9 Причин, по которым вам не нужно бояться здоровых углеводов

Углеводы: есть или не есть? Это одна из самых горячо обсуждаемых тем в области питания.

Так же, как и раньше, углеводы теперь обвиняются в увеличении веса, болезни сердца и любых других проблемах.

Это правда, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть невероятно полезными, особенно для потери веса, диабета и определенных состояний здоровья (1, 2).

Также верно, что большинство нездоровых продуктов, как правило, содержат углеводы (в основном, рафинированные).

Однако не все источники углеродов создаются равными. Рафинированные углеводы могут быть вредными, но все пищевые источники углеводов очень здоровы.

На самом деле, многие из самых здоровых в мире продуктов содержат в себе много углеводов.

Вот 9 причин, почему вам не нужно бояться всех углеводов.

AdvertisementAdvertisement

1. Углеводы не являются неотъемлемой частью

Некоторые источники обвиняют углеводы в ожирении, потому что они повышают уровень инсулина.

Они утверждают, что углеводы являются основной причиной ожирения из-за их влияния на хранение инсулина и жира. Другими словами, эти углеводы однозначно откармливаются, независимо от общего количества калорий. По правде говоря, научное доказательство в подавляющем большинстве отвергает эту гипотезу.

Этот аргумент также противоречит коренным группам, таким как индейцы Массас, Китаванс и Тарахумара, а также доиндустриализированные тайцы, тайваньцы и остальная Азия в XX веке. Эти группы процветали на диетах с высоким содержанием углеводов (3, 4, 5, 6, 7).

Если углеводы откармливаются и вредны сами по себе, то эти популяции не должны быть в хорошем состоянии с нежилыми телами.

Итог: Многие популяции процветали, употребляя диеты с высоким содержанием углеводов и оставаясь в отличном состоянии. Это указывает на то, что «углеводы» как таковые не являются неотъемлемо откармливаемыми.

2. Ранние люди все время ест углеводы

Учимся готовить - это игровой чейнджер для наших ранних предков. Приготовленное мясо обеспечивало повышенный белок, жир и калории.

Но шквал новых доказательств свидетельствует о том, что богатые карбидом продукты, такие как корнеплоды, бобовые и даже зерно, были приготовлены и поглощены нашими предками. Это важно, поскольку приготовление этих продуктов делает многие из них более безопасными для употребления в пищу (8).

Не только приготовленные углеводы часто были более питательными, они также могли быть более привлекательными для голодного охотника-собирателя.

Эта теория поддерживается новыми биологическими доказательствами, которые показывают, что ранние люди начали разрабатывать дополнительные копии гена амилазы, что помогает вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания крахмалистых углеводов (9).

Анализируя ДНК костной ткани, исследователи могут видеть, что ранние люди в Европе разработали дополнительные копии анализирующего гена задолго до того, как они начали заниматься сельским хозяйством.

Вот почему сегодня у людей может быть до 18 анализов генов, что указывает на то, что мы эволюционировали, чтобы лучше усваивать крахмалы.

Также подумайте, что каждая клетка в вашем организме работает на глюкозе, которая является углеводным сахаром. Даже самый жирный организм требует, по крайней мере, 20% своей энергии от углеводов (10).

Итог: Люди ели продукты с высоким содержанием углеводов задолго до того, как начали заниматься сельским хозяйством. Это подтверждается генетикой и археологическими данными.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Чувствительность клейковины на самом деле затрагивает мало людей

Клейковина - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и других зернах. Вырезая углеводы из своего рациона, вы автоматически вырезаете клейковину тоже.

Диета без глютена необходима для небольшого числа пациентов с целиакией и (потенциально) некоторых других видов аутоиммунного заболевания.

Безглютеновые диеты могут также приносить пользу людям с чувствительностью к неглубокой клейковине (или непереносимостью пшеницы).

Но, даже если мы объединяем все эти условия вместе, научная литература показывает, что между 87-99% людей должны иметь нулевые проблемы переваривания клейковины. Более того, вес доказательств склоняется к 99% (11, 12, 13).

В последнем клиническом исследовании даже было обнаружено, что только 3 из 59 участников с самооценкой чувствительности к глютенам фактически реагировали на клейковину (14).

Тем не менее, несмотря на то, что на самом деле мало кто из людей пользуется преимуществами безглютеновой диеты, 30% людей хотят есть меньше клейковины, а 18% уже покупают или едят безглютеновые продукты.

Хотя продукты, которые, естественно, не содержат клейковины, могут быть здоровыми, обработанные без глютена продукты не являются. Безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Bottom Line: Хотя удаление клейковины имеет решающее значение для некоторых людей, нынешние данные свидетельствуют о том, что большинство людей не пользуются диетой без клейковин.

4. Волоконно важно для оптимального здоровья, и это углевод

Питание редко бывает черно-белым.

Но одно, о чем почти все эксперты согласны, заключается в том, что употребление клетчатки полезно для вашего здоровья.

Известно, что растворимое волокно хорошо подходит для поддержания здоровья сердца и управления весом (15, 16).

Толстые и липкие растворимые волокна, обнаруженные в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, картофель и овес, помогают замедлить пищеварение. Волокно также увеличивает время, необходимое для переваривания и поглощения питательных веществ (17).

Это приводит к более длительному ощущению полноты и значительно уменьшенному аппетиту. Волокно также тесно связано с важными потерями жира вокруг сердца и других органов (18).

Интересно, что почти все пищевые волокна сделаны из углеводов, у нас просто нет ферментов для их переваривания.

Bottom Line: Большинство пищевых волокон состоит из углеводов. Растворимые волокна особенно полезны для поддержания веса и здоровья сердца.

AdvertisementAdvertisement

5. Бактерии кишечника полагаются на углеводы для энергии

Роль, которую наши бактерии кишечника оказывают на здоровье, является новой и захватывающей областью науки.

Считается, что баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями влияет на наш риск развития многих заболеваний образа жизни, начиная от физического и психологического.

Чтобы расти, «хорошим» бактериям нужны углеводы, которые они могут ферментировать за энергию.

Как оказалось, растворимое волокно, по-видимому, является важным питательным питательным питательным питательным веществом, которым они питаются (19).

Еще раз, некоторые из лучших источников пищи растворимых волокон включают бобовые и овес.

Bottom Line: Важно поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий, и употребление растворимых волокон может сыграть решающую роль.

Реклама

6. На основе основанных на питательных веществах бобовые являются реальным «суперпродуктом»

Бобовые - это тип съедобных семян растений. Некоторые примеры включают фасоль, горох, нут, чечевицу и арахис.

Они, естественно, высоко в углеводах, что означает, что они часто исключаются из моделей с низким содержанием углеводов. Они также устраняются на строгой палео-диете.

Однако, питательно, бобовые невероятно уникальны. Они являются одной из немногих продуктов, богатых белком и клетчаткой. Бобовые также обладают высоким содержанием витаминов и минералов, а калория для калорий - одна из самых доступных питательных веществ.

Они также очень дешевы для производства и упаковки по сравнению с другими источниками питания с высоким содержанием белка, такими как мясо и молочные продукты.

Это замечательное соотношение цены и качества - почему бобовые являются важным продуктом питания во многих развивающихся странах.

Bottom Line: Бобовые являются невероятно здоровыми и удивительно дешевыми. Они богаты белком, клетчаткой и другими ценными питательными веществами. Калория для калорий, они являются одним из самых питательных продуктов там.

AdvertisementAdvertisement

7. Резка углеводов не улучшает эффективность упражнений

Существует миф о том, что диета с низким содержанием углеводов может превзойти обычную диету с высоким содержанием углеводов для спортсменов.

Одно хорошо спроектированное исследование последовало за велосипедистами, выполнявшими 100-километровое испытание с прерывистыми спринтами. Исследователи сравнили диету с низким содержанием углеводов с диетой с высоким содержанием углеводов в течение недели, предшествующей испытанию (20).

Хотя обе группы имели сходные расовые времена, группа с высоким уровнем карбюратора превосходила результаты спринта с низким содержанием углеводов во всех четырех случаях (20).

Источник изображения: Моя спортивная наука. Твердые выводы нельзя сделать из одного исследования, но вес доказательств в подавляющем большинстве поддерживает эти результаты (21).

Если вы адаптированы к жиру с низким содержанием углеводов, вы все равно можете отлично справиться, но, безусловно, нет хороших исследований, чтобы показать, что вы можете превзойти диеты с более высоким содержанием углеводов (22).

Это справедливо для сердечно-сосудистых событий, таких как велоспорт, а также тренировка по весу и бодибилдинг для мышечной силы и выносливости (23).

Для тех, кто просто упражняется, чтобы поддерживать форму, низкоуглеводная диета, скорее всего, не окажет негативного влияния на вашу работу. Однако, вероятно, это тоже не улучшит его.

Итог: Спортсмены не работают лучше на диетах с низким содержанием углеводов, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Производительность похожа на выносливость, но хуже для спринта.

8. Углеводы не причиняют ущерб мозгу

Некоторые источники утверждают, что углеводы вызывают вредное воспаление головного мозга.

Однако это непроверенная гипотеза, которая представляет только одну сторону дискуссии.

В отличие от рафинированных зерен цельные зерна содержат большое количество магния и волокна, оба из которых связаны с меньшим количеством воспаления (24, 25, 26).

На самом деле широко изученная средиземноморская диета, богатая целыми зернами, сильно связана с более медленным возрастом психического расстройства и меньшим риском развития болезни Альцгеймера (27, 28).

В последнем обзоре известных факторов риска Альцгеймера было проанализировано 323 предыдущих исследования, причем ни одно упоминание о зернах или клейковине (29).

Итог: Нет доказательств, связывающих целые источники углеводов с повреждением головного мозга или такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. В последнем обзоре факторов риска для болезни Альцгеймера даже не упоминается зерно или глютен.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Самые длительные проживающие в мире популяции едят много углеводов

Голубые зоны или регионы, в которых люди живут значительно дольше, дают нам уникальную информацию о некоторых моделях питания.

На острове Окинава в Японии проживает большинство долгожителей (людей, которые живут в возрасте старше 100 лет) в мире.

Их рацион очень высок в сладком картофеле, зеленых овощах и бобовых. До 1950 года колоссальные 69% потребления калорий поступали только из сладкого картофеля (30).

Источник изображения: AARP Другое долгоживущее население обитает на греческом острове Икария. Почти 1 из каждых 3 человек живет до 90 лет, и они едят диету, богатую бобовыми, картофелем и хлебом.

Несколько других регионов Blue Zone имеют сходные диетические признаки, что указывает на то, что углеводы не создают проблем для этих людей.

Bottom Line: Некоторые из самых длинных живых людей в мире питаются диетами с большим количеством продуктов с высоким содержанием углеводов.

Рассмотрим пищу как целое, а не только ее питательные вещества

Важно думать о продуктах питания в целом, а не только о своих отдельных питательных веществах. Это особенно актуально, когда речь идет о углеводах.

Например, нездоровая еда, насыщенная карбюратором, не является здоровой. Они не дают никакой питательной ценности и являются крупнейшими в настоящее время источниками избыточных калорий.

Также важно отметить, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом для снижения веса и контроля диабета, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Но это не означает, что только углеводы делают людей жирными и больными в первую очередь и не являются единственной причиной нынешнего состояния общественного здоровья.

Это полностью зависит от контекста и варьируется между людьми.

Некоторые люди преуспевают с маленькими углеводами, другие работают просто прекрасно едят много углеводов из здоровой пищи. Различные удары для разных людей.

Основное сообщение, которое нужно убрать, это то, что все продукты карбюратора могут определенно быть частью здорового питания … и наслаждаться некоторыми углеводами на Рождество - это не богохульство.