9 Польза для здоровья Овес и овсянка

Овес - одни из самых здоровых зерен на земле.

Они являются безглютеновым целым зерном и отличным источником важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказательных преимуществ здоровья от употребления в пищу овса и овсянки.

рекламаРеклама

Что такое овса и овсянка?

Овес - это цельнозерновая пища, известная с научной точки зрения как Авена сатива.

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, занимает много времени, чтобы готовить. По этой причине большинство людей предпочитают прокатываемый, измельченный или стальной овес.

Мгновенные (быстрые) овсы являются наиболее обработанным сортом. В то время как они берут самое короткое время, чтобы приготовить, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак как овсяную муку, которую готовят кипящим овсом в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Они также часто включаются в кексы, гранола, печенье и другие хлебобулочные изделия.

Bottom Line: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак как овсянка (овсянка).

1. Овес невероятно питателен

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерен (4).

Овес загружен важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Половина чашки (78 г) сухого овса содержит (5):

• Марганец: 191% RDI
• Фосфор: 41% RDI
• Магний: 34 % от RDI
• Медь: 24% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Цинк: 20% от RDI
• Фолат: > 11% от RDI Витамин B1 (тиамин):
• 39% RDI Витамин B5 (пантотеновая кислота):
• 10% RDI Меньшие количества кальция, калия, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
• Это происходит с 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки, но только 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Bottom Line:

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также выше в белке и жире, чем большинство других зерен. Они очень высоки во многих витаминах и минералах. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Цельные овсы богаты антиоксидантами, в том числе авентарамидами

Целые овсы обладают высоким содержанием антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно встречаются у овса (6).

Avenanthramides может помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота.Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к лучшему кровотоку (7, 8, 9).

Кроме того, avenanthramides имеют противовоспалительные и анти-зудящие эффекты (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Bottom Line:

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества. 3. Овес содержит мощный растворимый волоконный бета-глюкан

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимого волокна.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует толстый гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза для здоровья бета-глюкановых волокон:

Снижение уровня ЛПНП и общего уровня холестерина (1)

• Снижение уровня сахара в крови и ответа на инсулин (11)
• Повышенное чувство полноты (12)
• Увеличение роста хороших бактерий в пищеварительном тракте (13)
• Bottom Line:

Овес высоко в растворенном бета-глюкане белка, который имеет множество преимуществ. Это помогает снизить уровень холестерина и уровня сахара в крови, способствует здоровым кишечным бактериям и повышает чувство полноты. AdvertisementAdvertisement

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что клетка бета-глюкана в овсе эффективна для снижения как общего, так и уровня холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление LDL («плохого») холестерина, которое происходит, когда LDL реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в развитии болезни сердца.

Он производит воспаление в артериях, повреждает ткани и может поднять риск сердечных приступов и инсультов.

В одном исследовании сообщается, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С для предотвращения окисления ЛПНП (15).

Bottom Line:

Овес может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения общего и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления. Реклама

5. Овес может улучшить контроль сахара в крови

Диабет типа 2 является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным содержанием сахара в крови. Это обычно является следствием снижения чувствительности к гормональному инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабета типа 2 (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать толстый гель, который задерживает опорожнение желудка и абсорбцию глюкозы в крови (20).

Bottom Line:

Из-за растворимого белка бета-глюкана овес может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. AdvertisementAdvertisement

6. Овсянка очень заполняет и может помочь вам похудеть

Не только овсянка (каша) вкусная еда для завтрака - она ​​также очень наполняет (21).

Еда набивной пищи может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, в течение которого ваш желудок опустеет от пищи, бета-глюкан в овсяной муке может увеличить ваше чувство полноты (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, продуцируемого в кишечнике, в ответ на употребление в пищу. Показано, что этот гормон сыворотки приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Bottom Line:

Овсянка может помочь вам сбросить вес, заставив вас чувствовать себя более полной. Он делает это, замедляя опустошение желудка и увеличивая производство гормона сытости PYY. 7. Мелкосодержащие овес могут помочь в уходе за кожей

Не случайно овес можно найти в многочисленных продуктах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто перечисляют мелко измельченный овес как «коллоидную овсянку».

В 2003 году FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного для кожи вещества. Но на самом деле овес имеет долгую историю использования при лечении зуда и раздражения в различных условиях кожи (25, 26, 27).

Например, продукты на основе овса могут улучшить неудобные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овцам, нанесенным на кожу, а не к тем, которые есть.

Bottom Line:

Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных состояний кожи, включая экзему. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Они могут снизить риск развития астмы детства

Астма является наиболее распространенной хронической болезнью у детей (29).

Это воспалительное расстройство дыхательных путей - трубки, которые переносят воздух в легкие человека и из него.

Хотя не у всех детей одинаковые симптомы, многие испытывают рецидивирующий кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердых продуктов может увеличить риск развития астмы и других аллергических заболеваний у ребенка (30).

Однако исследования показывают, что это не распространяется на все продукты. Раннее введение овса, например, может быть действительно защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что кормление овса младенцам до 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (33)

Bottom Line:

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, когда кормили грудных детей. 9. Овес может помочь облегчить запор

Пожилые люди часто испытывают запор, с нечастыми, нерегулярными движениями кишечника, которые трудно пройти.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый волокнами внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (35, 36).

В одном из исследований было установлено, что благополучие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно потребляли суп или десерт с овсяными отрубями в течение 12 недель (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, тогда как общее количество слабительного увеличилось на 8% в контрольной группе.

Bottom Line:

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запор у пожилых людей, что значительно снижает необходимость использования слабительных средств. Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овесом несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ приготовления овсянки:

1/2 стакана овечьего овес

• 1 стакан (250 мл) воды или молока
• Щепотка соли
• Объединить ингредиенты в горшок и довести до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овес, периодически помешивая до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и даже более питательной, вы можете добавить корица, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто включается в выпечку, мюсли, гранолу и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит клейковины, они иногда загрязняются клейковиной. Это потому, что они могут собираться и обрабатываться с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас есть целиакия или чувствительность клейковины, выберите овес, сертифицированный как безглютеновый.

Bottom Line:

Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете. Их можно съесть как овсянку (кашу) на завтрак, добавить в выпечку и многое другое. Реклама

Овес невероятно хорош для вас

Овес - невероятно питательная пища, наполненная важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кроме того, они обладают высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими зернами.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты - в частности, бета-глюкан растворимого белка и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина, защиту от раздражения кожи и снижение запора.

Кроме того, они очень заполнены и имеют много свойств, которые должны сделать их удобной для похудения пищей.

В конце дня овес является одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

Овёс и овсянка без глютена? Удивительная правда

• Овес 101: Факты о питании и польза для здоровья