7 Впечатляющих преимуществ для здоровья йогурта

Йогурт был уничтожен людьми сотни лет.

Это очень питательное вещество, и употребление его регулярно может повысить некоторые аспекты вашего здоровья.

Например, было обнаружено, что йогурт снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогает в управлении весом.

В этой статье рассматриваются 7 научных достижений здоровья йогурта.

рекламаРеклама

Что такое йогурт и как оно сделано?

Йогурт - популярный молочный продукт, сделанный бактериальной ферментацией молока.

Бактерии, используемые для приготовления йогурта, называются «культурами йогурта», которые ферментируют лактозу, естественный сахар, найденный в молоке.

Этот процесс вызывает молочную кислоту, вещество, которое заставляет молочные белки закручиваться, придавая йогурту уникальный вкус и текстуру.

Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока. Сорта, сделанные из обезжиренного молока, считаются обезжиренными, тогда как из цельного молока считаются обезжиренными.

Обычный йогурт без добавленных красителей - это белая, толстая жидкость с острым вкусом.

К сожалению, большинство коммерческих брендов содержат добавленные ингредиенты, такие как сахар и искусственные ароматизаторы. Эти йогурты не подходят для вашего здоровья.

С другой стороны, простой, несладкий йогурт предлагает много преимуществ для здоровья.

Таким образом, без дальнейших церемоний, здесь представлены 7 научных преимуществ здоровья натурального йогурта.

1. Он богат важными питательными веществами

Йогурт содержит некоторые из почти всех питательных веществ, которые необходимы вашему организму.

Он известен тем, что содержит много кальция, минерала, необходимого для здоровых зубов и костей. Только одна чашка обеспечивает 49% ваших ежедневных потребностей в кальции (1, 2).

Он также содержит большое количество витаминов группы В, особенно витамин B12 и рибофлавин, оба из которых могут защитить от сердечных заболеваний и некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Одна чашка также обеспечивает 38% вашей ежедневной потребности в фосфоре, 12% для магния и 18% для калия. Эти минералы необходимы для нескольких биологических процессов, таких как регулирование артериального давления, метаболизма и здоровья костей (2, 5, 6, 7).

Одним питательным веществом, которое йогурт не содержит, естественно, является витамин D, но он обычно укрепляется им. Витамин D способствует здоровью костей и иммунной системы и может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания и депрессию (8, 9, 10).

Резюме: Йогурт обеспечивает почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Он особенно высок в отношении кальция, витаминов группы В и микроэлементов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Это высоко в белке

Йогурт обеспечивает внушительное количество белка, около 12 г на 7 унций (200 г) (2).

Было показано, что белок поддерживает метаболизм, увеличивая расход энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (11).

Получение достаточного белка также важно для регулирования аппетита, поскольку оно увеличивает выработку гормонов, которые сигнализируют о полноте. Он может автоматически уменьшать количество потребляемых вами калорий в целом, что полезно для контроля веса (11, 12, 13).

В одном исследовании испытуемые, которые перекусывали йогурт, были менее голодны и потребляли на ужин по 100 калорий, по сравнению с теми, кто ел закуски с низким содержанием белка с таким же количеством калорий (14).

Эффекты, повышающие полноту йогурта, еще более заметны, если вы едите греческий йогурт, который является очень толстым сортом, который был напряжен. Он выше по сравнению с обычным йогуртом, обеспечивая 22 г на 7 унций (200 г) (15).

Показано, что греческий йогурт влияет на контроль аппетита и задерживает чувство голода больше, чем обычный йогурт с меньшим количеством белка (16).

Резюме: Йогурт, особенно греческий сорт, очень высок в протеине. Белок полезен для контроля аппетита и веса.

3. Некоторые сорта могут принести пользу пищеварительному здоровью.

Некоторые типы йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые либо являются частью стартовой культуры, либо добавляются после пастеризации.

Это может принести пользу пищеварительному здоровью при потреблении (17).

К сожалению, многие йогурты были пастеризованы, что является термической обработкой, которая убивает полезные бактерии, которые они содержат.

Чтобы ваш йогурт содержал эффективные пробиотики, найдите тот, который содержит живые, активные культуры, которые должны быть указаны на этикетке. Показано, что некоторые типы пробиотиков, обнаруженные в йогурте, например

Bifidobacteria и Lactobacillus, уменьшают дискомфортные симптомы синдрома раздраженного кишечника (IBS), который является распространенным расстройством что влияет на толстую кишку (18, 19, 20, 21). В одном исследовании пациенты IBS регулярно потребляли ферментированное молоко или йогурт, содержащий

Bifidobacteria. Спустя всего три недели они сообщили об улучшении частоты появления вздутия и стула, наблюдаемых через шесть недель (21). Другое исследование показало, что йогурт с

Bifidobacteria улучшил симптомы пищеварения и качество жизни, связанное со здоровьем, среди женщин, у которых не было диагностированного состояния пищеварения (22). Кроме того, в нескольких исследованиях было установлено, что пробиотики могут защищать от диареи, связанной с антибиотиками, а также запор (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Резюме:

Некоторые типы йогурта содержат пробиотики, которые могут повысить пищеварение, уменьшая симптомы общих желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота, диарея и запор. AdvertisementAdvertisement

4. Это может усилить вашу иммунную систему

Потребление йогурта - особенно если оно содержит пробиотики - на регулярной основе может укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность заражения болезнью.

Было показано, что пробиотики уменьшают воспаление, что связано с несколькими состояниями здоровья, начиная от вирусных инфекций и расстройств кишечника (29, 30, 31, 32).

Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотики также могут помочь уменьшить частоту, продолжительность и тяжесть простуды (33, 34, 35, 36, 37).

Кроме того, иммунодефицитные свойства йогурта частично связаны с его магнием, селеном и цинком, которые являются следовыми минералами, известными той ролью, которую они играют в здоровье иммунной системы (38, 39, 40).

Йогурты, обогащенные витамином D, могут еще больше повысить иммунитет. Витамин D был изучен с целью предотвращения таких заболеваний, как простуда и грипп (9, 41, 42, 43).

Резюме:

Йогурт содержит пробиотики, витамины и минералы, которые могут повысить иммунитет и предотвратить определенные заболевания. Реклама

5. Он может защитить от остеопороза

Йогурт содержит некоторые основные питательные вещества для поддержания здоровья костей, включая кальций, белок, калий, фосфор и, иногда, витамин D.

Все эти витамины и минералы особенно полезны для предотвращения остеопороза, состояние, характеризующееся ослаблением костей. Это характерно для пожилых людей (44, 45, 46).

Лица с остеопорозом имеют низкую плотность костной ткани и имеют более высокий риск переломов костей (47, 48).

Однако исследования показывают, что потребление как минимум трех порций молочных продуктов, таких как йогурт, на ежедневной основе может помочь сохранить массу и силу кости (49, 50).

Резюме:

Йогурт богат витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в здоровье костей. Регулярное потребление его может снизить риск развития остеопороза. AdvertisementAdvertisement

6. Это может принести пользу здоровью сердца

Содержание жира в йогурте является одной из причин, почему его здоровье часто вызывает споры. Он содержит в основном насыщенный жир с небольшим количеством мононенасыщенных жирных кислот.

Ранее считалось, что насыщенный жир вызывает сердечные заболевания, но текущие исследования показывают, что это не так. Тем не менее, обезжиренные и нежирные сорта йогурта по-прежнему популярны в США (51, 52, 53).

Нет четких доказательств того, что жир в йогурте вреден для вашего здоровья. На самом деле это может принести пользу здоровью сердца (54, 55).

Некоторые исследования показывают, что потребление насыщенных жиров из цельномолочной продукции увеличивает «хороший» уровень холестерина ЛПВП, что может защитить здоровье сердца. В других исследованиях было обнаружено потребление йогурта для снижения общей заболеваемости сердечными заболеваниями (55, 56, 57).

Кроме того, было показано, что молочные продукты, такие как йогурт, помогают снизить высокое кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Эффекты, по-видимому, наиболее заметны у тех, у кого уже диагностировано высокое кровяное давление (58, 59, 60).

Резюме:

Независимо от его содержания жира, йогурт, по-видимому, приносит пользу здоровью сердца, увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая артериальное давление. 7. Он может способствовать управлению весом

Йогурт обладает несколькими свойствами, которые могут помочь в управлении весом.

Во-первых, он обладает высоким содержанием белка, который работает вместе с кальцием для увеличения уровня гормонов, снижающих аппетит, таких как пептид YY и GLP-1 (61).

Кроме того, в нескольких исследованиях было обнаружено, что потребление йогурта связано с меньшей массой тела, процентом жировых отложений и окружностью талии (62).

В одном обзоре было установлено, что потребление полножирных молочных продуктов, включая йогурт, может снизить заболеваемость ожирением. Это противоречит тому, что ранее считалось потреблением жира и увеличением веса (63).

Другие исследования показали, что те, кто едят йогурт, обычно лучше питаются, по сравнению с теми, кто его не ел. Это отчасти связано с его более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с его довольно низким содержанием калорий (64, 65).

Резюме:

Йогурт с высоким содержанием белка, который очень насыщен и может улучшить ваш рацион в целом. Оба эти аспекта помогают в управлении весом. РекламаРекламаРеклама

Йогурт может не быть для всех

Некоторые люди должны быть осторожны с их потреблением йогурта, так как это может вызвать неблагоприятные последствия, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молоко.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда организму не хватает лактазы, фермент, необходимый для разрушения лактозы, который является сахаром, содержащимся в молоке. Это приводит к различным симптомам пищеварения, таким как боль в животе и диарея, после употребления молочных продуктов.

Поэтому для тех, у кого непереносимость лактозы, возможно, необходимо избегать йогурта.

Однако некоторые люди, которые не переносят лактозу, могут переносить это. Это связано с тем, что во время производства часть лактозы разрушается, а пробиотики могут помочь в ее переваривании (66).

Если вы непереносимость лактозы, может быть вопросом проб и ошибок, чтобы определить, работает ли йогурт на вас.

Аллергия на молоко

Молочные продукты содержат казеин и сыворотку, которые являются белками, к которым у некоторых людей аллергия. В этих случаях молоко вызывает реакцию, которая может варьироваться от крапивницы и припухлости до угрожающей жизни анафилаксии.

По этой причине лучше избегать йогурта, если у вас есть аллергия на молоко.

Добавлен сахар

Многие типы йогурта содержат большое количество добавленного сахара, особенно те, которые обозначены как с низким содержанием жира. Избыточное потребление сахара связано с несколькими проблемами со здоровьем, включая диабет и ожирение (67, 68, 69).

Поэтому важно читать этикетки с продуктами питания и избегать брендов, которые перечисляют сахар в ингредиентах.

Резюме:

Йогурт может иметь неблагоприятные последствия для пациентов с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Многие типы также содержат большое количество добавленного сахара, что может способствовать определенному состоянию здоровья. Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья

Меньше, когда дело доходит до выбора здорового йогурта.

Обычные, неподслащенные сорта являются лучшими, поскольку они содержат минимальные ингредиенты без добавления сахара.

Выбираете ли вы йогурт с низким или полным содержанием жира - это личный выбор.

Соки с полным содержанием жира содержат больше калорий, но это не значит, что они нездоровы. Просто убедитесь, что придерживаетесь рекомендуемого размера порции.

Вы также должны искать йогурты, которые содержат живые и активные культуры, чтобы обеспечить вам возможность исправить пробиотики, способствующие укреплению здоровья.

Резюме: