8 Ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Ферментация - это процесс, который включает разрушение сахаров бактериями и дрожжами.

Это не только помогает улучшить сохранение продуктов, но и есть ферментированные продукты также могут увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков, обнаруженных в вашем кишечнике.

Пробиотики были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая улучшенное пищеварение, лучший иммунитет и даже повышенную потерю веса (1, 2, 3).

В этой статье рассматриваются 8 ферментированных продуктов, которые, как было показано, улучшают состояние здоровья и пищеварение.

AdvertisementAdvertisement

1. Кефир

Кефир - это тип культивируемого молочного продукта.

Это делается путем добавления кефирных зерен, которые состоят из комбинации дрожжей и бактерий, для молока. Это дает толстый и острый напиток со вкусом, который часто сравнивается с йогуртом.

Исследования показали, что кефир может иметь множество преимуществ, влияющих на все: от переваривания до воспаления до состояния костей.

В одном небольшом исследовании показано, что кефир улучшает переваривание лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Те, кто не переносят лактозу, неспособны переваривать сахар в молочных продуктах, приводя к таким симптомам, как судороги, вздутие живота и диарея (4).

Другое исследование показало, что потребление 6,7 унций (200 мл) кефира в день в течение шести недель уменьшало маркеры воспаления, известный вклад в развитие хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак (5, 6)

< ! --3 ->

Кефир может также помочь улучшить здоровье костей. В одном исследовании изучалось влияние кефира на 40 человек с остеопорозом, состояние, характеризующееся слабыми, пористыми костями.

По истечении шести месяцев группа, потребляющая кефир, имела улучшенную плотность минеральной кости по сравнению с контрольной группой (7).

Наслаждайтесь кефиром самостоятельно или используйте его, чтобы придать своим коктейлям и смесям напитки.

Резюме: Кефир - это ферментированный молочный продукт, который может улучшить переваривание лактозы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.

2. Tempeh

Tempeh производится из ферментированных соевых бобов, которые были вдавлены в компактный торт.

Этот высокобелковый заменитель мяса является твердым, но жевательным, и его можно выпекать, париться или обжаривать перед добавлением в посуду.

Помимо впечатляющего пробиотического содержимого, темпех богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, было показано, что соевый белок снижает определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании у 42 человек с высоким уровнем холестерина был рассмотрен эффект употребления соевого белка или животного белка. Те, кто питался соевым белком, имели 5,7% снижение «плохого» холестерина ЛПНП, снижение общего холестерина на 4,4% и снижение триглицеридов в крови на 13% (8).

Кроме того, исследование на основе пробирки показало, что некоторые растительные соединения в tempeh могут действовать как антиоксиданты, помогая уменьшить накопление свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут способствовать хроническому заболеванию (9).

Tempeh идеально подходит для вегетарианцев и мясоедов. Используйте его для чего-нибудь от бутербродов до жаркого, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами для здоровья.

Резюме: Tempeh производится из ферментированных соевых бобов. Он высок в пробиотических препаратах и ​​содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты и улучшать здоровье сердца.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Натто - это основная пробиотическая пища в традиционной японской кухне и, как темпе, сделанная из ферментированных соевых бобов.

Он содержит хорошее количество клетчатки, обеспечивая 5 граммов на 3 порции по 5 унций (100 грамм) (10).

Волокно может помочь поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Он проходит через тело, непереваренное, добавляя массу к табурету, чтобы способствовать регулярности и облегчить запор (11).

Натто также обладает высоким содержанием витамина К, важным питательным веществом, которое участвует в метаболизме кальция и играет важную роль в здоровье костей. В одном исследовании 944 женщин потребление натто было связано с уменьшением потери костной массы у тех, кто был в постменопаузальном периоде (12).

Ферментация натто также производит фермент, называемый наттокиназой. Одно исследование у 12 человек показало, что добавка с наттокиназой помогла предотвратить и растворить сгустки крови (13).

Другое исследование также показало, что добавление этого фермента помогло снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 и 2,84 мм рт. Ст. Соответственно (14).

Натто обладает очень сильным ароматом и скользкой текстурой. Он часто сочетается с рисом и служит частью завтрака, способствующего пищеварению.

Резюме: Натто - это ферментированный соевый продукт. Его высокое содержание волокон может способствовать регулярности и помочь предотвратить потерю костной массы. Он также производит фермент, который может снизить кровяное давление и помочь растворить сгустки крови.

4. Kombucha

Kombucha - это ферментированный чай, который является шипучим, терпким и ароматным. Он сделан из черного или зеленого чая и содержит их мощные свойства, способствующие укреплению здоровья.

Исследования на животных показывают, что пить комбуча может помочь предотвратить токсичность и повреждение печени, вызванные воздействием вредных химических веществ (15, 16, 17).

Исследования в пробирках также обнаружили, что комбуча может помочь вызвать гибель раковых клеток и блокировать распространение раковых клеток (18, 19).

Одно из исследований на животных даже показало, что комбуча помог снизить уровень сахара в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП (20).

Хотя большая часть текущих исследований ограничена исследованиями пробирки и животных, преимущества комбуча и ее компонентов являются многообещающими. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как комбуча может влиять на людей.

Благодаря растущей популярности, kombucha можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Его также можно сделать дома, хотя его следует тщательно подготовить, чтобы предотвратить загрязнение или перепроизводство.

Резюме: Kombucha - это ферментированный чай. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования на животных и пробирках показали, что они могут помочь защитить печень, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов.

AdvertisementAdvertisement

5.Мисо

Мисо - обычная приправа в японской кухне. Это делается путем ферментации соевых бобов с солью и кожи, типа грибка.

Это чаще всего встречается в суп-мисо, ароматное блюдо, состоящее из мисо-пасты и запаса, которое традиционно подается на завтрак.

В дополнение к своему пробиотическому содержанию, в нескольких исследованиях нашли преимущества для здоровья, связанные с мисо.

В одном исследовании, включавшем 21 852 женщины, потребление мисо-супа было связано с более низким риском рака молочной железы (21).

Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца. Фактически, исследование на крысах показало, что длительное потребление мисо-супа помогло нормализовать кровяное давление (22).

Еще одно исследование, проведенное более чем 40 000 человек, показало, что более высокое потребление мисо-супа было связано с более низким риском развития инсульта (23).

Помните, что многие из этих исследований показывают связь, но они не учитывают другие факторы. Необходимы дополнительные исследования для оценки воздействия на здоровье мисо.

Помимо перемешивания мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для глазури приготовленных овощей, приправить салатные повязки или мариновать мясо.

Резюме: Miso - это приправа из ферментированных соевых бобов. Это связано с уменьшением риска развития рака и улучшения здоровья сердца, хотя необходимы более человеческие исследования.

Реклама

6. Кимчи

Кимчи - популярное корейское блюдо, которое обычно изготавливается из ферментированной капусты, хотя оно также может быть сделано из других ферментированных овощей, таких как редис.

Он может похвастаться широким спектром преимуществ для здоровья и может быть особенно эффективным, когда речь идет о снижении уровня холестерина и снижении резистентности к инсулину.

Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы выдерживаете высокий уровень инсулина в течение длительного времени, ваше тело перестает нормально реагировать на него, что приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

В одном исследовании 21 человек с преддиабетом потребляли либо свежие, либо ферментированные кимчи в течение восьми недель. К концу исследования те, кто потреблял ферментированные кимчи, снижали резистентность к инсулину, кровяное давление и массу тела (24).

В другом исследовании людям давали диету с высоким или низким количеством кимчи в течение семи дней. Интересно, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина в крови и «плохого» холестерина ЛПНП (25).

Кимчи легко сделать и может быть добавлен ко всему от чашек с лапшой до бутербродов.

Резюме: Кимчи производится из ферментированных овощей, таких как капуста или редис. Исследования показали, что это может помочь снизить резистентность к инсулину и уровень холестерина в крови.

AdvertisementAdvertisement

7. Капуста кабана

Закваска - популярная приправа, состоящая из измельченной капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями. Он содержит мало калорий, но содержит много клетчатки, витамина С и витамина К (26).

В нем также содержится большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые помогают улучшить здоровье глаз и снизить риск заболевания глаз (27).

Антиоксидантное содержание квашеной капусты может также оказывать многообещающее воздействие на профилактику рака.

В одном исследовании пробирки показано, что лечение клеток рака молочной железы капустным соком снижает активность некоторых ферментов, связанных с образованием рака (28).

Однако существующие данные ограничены, и необходимо провести больше исследований, чтобы посмотреть, как эти результаты могут быть переведены на людей.

Вы можете использовать квашеную капусту практически во всем. Бросьте его в свою следующую кастрюлю, добавьте ее в сердечную миску с супом или используйте ее, чтобы завершить насыщенный сэндвич.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выберите непастеризованную квашеную капусту, так как процесс пастеризации убивает полезные бактерии.

Резюме: Закваска производится из измельченной капусты, которая была ферментирована. Высокое содержание антиоксидантов имеет важное значение для здоровья глаз, и его легко добавлять во многие блюда.

8. Пробиотический йогурт

Йогурт производится из молока, которое было ферментировано, чаще всего с молочнокислыми бактериями.

Он высок во многих важных питательных веществах, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12 (29).

Йогурт также был связан с широким спектром преимуществ для здоровья.

Один из обзоров 14 исследований показал, что ферментированные молочные продукты, такие как пробиотический йогурт, могут помочь снизить артериальное давление, особенно у пациентов с высоким кровяным давлением (30).

Другое исследование показало, что более высокое потребление йогурта было связано с улучшением минеральной плотности костей и физической функции у пожилых людей (31).

Это может также помочь держать вашу талию под контролем. Недавний обзор показал, что употребление йогурта связано с более низким весом тела, меньшим количеством жира в теле и меньшей окружностью талии (32).

Помните, что не все разновидности йогурта содержат пробиотики, так как эти полезные бактерии часто убивают во время обработки.

Ищите йогурты, которые содержат живые культуры, чтобы убедиться, что вы получаете свою дозу пробиотиков. Кроме того, не забудьте выбрать йогурты с минимальным добавленным сахаром.

Резюме: Пробиотический йогурт сделан из ферментированного молока. Он содержит большое количество питательных веществ и может помочь уменьшить массу тела, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей.

РекламаРекламаРеклама

Нижняя линия

Брожение может помочь увеличить как срок хранения, так и преимущества для здоровья многих разных продуктов.

Пробиотики, обнаруженные в ферментированных продуктах, были связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потери веса и более (1, 2, 3).

В дополнение к содержанию этих полезных пробиотиков, ферментированные продукты могут положительно влиять на многие другие аспекты здоровья и являются отличным дополнением к вашему рациону.