9 Безглютеновые зерна, которые являются здоровыми

Клейковина - это белок, который содержится в определенных типах зерен, включая пшеницу, ячмень и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет выращивать хлеб и дает пищевую текстуру (1, 2).

Хотя клейковина не является проблемой для большинства людей, некоторые из них не могут ее терпеть.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунный ответ на глютен. Для тех, у кого есть это заболевание или чувствительность клейковины, употребление клейковины может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке (3).

Многие из наиболее часто употребляемых зерен содержат глютен. Тем не менее, имеется много питательных зерен без клейковин.

В этой статье будут перечислены 9 безглютеновых зерен, которые являются супер здоровыми.

AdvertisementAdvertisement

1. Сорго

Соргоум обычно выращивают как зерно, так и корм для животных. Он также используется для производства сиропа сорго, типа подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это безглютеновое зерно содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты для снижения окислительного стресса и снижения риска хронического заболевания (4).

Испытание на пробирку и животных в 2010 году показало, что сорго обладает значительными противовоспалительными свойствами из-за его высокого содержания этих растительных соединений (5).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить поглощение сахара, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивались уровни сахара в крови и уровня инсулина у 10 участников после еды сдобы, сделанного либо из сорго, либо из цельнозерновой муки. Смазка из сорго привела к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем кекс из цельной пшеницы (6).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 12 г клетчатки, 22 г белка и почти половину железа, которое вам нужно в день (7).

Сорго обладает мягким вкусом и может быть измельчен в муку для выпечки без клейковин. Он также может заменить ячмень в рецептах, таких как суп из грибов-ячменя.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго высоко в растительных соединениях и может помочь уменьшить как воспаление, так и уровень сахара в крови.

2. Quinoa

Quinoa быстро стала одним из самых популярных зерен без клейковин. Он невероятно универсален и богат волокном и растительным белком.

Это также одно из самых здоровых зерен, обладающее большим количеством антиоксидантов, которые могут быть полезны для снижения риска заболевания (8).

Кроме того, квиноа обладает высоким содержанием белка и является одним из немногих растительных продуктов, считающихся полным источником белка.

В то время как большинство растительных продуктов не хватает одной или двух необходимых аминокислот, необходимых вашему телу, лебеда содержит все восемь. Это делает его отличным растительным источником белка (9).

Одна чашка (185 граммов) приготовленной лебеды содержит 8 г белка и 5 г клетчатки.Он также заполнен микроэлементами и удовлетворяет многие ваши ежедневные потребности в магнии, марганце и фосфоре (10).

Quinoa - идеальный ингредиент для производства без клейковины корков и кастрюль. Мука типа «Квиноа» также может быть использована для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Квиноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также одна из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Просо

Несмотря на то, что самый известный как основной ингредиент в семенах птицы, просо - очень питательное древнее зерно, которое может принести много пользы для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что кормление проса крысам уменьшало как триглицериды крови, так и воспаление (11).

В другом исследовании изучалось влияние проса на уровни сахара в крови у шести пациентов с диабетом. Было обнаружено, что просо приводит к снижению гликемического ответа и снижению уровня сахара в крови по сравнению с рисом и пшеницей (12).

Одна чашка (174 грамма) приготовленного проса содержит 2 грамма клетчатки, 6 граммов белка плюс 19% вашей ежедневной потребности в магнии (13).

Вы можете включить просо в свой завтрак с горячей чашей из проса. Кроме того, вы можете использовать просо или просо муку для приготовления фалафеля, хлеба или крокета.

Резюме: Исследования на животных и человека показали, что просо может снизить уровень триглицеридов в крови, воспаление и уровень сахара в крови.

4. Овес

Овес очень здоров. Они также выделяются как один из лучших источников бета-глюкана, типа растворимого волокна с преимуществами для здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан эффективно снижает как «плохие» ЛПНП, так и общий холестерин, не влияя на «хороший» холестерин ЛПВП (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять всасывание сахара и уровень сахара в крови и уровень инсулина (15, 16).

1/4 чашки (39 грамм) сухого овса обеспечивает 4 г клетчатки и 7 г белка. Он также содержит фосфор, магний и витамины группы В (17).

Хотя овес, естественно, не содержит клейковины, многие марки овса содержат клейковину из-за загрязнения от того, как они выращиваются и обрабатываются.

Если у вас есть целиакия или чувствительность клейковины, обязательно найдите овес, обозначенный как сертифицированный без глютена.

Горячая миска овсянки - самый популярный способ наслаждаться овсом, но вы также можете добавить овес в блины, гранола или парфеи для дополнительного волокна и питательных веществ.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

AdvertisementAdvertisement

5. Гречневая крупа

Несмотря на свое название, гречка - зернообразное семя, которое без глютена и не имеет никакого отношения к пшенице.

В нем содержится много антиоксидантов, в том числе большое количество двух специфических типов: рутин и кверцетин (18).

Некоторые исследования на животных предположили, что рутин может быть полезен для снижения симптомов болезни Альцгеймера. Между тем, показано, что кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (19, 20).

Еда гречихи также может помочь уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании потребление гречихи было связано с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП и более высоким соотношением «хорошего» ЛПВП к общему холестерину (21).

В другом исследовании были получены аналогичные данные, свидетельствующие о том, что те, кто употреблял гречку, имели более низкий риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и высокого уровня сахара в крови (22).

Одна чашка (170 грамм) гречихи поставляет 17 граммов клетчатки, 23 грамма белка и более 90% магния, меди и марганца, которые вам нужны в течение всего дня (23).

Попробуйте лапшу сова из гречихи в качестве безглютенового обмена для традиционной пасты. Или, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские гамбургеры.

Резюме: Гречиха богата антиоксидантами и связана с уменьшением факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина в крови.

6. Амарант

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов для цивилизации инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (24).

Исследование в 2014 году показало, что соединения в амаранте эффективны в блокировании воспаления у людей и мышей, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (25).

Благодаря высокому содержанию волокон, амарант может также уменьшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта уменьшают как триглицериды крови, так и «плохой» уровень холестерина ЛПНП (26).

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит 5 г клетчатки плюс 9 г белка. Он также удовлетворяет 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит хорошее количество магния, фосфора и марганца (27).

Вы можете использовать амарант в качестве заменителя других зерен, таких как рис или кускус. Амарант, который был приготовлен, а затем охлажден, также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что амарант может быть эффективным в снижении воспаления и уменьшении нескольких факторов риска сердечных заболеваний.

AdvertisementAdvertisement

7. Teff

Как самое маленькое зерно в мире, teff - это крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что он составляет ровно 1/100 от размера ядра пшеницы, тэф упаковывает пищу для питания.

Teff обладает высоким содержанием белка, что может способствовать повышению сытости, снижению тяги и повышению метаболизма (28, 29, 30).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в волокнах. Волокно является важной частью рациона и связано с потерей веса, уменьшением аппетита и улучшенной регулярностью (31, 32, 33).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 г белка и 7 г клетчатки. Он также содержит большое количество витаминов группы В, особенно тиамина (34).

Для выпечки без клейковины попробуйте заменить тэфф частично или полностью на пшеничную муку. Teff также можно смешать с чили, сделать в кашу или использовать как естественный способ сгущать блюда.

Резюме: Teff - это самое маленькое зерно в мире, но оно богато клетчаткой и белком. Оба этих питательных вещества имеют важное значение для здоровья и приносят много преимуществ.

8. Кукуруза

Кукуруза, или кукуруза, является одним из самых популярных клейковины зерновых злаков, потребляемых по всему миру.

В дополнение к высоким содержанием клетчатки кукуруза также является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, растительных пигментов, которые действуют как антиоксиданты (35).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, уменьшая риск возникновения катаракты и возрастной макулярной дегенерации, две распространенные причины потери зрения у пожилых людей (36).

В одном исследовании было установлено, что у пациентов с высоким уровнем потребления каротиноидов риск развития возрастной макулярной дегенерации на 43% ниже, чем у пациентов с низким потреблением (37).

1/2 чашки (83 грамма) желтой кукурузы содержит 6 г клетчатки и 8 г белка. Он также обладает высоким содержанием магния, витамина B6, тиамина, марганца и селена (38).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или поджаривать для здорового гарнира для сбалансированной еды. Наслаждайтесь им прямо с початки или добавьте его в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза с высоким содержанием клетчатки и хорошим источником лютеина и зеаксантина, двумя каротиноидами, которые связаны с уменьшением риска развития заболеваний глаз.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Коричневый рис

Хотя коричневый и белый рис поступают из одного зерна, у белого риса были отруби и зародыши зерна, удаленные во время обработки.

Коричневый рис, таким образом, имеет больше волокон и большее количество многих питательных микроэлементов, что делает его одним из самых здоровых зерен, не содержащих клейковины.

Обе разновидности риса являются безглютеновыми, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом дает дополнительные преимущества для здоровья.

Фактически, коричневый рис вместо белого риса может привести к снижению риска развития диабета, увеличения веса и болезни сердца (39, 40, 41).

Одна чашка (195 грамм) коричневого риса содержит 4 г клетчатки и 5 г белка. Он также обеспечивает хорошую часть ваших потребностей в магне и селене в течение дня (42).

Коричневый рис делает вкусное боковое блюдо самостоятельно или может быть объединено с овощами и скудным источником белка для создания начинки.

Резюме: Коричневый рис имеет высокое содержание клетчатки и связан с уменьшением риска развития диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний при использовании вместо белого риса.