9 Причин для оптимизации уровня витамина D

Витамин D больше, чем просто витамин. Он буквально функционирует как стероидный гормон в организме.

Если у вас мало солнца в течение года, оставайтесь внутри много или используйте солнцезащитный крем, то добавка витамина D - это то, что нужно учитывать.

Дефицит чрезвычайно распространен в западных странах и может иметь катастрофические последствия в долгосрочной перспективе.

Вот 9 причин, чтобы проверить уровень витамина D и начать добавлять, если необходимо.

AdvertisementAdvertisement

1. Трудно достать из диеты

Когда лучи солнца приземляются на коже, витамин D3 продуцируется из холестерина.

Исторически сложилось так, что это был основной источник витамина D для людей.

Сегодня, когда люди используют все больше солнцезащитных кремов и избегают солнца или живут там, где буквально нет полезного солнца, дефицит чрезвычайно распространен (1).

Существуют две основные формы диетического витамина D:

Витамин D3: Холекальциферол - форма животных.
Витамин D2: Ergocalciferol - растительная форма.

Форма животных (D3) повышает уровень крови намного эффективнее, чем D2 (2).

К сожалению, в рационе есть только один достойный источник D3. Столовая ложка рыбьего жира рыбы трески поставляет 1350 МЕ, примерно в два раза рекомендуемое ежедневное потребление.

Другие полуподобные источники включают жирную рыбу и продукты, в которых добавлен витамин D (например, обогащенное молоко), но вам придется есть много этих продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Конечно, если у вас есть выбор, то получите больше солнца, не задумываясь о том, чтобы никогда, никогда не горел, вероятно, самый здоровый и самый естественный выбор.

Bottom Line: Витамин D встречается в двух основных формах диеты D3 и D2, причем витамин D3 более эффективен. Рыбий жир печени трески является достойным источником, хотя лучший способ получить витамин D - через солнечный свет.

2. Может снизить риск смерти

Два отдельных метаанализа рандомизированных контролируемых исследований показали, что добавление витамина D может снизить общую смертность примерно на 6-7% (3,4).

Это в основном означает, что если вы получаете достаточное количество витамина D от солнца или диеты, то вы чуть менее склонны умирать в течение определенного периода времени.

Bottom Line: Если вы убедитесь, что получаете достаточное количество витамина D, вы можете немного снизить риск преждевременной смерти.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Может уменьшить рак всех причин

Существует много разных видов рака, который характеризуется неконтролируемым ростом клеток в организме.

Витамин D представляет собой стероидный гормон, который может действовать как фактор транскрипции, перемещаясь в ядра клеток, чтобы включить или выключить гены. Существует достаточное количество доказательств того, что дефицит связан с повышенным риском развития нескольких видов рака.

В 4-летнем рандомизированном контролируемом исследовании у 1179 здоровых женщин в постменопаузе 1100 МЕ витамина D3 (вместе с кальцием) снизили риск развития рака всех причин на 60% (5).

Это важный вывод, учитывая, что рак является одной из наиболее распространенных причин смерти. Нам понадобится еще несколько клинических испытаний, чтобы подтвердить это.

Однако существуют также многочисленные обсервационные исследования, которые показывают обратную зависимость между уровнями витамина D и раком (6, 7, 8).

Bottom Line: В контролируемом исследовании сообщалось, что добавление витамина D значительно снижает риск заражения раком. Несколько обсервационных исследований подтверждают эти результаты.

4. Болезнь сердца

Сердечная болезнь - убийца номер один во всем мире и самая распространенная причина преждевременной смерти.

Несколько обсервационных исследований показывают, что низкие уровни витамина D могут приводить к повышенным факторам риска и повышенному риску сердечных приступов, но контролируемые исследования пока не доказали (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Наблюдательные исследования связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском сердечного приступа.

AdvertisementAdvertisement

5. Может помочь предотвратить и лечить рассеянный склероз

Рассеянный склероз (МС) - это аутоиммунное заболевание, поражающее мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах.

Некоторые исследования показывают, что адекватный уровень витамина D может снизить риск развития РС (14, 15).

Есть также доказательства того, что это может помочь замедлить прогрессирование заболевания (16, 17).

Однако для подтверждения этого требуется больше исследований.

Bottom Line: Витамин D может иметь потенциал для борьбы с рассеянным склерозом аутоиммунных заболеваний. Однако это нужно изучать дальше.

6. Снижает риск развития диабета I типа у детей

Диабет типа I является аутоиммунным расстройством, вызванным иммунной системой, атакующей бета-клетки, продуцирующие инсулин, в поджелудочной железе.

Это заболевание обычно диагностируется в молодом возрасте и раньше летали до начала инсулина.

Исследование 10. 921 младенца, сопровождавшееся с момента рождения, показало, что те, кто дополнил 2,000 МЕ в день витамина D, имели 78% -ный риск развития диабета типа I (18).

Мета-анализ обсервационных исследований подтвердил это открытие, показав снижение риска на 39% и возможность отношения доза-ответ (19).

Кроме того, существует много данных, связывающих добавление витамина D с уменьшенным риском диабета типа II у взрослых (20).

Bottom Line: Было показано, что ежедневные добавки витамина D снижают риск развития диабета типа I у детей.

AdvertisementAdvertisement

7. Снижает падения и переломы у пожилых людей.

У пожилых людей высокий риск дефицита, отчасти потому, что они не получают столько солнца.

В рандомизированных контролируемых исследованиях пожилых людей добавление витамина D снижает риск как падения, так и переломов (21, 22, 23).

Требуемая доза составляет 800 МЕ (по крайней мере) - 400 МЕ не оказывали влияния.

Bottom Line: Пожилые люди должны стремиться оптимизировать потребление витамина D и стараться получить как минимум 800 МЕ в день. Это может снизить риск падения и переломов.

8. Может быть защищено от атак против гриппа и астмы

У школьников рандомизированное контролируемое исследование показало, что при добавлении витамина D снижается риск заражения вирусом гриппа A на 42% (24).

Кроме того, это значительно уменьшило возникновение астматических приступов.

Низкий уровень витамина D в крови, по-видимому, связан с увеличением респираторных инфекций, что указывает на то, что он играет важную роль в иммунной защите (25, 26).

Bottom Line: Витамин D играет важную роль в иммунной системе. Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском респираторных инфекций, а добавление витамина D снижает риск возникновения гриппа.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Рекомендуемое суточное пособие (RDA) может быть слишком низким

Многие эксперты считают, что RDA слишком низка, особенно для людей, которые не подвергаются воздействию солнца (27, 28).

Раньше витамин D в основном считался причиной рахита у детей. Сегодня статус витамина D связан с множеством других заболеваний, некоторые из которых ежегодно убивают миллионы людей.

В рамках этой статьи вы можете исследовать все из них, но кажется довольно простым, что оптимизация уровней витамина D может помочь вам жить дольше и здоровее.

Имейте в виду, что в большинстве вышеприведенных исследований используемые дозы были довольно маленькими. Определенная вероятность того, что результаты будут намного сильнее при использовании более высоких доз.

Bottom Line: Получение большого количества витамина D может помочь вам жить более здоровой жизнью. Низкий уровень витамина D связан со многими распространенными заболеваниями.

Проверьте уровень витамина D!

Если вы не получаете много солнца и думаете, что у вас может быть недостаток, вам нужно обратиться к врачу и измерить уровни 25-гидрокси-витамина D (форму для хранения витамина).

В соответствии с советом по витамину D уровень 50-80 нг / мл (125-200 нмоль / л) в крови - ваш лучший выбор для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.

Если вы испытываете недостаток и увеличиваете воздействие солнца, это не вариант, тогда вы должны начать добавлять витамин D3. Выберите бренд с масляными колпачками, потому что это жирорастворимый витамин.

Требуемая дозировка зависит от человека и должна быть оптимизирована с течением времени. Риск токсичности чрезвычайно низкий. Вам нужно будет принимать смехотворное количество витамина в течение продолжительных периодов времени, чтобы это произошло.

Если вы решите получить свой витамин D от солнца, то просто следите за тем, чтобы никогда, никогда не горели.

Я принимаю столовую ложку рыбьего жира рыбной ловли каждый день, а затем добавляю 6. 000IU витамина D3 в течение всей зимы. Это приводит к тому, что моя ежедневная сумма составляет около 7 000 МЕ в день.

Возможно, вам понадобится больше или меньше, или вам может понадобиться ничто. Только ваш врач и анализ крови могут дать вам ответ.

Вы можете найти гораздо больше информации о витамине D здесь: Vitamin D 101 - подробное руководство для начинающих.