8 Бессонница Домашние средства: Упражнения, Масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства для бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это обычное расстройство сна может затруднить засыпание и засыпать, пока не пришло время проснуться.

Хотя количество необходимого сна зависит от человека к человеку, большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна в ночное время. Если ваши спящие модели влияют на ваше качество жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете справиться с вашими спящими образцами посредством медитации, физических упражнений и других домашних средств.

РекламаРеклама

Внимательность медитации

Помощь № 1: Медитация осознанности

Внимательность медитации состоит из медленного, устойчивого дыхания, сидя тихо. Вы наблюдаете свое дыхание, тело, мысли, чувства и ощущения, когда они поднимаются и проходят.

Вдумчивая медитация имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствуя хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общие картины сна. Участники посещали еженедельный курс медитации, дневной отход и практиковали дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать так часто, как вам нравится. Если у вас нет времени на более длительную сессию, постарайтесь сделать 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации один раз в неделю, чтобы оставаться мотивированным. Вы также можете выбрать интерактивную медитацию.

Медитация безопасна для практики, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшую тоску или суматоху, прекратите практику.

Отъезд: лучшие приложения-посредники года »

Повторение мантры

Устранение # 2: повторение мантры

Повторение мантры или положительное утверждение неоднократно может помочь сосредоточить и успокоить ум. Говорят, что мантры создают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании, проведенном в 2015 году, учили женщин, которые бездомны, повторять мантру молча в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поиск в Интернете идей или создать тот, который вам подходит. Выберите мантру, которую вы найдете приятной и успокаивающей. Это должно быть простым, позитивным утверждением в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредоточиться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Напев мантры мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Осторожно возвращай свой ум в мантру каждый раз, когда он бродит.Вы также можете воспроизводить музыку с пением. Не стесняйтесь читать свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру, которую можно использовать в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо побочные эффекты или агитацию, прекратите практику.

РекламаРекламаРекламировать

Йога

Помощь № 3: Йога

Было установлено, что йога оказывает положительное влияние на качество сна. Йога также может облегчить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную направленность.

Выберите стиль, который больше фокусируется на движении медитации или дыхании, а не на сложных физических движениях. Медленные, контролируемые движения позволяют вам оставаться настоящими и целенаправленными. Инь и реституционная йога - отличные варианты.

Стремитесь сделать несколько более длительных сеансов каждую неделю и минимум 20 минут ежедневной самообучения. Выполнение позы перед сном может помочь вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Принуждение может привести к травме. Важно делать то, что чувствует себя хорошо для вас и вашего тела, и это зависит от человека.

Отъезд: 5 йога позирует идеально для новичков »

Упражнение

Помощь № 4: Упражнение

Упражнение повышает общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в потере веса и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года проводили по меньшей мере 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или энергичных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и которое оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Примите во внимание состояние вашего тела и упражнения соответственно. Физическая травма возможна, но ее можно избежать, если вы практикуете с осторожностью.

Отъезд: Как массировать ваши точки давления »

РекламаРекламировать

Массаж

Помощь №5: Массаж

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия помогает людям с бессонницей улучшать качество сна и дневная дисфункция. Это может также уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж не является вариантом, вы можете заниматься самомассажем. Вы также можете найти выгодным, чтобы партнер или друг дал вам массаж. Позвольте вашему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, когда ваш ум блуждает. Исследование онлайн для подсказок и методов.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать преимуществам. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, прежде чем использовать ее, обязательно сделайте тест на повреждение кожи.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Реклама

Магний

Средство № 6: Магний

Магний - природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс.Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. В течение этого времени исследователи обнаружили, что участники испытывали меньше симптомов бессонницы и улучшали структуру сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг ежедневно, а женщины могут принимать до 300 мг ежедневно. Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку магниевых хлопьев на свою вечернюю ванну, позволяя магнию впитываться через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Принимая его с пищей, можно уменьшить дискомфорт в области живота. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства для определения потенциальных взаимодействий.

Вы не должны постоянно принимать магниевые добавки. Сделайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, обнаруженной на продукте.

Отъезд: 7 полезных преимуществ магния »

РекламаРеклама

Масло лаванды

Средство № 7: Масло лаванды

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и стимулирования сна. Считается, что устный прием более эффективен.

Результаты исследования в 2014 году показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения структуры сна у людей с депрессией при приеме антидепрессанта. Люди также показали пониженные уровни тревоги, которые, казалось бы, позволяли бы лучше спать.

Принимайте 20 - 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Возможно, вы захотите добавить эфирное масло лаванды к диффузору или распылить его на подушку. Лавандовый чай также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Принятие лаванды может привести к головной боли, запорам или тошноте.

Посмотрите: какая лаванда может сделать для вас »

Мелатонин

Средство № 8: Мелатонин

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и повысить качество сна.

Исследователи в исследовании в 2016 году обнаружили, что мелатонин значительно улучшает структуру сна у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше от семи до 14 дней.

Принимайте от 1 до 5 мг 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать самую низкую эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызывать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• депрессия
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• судороги в желудке
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасен для использования в течение коротких периодов времени.

РекламаРекламаРеклама

Изменения образа жизни

Что еще я могу сделать, чтобы спать всю ночь?

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать это, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкие блюда в ночное время и не менее чем за два часа до постели.
• Оставайтесь активными, но упражняйтесь раньше дня.
• Возьмите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте экранов на один-два часа перед сном.
• Храните спальню в темном и прохладном месте и старайтесь использовать ее только для сна.
• Встаньте в постель, только если вы устали.
• Убирайтесь с кровати, если вы не заснете в течение 20 минут.

Обратитесь к врачу

Когда обратиться к врачу

Если ваши симптомы сохраняются более чем на несколько недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть следствием основной проблемы со здоровьем.

Это включает в себя:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хронические боли
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• скелетно-мышечные нарушения
• заболевания почек
• неврологические расстройства
• проблемы с дыханием
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут мешать качеству сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить ваш риск:

• тревога
• депрессия
• сердечная недостаточность
• высокое кровяное давление
• злоупотребление психоактивными веществами

Ваш врач может помочь вам добраться до первопричины и решить, как лучше всего решить проблему.

Традиционные методы лечения

Как традиционно лечат бессонницу?

Если изменения образа жизни не работают, ваш врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваши образцы сна.

План когнитивного поведенческого лечения может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Это обычно имеет лучшие долгосрочные результаты, чем медицина в одиночестве.

Лекарство

Лечебное средство для сна должно использоваться только иногда и не более 10 дней подряд.

Внебиржевые варианты включают дифенгидрамин, такой как в Benadryl и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может назначить снотворные, которые будут использоваться во время адаптации к изменению поведения и образа жизни.

Общие лекарственные средства, отпускаемые по рецепту, включают:

• доксепин (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• золпидем (Ambien)

Узнать больше: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы »< 999> Реклама

Outlook

Outlook

Во многих случаях позитивные изменения в вашем образе жизни могут облегчить бессонницу. Редко бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях он может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более чем на несколько недель, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Возможно, вам будет полезно иметь план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете решить сосредоточиться на расслаблении в постели, не спать, переехать в другую комнату, чтобы сделать что-то расслабляющее, или встать и сделать что-то более активное и продуктивное. Найдите то, что работает для вас.

Сохранение журнала сна может помочь вам определить какие-либо факторы, способствующие вашей бессоннице.Обязательно записывайте ночную рутину, все, что вам нужно есть или пить, и любые лекарства, которые вы можете принимать.

Продолжайте читать: Как удалять бессонницу на ранней беременности »