Повестка дня на альтернативный день - всестороннее руководство для начинающих

Постепенный пост - один из способов сделать прерывистый пост.

На этой диете, вы поститесь каждый день, но ешьте все, что захотите, в дни, не связанные с постом.

Самая распространенная версия этой диеты фактически включает «модифицированный» пост, где вы можете съесть 500 калорий в день поста.

Голос на альтернативном уровне - очень мощный инструмент для снижения веса и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Вот подробное пособие для новичков по голоду на следующий день.

РекламаРеклама

Как сделать Повестка дня на альтернативный день

Постепенное голодание (ADF) - это прерывистый подход натощак.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а затем едите то, что хотите на следующий день.

Таким образом, вам нужно только ограничить то, что вы едите половину времени.

В дни поста, вы можете пить столько напитков без калорий, сколько хотите. Примеры включают воду, неподслащенный кофе и чай.

Если вы используете модифицированный подход ADF, вам также разрешено съесть около 500 калорий в дни поста, или 20-25% ваших энергетических потребностей (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета каждого дня» доктора Криста Варади. Она также провела большую часть исследований по АПД.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории натощак на обед, ужин или в виде небольших блюд в течение дня (4).

Исследования показывают, что многие люди находят альтернативный дневной пост намного легче придерживаться, чем традиционное ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований по голоданию на альтернативном дне использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни поста. Это считается гораздо более устойчивым, чем выполнение полного поста в дни поста, но это так же эффективно.

В этой статье термины «голодание поэтапного дня» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни поста.

Bottom Line: Альтернативные дневные циклы между днями голодания и нормальной едой. Самая популярная версия позволяет около 500 калорий в дни поста.

Постепенное голодание и потеря веса

ADF очень эффективен для снижения веса.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что это может заставить вас потерять 3-8% вашего веса тела через 2-12 недель (3, 8, 9).

Интересно, что ADF, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста (10).

Исследования показали, что ADF и суточное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредных жиров живота и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Однако исследование, проведенное в 2016 году, показало, что ADF может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, учитывая, что его легче придерживаться, приводит к большей потере жира и сохранению большей мышечной массы (12).

Кроме того, объединение ADF с упражнением на выносливость может привести к вдвое большему снижению веса, чем только ADF, и в шесть раз больше потери веса, чем выносливость (13).

Что касается состава диеты, то АПД, как представляется, одинаково эффективно, независимо от того, проводится ли это с использованием обезжиренной или обезжиренной диеты (14).

Bottom Line: Голос на альтернативном уровне очень эффективен для потери веса и может быть легче придерживаться, чем традиционное ограничение калорий.

РекламаРекламаРеклама

Пост и голод постороннего дня

Эффекты АДФ на голод довольно противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге снижается в дни поста, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный ADF с 500 калориями в дни голодания намного более терпим, чем полные посты в дни голодания (15).

В одном из исследований, в которых сравнивались показатели АПД и калорийности, было установлено, что АДФ вызывает несколько более благоприятные изменения в гормон-лептине сытости и горничном горнине (16).

Аналогичным образом, исследования на животных показали, что модифицированный ADF приводил к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества сывороточных гормонов, чем другие диеты (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсационный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к увеличению уровня голода в ответ на ограничение калорий, которое заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, «позволяют» себе есть.

Исследования показали, что ADF не увеличивает компенсационный голод, а также ограничение непрерывной калорийности (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробовали модифицировать ADF, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того. Через некоторое время некоторые считают, что дни поста почти без усилий (5).

Тем не менее, воздействие АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

Итог: Эффекты голодания по голоданию на альтернативном дне непоследовательны. Исследования по модифицированному постному голоданию показывают, что голод уменьшается по мере адаптации к рациону.

Альтернативный день и состав тела

Было показано, что ADF оказывает уникальное воздействие на состав тела, как во время диеты, так и во время вашего периода поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АПД, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении массы тела и жира.

Однако АПД, по-видимому, более эффективна для сохранения мышечной массы (8, 25, 26).

Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром снижает количество калорий, которые ваше тело горит ежедневно.

Одно рандомизированное контролируемое исследование сравнило ADF с традиционной диетой, ограниченной калориями, с дефицитом в 400 калорий (16).

Как после восьминедельного исследования, так и 24 недели без присмотра, различия между группами не наблюдались.

Однако после 24 неконтролируемых недель группа ADF сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа, ограниченная калориями (16).

Bottom Line: Напольный пост более эффективен при сохранении мышечной массы во время потери веса, чем другие методы потери веса.

РекламаРеклама

Польза для здоровья альтернативного голодания

У ADF есть несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет типа 2 составляет 90-95% случаев диабета в США (27). Более того, более трети американцев имеют преддиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше, чем обычно, но недостаточно высокий, чтобы считаться диабетом (28).

Потеря веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или отмены многих симптомов диабета типа 2 (29).

Подобно непрерывному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета типа 2 среди людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32).

Однако АПД кажется наиболее эффективным при снижении уровня инсулина и снижении резистентности к инсулину, хотя незначительно влияет на контроль сахара в крови (33, 34, 35).

Наличие высоких уровней инсулина (гиперинсулинемия) связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания и рак (36, 37).

Среди преддиабетических индивидуумов было показано, что 8-12 недель ADF уменьшают бычий инсулин примерно на 20-31% (1, 8, 38).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно приводить к значительному снижению риска диабета типа 2, особенно в сочетании с потерей веса.

Bottom Line: Напольный пост может снизить факторы риска для диабета типа 2. Это может снизить уровень инсулина натощак на 20-31% у людей с диабетом.

Сердечное здоровье

Сердечная болезнь является основной причиной смерти в мире, ответственной за 1 из 4 смертей (39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы похудеть и уменьшить факторы риска сердечной болезни (1, 4, 8, 41).

Большинство исследований по теме варьируются от 8 до 12 недель и выполняются у людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Уменьшенная окружность талии (2-2,8 дюйма или 5-7 см).
• Снижение артериального давления.
• Более низкая концентрация холестерина ЛПНП (20-25%).
• Увеличено количество крупных ЛПНП-частиц и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП.
• Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%).

Bottom Line: Напольный пост может уменьшить окружность талии, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень триглицеридов в крови.

Пост и аутофагия альтернативного дня

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания на теле является стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток деградируют и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенерация, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных последовательно показали, что как долгосрочный, так и краткосрочный голодание усиливают аутофагию и связаны с задержкой старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь поддерживать здоровье вашего тела и помочь вам жить дольше (51, 52, 53).

Это подтверждается исследованиями человека, показывающими, что диеты АДФ уменьшают окислительный ущерб и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят очень многообещающими, но эффекты АФД на аутофагию и долговечность необходимо изучать более широко.

Bottom Line: Постепенное голодание стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и сердечные заболевания.

Реклама

Способствует ли альтернативный дневной пост голодающему режиму?

Почти все методы потери веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма (55, 56).

Этот эффект часто называют «режимом голодания», но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество калорий, которые он горит. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако АПД, похоже, не вызывает этого снижения скорости метаболизма.

В одном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АПД в течение восьми недель.

Результаты показали, что непрерывное ограничение калорийности значительно снизило скорость метаболизма на 6%, тогда как АПД вызвало незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без контроля группа снижения калорийности по-прежнему имела скорость метаболизма на 5,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.

Несколько эффектов ADF могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости метаболизма, включая сохранение мышечной массы.

Bottom Line: Постепенное голодание, по-видимому, не снижает скорость метаболизма так же, как непрерывное ограничение калорийности. Это может быть связано с тем, что ADF помогает сохранить мышечную массу.

РекламаРеклама

Хорошо ли это для людей с нормальным весом?

ADF хорош для большего, чем просто потеря веса - он также может иметь преимущества для здоровья людей с нормальным весом.

Трехнедельное исследование проанализировало людей с нормальным весом после строгой диеты ADF с нулевыми калориями в дни поста.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и 4% -ному снижению массы жира (15).

Тем не менее, уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования, и они предположили, может ли модифицированная диета АДФ с одной маленькой едой в дни поста быть более терпимой для людей с нормальным весом.

Другое контролируемое исследование как у людей с нормальным весом, так и с избыточным весом показало, что после диеты ADF в течение 12 недель уменьшалась жировая масса и вызывались благоприятные изменения факторов риска сердечных заболеваний (8).

Если говорить, что ADF обычно предоставляет вам гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, это причина, по которой люди в конечном итоге теряют вес.

Если вы не хотите похудеть или жирную массу или иметь недостаточный вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

Bottom Line: Голос на альтернативном уровне увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей с нормальным весом.

Что есть и пить в дни постинга

Нет общего правила о том, что вы должны есть или пить в дни поста, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше пить низкокалорийные или без калорий напитки в дни голодания, такие как вода, кофе и чай.

Большинство людей считают, что лучше съесть одну «большую» еду в конце дня, в то время как другие предпочитают съесть рано или разделить количество между 2-3 приемами пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательных, высокобелковых продуктах, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас почувствовать себя полным без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в дни поста, так как они, как правило, заставляют вас чувствовать себя полнее, чем если вы съели ингредиенты самостоятельно (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для голодания:

• Яйца и овощи.
• Йогурт с ягодами.
• Жареная рыба или постное мясо с овощами.
• Суп и кусочек фруктов.
• Щедрый салат с постным мясом.

Вы можете найти множество рецептов для быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок в Google и Pinterest.

Bottom Line: Нет строгих правил относительно того, что есть и пить в дни поста. Лучше всего придерживаться высокобелковых продуктов и овощей, а также напитков с низким содержанием калорий или без калорий.

РекламаРекламаРеклама

Безопасен ли альтернативный день?

Исследования показали, что чередование постов безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску возврата веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий. Наоборот, это может быть даже лучше для долгосрочной потери веса, чем непрерывное ограничение калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск выпивки, но исследования показали, что это фактически уменьшило депрессию и выпивку. Это также улучшило рестриктивную еду и восприятие образа тела среди людей с ожирением (59).

Говоря об этом, всегда есть группы людей, которые не должны придерживаться диеты для снижения веса.

К ним относятся люди с расстройствами пищевого поведения, беременными и кормящими матерями, детьми и людьми с недостаточным весом или с определенными заболеваниями.

Вам следует обратиться к врачу, прежде чем пытаться это сделать, если у вас есть медицинское состояние или в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

Bottom Line: Напольный пост имеет выдающийся профиль безопасности. Это не увеличивает выпивку или повышает риск восстановления веса после прекращения диеты.

Возьмите домашнее сообщение

Постепенное голодание - очень эффективный способ похудеть.

Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий и связан с серьезными улучшениями во многих маркерах здоровья.

Самая лучшая часть всего заключается в том, что это удивительно легко придерживаться, потому что вам нужно только «диета» каждый день.