Упражнения для уменьшения хронической боли

По данным Американской академии медицины боли, хроническая боль поражает примерно 100 миллионов взрослых взрослых США и стоит от 560 до 635 миллиардов долларов в год при прямых расходах на лечение и потери производительности. Поговорите о болезненной таблетке, чтобы проглотить.

Упражнение - общее лечение хронической боли. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья это может помочь уменьшить воспаление, увеличить подвижность и уменьшить общие уровни боли, никаких дополнительных лекарств не требуется.

рекламаРекламировать

Попробуйте комбинацию упражнений для сердечно-сосудистых, расслабляющих, растягивающих и силовых упражнений ниже, и вы можете почувствовать некоторую часть своей боли в течение долгого времени.

Кардио упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения имеют несколько физических и умственных преимуществ и могут быть особенно полезны людям с хронической болью. Кардио можно делать в любое время суток и часто требует мало или вообще не оснащается оборудованием. Попробуйте эти два упражнения.

Ходьба

Прогулка 30 минут 3 - 5 раз в неделю может помочь увеличить силу, выносливость и здоровье сердца. Если ходьба вам сложна, начните медленно и пройдитесь до более продолжительных прогулок, пока вы становитесь сильнее. Если вы используете ходунок или трость, обязательно возьмите его с собой.

Плавание и водная аэробика

Это отличная альтернатива ходьбе для людей с проблемами мобильности. Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение может помочь вам двигаться, не придавая повышенного внимания вашим суставам и мышцам. Плавание часто может быть терапевтическим, и это отличный способ очистить свой разум.

Релаксационное упражнение

Релаксационные упражнения важны для многих людей, которые живут с хронической болью. Визуализация не требует оборудования и может быть выполнена где угодно.

РекламаРекламировать

Глубокое дыхание и визуализация

Ложитесь на спину или другое удобное положение на кровати или на полу.
Положите руки на живот и расслабьте плечи и ноги.
Закройте глаза и глубоко вздохните через нос. Выдохните через рот, не забудьте выбросить весь воздух.
Продолжайте дышать через нос и через рот, чувствуя, как живот поднимается под кончиками пальцев при каждом вдохе.
Продолжайте этот узор и визуализируйте боль, оставляя ваше тело с каждым дыханием.
Повторяйте каждый вечер перед сном или в течение дня по мере необходимости.

Упражнения на растяжку

Если у вас хроническая боль в нижней части спины или шеи, растяжка может снять напряжение и скованность. Попробуйте эти свободные от оборудования участки для спины и шеи, чтобы улучшить общую мобильность и обеспечить правильное движение.

Нижняя часть спины и прорези

Ложитесь на спину на пол.
Поднимите колени к груди, затем обмотайте руки коленями и нежно обнимайте.
Скала из стороны в сторону, чувствуя растяжение сквозь бедра и низкую спину.
Попробуйте пересечь одну ногу над другой, чтобы добавить выровненный ягодиц и piriformis.
Встаньте или сядьте рядом с дверью.
Поднимите локоть выше плеча на той стороне, которую вы хотите растянуть.
Положите локоть на затор. Это повернет наружу плечевой лопасти вверх.
Затем отворачивайтесь от этой стороны и приносите голову, чтобы посмотреть вниз.
Аккуратно углубите стрейч, положив свою свободную руку на макушку и слегка надавив.

Лебаторная лопатка и шея

Укрепляющие упражнения

Сила строения важна для стабилизации суставов и предотвращения будущих травм.

Для людей, живущих с хронической болью, важна достаточная прочность сердечника. Это помогает вам поддерживать правильную осанку и равновесие и снижает риск травм, которые могут привести к болью.

Работа мышц живота, бедер и спины может помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Попробуйте упражнения ниже.

Мертвая ошибка

Начните с того, что лежите на спине, вытянув руки выше вас, как будто вы достигаете потолка.
Поднимите ноги в воздух и согните колени до 90 градусов. Привлеките свое ядро, расслабив грудную клетку и поднимите пуговицу вниз к полу.
Выдохните, затем вытяните левую ногу вниз на пол, не касаясь ее. В то же время, вытяните правую руку к полу над головой. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
Начните с колен на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
Создайте плоскую заднюю часть. Нарисуйте плечевые лопасти вниз по спине и задействуйте свое ядро, потянув за живот до вашего позвоночника. Не позволяйте вашей спине арки в течение этого движения.
Протяните одну ногу прямо за собой. Опустите ногу, постукивая пальцем по полу, затем поднимите. Не поднимайте ногу выше уровня бедра. Повторите 10 раз, чтобы ваше ядро активировалось во время упражнения и ничего не двигало, кроме вашей ноги.
Повторите с другой стороны.
Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, вставая на колени на малый шарик стабильности или ролик пены.

Ноги на четвереньках

Предупреждения

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Конкретные упражнения могут варьироваться в зависимости от происхождения вашей хронической боли. Всегда лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для индивидуальной тренировки. Некоторые состояния, такие как фибромиалгия, могут привести к усилению боли при физической нагрузке, поэтому начните медленно и контролируйте свои симптомы.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Бездействие приводит к жестким мышцам, уменьшенной подвижности и уменьшению силы. Эти эффекты могут ухудшить симптомы хронической боли. Привлечение регулярных упражнений может помочь вам справиться с вашими симптомами и улучшить общее состояние здоровья.

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным профессиональным терапевтом и велнес-тренером.Она работает с клиентами всех возрастов и фитнес-уровней в течение последних десяти лет в самых разных условиях. Она заядлый блоггер и независимый писатель и любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.