8 Здоровых ягод, которые вы можете съесть

Ягоды - маленькие, мягкие, круглые фрукты разных цветов - в основном синий, красный или фиолетовый.

Они сладкие или кислые по вкусу и часто используются в консервантах, джемах и десертах.

Ягоды, как правило, имеют хороший пищевой профиль. Они, как правило, содержат клетчатку, витамин С и антиоксидантные полифенолы.

В результате, включение ягод в ваш рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 из самых здоровых ягод, которые вы можете съесть.

AdvertisementAdvertisement

1. Черника

Черника - это популярные ягоды, которые служат отличным источником витамина К.

Одна чашка (148 грамм) черники обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 84
• Волокно: 3. 6 грамм
• Витамин C: 24% RDI
• Витамин K: 36% RDI
• Марганец: 25% RDI

Черника также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианинами (2).

Антоцианы из черники могут снизить окислительный стресс, что снижает риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания (3, 4, 5, 6).

Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца, снизив «плохой» уровень холестерина ЛПНП в крови, уменьшая риск сердечного приступа и увеличивая функцию артерий (7, 8, 9).

Черника может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета типа 2 на 26% (10, 11).

Большое наблюдательное исследование показало, что люди, которые едят голубику, также имеют более медленные темпы снижения познавательной способности, то есть их мозг остается здоровым по мере старения (12).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения точной роли, которую черника играет в здоровье мозга.

Резюме: Черника содержит хорошее количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Питание черники может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

2. Малина

Малина часто используется в десертах и ​​служит очень хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает (13):

• Калории: 64
• Волокон: 8 грамм
• Витамин C: 54% RDI < Витамин K:
• 12% RDI Марганец:
• 41% RDI Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитанинами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс (14).

Одно исследование показало, что при употреблении в пищу других ягод малина уменьшает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями у велосипедистов (15).

Малина также может увеличить лептин, гормон, который заставляет вас чувствовать себя полным (16).

Наиболее часто употребляемыми малинами являются красные или европейские красные сорта.Тем не менее, существует много разных видов малины, а черная малина также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Черная малина может быть особенно полезной для здоровья сердца. Исследования показали, что черная малина может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и холестерин в крови (17, 18, 19).

Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом и уменьшить размер полипов в толстой кишке. Полипы - аномальные клеточные ростки, которые могут привести к раку (20, 21).

Однако эти исследования были очень маленькими. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества черной малины.

Резюме:

Малина полна волокон и антиоксидантных полифенолов. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Goji Berries

Ягоды Goji, также известные как wolfberries, являются родными для Китая и используются в народной медицине. Недавно они стали очень популярными в западном мире.

Одна унция (28 граммов) сушеных ягод goji обеспечивает (22):

Калории:

• 23 Волокно:
• 2. 2 грамма Витамин C:
• 9% RDI Витамин A:
• 50% RDI Медь:
• 28% RDI Ягоды Goji также содержат высокий уровень витамина А и зеаксантина, оба из которых важны для здоровья глаз.

В одном исследовании 150 пожилых людей было обнаружено, что употребление 14 граммов ягод годжи в день предотвращает снижение здоровья глаз из-за старения. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови (23, 24).

Как и многие другие ягоды, ягоды goji содержат антиоксидантные полифенолы. Одно исследование показало, что употребление ягод Goji в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых, пожилых людей Китая (25).

Другое исследование показало, что употребление ягодного сока goji в течение двух недель увеличивает метаболизм и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом (26).

Резюме:

Ягоды Goji особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат важные антиоксиданты. 4. Клубника

Клубника - одна из наиболее часто употребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.

Одна чашка (152 грамма) клубники обеспечивает (27):

Калории: > 49

• Волокно: 3 грамма
• Витамин C: 150% RDI
• Марганец: 29% RDI
• Клубника хороша для здоровья сердца. Фактически, исследование более 93 000 женщин показало, что те, кто ел более трех порций клубники и черники в неделю, имели более чем 30% -ный риск сердечного приступа (28). Другие исследования показали, что клубника может уменьшить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая холестерин в крови, триглицериды и окислительный стресс (29, 30, 31, 32).

Клубника может также уменьшить воспаление путем снижения воспалительных химических веществ в крови, таких как IL-1β, IL-6 и C-реактивный белок (CRP) (33, 34, 35).

Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета (35).

Фактически, исследование, проведенное более 200 000 человек, показало, что употребление клубники может снизить риск диабета типа 2 на целых 18% (36).

Наконец, еще одно исследование показало, что употребление двух унций (60 г) в день лиофилизированного клубничного порошка снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с высоким риском развития рака пищевода (37).

Резюме:

Клубника - отличный источник витамина С. Они доказали, что уменьшают факторы риска сердечных заболеваний и помогают контролировать уровень сахара в крови.

AdvertisementAdvertisement 5. Черника

Черника очень похожа на голубику, и они часто путаются. Черника является родной для Европы, а черника - родной для Северной Америки.

3. 5 унций (100 г) черники обеспечивают (38):

Калории:

42

• Волокно: 4. 9 грамм
• Витамин C: 24% RDI
• Многие научные исследования показали, что черника эффективна для уменьшения воспаления. Пара исследований показала, что употребление в пищу черники или сок черничной соли может уменьшить воспаление у людей, подверженных риску сердечных заболеваний или метаболического синдрома (39, 40).

В другом исследовании, проведенном 110 женщинами, было обнаружено, что употребление черники примерно на один месяц уменьшает воспаление, но также уменьшает окружность талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и вес на 0,4 фунта (0,2 кг) (41), В отдельном исследовании было установлено, что употребление диеты, богатой черникой, целыми зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови (42).

Черника может также увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП и уменьшить «плохой» уровень холестерина ЛПНП (43, 44).

Резюме:

Черника похожа на чернику и эффективна для уменьшения воспаления. Они также могут помочь снизить вес и уровень холестерина в крови.

Реклама 6. Acai Berries

Ягоды Acai растут на асаи пальмовых деревьях, родных в бразильском регионе Амазонки.

Они стали популярными пищевыми добавками для здоровья из-за высокого содержания антиоксидантов.

3. 5 унций (100 г) ягод асаи обеспечивает (45):

Калории:

70

• Волокон: 2 грамма
• Витамин А: 15% RDI
• Имейте в виду, что ягоды асаи часто потребляются сушеной или лиофилизированной, что может повлиять на пищевое содержание. Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать до десяти раз больше антиоксидантов, чем черника (46).

При потреблении в виде сока или целлюлозы ягоды асаи могут повышать уровень антиоксидантов в крови и уменьшать химические вещества, связанные с окислительным стрессом (47, 48).

Кроме того, показано, что целлюлоза асаи-ягод снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и уровня холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляют 200 г в день в течение одного месяца. Однако это было в очень небольшом исследовании только десяти человек (49).

Эти эффекты также были показаны у спортсменов. Выпив три унции (100 мл) смеси сока акаи в течение шести недель, снижал уровень холестерина в крови и уменьшал окислительный стресс после тренировки, что может помочь предотвратить повреждение мышц (50).

Хотя ягоды асаи могут иметь преимущества для снижения уровня холестерина в крови, другие исследования показали, что они не оказывают сильного влияния на снижение артериального давления (51).

Антиоксиданты в асаи могут помочь уменьшить боль. Изучение людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока акаи в день в течение 12 недель значительно уменьшало боль и улучшало повседневную жизнь (52).

Резюме:

Ягоды Acai содержат большое количество антиоксидантов, что может помочь снизить уровень холестерина в крови, окислительный стресс и даже уменьшить боль.

AdvertisementAdvertisement 7. Клюква

Клюква - чрезвычайно здоровый плод с кислым вкусом.

Они редко едят сырыми. Вместо этого они обычно потребляются в виде сока.

1 чашка (110 граммов) сырой клюквы обеспечивает (53):

Калории:

51

• Волокно: 5. 1 грамм
• Витамин C: 24% RDI
• Марганец: 20% RDI
• Как и многие другие ягоды, клюква также содержит антиоксидантные полифенолы. Однако большинство этих антиоксидантов находятся в коже клюквы. Поэтому клюквенный сок не содержит столько полифенолов (54). Самая известная польза для здоровья клюквы - это сокращение инфекций мочевых путей (ИМП).

Некоторые химические вещества в клюкве предотвращают бактерии

E. coli

от прилипания к стенке мочевого пузыря или мочевого тракта, что предотвращает инфекцию (55, 56). Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или принятия клюквенных добавок может снизить риск ИМП (57, 58, 59, 60). Клюквенный сок может снизить риск других инфекций.

Н. pylori

- это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить

H. pylori от прикрепления к стенке желудка и, таким образом, предотвращения инфекции (61, 62). Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может снизить уровень холестерина, артериальное давление, окислительный стресс и «жесткость» артерий (63, 64, 65, 66). Однако, лучше избегать разновидностей клюквенного сока с большим количеством добавленного сахара.

Резюме:

Клюква и клюквенный сок эффективны для профилактики инфекций мочевых путей и желудка и могут принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.

8. Виноград Виноград широко употребляется как в целом, так и в сыром виде или в виде сока, вина, изюма или уксуса.

Одна чашка (151 грамм) цельного, сырого винограда обеспечивает (67):

Калории:

104

• Волокон: 1. 4 грамма
• Витамин C: 27% RDI
• Витамин K: 28% RDI
• Кожа и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показал, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снизить как кровяное давление, так и частоту сердечных сокращений (68, 69). Однако многие из этих исследований были небольшими. В других исследованиях утверждается, что влияние полифенолов на артериальное давление остается неясным (70).

Большое обсервационное исследование показало, что употребление в пищу винограда или изюма три раза в неделю было связано с 12% -ным снижением риска диабета типа 2 (71).

Другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 г) винограда в день в течение восьми недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина (72).

Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое исследование, проведенное 25 женщинами, показало, что ежедневно выпивая 12 унций (355 мл) виноградного сока в течение 12 недель, значительно улучшается память и эффективность вождения (73).

Резюме:

Виноград, особенно семена и кожа, полны антиоксидантов. Они могут помочь снизить риск развития холестерина в крови и типа 2, одновременно принося пользу здоровью мозга.

РекламаРекламаРеклама Нижняя линия

Ягоды - это одни из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть, так как они содержат мало калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и антиоксидантов.

Многие ягоды доказали преимущества для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.

Они также могут помочь снизить риск диабета типа 2, действуя как большие альтернативы сладким закускам.

Попробуйте съесть несколько порций ягод в неделю и попробуйте разные типы. Они делают большой перекус или здоровый завтрак.