%, а уровень тестостерона - на 50% в течение 90 дней.

Кроме того, эти женщины овулировали на 30% чаще, чем женщины, которые ели меньший завтрак и более крупный ужин, предлагая улучшенную рождаемость (9).

Однако важно отметить, что увеличение размера вашего завтрака без уменьшения размера вашего ужина, вероятно, приведет к увеличению веса.

Кроме того, это было только одно исследование, в том числе 60 женщин, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, что вы завтракаете своим самым большим блюдом в день.

Резюме: Питание большего завтрака и меньшего ужина может помочь улучшить уровень гормонов и улучшить овуляцию у женщин с СПКЯ. Однако требуется больше исследований.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Едят достаточно здоровых жиров

Было показано, что адекватный запас здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты, помогает сбалансировать ваши гормоны и улучшить уровень инсулина у женщин с СПКЯ (10).

Некоторые здоровые жиры включают маслянистую рыбу, авокадо, оливковое масло и несоленые орехи и семена.

В одном исследовании, в котором приняли участие 61 женщина с СПКЯ, было установлено, что добавление омега-3 жирных кислот в течение восьми недель улучшает резистентность к инсулину примерно на 22% (11).

Аналогичные результаты были найдены в другом исследовании, в котором добавление омега-3 жирных кислот и витамина Е в течение 12 недель привело к повышению резистентности к инсулину и снижению уровня тестостерона у женщин с СПКЯ (12).

Даже без добавок омега-3 адекватное потребление здоровых жиров также может улучшить резистентность к инсулину.

Например, в одном исследовании было установлено, что замена некоторых углеводов ненасыщенными жирами приводит к снижению уровня инсулина в крови у женщин с ожирением с помощью СПКЯ (13).

Однако, чтобы избежать увеличения веса, попробуйте заменить нездоровые жиры из обработанных или жареных продуктов здоровыми жирами, а не добавлять лишние в свой рацион.

Резюме: Достаточное количество здоровых жиров, таких как жирные кислоты омега-3, может помочь снизить уровень инсулина и тестостерона в крови и улучшить резистентность к инсулину у женщин с СПКЯ.

4. Сокращение углеводов

Сокращение потребления углеводов может улучшить гормональный дисбаланс, связанный с СПКЯ, и увеличить потерю веса у женщин с СПКЯ.

Инсулин вырабатывается, когда углеводы превращаются в глюкозу в организме.

Одно исследование показало, что умеренное снижение потребления карбюратора снижало концентрацию инсулина в крови у женщин с СПКЯ (14).

Со временем это может улучшить симптомы СПКЯ.

Кроме того, в группе из 30 женщин с СПКЯ небольшое снижение углеводов оказало очень положительное влияние на уровень гормонов.

К ним относятся снижение уровня сахара в крови, крови и уровня тестостерона, а также улучшение чувствительности к инсулину (15).

Эти преимущества не ограничиваются только лучшим гормональным балансом. Показано, что диета с низким содержанием углеводов помогает увеличить потерю веса.

Например, женщины на диете с низким содержанием углеводов потеряли немного больше веса, чем у обычной диеты или диеты, превышающей мононенасыщенный жир (14).

По сравнению со стандартной диетой диета с низким содержанием углеводов может привести к дополнительному снижению веса на 1-5% у женщин с СПКЯ (16).

Немного большая потеря веса, связанная с низкоуглеводной диетой, может быть обусловлена, естественно, более высоким содержанием белка и жиров, которые она способствует. Это может помочь снизить уровень сахара в крови, тягу и аппетит, все время улучшая чувство полноты (17, 18).

В качестве альтернативы, возможно, что, уменьшая углеводы, вы, естественно, склонны следовать диете с низким уровнем ГИ, которая может улучшить гормональные эффекты СПКЯ.

Резюме: У женщин с СПКЯ умеренное снижение углеводов снижает уровень инсулина и тестостерона и улучшает чувствительность к инсулину. Это может также привести к немного большей потере веса.

AdvertisementAdvertisement

5. Ешьте много белкового белка

Андрогены, такие как тестостерон, являются мужскими половыми гормонами.

В то время как у женщин есть андрогены, уровни этих гормонов, как правило, выше, чем обычно у женщин с СПКЯ.

Это отчасти объясняет некоторые неприятные побочные эффекты СПКЯ, такие как лишние волосы на лице, более глубокий голос и нерегулярные периоды.

В одном из исследований было обнаружено, что уровни свободного андрогена у женщин с СПКЯ были значительно ниже, если следовать высокобелковой диете (30% белка) по сравнению с низкобелковой диетой (15% белка) (19).

По сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов продукты с высоким содержанием белка не вызывают большого увеличения уровня инсулина.

Высокое потребление белка также подавляет грилин, гормон голода, намного дольше, чем углеводы (20).

В результате, высокобелковая диета, вероятно, будет намного больше наполнять и уменьшать уровни инсулина, оба из которых могут иметь положительный эффект на симптомы СПКЯ.

Обязательно включите в свой рацион множество здоровых источников белка, таких как постное мясо, рыба, яйца, фасоль и некоторые молочные продукты.

Резюме: У женщин с СПКЯ потребление диеты с высоким содержанием белка связано с уменьшением аппетита, снижением уровня инсулина и более низкого уровня тестостерона по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов.

Реклама

6. Stay Active

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, особенно для женщин с СПКЯ.

Например, в одном обзоре было установлено, что основные преимущества включают улучшение овуляции, снижение резистентности к инсулину (до 30%) и большую потерю веса (до 10%) (21).

В женщинах с избыточным весом и ожирением с СПКЯ состав тела улучшился, когда упражнение сочеталось с диетой для снижения веса (22).

Фактически, было показано, что только три часа упражнений в неделю улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают жир живота у женщин с СПКЯ (23).

В одном исследовании было установлено, что среди женщин с СПКЯ, в течение трехмесячного периода также снижены воспалительные маркеры (24).

Это важно, потому что хроническое воспаление чаще встречается у женщин с СПКЯ и связано с резистентностью к инсулину (25).

Резюме: Регулярные физические упражнения могут улучшить резистентность к инсулину и овуляцию, помочь сжигать жир и уменьшать воспалительные маркеры у женщин с СПКЯ.

AdvertisementAdvertisement

7. Некоторые добавки могут быть полезными

Исследования показывают, что некоторые добавки могут помочь облегчить симптомы СПКЯ, особенно у женщин с низким уровнем этих питательных веществ.

Например, дефицит витамина D связан с некоторыми негативными побочными эффектами СПКЯ, такими как ожирение, резистентность к инсулину и снижение овуляции (26, 27).

Поэтому часто рекомендуется, чтобы женщины с СПКЯ, страдающие дефицитом этого витамина, принимали добавки витамина D (28).

Однако не доказано, что добавки витамина D уменьшат эти отрицательные побочные эффекты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (27).

Интересно, что дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков во всем мире (29).

Его основным источником является солнце. Если ваш уровень витамина D низкий, и вы не получаете много солнца, большинство медиков рекомендуют принимать добавки.

Другим питательным веществом, которое может помочь улучшить симптомы СПКЯ, является хром, необходимый минерал, который помогает стимулировать действие инсулина.

Дефицит хрома намного реже, так как он встречается в широком спектре продуктов.

Продукты с высоким содержанием хрома включают моллюсков, мидий, орехов и некоторых фруктов и овощей, таких как брокколи, груши и помидоры.

В одном исследовании было установлено, что добавление 1 000 мкг хрома в течение двух месяцев повышает чувствительность к инсулину до 38% у женщин с ожирением с СПКЯ (30).

Тем не менее, это исследование было очень маленьким, поэтому для подтверждения этой пользы необходимо провести больше исследований.

Резюме: Принятие витамина D и добавок хрома может помочь улучшить симптомы СПКЯ, особенно если женщины недостаточно. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать свою выгоду тем, у кого есть СПЯ.

Практический результат

Хотя нет никакого лечения для СПКЯ, выбор правильного питания может привести к счастливой и здоровой жизни.

Если у вас избыточный вес, было показано, что потеря веса на 5% значительно улучшает симптомы СПКЯ (31).

Выбор продуктов с низким содержанием ГИ, умеренное снижение потребления углеводов, избегание сладких продуктов и хорошее потребление здоровых жиров и белкового белка - хорошее место для начала.

Регулярные упражнения также могут обеспечить основные преимущества.

Сделав правильный выбор, вы можете контролировать симптомы СПКЯ.