8 Продуктов, которые могут вызвать запор

Запор - общая проблема, которая обычно определяется как имеющая менее трех испражнений в неделю (1).

Фактически, 27% взрослых испытывают это и сопровождающие его симптомы, такие как вздутие живота и газ. Чем старше или более физически неактивен, тем больше вероятность того, что вы испытаете это (2, 3).

Некоторые продукты могут помочь уменьшить или уменьшить риск запора, в то время как другие могут ухудшить его.

В этой статье рассматриваются 8 продуктов, которые могут вызвать запор.

AdvertisementAdvertisement

1. Незрелые бананы

В то время как спелые бананы могут помочь предотвратить запор, незрелые бананы имеют тенденцию иметь противоположный эффект.

Это потому, что незрелые бананы содержат более стойкий крахмал, сложный для организма организм (4).

Во время процесса созревания устойчивый крахмал превращается в натуральные сахара, которые намного легче усваиваются.

Незрелые бананы также содержат большее количество танинов, которые, как считается, уменьшают скорость, с которой продукты проходят через кишечник (5).

Большинство людей, как правило, едят бананы задолго до того, как достигают своей главной спелости. Однако, если вы хотите облегчить или избежать запоров, попробуйте есть спелые бананы вместо незрелых.

Спелые бананы полностью желтеют и показывают некоторые признаки коричневого пятна. Их нужно очень легко очистить.

Резюме: Незрелые бананы содержат больше танинов и стойкого крахмала, чем спелые бананы. Это делает их более вероятными вызвать запор.

2. Алкоголь

Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.

Это потому, что если вы пьете алкоголь в больших количествах, это может увеличить количество жидкости, потерянной в вашей моче, вызывая обезвоживание.

Плохая гидратация, из-за того, что она не потребляет достаточное количество воды или не потребляет слишком много ее из-за мочи, часто связана с повышенным риском запоров (6, 7).

К сожалению, не было никаких исследований по прямой связи между потреблением алкоголя и запорами. Более того, некоторые люди сообщают о поносах, а не о запорах, после ночного выпивания (8).

Возможно, что эффекты варьируются от человека к человеку. Те, кто хочет противодействовать потенциально обезвоживающим и запорным эффектам алкоголя, должны попытаться компенсировать каждую порцию алкоголя стаканом воды или другим безалкогольным напитком.

Резюме: Алкоголь, особенно при потреблении в больших количествах, может оказывать дегидратирующее действие, которое может увеличить риск запоров. Эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Продукты, содержащие клейковину

Клейковина - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, пишется, камут и тритикале.У некоторых людей может возникнуть запор, когда они едят продукты, содержащие глютен (9).

Кроме того, некоторые люди нетерпимы к клейковине. Это состояние, известное как целиакия.

Когда кто-то с целиакией потребляет глютен, их иммунная система атакует их кишечник, серьезно нанося им вред. По этой причине лица с этим заболеванием должны следовать безглютеновой диете (10).

В большинстве стран, по оценкам, 0,5-1% людей имеют целиакию, но многие могут не знать об этом. Хронический запор является одним из распространенных симптомов. К счастью, избегание глютена может помочь облегчить и исцелить кишечник (10, 11, 12).

Чувствительность к неглубокой клейковине (NCGS) и синдром раздраженной толстой кишки (IBS) - это два других случая, когда кишечник человека может реагировать на глютен. Люди с этими заболеваниями не являются нетерпимыми к глютену, но, по-видимому, чувствительны к нему.

Кроме того, исследования показывают, что многие люди без этих состояний могут также испытывать запор после употребления клейковины (13, 14).

Если вы подозреваете, что клейковина вызывает у вас запор, обязательно обратитесь к своему специалисту в области здравоохранения, чтобы исключить целиакию, прежде чем разрезать клейковину из своего рациона.

Это важно, так как глютен должен находиться в вашем рационе, чтобы тест на целиакию работал правильно. Если вы исключили целиакию, вы можете поэкспериментировать с потреблением различных уровней клейковины, чтобы оценить ее влияние на вас.

Резюме: Лица с целиакией, NCGS или IBS могут чаще испытывать запоры в результате потребления глютена.

4. Обработанные зерна

Обработанные зерна и их продукты, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, менее питательны и могут быть более запорными, чем цельные зерна.

Это потому, что отруби и зародыши зерен удаляются во время обработки. В частности, отруби содержат волокно, питательное вещество, которое добавляет массу к табурету и помогает ему двигаться вперед.

Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запоров. Фактически, недавнее исследование показало, что вероятность запоров на 1,8% ниже на каждый дополнительный грамм потребляемого волокна в день (5, 15).

Таким образом, люди, страдающие запорами, могут выиграть от постепенного сокращения потребления обработанных зерен и замены их целыми зернами.

Хотя дополнительное волокно полезно для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. Для них дополнительное волокно может ухудшить запор, а не уменьшать его (16, 17).

Если вы запор и уже потребляете много богатых клетчаткой цельных зерен, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет. В некоторых случаях это может даже ухудшить ситуацию (17).

Если это так, попробуйте постепенно уменьшить ежедневное потребление клетчатки, чтобы убедиться, что это облегчает ситуацию.

Резюме: Обработанные зерна и их продукты, такие как белый рис, белая макароны и белый хлеб, содержат меньше волокон, чем цельные зерна, что делает их в целом более запорными. С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление меньшего количества волокон помогает уменьшить запор.

AdvertisementAdvertisement

5. Молоко и молочные продукты

Молочные продукты являются еще одной распространенной причиной запоров, по крайней мере для некоторых людей.

Младенцы, дети младшего возраста и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к содержащимся в них молочным белкам (18).

Обзор исследований, проведенных в течение 26-летнего периода, показал, что некоторые дети с хроническим запором испытывали улучшения, когда перестали потреблять коровье молоко (19).

В недавнем исследовании дети в возрасте 1-12 лет с хроническим запором выпили коровье молоко в течение определенного периода времени. Затем коровье молоко заменили соевым молоком на последующий период времени.

Девять из 13 детей в исследовании испытывали облегчение запоров, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (20).

Есть много анекдотических сообщений об аналогичном опыте у взрослых. Однако можно найти небольшую научную поддержку, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, ориентированы на детей, а не на пожилых людей.

Следует отметить, что те, у кого непереносимость лактозы, могут испытывать диарею, а не запор, после употребления молочных продуктов.

Резюме: Молочные продукты могут вызвать запоры у некоторых людей. Этот эффект наиболее распространен у тех, кто чувствителен к белкам, содержащимся в коровьем молоке.

Реклама

6. Красное мясо

Красное мясо может ухудшить запор по трем основным причинам.

Во-первых, он содержит немного волокна, которое добавляет массу к табуретам и помогает им двигаться вперед.

Во-вторых, красное мясо может также косвенно уменьшать общее потребление клетчатки человека ежедневно, принимая место опций с более высоким содержанием клетчатки в рационе.

Это особенно верно, если вы заправляете большую часть мяса во время еды, уменьшая количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельных зерен, которые вы можете есть на одном и том же месте.

Этот сценарий приведет к общему снижению потребления клетчатки в день, что потенциально увеличивает риск запоров (15).

Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как домашняя птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а продукты с высоким содержанием жиров занимают больше времени, чтобы организм переваривал. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запоров (21).

Те, у кого есть запор, могут выиграть от замены красного мяса в их рационе богатыми белком и богатыми клетчаткой альтернативами, такими как бобы, чечевица и горох.

Резюме: Красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, комбинация питательных веществ, которая может увеличить риск запоров. Если вы позволите красному мясу заменить богатые клетчаткой продукты в вашем рационе, это может еще больше увеличить риск.

AdvertisementAdvertisement

7. Жареные или фаст-фуды

Употребление больших или частых порций жареных или фаст-фудов также может увеличить риск запоров.

Это потому, что эти продукты, как правило, имеют высокое содержание жира и низкое содержание клетчатки, что может замедлить пищеварение таким же образом, как и красное мясо (21).

Закуски быстрого питания, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты и овощи в рационе человека.

Это может еще больше увеличить вероятность запоров за счет сокращения общего количества потребляемого волокна в день (15).

Интересно, что многие считают, что шоколад является одной из главных причин их запоров (22).

Кроме того, жареные и фаст-фуды, как правило, содержат большое количество соли, что может снизить содержание воды в стуле, высушить его и затруднить проталкивание тела (23).

Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из вашего кишечника, чтобы помочь компенсировать лишнюю соль в вашем кровотоке.

Это один из способов, которым ваше тело работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запорам.

Резюме: Жареные и фаст-фуды с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира и соли. Эти характеристики могут замедлять пищеварение и повышать вероятность запоров.

8. Хурма

Хурма - это популярный плод из Восточной Азии, который может быть запор для некоторых людей.

Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно классифицировать как сладкие или вяжущие.

В частности, вяжущие хурма содержат большое количество танинов, которые, как считается, уменьшают выделения и сокращения кишечника, замедляя движение кишечника (5).

По этой причине люди, страдающие запорами, должны избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.

Резюме: Хурма содержит танины, тип соединения, который может способствовать запорам за счет замедления пищеварения. Это может быть особенно актуально для вяжущих сортов фруктов.

РекламаРекламаРеклама

Нижняя линия

Запор - неприятное условие, которое относительно распространено.

К счастью, если у вас есть запор, вы можете добиться более плавного переваривания, внеся некоторые простые изменения в свой рацион.

Начните с того, что избегайте или уменьшайте потребление запоров, включая перечисленные выше.

Если вы все еще испытываете трудности после сокращения потребления запорных продуктов, попросите вашего поставщика медицинских услуг рекомендовать дополнительные стратегии жизни и питания.