7 «Токсинов» в пище, которые на самом деле относятся к

Возможно, вы слышали утверждения о том, что некоторые общие продукты или ингредиенты являются «токсичными». К счастью, большинство из этих утверждений не поддержано наукой.

Однако есть несколько факторов, которые могут быть вредными, особенно при потреблении в больших количествах.

Вот список 7 «токсинов» в еде, которые действительно касаются.

AdvertisementAdvertisement

1. Рафинированные растительные и семенные масла

Рафинированные растительные и семенные масла включают масла из кукурузы, подсолнечника, сафлора, сои и хлопкового масла.

Несколько лет назад людям было предложено заменить насыщенные жиры растительными маслами, чтобы снизить уровень холестерина и помочь предотвратить сердечные заболевания.

Однако многие данные свидетельствуют о том, что эти масла на самом деле наносят вред при потреблении в избытке (1).

Растительные масла - это высокоочищенные продукты без каких-либо необходимых питательных веществ. В этом отношении они являются «пустыми» калориями.

Они высоки в полиненасыщенных жирах омега-6, которые содержат множественные двойные связи, которые подвержены повреждениям и прогорклости при воздействии света или воздуха.

Эти масла особенно высоки в омега-6 линолевой кислоте. Хотя вам действительно нужна линолевая кислота, большинство людей сегодня едят гораздо больше, чем им нужно.

С другой стороны, большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот для поддержания надлежащего баланса между этими жирами.

Фактически, по оценкам, средний человек съедает до 16 раз больше омега-6 жиров в качестве жиров омега-3, хотя идеальное соотношение может составлять от 1: 1 до 3: 1 (2).

Высокое потребление линолевой кислоты может увеличить воспаление, которое может повредить эндотелиальные клетки, выстилающие артерии и увеличивающие риск сердечных заболеваний (3, 4, 5).

Кроме того, исследования на животных предполагают, что это может способствовать распространению рака из клеток молочной железы в другие ткани, включая легкие (6, 7).

Наблюдательные исследования показали, что женщины с самым высоким потреблением жиров омега-6 и наименьшими потребностями жиров омега-3 имеют риск рака молочной железы на 87-92% больше, чем у пациентов с более сбалансированным потреблением (8, 9).

Более того, приготовление с растительными маслами еще хуже, чем использование при комнатной температуре. Когда они нагреваются, они выделяют вредные соединения, которые могут еще больше увеличить риск сердечных заболеваний, рака и воспалительных заболеваний (10, 11).

Хотя данные о растительном масле смешиваются, многие контролируемые исследования показывают, что они вредны.

Bottom Line: Обработанные растительные и семенные масла содержат омега-6 жиров. Большинство людей уже слишком много едят эти жиры, что может привести к ряду проблем со здоровьем.

2. BPA

Бисфенол-А (BPA) - это химическое вещество, обнаруженное в пластиковых контейнерах многих распространенных продуктов и напитков.

Основными источниками пищи являются вода в бутылках, упакованные продукты и консервированные продукты, такие как рыба, курица, фасоль и овощи.

Исследования показали, что BPA может вымывать из этих контейнеров и в продукты питания или напитки (12).

Исследователи сообщили, что источники пищи вносят наибольший вклад в уровень BPA в организме, который можно определить путем измерения BPA в моче (13).

В одном исследовании было найдено БФА в 63 из 105 образцов пищи, включая свежую индейку и консервированную детскую смесь (14).

Считается, что BPA имитирует эстроген путем связывания с рецепторными сайтами, предназначенными для гормона. Это может нарушить нормальную функцию (12).

Рекомендуемый дневной предел BPA составляет 23 мкг / фунт (50 мкг / кг) массы тела. Однако 40 независимых исследований сообщили, что отрицательные эффекты наблюдались на уровнях ниже этого предела у животных (15).

Более того, хотя все 11 исследований, финансируемых за счет промышленности, показали, что BPA не имеет никакого эффекта, более 100 независимых исследований считают его вредным (15).

Исследования на беременных животных показали, что воздействие BPA приводит к проблемам с репродукцией и увеличивает риск рака молочной железы и предстательной железы в будущем у развивающегося плода (16, 17, 18, 19).

Некоторые наблюдательные исследования также показали, что высокие уровни BPA связаны с бесплодием, резистентностью к инсулину, диабетом типа 2 и ожирением (20, 21, 22, 23).

Результаты одного исследования предполагают связь между высокими уровнями BPA и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ представляет собой расстройство резистентности к инсулину, характеризующееся повышенными уровнями андрогенов, такими как тестостерон (24).

Исследование также связывает высокие уровни BPA с измененным тироидным гормоном и его функцией. Это связано с химическим связыванием с рецепторами гормонов щитовидной железы, что аналогично его взаимодействию с рецепторами эстрогенов (25, 26).

Вы можете уменьшить свое воздействие на BPA, ища бутылки и контейнеры без BPA, а также, поедая в основном целые, необработанные продукты.

В одном исследовании семьи, которые заменили упакованные продукты свежими продуктами в течение 3 дней, в среднем на 66% уменьшали уровень ВРА в моче (27).

Вы можете узнать больше о BPA здесь: Что такое BPA и почему это плохо для вас?

Bottom Line: BPA - это химикат, обычно встречающийся в пластиковых и консервированных изделиях. Это может увеличить риск бесплодия, резистентности к инсулину и болезни.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Транс Жиры

Транс-жиры - это нездоровые жиры, которые вы можете есть.

Они созданы путем перекачки водорода в ненасыщенные масла, чтобы превратить их в твердые жиры.

Ваше тело не распознает или не перерабатывает транс-жиры так же, как природные жиры.

Неудивительно, что употребление в пищу может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем (28).

Исследования на животных и обсерватории неоднократно показывали, что потребление транс-жиров вызывает воспаление и негативное воздействие на здоровье сердца (29, 30, 31).

Исследователи, которые просмотрели данные 730 женщин, обнаружили, что воспалительные маркеры были самыми высокими у тех, кто употреблял большинство транс-жиров, в том числе на 73% выше уровня CRP, что является сильным фактором риска сердечных заболеваний (31).

Контролируемые исследования на людях подтвердили, что транс-жиры приводят к воспалению, что оказывает глубокое негативное влияние на здоровье сердца. Это включает ухудшение способности артерий правильно расширять и поддерживать циркуляцию крови (32, 33, 34, 35).

В одном исследовании, посвященном влиянию нескольких разных жиров у здоровых мужчин, только транс-жиры увеличивали маркер, известный как e-selectin, который активируется другими воспалительными маркерами и вызывает повреждение клеток, выстилающих кровеносные сосуды (35), В дополнение к сердечным заболеваниям, хроническое воспаление лежит в основе многих других серьезных состояний, таких как резистентность к инсулину, диабет 2 типа и ожирение (36, 37, 38, 39).

Имеющиеся данные позволяют избегать транс-жиров как можно больше и вместо этого использовать более здоровые жиры.

Bottom Line: Многие исследования показали, что транс-жиры сильно воспалительны и увеличивают риск сердечных заболеваний и других состояний.

4. Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)

Красное мясо - отличный источник белка, железа и нескольких других важных питательных веществ.

Однако при определенных способах приготовления он может выделять токсичные побочные продукты, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).

Когда мясо зажаривают или курят при высоких температурах, жир капает на горячие поверхности для приготовления пищи, что приводит к летучим ПАУ, которые могут просачиваться в мясо. Неполное сжигание древесного угля может также вызвать образование ПАУ (40).

Исследователи обнаружили, что ПАУ токсичны и способны вызывать рак (41, 42).

ЛАГ были связаны с повышенным риском рака молочной железы и предстательной железы во многих исследованиях, хотя гены также играют определенную роль (43, 44, 45, 46, 47).

Кроме того, исследователи сообщили, что высокие дозы ПАУ из жареного мяса могут увеличить риск развития рака почек. Опять же, это, как представляется, частично зависит от генетики, а также от дополнительных факторов риска, таких как курение (48, 49).

Самая сильная ассоциация, как представляется, находится между мясом на гриле и раком пищеварительного тракта, особенно раком толстой кишки (50, 51).

Важно отметить, что эта связь с раком толстой кишки встречается только в красном мясе, таком как говядина, свинина, ягненок и телятина. Птица, такая как курица, по-видимому, имеет нейтральный или защитный эффект от рака толстой кишки (52, 53, 54).

В одном исследовании было установлено, что при добавлении кальция к диетам с высоким содержанием отвержденного мяса маркеры, вызывающие рак, уменьшаются как в фекалиях животных, так и человека (55).

Хотя лучше использовать другие методы приготовления, вы можете уменьшить количество ПАУ на целых 41-89% при гриле, минимизируя дым и быстро удаляя капли (42).

Bottom Line: Гриль или курение красного мяса производит ПАУ, которые связаны с повышенным риском развития нескольких видов рака, особенно рака толстой кишки.

AdvertisementAdvertisement

5. Кумарин в Cassia Cinnamon

Корица может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина у людей с диабетом 2 типа (56).

Однако корица также содержит соединение, называемое кумарином, которое является токсичным при потреблении в избытке.

Два из наиболее распространенных видов корицы - Кассия и Цейлон.

Цейлонская корица исходит из внутренней коры дерева в Шри-Ланке, известной как Cinnamomum zeylanicum. Его иногда называют «настоящей корицей».

Cassia cinnamon происходит от коры дерева, известного как Cinnamomum cassia, который растет в Китае. Это дешевле, чем цейлонская корица и составляет около 90% корицы, импортируемой в США и Европу (57).

Cassia cinnamon содержит гораздо более высокие уровни кумарина, что связано с повышенным риском рака и поражения печени при высоких дозах (57, 58).

Предел безопасности кумарина в пище составляет 0,9 мг / фунт (2 мг / кг) (59).

Тем не менее, в одном из исследований было обнаружено, что продукты из корицы и крупы, которые содержат в среднем 4 мг / фунт (9 мг / кг) пищи, и один тип коричного печенья, который содержит колоссальные 40 мг / фунт (88 мг / кг) (59).

Более того, невозможно узнать, сколько кумарина на самом деле в данном количестве корицы, не тестируя его.

Немецкие исследователи, которые проанализировали 47 различных порошков корицы кассии, обнаружили, что содержание кумарина резко варьировалось среди образцов (60).

Допустимое ежедневное потребление (TDI) кумарина было установлено на уровне 0,45 мг / фунт (1 мг / кг) массы тела и было основано на исследованиях на предмет токсичности печени.

Однако исследования кумарина у людей обнаружили, что некоторые люди могут быть уязвимы к поражению печени при еще более низких дозах (58).

В то время как Цейлонская корица содержит гораздо меньше кумарина, чем кассионную корицу и может потребляться либерально, она не так широко доступна. Большая часть корицы в супермаркетах - разновидность камасии с высокой кумариной.

При этом большинство людей могут безопасно потреблять до 2 граммов (0,5-1 чайной ложки) корицы корицы в день. Фактически, в нескольких исследованиях использовалось в три раза больше этого количества без отрицательных эффектов (61).

Bottom Line: Cassia cinnamon содержит кумарин, который может увеличить риск повреждения печени или рака, если потребляется в избытке.

6. Добавленный сахар

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы часто называют «пустыми калориями». Однако вредное воздействие сахара выходит за рамки этого.

Сахар высок во фруктозе, а избыточное потребление фруктозы связано со многими серьезными состояниями, включая ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром и жировое заболевание печени (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Избыточный сахар также связан с раком молочной железы и толстой кишки. Это может быть связано с его влиянием на уровень сахара в крови и уровень инсулина, который может стимулировать рост опухоли (68, 69).

В одном обсервационном исследовании более 35 000 женщин было обнаружено, что у тех, у кого наибольшее потребление сахара, риск развития рака толстой кишки вдвойне возрастает, как те, кто потребляет диеты ниже в сахаре (70).

Хотя небольшое количество сахара безвредно для большинства людей, некоторые люди не могут остановиться после небольшой суммы. Фактически, их можно заставить потреблять сахар так же, как наркоманы вынуждены употреблять алкоголь или принимать наркотики.

Некоторые исследователи приписывают это способности сахара высвобождать дофамин, нейротрансмиттер в мозге, который стимулирует пути вознаграждения (71, 72, 73).

Bottom Line: Высокое потребление добавленных сахаров может увеличить риск нескольких заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, диабет типа 2 и рак.

AdvertisementAdvertisement

7. Ртуть в рыбе

Большинство видов рыб чрезвычайно здоровы.

Однако некоторые сорта содержат высокий уровень ртути, известный токсин.

Потребление морепродуктов является крупнейшим источником накопления ртути у людей.

Это результат того, что химикат работает в пищевой цепи в море (74).

Растения, которые растут в водах, загрязненных ртутью, потребляются мелкой рыбой, которая затем потребляется крупной рыбой. Со временем ртуть накапливается в телах более крупных рыб, которые в конечном итоге едят люди.

В США и Европе определение количества ртути, получаемого у рыб, затруднено. Это связано с широким содержанием ртути у разных рыб (75).

Меркурий - это нейротоксин, то есть он может повредить мозг и нервы. Беременные женщины подвергаются особому риску, поскольку ртуть может влиять на развивающийся мозг и нервную систему плода (76, 77).

Анализ в 2014 году показал, что в ряде стран уровень ртути в волосах и крови женщин и детей значительно выше, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения, особенно в прибрежных сообществах и вблизи шахт (78).

Другое исследование показало, что количество ртути широко варьируется среди разных марок и видов консервированного тунца. Было обнаружено, что 55% образцов превышают предельный уровень безопасности EPA на 0,5 м.д. (на миллион) (79).

Некоторые рыбы, такие как королевская макрель и меч-рыба, чрезвычайно высоки в ртути и их следует избегать. Тем не менее, употребление других видов рыб по-прежнему рекомендуется, поскольку они имеют много преимуществ для здоровья (80).

Чтобы ограничить воздействие ртути, выберите морепродукты из категории «самый низкий уровень ртути» в этом списке. К счастью, категория с низким содержанием ртути включает в себя большую часть рыбы, наиболее выраженную в жирах омега-3, таких как лосось, сельдь, сардины и анчоусы.

Преимущества употребления этих омега-3 богатых рыб намного превосходят негативные эффекты небольшого количества ртути.