9 Преимущества для здоровья фисташек

Не только фисташковые орехи вкусны и веселы, они также очень здоровы.

Технически фрукты, эти съедобные семена дерева Pistacia vera содержат здоровые жиры и являются хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов.

Они также содержат несколько необходимых питательных веществ и имеют преимущества для потери веса, а также для здоровья сердца и кишечника.

Интересно, что люди питались фисташками с 7 000 до нашей эры. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты (1).

Вот 9 доказательных преимуществ здоровья фисташек.

AdvertisementAdvertisement

1. Загруженные питательными веществами

Фисташки очень питательные, с одной унцией (28 грамм) порциями около 49 фисташек, содержащих следующее (2):

• Калории: 156
• Углеводы: 8 грамм
• Волокон: 3 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 12 грамм (90% - здоровые жиры)
• Калий: 8% RDI
• Фосфор: 14% RDI
• Витамин B6: 24% RDI
• Thiamin: 16% RDI
• Медь: 18% RDI
• Марганец: 17% RDI

Примечательно, что фисташки - одна из самых богатых витаминами B6 продуктов.

Витамин B6 важен для нескольких функций, включая регуляцию сахара в крови и образование гемоглобина, молекулы, которая переносит кислород в эритроцитах.

Фистахи также богаты калием, одна унция содержит больше калия, чем половина большого банана (3).

Резюме: Фисташки с высоким содержанием белка, клетчатки и антиоксидантов. У них также есть несколько других важных питательных веществ, включая витамин B6 и калий.

2. Высокое содержание антиоксидантов

Антиоксиданты жизненно важны для вашего здоровья.

Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска заболевания, такого как рак.

Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем большинство орехов и семян. Фактически, только грецкие орехи и орехи пекан содержат больше (4).

В одном четырехнедельном исследовании участники, которые ели одну или две порции фисташек в день, имели больший уровень лютеина и γ-токоферола по сравнению с участниками, которые не употребляли фисташки (5).

Среди орехов фисташки имеют самое высокое содержание лютеина и зеаксантина, оба из которых являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз (6, 7).

Они защищают глаза от повреждений, вызванных синим светом и возрастной макулярной дегенерацией, состояние, при котором ваше центральное зрение ухудшается или теряется (8, 9).

Кроме того, два из самых распространенных антиоксидантов в фисташках - полифенолы и токоферолы - могут помочь защитить от рака и сердечных заболеваний (6, 10).

Интересно, что антиоксиданты в фисташках оказались очень доступными в желудке и, следовательно, более вероятно, будут поглощаться во время пищеварения (11).

Резюме: Фисташки - одни из самых богатых антиоксидантами орехов. Они высоко в лютеине и зеаксантине, оба из которых способствуют здоровью глаз.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Низкий уровень калорий, однако высокий уровень белка

В то время как употребление орехов имеет много преимуществ для здоровья, они, как правило, содержат большое количество калорий.

К счастью, фисташки относятся к самым низким калорийным орехам.

Одна унция (28 граммов) фисташек содержит 156 калорий по сравнению с 183 калориями в грецких орехах и 193 калориями в орехах пеканов (2, 12, 13).

С белком, содержащим около 20% их веса, фисташки уступают только миндалю, когда речь заходит о содержании белка (6).

Они также имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белка, чем любая другая гайка (10).

Эти аминокислоты считаются необходимыми, потому что ваше тело не может их сделать, поэтому вы должны получить их из своего рациона.

Между тем, другие аминокислоты считаются полу-существенными, что означает, что они могут быть существенными при определенных обстоятельствах, в зависимости от здоровья человека.

Одной из этих полунезависимых аминокислот является L-аргинин, на долю которого приходится 2% аминокислот в фисташках. Он превращается в оксид азота в вашем теле, который является соединением, которое заставляет кровеносные сосуды расширяться, помогая при кровотоке (6).

Резюме: Фисташки имеют меньше калорий и больше белка, чем большинство других орехов. Кроме того, их существенное содержание аминокислот выше любого другого ореха.

4. Может помочь вам похудеть

Несмотря на то, что это плотная еда, орехи - одна из самых лучших продуктов для снижения веса на планете.

Хотя в немногих исследованиях рассматривается влияние фисташек на вес, те, которые существуют, являются многообещающими.

Фисташки богаты клетчаткой и белком, оба из которых увеличивают насыщение, помогая вам чувствовать себя полным и потреблять меньше (14, 15).

В течение одной 12-недельной программы по снижению веса те, кто ели 1. 9 унций (53 грамма) фисташек в день в качестве дневной закуски, дважды сокращали индекс массы тела, как те, кто потреблял 2 унции (56 граммов) крендели в день (16).

Более того, еще одно 24-недельное исследование у людей с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 20% калорий из фисташек, потеряли на 0,6 дюйма (1,5 см) больше от талии, чем те, кто не питался фисташками (17).

Одним из факторов, которые могут способствовать потерям веса фисташек, является то, что их содержание жира может не полностью поглощаться (18).

Фактически, исследования продемонстрировали мальабсорбцию жиров из орехов. Это связано с тем, что часть их содержания жира застряла внутри их клеточных стенок, предотвращая ее переваривание в кишечнике (6, 19).

Более того, еда в фисташках в раковинах хороша для заботливого питания, так как обстрел орехов требует времени и замедляет скорость приема пищи. Оставшиеся снаряды также дают вам визуальную подсказку о том, сколько орехов вы съели (20).

Исследование показало, что люди, которые съели фисташки в раковинах, потребляли на 41% меньше калорий, чем люди, которые съели обстрелянные фисташки (21).

Резюме: Питание фисташковых орехов может помочь потеря веса. Особенно полезны фисташки в раковинах, поскольку они способствуют продуманному питанию.

AdvertisementAdvertisement

5. Содействовать здоровым кишечным бактериям

Фисташки с высоким содержанием клетчатки, одна порция содержит 3 грамма (2).

Волоконно перемещается через пищеварительную систему, в основном непереваренную. Но некоторые типы волокон перевариваются хорошими бактериями в вашей кишке, действуя как пребиотики.

Гут-бактерии затем ферментируют волокно и превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и сердечных заболеваний (22, 23).

Бутират, пожалуй, самый полезный из этих короткоцепочечных жирных кислот.

Было показано, что употребление фисташковых орехов увеличивает количество бактерий-продуцентов бутиратов в кишечнике больше, чем употребление миндаля (24).

Резюме: Фисташки с высоким содержанием клетчатки, что хорошо для ваших кишечных бактерий. Питание фисташек может увеличить количество бактерий, которые производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират.

Реклама

6. Может снизить уровень холестерина и артериального давления

Фисташки могут снизить риск сердечных заболеваний различными способами.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, фисташки могут снизить уровень холестерина в крови и улучшить кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний (6, 10).

Фактически, в нескольких исследованиях продемонстрированы эффекты, снижающие холестерин фисташек (25, 26, 27).

Многие исследования фисташек и липидов крови проводятся путем замены части калорий в рационе фисташками. До 67% этих исследований показали снижение общего и «плохого» холестерина ЛПНП и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Между тем, ни одно из этих исследований не показало, что употребление фисташек отрицательно влияет на профиль липидов крови (28).

В одном четырехнедельном исследовании у людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП участники потребляли 10% своих ежедневных калорий из фисташек.

Исследование показало, что диета понижала уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, состоящая из 20% калорий из фисташек, понижала уровень холестерина ЛПНП на 12% (25).

В другом исследовании 32 юноши впервые последовали за средиземноморской диетой в течение четырех недель. Затем фисташки добавляли к этой диете вместо содержания мононенасыщенного жира, составляя около 20% от их ежедневного потребления калорий.

Через четыре недели на диете они испытали 23% -ное снижение холестерина ЛПНП, снижение общего холестерина на 21% и снижение триглицеридов на 14% (26).

Кроме того, фисташки, кажется, понижают кровяное давление больше, чем другие орехи.

Обзор 21 исследования показал, что употребление фисташек уменьшает верхний предел артериального давления на 1,82 мм / Hg, тогда как нижний предел снижается на 0,8 мм / Hg (29).

Резюме: Исследования показывают, что употребление фисташек может помочь снизить уровень холестерина в крови. Это может также снизить кровяное давление больше, чем другие орехи.

AdvertisementAdvertisement

7. Может помочь вашим кровяным сосудам

Эндотелий - это внутренняя оболочка кровеносных сосудов.

Важно, чтобы он работал правильно, поскольку эндотелиальная дисфункция является фактором риска сердечных заболеваний (30).

Вазодилатация - это расширение или расширение кровеносных сосудов. Эндотелиальная дисфункция характеризуется уменьшенной вазодилатацией, которая уменьшает кровоток.

Оксид азота - это соединение, которое играет важную роль в вазодилатации. Это заставляет кровеносные сосуды расширяться, сигнализируя о гладких клетках эндотелия, чтобы расслабиться (30).

Фистахи - отличный источник аминокислот L-аргинина, который превращается в оксид азота в организме. Поэтому эти крошечные орехи могут играть важную роль в развитии здоровья кровеносных сосудов.

В одном исследовании у 42 пациентов, которые потребляли фисташки на 5 унций (40 граммов) в день в течение трех месяцев, были улучшены маркеры эндотелиальной функции и жесткости сосудов (31).

В другом четырехнедельном исследовании 32 здоровых молодых человека потребляли диету, состоящую из 20% калорий из фисташек. Он обнаружил, что эндотелийзависимая вазодилатация улучшилась на 30% по сравнению со следующей средиземноморской диетой (26).

Правильный кровоток важен для многих функций организма, включая эректильную функцию.

В одном исследовании мужчины с эректильной дисфункцией испытывали 50% -ное улучшение параметров эректильной функции после приема 3-5 унций (100 г) фисташек в день в течение трех недель (27).

Но обратите внимание, что 100 граммов - довольно большая порция фисташек, содержащая около 557 калорий.

Резюме: Фисташковые орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов. Это потому, что они богаты L-аргинином, который при переходе на оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды.

8. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем большинство орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают большого всплеска в вашем сахаре.

Возможно, неудивительно, что исследования показали, что употребление фисташек может оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови.

В одном из исследований было показано, что, когда в диету, богатую углеводами, добавлено 2 унции (56 грамм) фисташек, реакция на сахар в крови после еды была снижена на 20-30% у здоровых людей (6, 32).

В другом контролируемом исследовании у индивидуумов с диабетом 2 типа было 9% -ное снижение уровня сахара в крови натощак после того, как они съели фисташки на 0,9 унции (25 граммов) в качестве закуски дважды в день в течение 12 недель (33).

Помимо богатых клетчаткой и здоровыми жирами фисташковые орехи богаты антиоксидантами, магнием, каротиноидами и фенольными соединениями, все из которых полезны для контроля сахара в крови (6, 33).

Поэтому простое добавление фисташек в ваш рацион может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Резюме: Фисташки имеют низкий гликемический индекс, что может способствовать снижению уровня сахара в крови.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Вкусные и забавные, чтобы съесть

Фисташки можно наслаждаться различными способами.

Они включают в себя закуски, гарнир для салата, пиццу или даже выпечку, добавляя красивый зеленый или фиолетовый цвет к различным десертам и блюдам.

Некоторые вкусные и зеленые десерты включают фисташковое мороженое или чизкейк.

И, как и другие орехи, их можно использовать для приготовления песто или орехового масла.

Вы даже можете попробовать посыпать их своей любимой печеной рыбой, добавив их к утренней граноле или приготовив себе десертную кору.

И последнее, но не менее важное: фисташки можно использовать как удобную, вкусную и здоровую закуска.

Резюме: Помимо отличной закуски, фисташки можно использовать для выпечки и приготовления пищи, добавляя зеленый или фиолетовый цвет к различным блюдам.

Bottom Line

Фисташки - отличный источник здоровых жиров, клетчатки, белка, антиоксидантов и различных питательных веществ, включая витамин B6 и калий.

Их польза для здоровья может включать здоровую кишку, более низкий уровень холестерина и сахар в крови, в дополнение к увеличению потери веса и здоровья глаз и кровеносных сосудов.

Более того, они вкусные, универсальные и веселые. Для большинства людей, в том числе фисташки в рационе - отличный способ улучшить общее состояние здоровья.