8 Удивительных преимуществ квашеной капусты (плюс, как ее сделать)

Закваска - это тип ферментированной капусты с основными преимуществами для здоровья.

Предполагается, что он возник в Китае более 2 000 лет назад. Тогда ферментация была одним из методов, используемых для того, чтобы продукты быстро порвали (1).

Закваска испытала время, чтобы стать популярным гарниром и приправой во многих культурах. Это особенно ценится в Германии, откуда и берет свое название.

Из-за ферментации, которую он претерпевает, квашеная капуста предлагает питание и преимущества для здоровья, значительно превосходящие вкус свежей капусты.

В этой статье излагаются восемь преимуществ для здоровья квашеной капусты и приводится пошаговое руководство о том, как сделать свой собственный.

AdvertisementAdvertisement

1. Сахарная капуста очень питательна

В квашеной капусте содержится много питательных веществ, важных для оптимального здоровья. Одна чашка (142 грамма) дает вам (2):

• Калории: 27
• Жир: 0 грамм
• Углеводы: 7 грамм
• Волоконно: 4 грамма
• Белок: 1 грамм
• Натрий: 39% RDI
• Витамин C: 35% RDI
• Витамин K: 23% RDI
• Железо: 12% RDI
• Марганец: 11% RDI
• Витамин B6: 9% RDI
• Фолат: 9% RDI < Медь:
• 7% от RDI Калий:
• 7% от RDI

Кислота квашеная особенно питательна, потому что она ферментирована.

Ферментация квашеной капусты - это процесс микроорганизмов на капусте, переваривающий ее природные сахара и превращающий их в углекислый газ и органические кислоты.

Ферментация начинается, когда дрожжи и бактерии, которые естественно присутствуют на капусте, ваши руки и в воздухе входят в контакт с сахарами в капусте.

Ферментация квашеная капуста создает условия, которые способствуют росту полезных пробиотиков, которые также встречаются в таких продуктах, как йогурт и кефир (3).

Пробиотики - это бактерии, которые обеспечивают мощную пользу для здоровья. Они также помогают сделать продукты более удобоваримыми, что увеличивает способность вашего кишечника поглощать витамины и минералы, которые они содержат (4, 5). Это то, что делает квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или капуста.

Однако, в отличие от капусты, квашеная капуста может быть высокой в ​​натриевом. Имейте это в виду, если вы смотрите на потребление соли.

Резюме:

Капуста квашеная богата клетчаткой, витаминами и минералами. Его пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества. 2. Улучшает ваше пищеварение

В вашем кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечной флоры», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток вашего тела (6).

Закваска содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями, которые выступают в качестве первой линии защиты от токсинов и вредных бактерий.Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья (4, 7, 8).

Пробиотики, подобные тем, которые содержатся в квашеной капусте, могут помочь улучшить бактериальный баланс в кишечнике после того, как он был нарушен применением антибиотиков. Это может помочь уменьшить или предотвратить диарею, вызванную антибиотиками (9, 10, 11).

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газы, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом (12, 13, 14, 15).

Большинство продуктов, богатых пробиотиками, и добавок содержат 5-10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на порцию. Для сравнения, 1 чашка квашеной капусты содержит около 3 миллиардов КОЕ (3).

Однако, согласно некоторым ненаучным источникам, некоторые виды квашеной капусты могут содержать гораздо более высокие количества.

Различные пробиотические штаммы также могут давать разные преимущества. Таким образом, потребление широкого спектра штаммов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.

В этом аспекте квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов (16).

Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста также содержит множество ферментов, которые помогают разрушать питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (4).

Резюме:

Закваска - отличный источник пробиотиков, которые приносят много пользы для здоровья. Он также содержит ферменты, которые помогают организму легче поглощать питательные вещества. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Увеличивает вашу иммунную систему

Закисляшка является богатым источником иммуномодулирующих пробиотиков и питательных веществ.

Во-первых, бактерии, которые заполняют вашу кишку, могут оказать сильное влияние на вашу иммунную систему. Пробиотики, обнаруженные в квашеной капусте, помогают улучшить баланс бактерий в кишечнике, что держит кожу в кишечнике здоровым.

Более сильная облицовка кишечника помогает предотвратить проникновение нежелательных веществ в ваше тело и вызывает иммунный ответ (17, 18, 19, 20).

Поддержание здоровой флоры кишечника также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже повысить производство естественных антител (21, 22, 23, 24).

Кроме того, регулярное потребление богатых пробиотиками продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей (25, 26, 27, 28).

Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее выздороветь и может снизить вероятность необходимости применения антибиотиков примерно на 33% (27, 28, 29).

Помимо богатого источника пробиотиков, квашеная капуста также богата витамином С и железом, оба из которых способствуют здоровой иммунной системе (30, 31, 32, 33).

В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов (34, 35).

Резюме:

Кислота квашеная богата пробиотиками, витамином С и железом, все три из которых способствуют усилению иммунной системы. 4. Может помочь вам похудеть

Регулярно потребляющая квашеная капуста может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Отчасти потому, что квашеная капуста, как и большинство овощей, имеет низкое количество калорий и высокое содержание клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают вам более полную дольше, что может помочь вам естественным образом уменьшить количество потребляемых вами калорий каждый день (36, 37, 38, 39).

Высокое содержание пробиотиков в кварцевой капусте может также способствовать талисмам триммера.

Точные причины еще не полностью поняты, но ученые считают, что пробиотики могут иметь способность уменьшать количество жира, которое ваше тело поглощает из вашего рациона (40, 41)

В различных исследованиях сообщается, что участники получали пробиотико- богатые продукты или добавки потеряли больше веса, чем те, которые получали плацебо (42, 43, 44).

Недавнее исследование даже сообщает, что намеренно переборщило участников, учитывая, что пробиотики получили примерно на 50% меньше жира в организме, чем перекормленные участники, получавшие плацебо. Это говорит о том, что богатая пробиотиками диета может даже помочь предотвратить увеличение веса (45).

Однако эти результаты не являются универсальными. Кроме того, различные пробиотические штаммы могут иметь разные эффекты. Таким образом, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить эффективность специфичных для каустической сок пробиотических штаммов при потере веса (46, 47).

Резюме:

Низкая калория, высокая клетчатка и высокое содержание пробиотиков в кастрюле может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательного жира. AdvertisementAdvertisement

5. Помогает уменьшить стресс и поддерживать здоровье мозга

Пока ваше настроение может повлиять на то, что вы едите, обратное также считается правдой. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и функцию мозга.

Все большее число исследований открывает интимную связь между вашей кишкой и мозгом.

Они обнаружили, что тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь возможность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир (48, 49, 50).

Например, ферментированные продукты, богатые пробиотиками, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой флоры кишечника, результаты исследований могут помочь снизить стресс и сохранить здоровье мозга (51, 52, 53, 54).

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и снизить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (49).

Капуста может также поддерживать здоровье мозга, увеличивая поглощение вашего кишечника регулирующих настроение минералов, включая магний и цинк (48).

Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения в квашеной капусте могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (MAOI), типа лекарства, назначенного для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона (55, 56).

Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.

Резюме:

Закваска обеспечивает здоровую флору кишечника и может увеличить поглощение регулирующих настроение минералов из вашего рациона. Оба они помогают снизить стресс и поддерживать здоровье мозга. Реклама

6. Может уменьшить риск определенных раков

Капуста, основной ингредиент в квашеной капустой, содержит антиоксиданты и другие полезные соединения растений, которые могут помочь снизить риск развития определенных видов рака.

Исследователи полагают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить клеточные мутации и блокировать чрезмерный рост клеток, что обычно приводит к развитию опухоли (56, 57, 58).

Процесс ферментации капусты может также создавать особые соединения растений, которые, как считается, помогают разрушить предраковые клетки (59, 60).

Считается, что некоторые канцерогены вызывают рак после того, как они были «активированы» конкретными ферментами.

В двух недавних исследованиях показано, что капуста и сок из квашеной капусты могут помочь предотвратить развитие рака путем снижения производства этих канцероген-активирующих ферментов (61, 62, 63).

В другом исследовании исследователи обнаружили, что женщины, которые съели много капусты и квашеной капусты со своего подросткового возраста во взрослую жизнь, имели меньший риск рака молочной железы.

Женщины, потребляющие более трех порций в неделю, имели риск рака молочной железы на 72% ниже, чем те, кто ел менее 1,5 порций в неделю (64).

Недавнее исследование, проведенное у мужчин, показывает, что капуста оказывает сходное влияние на риск рака предстательной железы (65).

Однако число исследований ограничено, и не все исследования показали одинаковые результаты. Таким образом, требуется больше, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Резюме:

Кислороды содержат полезные растительные соединения, которые могут помочь предотвратить развитие и распространение раковых клеток. AdvertisementAdvertisement

7. Может способствовать здоровью сердца

Закисление может способствовать здоровому сердцу.

Это потому, что в нем содержится большое количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина (66, 67, 68, 69).

Пробиотики, такие как те, которые содержатся в квашеной капусте, также могут помочь снизить кровяное давление. Кажется, что люди добиваются лучших результатов, когда они берут не менее 10 миллионов КОЕ в день дольше восьми недель (70).

Кроме того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин K2.

Витамин K2, как полагают, помогает уменьшить сердечные заболевания, предотвращая накопление кальция в артериях (71).

В одном исследовании регулярное потребление богатых витамином К2 продуктов было связано с 57% -ным меньшим риском смерти от сердечных заболеваний в течение 7-10-летнего периода исследования (72).

В другом случае женщины снизили риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина К2, потребляемого в день (73).

Для справки, 1 чашка квашеной капусты содержит около 6. 6 мкг витамина К2 (74).

Резюме:

Содержание клетчатки, пробиотика и витамина K2 в квашеной капусте может способствовать снижению уровня холестерина, незначительному улучшению артериального давления и снижению риска сердечных заболеваний. 8. Вносит вклад в укрепление костей

В квашеной капусте содержится витамин K2, который играет важную роль в здоровье костей.

Более конкретно, витамин K2 активирует два белка, функция которых заключается в связывании кальция, основного минерала, обнаруженного в костях (75, 76).

Считается, что это способствует укреплению более здоровых костей. Фактически, несколько исследований показали, что витамин K2 может принести пользу здоровью костей.

Например, трехлетнее исследование у женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимало добавки витамина K2, наблюдалась более медленная возрастная потеря в минеральной плотности кости (77).

Аналогичным образом, в нескольких других исследованиях сообщалось, что прием витаминов K2 уменьшает риск переломов позвоночника, бедра и позвоночника на 60-81% (78).

Однако в некоторых из этих исследований использовались добавки, обеспечивающие очень высокие дозы витамина К2. Таким образом, неизвестно, предоставят ли витамин K2 из употребления квашеной капусты одни и те же преимущества.

Резюме:

В квашеной капусте содержится витамин K2, питательное вещество, которое способствует более здоровым и сильным костям. РекламаРекламаРеклама

Как купить для квашеной капусты

В большинстве супермаркетов вы можете найти квашеную капусту, но не все типы, с которыми вы столкнетесь, будут одинаковыми.

Чтобы обеспечить максимальную отдачу от квашеной капусты, попробуйте сохранить эти простые советы:

Избегайте пастеризованных сортов:

• Готовая квашеная капуста обычно пастеризуется, процесс, который убивает полезные пробиотики. Рефрижераторные сорта менее подвержены пастеризации, но проверяйте этикетку, чтобы быть уверенным. Избегайте консервантов:
• Многие купленные в магазине банки с квашеной капустой содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков. Избегайте добавления сахара:
• Капуста должна содержать только два основных ингредиента: капуста и соль. Некоторые сорта могут также добавлять дополнительные овощи, но избегать тех, которые добавляют сахар или что-то еще в смесь. В качестве альтернативы, чтобы убедиться, что вы получаете все выгоды от квашеной капусты, вы можете сделать это сами.

Резюме:

Вы получите наибольшую выгоду от покупной квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, которые не содержат добавленных сахаров и консервантов. Как сделать свою собственную квашеную капусту

Сделать квашеную капусту простой, простой и недорогой. Вот как:

Базовая квашеная капуста

Ингредиенты

1 средняя зеленая капуста

• 1 столовая ложка (15 мл) не йодированной соли
• 2-3 моркови, измельченная (по желанию)
• 2-3 гвоздичный чеснок, мелко нарезанный (по желанию)
• Приготовьте 1-квартовую (1-литровую) банку, чтобы держать квашеную капусту в 4-унцевом (120 мл) банке, чтобы надавить на нее, и кухонную весу вашей капустной смеси.

Направления

Если вы хотите добавить морковь и чеснок, начните с размещения их в большой миске.

1. Отбросьте внешние листья капусты, отложив один хороший лист. Затем нарежьте капусту на четвертинки, оставив ядро. Это облегчит измельчение.
2. Измельчить капусту в большую миску с морковью и чесноком. Включите достаточную капусту, чтобы довести общий вес до 28 унций (800 граммов), который подойдет к 1-квартовой (1-литровой) банке.
3. Добавьте соль и массируйте ее в смесь капусты в течение нескольких минут, пока рассол не начнет накапливаться в нижней части чаши.
4. Упакуйте смесь капусты в чистую 1-квартовую (1-литровую) банку, нажимая вниз, чтобы избавиться от воздушных карманов. Вылейте оставшийся рассол в банку. Воздух в банке позволяет плохим бактериям расти, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в воду.
5. Используйте лист капусты, который вы отложили раньше, и разрежьте его до размера отверстия в банке. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы предотвратить выпадение овощей на поверхность.
6. Поместите банку с 4 унциями, без крышки внутри большей банки, поверх смеси. Это будет держать вашу вегетарианскую смесь ниже рассола во время ферментации.
7. Вверните крышку на 1-квартовую (1-литровую) банку. Он надавит на мешочек, оставив смесь капусты ниже рассола. Оставьте крышку слегка свободной, что позволит избежать выхода газов во время процесса ферментации.
8. Хранить при комнатной температуре и под прямым солнечным светом в течение 1-4 недель.
9. Имейте в виду, что чем крупнее капуста, с которой вы начинаете, тем слаще и лучше ваша квашеная капуста.

Если вы нетерпеливы попробовать свое творение, вы можете сделать это после семи дней. Чем дольше вы сможете бродить, тем сильнее будет вкус.

Вот еще несколько рецептов из квашеной кавычки:

Свекла квашеная капуста

• Дилли наслаждение квашеной капустой
• квашеная какашка в кимчи
• Резюме:

Следуйте инструкциям выше, чтобы сделать свою собственную недорогую, вкусную квашеную капусту дома, Нижняя линия

Закваска невероятно питательна и здорова.

В нем содержатся пробиотики и витамин K2, оба известны своей полезностью для здоровья, а также многие другие питательные вещества.

Еда квашеная капуста может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить ваше пищеварение, снизить риск определенных заболеваний и, возможно, даже помочь вам сбросить вес.

Чтобы максимизировать преимущества, попробуйте поесть немного квашеной капусты каждый день.