9 Продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала

Устойчивый крахмал - это уникальный тип волокна с впечатляющими преимуществами для здоровья.

Однако только несколько продуктов содержат большое количество его (1).

Кроме того, устойчивый крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

РекламаРеклама

Что такое стойкий крахмал и почему это хорошо для вас?

Большинство из углеводов, которые вы потребляете, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалами.

Некоторые виды крахмала устойчивы к пищеварению, поэтому термин устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал функционирует аналогично растворимому, ферментируемому волокну, помогая питаться дружественными бактериями в кишечнике и увеличивая производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират (2, 3, 4).

Исследования показали, что он может помочь с потерей веса и улучшить здоровье сердца, а также улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину и пищеварение (5, 6, 7, 8).

Интересно, что способ приготовления продуктов, содержащих крахмал, влияет на их содержание крахмала, так как приготовление пищи или нагревание разрушают самые стойкие крахмалы.

Тем не менее, вы можете «вернуть» устойчивое содержание крахмала в некоторых продуктах, позволяя им охладиться после приготовления.

Несмотря на отсутствие официальных рекомендаций по приему резистентного крахмала, многие из исследований, показывающих преимущества для здоровья, используют 15-30 граммов в день.

Ниже приведены 9 продуктов, содержащих большое количество стойкого крахмала.

1. Овес

Овес - один из самых удобных способов добавить стойкий крахмал к вашему рациону.

3. 5 унций (100 г) приготовленных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 г стойкого крахмала. Овес также обладает высоким содержанием антиоксидантов и представляет собой цельное зерно (9).

Позволяя твоему приготовленному овсу охладиться на несколько часов или на ночь, можно увеличить стойкий крахмал еще больше.

Bottom Line: Овес - хороший источник стойкого крахмала, обеспечивающий около 3,6 грамма на 3 5 унций (100 г) приготовленных овсяных хлопьев.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Приготовленный и охлажденный рис

Рис - еще один недорогой и удобный способ добавить стойкий крахмал к вашей диете.

Один из популярных методов приготовления - готовить большие партии в течение всей недели.

Выполнение этого не только экономит время, но и повышает стойкость к крахмалу, когда рис остается прохладным.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за его более высокого содержания волокна. Коричневый рис также обеспечивает больше микроэлементов, включая марганец и магний (10).

Bottom Line: Рис - недорогой источник стойкого крахмала, особенно когда его оставляют охлаждаться после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Несколько здоровых зерен обеспечивают большое количество стойкого крахмала.

Хотя зерна часто ошибочно считаются нездоровыми, натуральные цельные зерна могут быть разумным дополнением к вашему рациону (11, 12).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные минералы и витамины (13).

Bottom Line: Натуральные цельные зерна могут быть отличными источниками диетического волокна и стойкого крахмала, а также различными другими питательными веществами.

AdvertisementAdvertisement

4. Бобовые культуры

Бобы и бобовые обеспечивают большое количество клетчатки и стойкого крахмала.

Оба должны быть пропитаны и полностью нагреты для удаления лектинов и анти-питательных веществ (14).

В зависимости от типа бобовых, они содержат около 1-4 грамм стойкого крахмала на 3. 5 унций (100 грамм) после их приготовления (9).

Bottom Line: Бобовые или бобовые являются прекрасными источниками волокна и стойкого крахмала. Отверстие может содержать около 1-4 грамм стойкого крахмала.

Реклама

5. Сырой картофельный крахмал

Картофельный крахмал - это белый порошок, который похож на обычную муку.

Это один из самых концентрированных источников стойкого крахмала, причем около 72% крахмалов в нем устойчивы (9).

По этой причине вам нужно всего 1-2 столовые ложки в день. Он часто используется в качестве загустителя или добавляется в коктейли, овес или йогурты.

Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого подготовьте муку, а затем добавьте картофельный крахмал после охлаждения блюда.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве дополнения, чтобы повысить стойкое содержание крахмала в их рационе.

Bottom Line: Картофельный крахмал является наиболее конденсированной формой стойкого крахмала. Попробуйте добавить 1-2 столовые ложки в день в йогурт или коктейли.

AdvertisementAdvertisement

6. Вареный и охлажденный картофель

При правильном приготовлении и оставленном для охлаждения картофель является хорошим источником стойкого крахмала.

Лучше всего приготовить их навалом и дать им остыть, по крайней мере, на несколько часов. Когда полностью охладится, приготовленный картофель будет содержать значительное количество стойкого крахмала.

В дополнение к тому, что он является хорошим источником углеводов и стойкого крахмала, картофель содержит питательные вещества, такие как калий и витамин С (15).

Помните, что не нужно повторно нагревать картофель. Вместо этого, съешьте их холодно как часть самодельных картофельных салатов или других подобных блюд.

Bottom Line: Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает их стойкое содержание крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы - еще один отличный источник стойкого крахмала и волокна (9, 18).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и обеспечивают другие питательные вещества, такие как витамин B6 и витамин C (18).

Как созревают бананы, устойчивое начало превращается в простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза.

Таким образом, вы должны стремиться покупать зеленые бананы и есть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимизировать свой устойчивый вкус крахмала.

Bottom Line: Зеленые бананы обладают высоким содержанием резистентного крахмала, который заменяется простыми сахарами по мере созревания бананов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Мука из кукурузы с кукурузой

Мука из кукурузы часто упоминается как волокно с высоким содержанием кукурузы или крахмал, устойчивый к высоким температурам кукурузы.

Как картофельный крахмал, мука из высокомарганца представляет собой очень конденсированную форму стойкого крахмала и может быть легко добавлена ​​к йогурту или овсяной муке.

До 50% из них - волокно, большинство из которых - устойчивый крахмал.

Bottom Line: Мука из кукурузы - высококонцентрированный источник стойкого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку к еде, например, йогурт.

9. Другие вареные и охлажденные крахмалистые углеводы

Приготовление и охлаждение других крахмалов увеличит их стойкое содержание крахмала (19).

Как и в случае с источниками, о которых говорилось выше, лучше их нагреть, а затем дать им остыть в одночасье.

Это может быть применено к большинству источников, обсуждаемых в этой статье, таких как рис и картофель, а также макароны.

Одна экономия времени - это приготовление большой партии макарон, риса или картофеля в выходные дни, а затем охладить их и съесть их овощами и белками для полноценного приема пищи в течение недели.