9 Впечатляющих преимуществ для здоровья капусты

Несмотря на впечатляющее содержание питательных веществ, капусту часто пропускают.

Хотя это может быть похоже на салат, он действительно относится к роду овощей Brassica, который включает брокколи, цветную капусту и капусту (1).

Он поставляется в различных формах и цветах, включая красный, фиолетовый, белый и зеленый, а его листья могут быть либо смятыми, либо гладкими.

Этот овощ выращивается во всем мире в течение тысяч лет и может быть найден в разнообразных блюдах, включая квашеную капусту, кимчи и капусту.

Кроме того, капуста загружается с витаминами и минералами.

В этой статье раскрывается 9 удивительных преимуществ для здоровья капусты, которые поддерживаются наукой.

AdvertisementAdvertisement

1. Капуста упакована с питательными веществами

Хотя капуста очень низка в калориях, у нее есть впечатляющий профиль питательных веществ.

Фактически только 1 чашка сырой зеленой капусты содержит (2):

• Калории: 22
• Белок: 1 грамм
• Волокон: 2 грамм
• Витамин K: 85% RDI
• Витамин C: 54% RDI
• Фолат: 10% RDI
• Марганец: 7% RDI
• Витамин B6: 6% RDI
• Кальций: 4% RDI
• Калий: 4% RDI
• Магний: 3% от RDI

Капуста также содержит небольшое количество других микроэлементов, включая витамин А, железо и рибофлавин.

Как вы можете видеть в приведенном выше списке, он богат витамином B6 и фолатом, оба из которых необходимы для многих важных процессов в организме, включая энергетический обмен и нормальное функционирование нервной системы.

Кроме того, капуста с высоким содержанием клетчатки и содержит мощные антиоксиданты, в том числе полифенолы и соединения серы (2).

Антиоксиданты защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы - это молекулы с нечетным числом электронов, что делает их неустойчивыми. Когда их уровни становятся слишком высокими, они могут повредить ваши клетки.

Капуста особенно высока в витамине С, мощном антиоксиданте, который может защитить от сердечных заболеваний, определенных видов рака и потери зрения (3, 4, 5).

Резюме: Капуста - это низкокалорийный овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами.

2. Это может помочь предотвратить воспаление при проверке

Воспаление не всегда плохо.

Фактически, ваше тело полагается на воспалительный ответ, чтобы защитить от инфекции или ускорить исцеление. Такое острое воспаление является нормальным ответом на травму или инфекцию.

С другой стороны, хроническое воспаление, которое происходит в течение длительного периода времени, связано со многими заболеваниями, включая сердечные заболевания, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника (6).

Крестоцветные овощи, такие как капуста, содержат много разных антиоксидантов, которые, как было показано, уменьшают хроническое воспаление (7).

Фактически, исследования показали, что употребление более крестоцветных овощей снижает некоторые маркеры воспаления крови (8).

В одном исследовании, включавшем более 1 000 китайских женщин, было показано, что те, кто потреблял наибольшее количество крестоцветных овощей, имели значительно более низкие уровни воспаления по сравнению с теми, кто съел самые низкие количества (9).

Сульфорафан, каемпферол и другие антиоксиданты, обнаруженные в этой замечательной группе растений, вероятно, ответственны за их противовоспалительный эффект (10, 11).

Резюме: Капуста содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Капуста упакована с витамином C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который выполняет много важных функций в организме.

Например, необходимо сделать коллаген, самый распространенный белок в организме. Коллаген дает структуру и гибкость для кожи и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму поглощать железо без железа, тип железа, который содержится в растительных продуктах.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, он был широко исследован за его потенциальные качества борьбы с раком (13).

Витамин С работает, чтобы защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые были связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

Данные свидетельствуют о том, что диета с богатыми витаминами С продуктами питания связана с более низким риском некоторых видов рака (13, 15, 16).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск развития рака легких уменьшился на 7% для каждого ежедневного увеличения потребления витамина С (100 мг) на 100 мг (17).

Однако это исследование было ограничено, потому что оно не могло определить, был ли снижен риск развития рака легких из-за витамина С или других соединений, обнаруженных во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях обнаружена связь между более высоким потреблением витамина С и сниженным риском развития некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются непоследовательными (18, 19, 20).

Несмотря на то, что для определения роли этого витамина в профилактике рака необходимы дополнительные исследования, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях в организме.

Хотя зеленая и красная капуста являются прекрасными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит на 30% больше.

Одна чашка (89 грамм) из нарезанной красной капусты упаковывает в 85% рекомендуемого потребления витамина С, что составляет ту же сумму, что и у маленького апельсина (21).

Резюме: Ваше тело нуждается в витамине С для многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Красная капуста особенно высока в этом питательном веществе, обеспечивая около 85% RDI на чашку (89 грамм).

4. Это помогает улучшить пищеварение

Если вы хотите улучшить свое пищеварительное здоровье, богатая клетчаткой капуста - это путь.

Этот хрустящий овощ полон дружественных к кишечнику нерастворимых волокон, типа углеводов, которые не могут быть разрушены в кишечнике.Нерастворимое волокно помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, добавляя массу к стулу и способствуя регулярным движениям кишечника (22).

Более того, он богат растворимой клетчаткой, которая, как было показано, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Это связано с тем, что волокно является основным источником топлива для дружественных видов, таких как Bifidobacteria и Lactobacilli (23).

Эти бактерии выполняют важные функции, такие как защита иммунной системы и производство важнейших питательных веществ, таких как витамины K2 и B12 (24, 25).

Еда больше капусты - отличный способ сохранить здоровую и счастливую пищеварительную систему.

Резюме: Капуста содержит нерастворимую клетчатку, которая сохраняет здоровье пищеварительной системы, обеспечивая топливо для дружественных бактерий и способствуя регулярным движениям кишечника.

AdvertisementAdvertisement

5. Помогите сохранить свое сердце здоровым

Красная капуста содержит мощные соединения, называемые антоцианинами. Они придают этому восхитительному овощу свой яркий фиолетовый цвет.

Антоцианы представляют собой растительные пигменты, принадлежащие к семейству флавоноидов.

Многие исследования нашли связь между употреблением пищевых продуктов, богатых этим пигментом, и уменьшением риска сердечных заболеваний (26).

В исследовании, включавшем 93, 600 женщин, исследователи обнаружили, что люди с более высоким потреблением богатых антоцианином продуктов имели гораздо меньший риск сердечного приступа (27).

Другой анализ 13 обсервационных исследований, которые включали 344, 488 человек, имел аналогичные результаты. Он обнаружил, что увеличение потребления флавоноидов на 10 мг в день было связано с 5% -ным меньшим риском сердечных заболеваний (28).

Было показано, что увеличение потребления диетических антоцианинов снижает артериальное давление и риск заболевания коронарной артерией (29, 30).

Известно, что воспаление играет важную роль в развитии сердечных заболеваний, и защитный эффект антоцианов против него, вероятно, обусловлен их противовоспалительными свойствами.

Капуста содержит более 36 различных видов мощных антоцианов, что делает ее отличным выбором для здоровья сердца (31).

Резюме: Капуста содержит мощные пигменты, называемые антоцианинами, которые, как было показано, уменьшают риск сердечных заболеваний.

Реклама

6. Может понизить кровяное давление

Высокое кровяное давление поражает более одного миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта (32).

Врачи часто советуют пациентам с высоким кровяным давлением уменьшить потребление соли. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что увеличение вашего диетического калия столь же важно для снижения артериального давления (33).

Калий - важный минерал и электролит, которые организму необходимо правильно функционировать. Одна из его основных задач - помочь регулировать кровяное давление, противодействуя воздействию натрия в организме (34).

Калий помогает выделять избыток натрия через мочу. Он также расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление.

В то время как как натрий, так и калий важны для здоровья, современные диеты, как правило, слишком высоки в отношении натрия и слишком низки в калии (35).

Красная капуста является отличным источником калия, обеспечивая 12% RDI в 2-часовом (178-граммовом) порче (21).

Потребление большего количества капусты, богатой калиями, - это восхитительный способ снизить высокое кровяное давление и может помочь сохранить его в здоровом диапазоне (33).

Резюме: Калий помогает поддерживать кровяное давление в здоровом диапазоне. Увеличение потребления богатых калия продуктов, таких как капуста, может помочь снизить уровень высокого кровяного давления.

AdvertisementAdvertisement

7. Может помочь снизить уровень холестерина

Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, обнаруженное в каждой клетке вашего тела.

Некоторые люди думают, что весь холестерин плох, но он необходим для правильного функционирования организма.

Критические процессы зависят от холестерина, таких как правильное пищеварение и синтез гормонов и витамина D (36).

Однако люди с высоким уровнем холестерина также имеют повышенный риск сердечных заболеваний, особенно когда у них повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП (37).

Капуста содержит два вещества, которые, как было показано, уменьшают нездоровые уровни холестерина ЛПНП.

Растворимое волокно

Было показано, что растворимое волокно помогает снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП, связывая его с холестерином в кишечнике и не позволяя ему всасываться в кровь.

Большой анализ 67 исследований показал, что, когда люди потребляли 2-10 г растворимой клетчатки в день, у них наблюдалось небольшое, но значительное снижение уровня холестерина ЛПНП примерно 2. 2 мг на децилитр (38).

Капуста - хороший источник растворимых волокон. Фактически, около 40% волокна, найденного в капусте, растворимо (39).

Растительные стеролы

Капуста содержит вещества, называемые фитостеролами. Они являются соединениями растений, которые структурно подобны холестерину, и они снижают уровень холестерина ЛПНП, блокируя поглощение холестерина в пищеварительном тракте.

Было установлено, что увеличение потребления фитостерола на 1 г в день снижает концентрацию холестерина ЛПНП на целых 5% (40).

Резюме: Капуста - хороший источник растворимых волокон и растительных стеролов. Было показано, что эти вещества уменьшают холестерин ЛПНП.

8. Капуста - отличный источник витамина K

Витамин К представляет собой набор жирорастворимых витаминов, который играет важную роль в организме.

Эти витамины делятся на две основные группы (41).

• Витамин K1 (филлохинон): Найден в основном в растительных источниках.
• Витамин K2 (менахинон): Найдено в источниках животных и некоторых ферментированных продуктах. Он также продуцируется бактериями в толстой кишке.

Капуста - потрясающий источник витамина K1, обеспечивающий 85% рекомендуемого суточного количества в одной чашке (89 грамм) (2).

Витамин K1 является ключевым питательным веществом, которое играет много важных функций в организме.

Одна из его основных функций - действовать как кофактор для ферментов, ответственных за свертывание крови (41).

Без витамина К кровь теряет способность сглаживаться должным образом, увеличивая риск чрезмерного кровотечения.

Резюме: Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови.Капуста является отличным источником витамина K1, при этом 85% RDI составляют 1 стакан (89 грамм).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Очень легко добавить в свой рацион

В дополнение к тому, чтобы быть здоровым, капуста вкусна.

Его можно съесть сырым или приготовленным и добавить в самые разнообразные блюда, такие как салаты, супы, рагу и слаусы.

Этот универсальный овощ можно даже бродить и превращать в квашеную капусту.

Помимо возможности адаптироваться ко многим рецептам, капуста является чрезвычайно доступной.

Независимо от того, как вы готовите капусту, добавление этого крестоцветного овоща в вашу тарелку - это вкусный способ принести пользу вашему здоровью.

Резюме: Капуста - это универсальная вегетарианка, которую легко включить в свой рацион. Вы можете использовать его, чтобы приготовить много разных блюд, в том числе салаты, рагу, супы, щебы и квашеную капусту.

Bottom Line

Капуста - исключительно здоровая пища.

У этого есть выдающийся профиль питательных веществ и особенно высок в витаминах C и K.

Кроме того, употребление капусты может даже помочь снизить риск некоторых заболеваний, улучшить пищеварение и бороться с воспалением.

Кроме того, капуста делает вкусное и недорогое дополнение к ряду рецептов.

С таким большим количеством потенциальных преимуществ для здоровья, легко понять, почему капуста заслуживает некоторого времени в центре внимания и в какой-то комнате на вашей тарелке.