9 Доказательных медицинских преимуществ миндаля

Миндаль - невероятно популярный орех дерева.

Несмотря на высокое содержание жира, они очень питательны и чрезвычайно здоровы.

Вот 9 доказательных преимуществ здоровья миндаля.

AdvertisementAdvertisement

1. Миндаль подает массивное количество питательных веществ

Миндаль - это съедобное семя, которое растет на дереве Prunus dulcis, чаще называемое миндальным деревом.

Миндаль является родным для Ближнего Востока, но Соединенные Штаты в настоящее время являются крупнейшим в мире производителем.

Миндаль, который мы покупаем в магазине, обычно удалял оболочку, открывая съедобную гайку внутри.

Они продаются либо сырые (часто называемые «натуральными»), либо жареные.

Миндаль обладает невероятно впечатляющим профилем питательных веществ.

1 унция (28 граммов или небольшая горстка), содержащая миндаль, содержит (1):

• Волокно: 3. 5 г.
• Белок: 6 грамм.
• Жир: 14 граммов (9 из которых являются мононенасыщенными).
• Витамин Е: 37% от RDA.
• Марганец: 32% от RDA.
• Магний: 20% от RDA.
• Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфора.

Все это из небольшой горсти, которая обеспечивает только 161 калорию и 2. 5 граммов усвояемых углеводов.

Также важно отметить, что 10-15% калорий миндаля не поглощаются организмом, потому что жир слишком сложно получить и сломать (2, 3).

Миндаль также содержит фитиновую кислоту, вещество, которое связывает определенные минералы и предотвращает их абсорбцию. Это означает, что количество железа, цинка и кальция, получаемого из миндаля, будет несколько уменьшено.

Bottom Line: Миндаль - очень популярный орех дерева. Миндаль высоко в здоровых мононенасыщенных жирах, клетчатке, белке и различных важных питательных веществах.

2. Миндаль загружается антиоксидантами

Миндаль - фантастический источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в клетках и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты в миндале в основном концентрируются в коричневом слое кожи (6, 7, 8).

По этой причине бланшированный миндаль (скин удален) не лучший выбор с точки зрения здоровья.

В клиническом исследовании 60 мужчин-курящих было обнаружено, что 84 г (около 3 унций) миндаля в день уменьшают биомаркеры окислительного стресса на 23-34% в течение 4-недельного периода (9).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, в ходе которого было обнаружено, что употребление миндаля с основными приемами пищи уменьшает некоторые маркеры окислительного повреждения (10).

Bottom Line: Миндаль высоко в антиоксидантах, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, что является основным фактором старения и болезней.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Миндаль высок в витамине Е, который защищает ваши клеточные мембраны от повреждений

Витамин Е - это название группы жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты, как правило, накапливаются в клеточных мембранах в организме, защищая клетки от окислительного повреждения.

Миндаль входит в число лучших источников витамина Е с одной унцией, обеспечивающей 37% рекомендуемого ежедневного потребления (1).

В нескольких исследованиях было установлено более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Миндаль входит в число лучших в мире источников витамина Е. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

4. Миндаль может помочь с контролем сахара в крови

Орехи имеют низкое содержание в углеводах, но с высоким содержанием здоровых жиров, белка и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для диабетиков.

Однако, другая вещь, которая отличает миндаль, - это их удивительно большое количество магния.

Магний - это минерал, вовлеченный в более чем 300 телесных процессов, включая контроль сахара в крови (17).

Потребляемый ток для магния составляет 310-420 мг. Две унции миндаля обеспечивают почти половину этого, с 150 мг этого важного минерала (1).

Оказалось, что у 25-38% диабетиков типа 2 дефицит магния, и исправление дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина (18, 19, 20).

Интересно, что люди без диабета также видят значительное снижение резистентности к инсулину при добавлении магния (21, 22).

Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния (например, миндаль) могут быть полезны для профилактики метаболического синдрома и диабета типа 2, обе из которых сегодня являются массовыми проблемами со здоровьем.

Bottom Line: Миндаль чрезвычайно высок в магнии, минерале, которого большинство людей не хватает. Высокое потребление магния может иметь серьезные преимущества при метаболическом синдроме и диабете типа 2.

AdvertisementAdvertisement

5. Магний также имеет преимущества для уровней артериального давления

Магний в миндале может также помочь снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление является одним из ведущих факторов сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния сильно связан с проблемами артериального давления, независимо от того, имеете ли вы избыточный вес или нет (23, 24, 25).

Исследования показали, что коррекция дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления (26, 27).

Учитывая, что большинство взрослых американцев не соответствуют диетическим рекомендациям по магнию, добавление миндаля к рациону может иметь огромное влияние.

Bottom Line: Низкие уровни магния сильно связаны с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может быть полезен для контроля артериального давления.

Реклама

6. Миндаль может снизить уровень холестерина

Наличие высокого уровня липопротеинов ЛПНП («плохого» холестерина) в крови является известным фактором риска сердечных заболеваний.

То, что вы едите, может иметь серьезные последствия для уровней ЛПНП, и некоторые исследования показали, что миндаль эффективен.

16-недельное исследование у 65 пациентов с диабетом показало, что диета с 20% калорий из миндаля понизила уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг / дл (28).

Другое исследование показало, что 1,5 унции (42 грамма) миндаля в день снижали уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг / дл, сохраняя при этом «хороший» уровень холестерина ЛПВП. Миндальная группа также потеряла жир живота (29).

Bottom Line: Еда 1-2 горсти миндаля в день может привести к умеренному снижению уровня холестерина ЛПНП.

AdvertisementAdvertisement

7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП

Миндаль делает больше, чем только более низкие уровни ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является решающим этапом в процессе болезни сердца.

Кожа миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые, как было показано, предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных (30, 31).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

В одном человеческом исследовании, перекусывая миндаль в течение одного месяца, уровень окисленного уровня холестерина ЛПНП снизился на 14% (32).

Это должно привести к снижению риска сердечных заболеваний с течением времени.

Bottom Line: Холестерин LDL может стать окисленным, что является решающим этапом в процессе болезни сердца. Было показано, что закуски на миндале значительно уменьшают окисленный ЛПНП.

8. Потребление миндальных орехов снижает голод, снижая общее потребление калорий

Миндалины с низким содержанием углеводов и обладают высоким содержанием как белка, так и клетчатки.

Известно, что как белок, так и волокно усиливают насыщение. Они помогают людям чувствовать себя более полными, поэтому они в конечном итоге едят меньше калорий (33, 34).

В 4-недельном исследовании с 137 участниками ежедневная порция миндаля на 5 унций (43 грамма) значительно уменьшала голод и желание есть (35).

Многочисленные другие исследования поддерживают голод-борется с орехами (36, 37).

Bottom Line: Орехи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и клетчатки. Исследования показывают, что употребление миндаля (и других орехов) может увеличить сытость и помочь вам съесть меньше калорий.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Миндаль невероятно эффективен для снижения веса

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые трудно разлагать и переваривать.

Около 10-15% калорий в орехах не впитываются, и есть некоторые свидетельства того, что употребление орехов может немного увеличить метаболизм (38).

В сочетании с голодающими свойствами, имеет смысл, что орехи - отличное дополнение к эффективной диете для похудения.

Интересно, что есть несколько качественных человеческих исследований, которые поддерживают это.

В одном из них низкокалорийная диета с тремя унциями (84 грамма) миндаля увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (39).

В другом исследовании, проведенном у 100 женщин с избыточным весом, было обнаружено, что потребляющие миндаль теряют больше веса, чем те, которые содержатся в группе без орехов. У них также были улучшения в окружности талии и других медицинских маркерах (40).

Таким образом, несмотря на то, что он с высоким содержанием жира, миндаль - это, безусловно, дружеская еда для снижения веса.

Однако они могут вызывать проблемы у людей, которые склонны к выпивке, поскольку они могут быть довольно «более-иш».

Возьмите Домашнее Сообщение

Миндаль содержит много здоровых жиров, клетчатки, белка, магния и витамин Е.

Польза для здоровья миндалем включает более низкие уровни сахара в крови, снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. Они также могут уменьшить голод и способствовать снижению веса.

Все, что считается, миндаль как можно ближе к идеалу, так как еда может получить.