9 Здоровых продуктов, которые высоки в витамине D

Витамин D уникален, потому что он может быть получен из продуктов и на солнце.

Однако до 50% населения мира может не получить достаточного количества солнечного света, а 40% людей в США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем и едят западную диету в хороших источниках этого витамина.

Ежедневное потребление (RDI) составляет 400 МЕ витамина D в день из продуктов, но многие организации здравоохранения рекомендуют получать 600 МЕ (3).

Если у вас недостаточно солнечного света, оно должно быть ближе к 1 000 МЕ в день (4).

Вот 9 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

РекламаРеклама

1. Лосось

Лосось является популярной жирной рыбой, а также отличным источником витамина D.

Согласно базам данных о питательных веществах, одна порция лосося 3,5 унции (100 г) содержит от 361 до 685 МЕ витамина D (5).

Однако, как правило, не указывается, был ли лосось диким или фермерским. Это может показаться неважным, но это может иметь большое значение.

В одном исследовании было обнаружено, что лосось с диким лососем содержит 988 МЕ витамина D на 3. 5 унций (100 грамм), в среднем. Это 247% от ежедневного ежедневного поступления (RDI) (6).

В некоторых исследованиях были обнаружены еще более высокие уровни у дикого лосося, до 1 300 МЕ на порцию (7).

В среднем лосось содержал только 25% этой суммы. Тем не менее, это означает, что порция ферментированного лосося содержит около 250 МЕ витамина D, что составляет 63% от RDI (6).

Bottom Line: Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как фермерский лосось содержит в среднем 250 МЕ.

2. Сельдь и Сардины

Селедка - это рыба, съеденная по всему миру. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Это также один из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 1 628 МЕ на 3. 5 унций (100 грамм), что в четыре раза больше RDI (8).

Если свежая рыба не ваша вещь, маринованная сельдь также является отличным источником витамина D, обеспечивая 680 МЕ на 3 порции по 5 унций (100 грамм). Это 170% от RDI.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которое некоторые люди потребляют слишком много (9).

Сардины - еще один тип сельди, который также является хорошим источником витамина D. Одна порция содержит 272 МЕ, что составляет 68% от RDI (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус обеспечивает 600 МЕ на каждую порцию, а скумбрия обеспечивает 360 МЕ на порцию (11, 12).

Итог: Сельдь содержит 1 628 МЕ витамина D на 3 порции по 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другие жирные рыбы, такие как палтус и макрель, также являются хорошими источниками.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Масло печени трески

Масло печени трески является популярным дополнением. Если вы не любите рыбу, то принимать масло из печени трески может быть хорошим способом получить определенные питательные вещества, которые трудно получить из других источников.

Около 450 МЕ за чайную ложку (4,9 мл), масло печени трески является отличным источником витамина D. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, причем 90% RDI составляют всего одну чайную ложку (4,9 мл). Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому лучше быть осторожным с маслом трески и не принимать больше, чем вам нужно.

Масло печени трески также имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, чего не хватает многим людям.

Bottom Line: Масло печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл). Он также высокий в других питательных веществах, таких как витамин А.

4. Консервированный тунец

Многие люди любят консервированный тунец из-за его легкого вкуса и того факта, что его можно держать в руке в кладовой.

Это также обычно дешевле, чем покупка свежей рыбы.

Консервированный легкий тунец содержит до 236 МЕ витамина D в порции по 100 грамм (3,5 унции), что составляет более половины RDI.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервированный тунец часто ассоциируется с метилртути, токсином, который встречается у многих видов рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Легкий тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец, и считается безопасным употреблять до 6 унций в неделю (17).

Bottom Line: Консервированный тунец содержит 236 МЕ витамина D за порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций или менее в неделю для защиты от накопления метилртути.

AdvertisementAdvertisement

5. Устрицы

Устрицы - это тип моллюсков, которые живут в соленой воде. Они вкусные, с низким содержанием калорий и питательными веществами.

Одна 3. 5-унция (100 г) порции диких устриц имеет только 68 калорий, но содержит 320 МЕ витамина D или 80% RDI (18).

Кроме того, одна порция устриц содержит в 2-6 раз больше, чем RDI витамина B12, медь и цинк - гораздо больше, чем поливитамины.

Bottom Line: Устрицы полны питательных веществ и обеспечивают 320 МЕ витамина D. Они также содержат больше витамина B12, меди и цинка, чем поливитамины.

Реклама

6. Креветки

Креветки - популярный вид моллюсков.

Тем не менее, в отличие от большинства других источников морепродуктов из витамина D, креветки очень низки в жире.

Несмотря на этот факт, они по-прежнему содержат хорошее количество витамина D - 152 МЕ на порцию, или 38% от RDI (19).

Они также содержат полезные жирные кислоты омега-3, хотя и в меньших количествах, чем многие другие продукты, богатые витамина D.
Креветки также содержат около 152 мг холестерина на порцию, что является значительным количеством. Однако это не должно вызывать беспокойства.

Многие недавние исследования показали, что потребление холестерина в диете не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови.

Даже Директивы по питанию 2015 года сняли верхний предел потребления холестерина, заявив, что чрезмерное потребление холестерина не является проблемой (20, 21, 22).

Bottom Line:

Креветки содержат 152 МЕ витамина D на порцию и также очень низки в жире. Они содержат холестерин, но это не вызывает беспокойства. AdvertisementAdvertisement

7. Яйцо Желтки

К счастью для людей, которые не любят рыбу, морепродукты - не единственный источник витамина D. Целые яйца - еще один хороший источник, а также чудесно питательная пища.

В то время как большая часть белка в яйце содержится в яичном белке, жир, витамины и минералы встречаются главным образом в яичном желтке.

Один традиционно выращенный яичный желток содержит от 18 до 39 МЕ витамина D, который не очень высок (7, 23).

Однако цыплята, выращиваемые на пастбищах, которые бродят снаружи на солнце, производят яйца с уровнями, которые в три-четыре раза выше (24).

Кроме того, яйца от цыплят, кормящихся витаминизированным D-обогащенным кормом, увеличиваются до невероятного 6 000 МЕ витамина D на желток (25).

Выбор яиц, которые либо от цыплят, поднятых снаружи, либо продаваемых с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Bottom Line:

Яйца из коммерчески поднятых куриц содержат только около 30 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца курицы, поднятые снаружи или питаемые витамином D, обогащенные кормом, содержат гораздо более высокие уровни. 8. Грибы

Исключая обогащенные продукты, грибы являются единственным растительным источником витамина D.

Подобно людям, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии УФ-света (26).

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (27, 28).

Тем не менее, дикие грибы - отличные источники витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2 300 МЕ на 3. 5 унций (100 грамм), служащих (29).

Коммерчески выращиваемые грибы, с другой стороны, часто выращиваются в темноте и содержат очень мало витамина D2.

Однако некоторые марки обрабатываются ультрафиолетовым светом. Эти грибы могут содержать от 130 до 450 МЕ витамина D2 на 3 унции (100 г) (30).

Bottom Line:

Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолетового излучения. Только дикие грибы или грибы, обработанные ультрафиолетовым светом, являются хорошими источниками витамина D. РекламаРекламаРеклама

9. Укрепленные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты, которые, естественно, не содержат витамин D, укреплены им.

Молоко коровье

Коровье молоко, тип молока, который большинство людей пьют, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (31).

В нескольких странах коровье молоко обогащено витамином D. Он обычно содержит около 130 МЕ на чашку (237 мл) или около 33% RDI (32, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D встречается почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особому риску не получить достаточного количества (34).

По этой причине растительные молочные продукты, такие как соевое молоко, также часто обогащаются им, а также другие витамины и минералы, обычно встречающиеся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит между 99-119 МЕ витамина D, которая составляет до 30% от RDI (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире являются непереносимыми лактозой, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).

По этой причине некоторые страны укрепляют апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) укрепленного апельсинового сока на завтрак может начать свой выходной день до 142 МЕ витамина D или 36% от RDI (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые злаки и мгновенная овсянка также обогащены витамином D.

Одна половина чашки этой еды может обеспечить от 55 до 154 МЕ или до 39% от RDI (41, 42).

Хотя обогащенные злаки и овсянка обеспечивают меньше витамина D, чем многие природные источники, они все равно могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Bottom Line:

Некоторые продукты обогащены витамином D, включая коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы и овсянку. Они содержат от 55 до 130 МЕ на каждую порцию. Возьмите домашнее сообщение

Проведение некоторого времени снаружи на солнце - лучший способ получить ежедневную дозу витамина D. Однако для многих людей достаточное пребывание на солнце невозможно.

Получение достаточного количества из вашей диеты сложно, но не невозможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.

Питание большого количества этих продуктов, богатых витаминами D, - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.