Животное против растительного белка - в чем разница?

Около 20% человеческого тела состоит из белка.

Поскольку ваше тело не хранит белок, важно каждый день получать достаточно от своей диеты.

Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения.

Другие полагают, что растительный белок превосходит животный белок.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

РекламаРеклама

Профиль аминокислот меняется между растительными и белковыми белками

Когда съеден, белок разбивается на аминокислоты.

Белки и аминокислоты используются практически для каждого метаболического процесса в организме.

Однако различные типы белков могут сильно различаться по типам аминокислот, которые они содержат.

Хотя животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки в некоторых аминокислотах низки.

Например, некоторые ключевые растительные белки часто низки в метионине, триптофане, лицине и изолейцине.

Bottom Line: Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты варьируется в зависимости от источника белка.

Белки животных завершены, но растительные белки не

В общей сложности существует около 20 аминокислот, которые организм человека использует для создания белков.

Эти аминокислоты классифицируются как существенные или несущественные.

Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он не может продуцировать незаменимые аминокислоты, которые необходимо получить через ваш рацион.

Для оптимального здоровья вашему телу нужны все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.

Источники белка животных, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, обнаруженный в вашем организме.

Они считаются полными источниками белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для эффективной работы.

Напротив, растительные белковые источники, такие как бобы, чечевица и орехи, считаются неполными , так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму (1).

Некоторые источники сообщают о соевом белке в полном объеме. Однако две незаменимые аминокислоты встречаются только в небольших количествах в сое, поэтому они не сравнимы с животным белком (2).

Bottom Line: Продукты для животных - это источники белка самого высокого качества. Источники растений не имеют одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, необходимых вашему организму.

РекламаРекламаРеклама

Некоторые питательные вещества более распространены в источниках белка животных

Конечно, белки встречаются редко в изоляции.Они обычно поставляются с большим количеством других питательных веществ.

Продукты, которые содержат животный белок, как правило, высоки в нескольких питательных веществах, которым часто не хватает растительных продуктов.

К ним относятся:

• Витамин В12: Витамин В12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, которые избегают продуктов животного происхождения, испытывают недостаток (3).
• Витамин D: Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тип, найденный в кормах для животных, лучше всего используется вашим телом (4).
• DHA: Докозагексаеновая кислота (DHA) является важным жиром омега-3, содержащимся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга и трудно получить от растительных источников (5).
• Хеми-железо: Хеме-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Он гораздо лучше впитывается в организм, чем не-гем железо из растительных продуктов.
• Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и ягненок. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка (6).

Конечно, есть также множество питательных веществ, которые содержатся в растениях, которых нет в продуктах для животных. Поэтому, употребление сбалансированного количества обоих - лучший способ получить все необходимые вам питательные вещества.

Bottom Line: Источники белка животных выше в некоторых питательных веществах, таких как витамин B12, витамин D, Омега-3 жирных кислот DHA, гем-железо и цинк.

Некоторые виды мяса могут вызвать заболевание

Красное мясо - это высококачественный источник белка.

В нескольких исследованиях обследований было связано потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти (7, 8, 9).

Однако дальнейшие исследования показали, что проблема заключается не во всех красных, а в обработанном красном мясе.

В большом обсервационном исследовании, включавшем 448 568 особей, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, без влияния на необработанное красное мясо (10).

В другом исследовании, посвященном более 34 000 женщин, были сделаны аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо ассоциировалось с сердечной недостаточностью (11).

Кроме того, большой обзор из 20 исследований показал, что обработанное мясо ассоциировалось с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено никакой ассоциации для необработанного красного мяса (12).

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями (13, 14).

Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции в день красного мяса на 1 порцию домашней птицы ассоциировалась с 27% -ным меньшим риском развития инсульта (7).

Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Bottom Line: Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболевания. Необработанное красное мясо и другое постное мясо обычно здоровы.

РекламаРеклама

Диеты с высоким содержанием растительных белков связаны со многими преимуществами

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.

Исследования показывают, что вегетарианцы имеют тенденцию к снижению массы тела, снижению уровня холестерина и снижению уровня артериального давления.

Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем не вегетарианцы (15).

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белками (около половины от растений), снижает уровень артериального давления, уровня холестерина и риск сердечных заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов (16).

В исследовании EcoAtkins было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (17).

Снижение риска диабета типа 2

В одном небольшом исследовании людей с диабетом типа 2 было обнаружено, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 дня в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови (18).

Однако еще одно небольшое 6-недельное исследование диабетиков сравнило диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием белка животного. Не было обнаружено различий в сахаре крови, холестерине и артериальном давлении (19).

Защита от увеличения веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Наблюдательное исследование после 120 000 мужчин и женщин за 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса (20).

Кроме того, употребление одной порции бобов, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить полноту и может привести к лучшему управлению весом и потере веса (21).

Корреляция не подразумевает причину

Важно помнить, что в наблюдательных исследованиях сообщаются только статистические ассоциации. Они не могут доказать, что эти выгоды были вызваны уничтожением мяса или других источников животного белка.

Следует учитывать одно: люди на вегетарианских диетах, как правило, более здоровы, чем население (22).

Таким образом, польза для здоровья вегетарианских диет, вероятно, объясняется более здоровыми диетами и образом жизни, а не какой-либо неотъемлемой разницей между растительными и животными белками (23, 24, 25).

Bottom Line: Диета с высоким содержанием растительного белка связана с меньшим риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.

Реклама

Протеин для животных также имеет преимущества для здоровья

Белки животных также ассоциируются с положительными эффектами для здоровья, несмотря на то, что их часто изображают нездоровыми по сравнению с растительным белком (26).

Исследование здоровья медсестер сообщило, что домашняя птица, рыба и обезжиренные молочные продукты ассоциируются с более низким риском сердечных заболеваний (27).

Люди, которые регулярно питаются рыбой, также, вероятно, будут иметь более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний (28).

В одном исследовании более 40 000 мужчин было обнаружено, что те, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, имели 15% -ный риск сердечных заболеваний (29).

Кроме того, употребление яиц было связано с улучшением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели яйца на завтрак, а не рогалик, сообщали о том, что чувствуют себя полнее и ели менее поздно днем ​​(30, 31, 32).

И последнее, но не менее важное: употребление животного белка связано с увеличением мышечной массы и уменьшением мышечной потери, которая возникает с возрастом (33, 34, 35, 36).

Bottom Line: Некоторые источники животного белка связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

РекламаРеклама

Принять домашнее сообщение

Для обеспечения оптимального здоровья доказательства подтверждают диету, в которой мало переработанного мяса, богатого растительным белком, с некоторыми животными источниками, такими как травяное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты (37).

Поскольку источники растительного белка часто имеют более качественные белки, вегетарианцы и веганы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что они получают все необходимые аминокислоты.

Для мясных едоков важно правильно сбалансировать как продукты животного, так и растительного происхождения.