7 Недостатки питательных веществ, которые невероятно распространены

Многие питательные вещества абсолютно необходимы для хорошего здоровья.

Можно получить большинство из них из сбалансированной, реальной диеты на основе пищи.

Однако типичная современная диета испытывает недостаток в нескольких очень важных питательных веществах.

В этой статье перечислены 7 недостатков питательных веществ, которые невероятно распространены.

AdvertisementAdvertisement

1. Дефицит железа

Железо является важным минералом.

Это основной компонент эритроцитов, где он связывается с гемоглобином и переносит кислород в клетки.

На самом деле есть два типа диетического железа:

Желе железо: Этот тип железа очень хорошо впитывается. Он содержится только в продуктах для животных, а красное мясо содержит особенно высокие количества.
Негемиевое железо: Этот тип железа чаще встречается и встречается как в животной, так и в растительной пище. Он не поглощается так же легко, как железо.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, затрагивающих более 25% людей во всем мире (1, 2).

Это число увеличивается до 47% у детей дошкольного возраста. Если им не дадут обогащенные железом или обогащенные железом продукты, они, скорее всего, не будут иметь железа.

30% менструации женщин также могут быть недостаточными из-за ежемесячной потери крови. До 42% молодых беременных женщин также могут страдать от дефицита железа.

Кроме того, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита. Они потребляют только негемиевое железо, которое не поглощается, а также железо гема (3, 4).

Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия. Количество эритроцитов уменьшается, и кровь становится менее способной переносить кислород по всему телу.

Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабленную иммунную систему и нарушение функции мозга (5, 6).

Лучшие диетические источники гема железа включают:

Красное мясо: 3 унции (85 г) говядины говядины обеспечивают почти 30% RDI (7).
Мясное мясо: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% RDI.
Моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы: 3 унции (85 г) приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% RDI.
Консервированные сардины: один 3. 75 унций может (106 г) обеспечивает 34% RDI.

Лучшие диетические источники негеминового железа включают:

Бобы: половина чашки приготовленных фасоли (3 унции или 85 г) обеспечивает 33% RDI.
Семена, такие как семена тыквы, кунжута и сквоша: одна унция (28 г) из жареной тыквы и семян сквоша дает 11% RDI.
Брокколи, капуста и шпинат: одна унция (28 г) свежей капусты обеспечивает 5. 5% от RDI.

Тем не менее, вы должны никогда дополнять железом, если вам это действительно не нужно. Слишком много железа может быть очень вредным.

Кроме того, витамин С может усиливать поглощение железа.Питание витаминов C-богатых продуктов, таких как апельсины, капуста и сладкий перец вместе с богатыми железом продуктами, может помочь увеличить поглощение железа.

Bottom Line: Дефицит железа очень распространен, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может вызвать анемию, усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга.

2. Дефицит йода

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства гормонов щитовидной железы (8).

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах в организме, таких как рост, развитие мозга и поддержание костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Это затрагивает почти треть населения мира (9, 10, 11).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличенная щитовидная железа, также известная как зоб. Это может также вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, одышки и увеличения веса (8).

Тяжелый дефицит йода также может вызывать серьезные побочные эффекты, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития (8, 10).

Существует несколько хороших диетических источников йода:

Морские водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460-1000% RDI.
Рыба: 3 унции (85 г) запеченной трески обеспечивают 66% RDI.
Молочные продукты: Одна чашка простого йогурта обеспечивает около 50% RDI.
Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% RDI.

Однако имейте в виду, что эти суммы могут сильно различаться. Йод встречается в основном в почве и в море, поэтому, если почва бедна йодом, то растущая в ней пища также будет низкой в йоде.

Некоторые страны отреагировали на дефицит йода, добавив его в соль, что успешно уменьшило тяжесть проблемы (12).

Bottom Line: Йод является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ в мире. Это может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и нарушения развития у детей.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Дефицит витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который действует как стероидный гормон в организме.

Он путешествует через кровь и в клетки, говоря им, чтобы они включали или выключали гены.

Почти у каждой клетки тела есть рецептор для витамина D.

Витамин D образуется из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнечного света. Поэтому люди, которые живут далеко от экватора, скорее всего, будут несовершенными, так как они имеют меньшее воздействие на солнце (13, 14).

В США около 42% людей могут быть дефицитом витамина D. Это число увеличивается до 74% у пожилых людей и у 82% у людей с темной кожей, так как их кожа производит меньше витамина D в ответ на солнечный свет (15, 16).

Дефицит витамина D обычно не виден. Симптомы тонкие и могут развиваться в течение многих лет или десятилетий (17, 18).

Взрослые, страдающие дефицитом витамина D, могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержки роста и мягкие кости (рахит) (17, 20, 21).

Кроме того, дефицит витамина D может играть роль в сниженной иммунной функции и повышенном риске развития рака (22).

К сожалению, очень мало продуктов содержат значительное количество этого витамина.

Лучшие диетические источники витамина D (23):

Масло печени трески: одна столовая ложка содержит 227% RDI.
Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция 3-унций приготовленного лосося (85 г) содержит 75% RDI.
Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% от RDI.

Люди, которые действительно испытывают недостаток в витамине D, могут захотеть принять дополнение или увеличить свое пребывание на солнце. Очень сложно получать достаточное количество только с помощью диеты.

Bottom Line: Дефицит витамина D очень распространен. Симптомы включают мышечную слабость, потерю кости, повышенный риск переломов и мягких костей у детей. Очень сложно получить достаточное количество только от диеты.

4. Витамин B12 Дефицит

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином.

Это важно для формирования крови, а также для функции мозга и нервов.

Каждая клетка вашего тела нуждается в том, чтобы B12 функционировал нормально, но тело неспособно произвести его. Поэтому мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.

Витамин B12 содержится только в продуктах для животных (за исключением водорослей нори и темпеи - см. Здесь). Поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показали, что вегетарианцы и веганы с большой вероятностью будут испытывать дефицит витамина B12. Некоторые цифры достигают 80-90% (24, 25).

Более 20% пожилых людей также могут испытывать дефицит витамина B12, поскольку абсорбция уменьшается с возрастом (26, 27, 28).

Поглощение витамина B12 более сложно, чем поглощение других витаминов, потому что ему нужна помощь от белка, известного как внутренний фактор.

Некоторым людям недостает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции B12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, которая является расстройством крови, которое увеличивает эритроциты.

Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенные уровни гомоцистеина, что является фактором риска для нескольких заболеваний (29, 30).

Диетические источники витамина B12 включают:

Моллюски, особенно моллюски и устрицы: часть приготовленных моллюсков на 3 унции (85 г) обеспечивает 1400% RDI.
Мясное мясо: один 2-унция ломтик (60 грамм) печени обеспечивает более 1000% RDI.
Мясо: маленький стейк из говядины с 6 унциями (170 грамм) обеспечивает 150% RDI.
Яйца: каждое яйцо содержит около 6% RDI.
Молочные продукты: Одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% RDI.

Большие количества B12 не считаются вредными, поскольку они часто плохо абсорбируются и избыточные количества высвобождаются через мочу.

Bottom Line: Дефицит витамина В12 очень распространен, особенно у вегетарианцев и пожилых людей. Наиболее распространенными симптомами являются расстройство крови, нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

AdvertisementAdvertisement

5. Дефицит кальция

Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Это также очень важно для поддержания костной ткани.

Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без этого наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать.

Концентрация кальция в крови жестко регулируется, и любой избыток сохраняется в костях. Если в рационе отсутствует недостаток кальция, кальций выделяется из костей.

Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и более хрупкими костями.

Одно исследование показало, что в США менее 15% девочек-подростков и менее 10% женщин старше 50 лет встречали рекомендуемое потребление кальция (31).

В этом же опросе менее 22% молодых, подростков и мужчин старше 50 лет соответствовали рекомендуемому потреблению кальция из диеты в одиночку. Дополнение использовало эти цифры немного, но большинство людей все еще не получало достаточного количества кальция.

Симптомы более тяжелой диетической недостаточности кальция включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (32, 33).

Диетические источники кальция включают:

Бородатая рыба: одна из сардин содержит 44% RDI.
Молочные продукты: Одна чашка молока содержит 35% RDI.
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, бок-чой и брокколи: одна унция свежей капусты обеспечивает 5-6% RDI.

Эффективность и безопасность добавок кальция несколько обсуждались в последние несколько лет.

Некоторые исследования обнаружили повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя в других исследованиях не было обнаружено никаких эффектов (34, 35, 36).

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не добавки, добавки кальция, по-видимому, приносят пользу людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе (37).

Bottom Line: Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск остеопороза в пожилом возрасте.

6. Дефицит витамина А

Витамин А является важным жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны.

Кроме того, он производит наши глазные пигменты, которые необходимы для зрения (38).

Существует два разных типа диетического витамина А:

Преформированный витамин А: Этот вид витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Провитамин А: Этот вид витамина А содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращается в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, которые едят западную диету, получают больше, чем достаточно витамина А, и не нужно беспокоиться о дефиците (39).

Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44-50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах имеют дефицит витамина А.Это число составляет около 30% у индийских женщин (40, 41).

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз, а может даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является ведущей причиной слепоты в мире.

Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин (40).

Диетические источники предварительно сформированного витамина А включают:

Мясное мясо: один 2-унция ломтик (60 г) из говяжьей печени обеспечивает более 800% RDI.
Рыбий жир: одна столовая ложка содержит приблизительно 500% RDI.

Диетические источники бета-каротина (провитамин А) включают в себя:

Сладкий картофель: один средний, 6-унций отварной сладкий картофель (170 г) содержит 150% RDI.
Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% RDI.
Темно-зеленые листовые овощи: одна унция (28 г) свежего шпината обеспечивает 18% RDI.

В то время как очень важно потреблять достаточное количество витамина А, обычно не рекомендуется потреблять очень большие количества предварительно сформированного витамина А, так как это может вызвать токсичность.

Это не распространяется на провитамин А, такой как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что кожа станет слегка оранжевой, но это не опасно.

Bottom Line: Дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Это может вызвать повреждение глаз и привести к слепоте, а также подавить иммунную функцию и увеличить смертность среди женщин и детей.

AdvertisementAdvertisement

7. Магний Дефицит

Магний является ключевым минералом в организме.

Это важно для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях (42).

Почти половина населения США (48%) потребляла меньше требуемого количества магния в 2005-2006 годах (43).

Низкое потребление и уровень магния в крови связаны с несколькими заболеваниями, включая диабет типа 2, метаболический синдром, сердечные заболевания и остеопороз (43, 44).

Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9-65% из них являются дефицитом магния (45, 46, 47).

Это может быть вызвано заболеванием, употреблением наркотиков, уменьшением функции пищеварения или недостаточным потреблением магния (48).

Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются аномальный сердечный ритм, мышечные судороги, синдром беспокойной ноги, усталость и мигрень (49, 50, 51).

Более тонкие, долгосрочные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.

Диетические источники магния включают:

Цельные зерна: одна чашка овса (6 унций или 170 г) содержит 74% RDI.
Орехи: 20 миндаля обеспечивают 17% RDI.
Темный шоколад: 1 унция (30 г) темного шоколада (70-85%) обеспечивает 15% RDI.
Лиственные, зеленые овощи: 1 унция (30 г) сырого шпината обеспечивает 6% RDI.

Bottom Line: Многие люди едят очень мало магния, а дефицит распространен в западных странах. Низкое потребление магния связано со многими заболеваниями и заболеваниями.

Возьмите домашнее сообщение

Возможно, что у вас почти все питательные вещества, но эти 7 являются наиболее распространенными.

Дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы, по-видимому, подвергаются наибольшему риску нескольких недостатков.

Лучший способ предотвратить дефицит - есть сбалансированную, настоящую диету на основе пищи, которая включает в себя питательные вещества (как растения, так и животные).

Однако добавки могут быть необходимы, когда невозможно получить достаточное количество из диеты.