9 Побочных эффектов слишком большого количества кофеина

Кофе и чай - невероятно здоровые напитки.

Большинство типов содержат кофеин, вещество, которое может повысить ваше настроение, метаболизм и умственную и физическую работоспособность (1, 2, 3).

Исследования также показали, что это безопасно для большинства людей, когда они потребляются в умеренных количествах (4).

Однако высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Исследования показали, что ваши гены оказывают большое влияние на вашу терпимость к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая отрицательных эффектов (5, 6).

Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать симптомы после потребления того, что обычно считается умеренной дозой (4, 7).

Вот 9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина.

AdvertisementAdvertisement

1. Беспокойство

Известно, что кофеин повышает бдительность.

Он работает, блокируя эффекты аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать усталость. В то же время он вызывает выброс адреналина, «боевого или летного» гормона, связанного с повышенной энергией (8).

Однако в более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приводит к тревоге и нервозности.

На самом деле, тревожное расстройство, вызванное кофеином, является одним из четырех синдромов, связанных с кофеином, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), который публикуется Американской психиатрической ассоциацией.

Сообщалось, что чрезвычайно высокие ежедневные дозы в 1 000 мг или более в день вызывают нервозность, дрожь и подобные симптомы у большинства людей, тогда как даже умеренное потребление может приводить к аналогичным эффектам в отношении кофеина- (9, 10).

Кроме того, было показано, что умеренные дозы вызывают быстрое дыхание и увеличивают уровень стресса при потреблении за один прием (11, 12).

В одном исследовании у 25 здоровых мужчин было обнаружено, что те, кто принимал около 300 мг кофеина, испытывали больше, чем вдвое, стресс у тех, кто принимал плацебо.

Интересно, что уровни стресса были одинаковыми между обычными и менее частыми потребителями кофеина, предполагая, что соединение может оказывать такое же влияние на уровень стресса, независимо от того, употребляете ли вы его обычно (12).

Тем не менее, эти результаты являются предварительными.

Содержание кофеина кофеина сильно варьируется. Для справки, большой («grande») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.

Если вы заметили, что вы часто нервничаете или нервничаете, может быть хорошей идеей посмотреть на потребление кофеина и сократить его.

Резюме: Хотя низкие дозы кофеина могут повысить бдительность, большее количество может привести к беспокойству или бодрости. Контролируйте свой собственный ответ, чтобы определить, сколько вы можете терпеть.

2. Бессонница

Способность кофеина помогать людям бодрствовать - одно из самых ценных качеств.

С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного восстановительного сна.

Исследования показали, что более высокое потребление кофеина, по-видимому, увеличивает время, необходимое для засыпания. Это может также уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей (13, 14).

В отличие от этого, низкое или умеренное количество кофеина, по-видимому, не очень сильно влияет на сон у людей, которые считаются «хорошими шпалами», или даже с бессонницей (15).

Вы можете не понимать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если вы недооцениваете количество кофеина, в котором вы принимаете.

Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, он также содержится в содовой, какао, энергетические напитки и несколько видов лекарств.

Например, энергетический выстрел может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки обеспечивают столько же, сколько колоссальные 500 мг на банку (16).

Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на ваш сон, будет зависеть от вашей генетики и других факторов.

Кроме того, кофеин, потребляемый позднее в тот же день, может мешать сну, потому что его эффект может занять несколько часов.

Исследования показали, что, хотя кофеин остается в вашей системе в среднем на пять часов, период времени может составлять от полутора часов до девяти часов, в зависимости от человека (17).

В одном исследовании исследовали, как время приема кофеина влияет на сон. Исследователи дали 12 здоровых взрослых 400 мг кофеина либо за шесть часов до сна, три часа перед сном или непосредственно перед сном.

В то время как все три группы засыпали, а время, проведенное ночью, значительно увеличилось (18).

Эти результаты показывают, что важно обратить внимание на количество и время кофеина, чтобы оптимизировать ваш сон.

Резюме: Кофеин может помочь вам бодрствовать в течение дня, но это может негативно повлиять на качество и количество вашего сна. Отключите потребление кофеина рано днем, чтобы избежать проблем со сном.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Проблемы с пищеварением

Многие люди считают, что утренняя чашка кофе помогает двигать кишечник.

Слабительный эффект кофе был приписан высвобождению гастрина, гормона, который производит желудок, что ускоряет активность в толстой кишке. Было показано, что кофе без кофеина производит аналогичный ответ (19, 20, 21).

Однако сам кофеин также, по-видимому, стимулирует движения кишечника, увеличивая перистальтику, сокращения, которые перемещают пищу через пищеварительный тракт (21).

Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут привести к появлению стула или даже поноса у некоторых людей.

Хотя на протяжении многих лет кофе, как полагали, вызывал язву желудка, большое исследование более 8 000 человек не нашло никакой связи между ними (22).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что напитки с кофеином могут усугубить гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) у некоторых людей. Это особенно верно в отношении кофе (23, 24, 25).

В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых выпили воду с кофеином, они испытали расслабление мышцы, которая препятствует перемещению содержимого желудка в горло - отличительной чертой ГЭРБ (25).

Так как кофе может иметь серьезные последствия для функции пищеварения, вы можете отказаться от количества, которое вы пьете, или переключиться на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Резюме: Хотя небольшое или умеренное количество кофе может улучшить моторику кишечника, большие дозы могут привести к появлению стула или ГЭРБ. Сокращение потребления кофе или переключение на чай может быть полезным.

4. Разрыв мышц

Рабдомиолиз - очень серьезное состояние, при котором поврежденные мышечные волокна проникают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.

Общие причины рабдомиолиза включают травму, инфекцию, наркоманию, мышечное напряжение и укусы от ядовитых змей или насекомых.

Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанных с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это относительно редко (26, 27, 28, 29).

В одном случае у женщины развилась тошнота, рвота и темная моча после употребления 32 унций (1 литр) кофе, содержащих примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после лечения препаратами и жидкостями (29).

Важно отметить, что это большая доза кофеина для потребления в течение короткого периода времени, особенно для тех, кто не привык к ней или очень чувствителен к ее последствиям.

Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше всего ограничить потребление до 250 мг кофеина в день, если вы не привыкли потреблять больше.

Резюме: Люди могут развить рабдомиолиз или распад поврежденной мышцы после того, как они глотают большое количество кофеина. Ограничьте потребление до 250 мг в день, если вы не уверены в своей толерантности.

AdvertisementAdvertisement

5. Наркомания

Несмотря на все преимущества здоровья кофеина, нельзя отрицать, что это может стать привыканием.

Подробный обзор показывает, что, несмотря на то, что кофеин вызывает определенные химические вещества мозга аналогично тому, как это делают кокаин и амфетамины, он не вызывает классической зависимости, как это делают эти препараты (30).

Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно при высоких дозах.

В одном исследовании 16 человек, которые обычно потребляли высокий, умеренный или вообще не содержащий кофеин, принимали участие в испытании на слово после того, как вышли без кофеина на ночь. Только пользователи с высоким содержанием кофеина проявляли предвзятость в отношении связанных с кофеином слов и имели сильную тягу к кофеину (31).

Кроме того, частота употребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.

В другом исследовании 213 пользователей кофеина заполнили вопросники после 16 часов без их потребления. Ежедневные пользователи имели больший рост головных болей, усталости и других симптомов отмены, чем у пользователей, не являющихся повседневными (32).

Несмотря на то, что соединение, похоже, не вызывает истинной зависимости, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, есть очень хороший шанс, что вы можете стать зависимыми от его эффектов.

Резюме: Переход без кофеина в течение нескольких часов может привести к психологическим или физическим симптомам отмены у тех, кто ежедневно потребляет большие количества.

Реклама

6. Высокое кровяное давление

В целом, кофеин, по-видимому, не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.

Однако было показано повышение артериального давления в нескольких исследованиях из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему (33, 34, 35, 36).

Повышенное кровяное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, потому что это может повредить артерии с течением времени, ограничивая поток крови к сердцу и мозгу.

К счастью, эффект кофеина на кровяное давление кажется временным. Кроме того, он, по-видимому, оказывает самое сильное влияние на людей, которые не привыкли его потреблять.

Высокое потребление кофеина также повышало артериальное давление во время физических упражнений у здоровых людей, а также у лиц с умеренно повышенным артериальным давлением (37, 38).

Поэтому важно уделять внимание дозировке и срокам кофеина, особенно если у вас уже есть высокое кровяное давление.

Резюме: Кофеин, кажется, повышает артериальное давление при потреблении в высоких дозах или до упражнений, а также у людей, которые редко потребляют его. Но этот эффект может быть только временным, поэтому лучше всего контролировать ваш ответ.

AdvertisementAdvertisement

7. Быстрая частота сердечных сокращений

Стимулирующие эффекты потребления высоких кофеинов могут привести к тому, что ваше сердце будет биться быстрее.

Это может также привести к изменению ритма сердцебиения, называемому фибрилляцией предсердий, о котором сообщается в молодых людях, которые потребляли энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина (39).

В одном конкретном исследовании женщина, которая принимала массовую дозу порошка кофеина и таблетки в попытке самоубийства, развила очень быстрый сердечный ритм, почечную недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем (40).

Однако этот эффект, похоже, не встречается у всех. Действительно, даже некоторые люди с сердечными проблемами могут переносить большое количество кофеина без каких-либо неблагоприятных эффектов.

В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, их сердечный ритм и ритмы оставались нормальными (41).

Независимо от результатов смешанного исследования, если вы заметили какие-либо изменения в вашем сердечном ритме или ритме после употребления напитков с кофеином, подумайте об уменьшении потребления.

Резюме: Большие дозы кофеина могут увеличить частоту сердечных сокращений или ритм у некоторых людей. Эти эффекты сильно варьируются от человека к человеку. Если вы чувствуете их, подумайте о сокращении потребления.

8. Усталость

Известно, что кофе, чай и другие напитки с кофеином повышают уровень энергии.

Однако они также могут иметь противоположный эффект, приводя к усталости отскока после того, как кофеин покидает вашу систему.

В одном из обзоров 41 исследования было обнаружено, что хотя напитки с кофеином повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов, участники часто были более уставшими, чем обычно, на следующий день (42).

Конечно, если вы продолжаете пить много кофеина в течение дня, вы можете избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на вашу способность спать.

Чтобы максимизировать преимущества кофеина в отношении энергии и избежать усталости отскока, потребляйте его в умеренных, а не высоких дозах.

Резюме: Хотя кофеин обеспечивает энергию, он может косвенно привести к усталости, когда ее эффекты стираются. Стремитесь к умеренному потреблению кофеина, чтобы помочь уменьшить усталость отскока.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Частое мочеиспускание и срочность

Увеличение мочеиспускания является общим побочным эффектом приема большого кофеина из-за стимулирующего действия соединения на мочевой пузырь.

Возможно, вы заметили, что вам нужно часто мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.

В большинстве исследований, посвященных влиянию соединения на частоту мочеиспускания, основное внимание уделялось пожилым людям и людям с гиперактивными пузырями или недержанием (43, 44, 45).

В одном исследовании у 12 молодых людей среднего возраста с гиперактивными пузырями, которые потребляли 2 мг кофеина на фунт (4-5 мг на килограмм) веса тела, ежедневно наблюдалось значительное увеличение частоты и срочности мочеиспускания (44).

Для кого-то весом в 150 фунтов (58 кг) это будет равно примерно 300 мг кофеина в день.

Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания у людей со здоровыми пузырями.

В одном большом исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания.

Те, кто потреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания, по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день (45).

Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что ваше мочеиспускание является более частым или срочным, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить ваше потребление, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы.

Резюме: Высокое потребление кофеина связано с увеличением частоты и срочности мочеиспускания в нескольких исследованиях. Сокращение потребления может улучшить эти симптомы.

Bottom Line

Легкое и умеренное потребление кофеина, по-видимому, дает впечатляющие преимущества для здоровья многих людей.

С другой стороны, очень высокие дозы могут приводить к побочным эффектам, которые мешают повседневной жизни и могут даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Хотя ответы варьируются от человека к человеку, последствия высокого приема демонстрируют, что больше не обязательно лучше.

Чтобы получить преимущества кофеина без нежелательных эффектов, честно оценивайте свой сон, уровни энергии и другие факторы, которые могут быть затронуты, и уменьшите потребление, если это необходимо.