Являются Бананы Fattening или потеря веса Friendly?

Людям, которые хотят улучшить свое здоровье, часто рекомендуется есть больше фруктов и овощей.

Однако некоторые люди опасаются, что фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, могут откармливаться.

В этой статье рассматривается, будут ли бананы заставлять вас получать или терять вес.

РекламаРеклама

Факты о питании бананов

Бананы содержат много питательных веществ и обеспечивают много преимуществ для здоровья.

Они содержат много клетчатки, углеводов и некоторых необходимых витаминов и минералов.

Банан средней величины содержит (1):

• Калий: 12% RDI.
• Витамин B6: 20% от RDI.
• Витамин C: 17% RDI.
• Магний: 8% от RDI.
• Медь: 5% от RDI.
• Марганец: 15% от RDI.
• Волокно: 3. 1 г.

Приблизительно 105 калорий, 90% из которых поступают из углеводов. Большинство углеводов в спелых бананах - сахара - сахароза, глюкоза и фруктоза.

С другой стороны, бананы с низким содержанием жира и белка.

Бананы также содержат ряд полезных растительных соединений и антиоксидантов, включая допамин и катехин (2, 3, 4).

Подробнее здесь: Бананы 101 - Факты о питании и польза для здоровья.

Bottom Line: Бананы содержат углеводы, клетчатку, некоторые необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Банан средней величины обеспечивает 105 калорий.

Бананы с высоким содержанием волокон, но низко в калориях

Калория для калорий, бананы содержат много клетчатки.

Один средний банан обеспечивает около 12% рекомендуемого ежедневного потребления, всего 105 калорий.

Волокно важно для поддержания регулярных привычек кишечника и играет жизненно важную роль в пищеварении (5).

Питание большого количества клетчатки даже связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, дивертикулярных заболеваний и некоторых видов рака (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Соответствующее потребление клетчатки также связано с уменьшением массы тела (13, 14).

В одном исследовании было измерено потребление пищи 252 женщинами в течение 20 месяцев. Он обнаружил, что за каждый лишний грамм волокна женщины ели в день, их вес тела составлял около 0,55 кг (0,25 кг) ниже (15).

Считается, что этот эффект происходит потому, что волокно заставляет вас чувствовать себя дольше, что может помочь вам съесть меньше калорий в долгосрочной перспективе.

Однако другие исследования показали, что дополнительное количество клетчатки в рационе не влияет на полноту или потребление калорий человека (16).

Bottom Line: Бананы - хороший источник волокна. Высокое потребление клетчатки связано с уменьшением массы тела и рядом преимуществ для здоровья.

РекламаРекламаРеклама

Greener the Banana, The Higher Resistant Starch

Тип углеводов в банане зависит от того, насколько он созрел.

Незрелые, зеленые бананы содержат крахмал и стойкий крахмал, а зрелые желтые бананы содержат в основном сахара.

Устойчивые крахмалы - это длинные цепи глюкозы (крахмала), устойчивые к пищеварению.

Они действуют как растворимые волокна в организме и имеют много потенциальных преимуществ для здоровья. Это включает потерю веса и снижение уровня сахара в крови (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Устойчивый крахмал также может замедлить поглощение сахара из продуктов. Это позволяет сохранить уровень сахара в крови стабильным и поможет вам чувствовать себя полноценным (23, 24, 25, 26).

Кроме того, устойчивый крахмал может также увеличивать сжигание жира (27, 28, 29).

Вот подробная статья о стойком крахмале и его влиянии на здоровье.

Bottom Line: Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который связан с потерей веса и пониженным уровнем сахара в крови.

Бананы имеют низкий гликемический индекс, но он зависит от зрелости

. Показатель гликемии (GI) является показателем того, сколько продуктов повышает уровень сахара в крови. Если оценка продуктов ниже 55, считается, что у нее низкий уровень GI. 56-69 - средний, а оценка выше 70 - высокая.

Продукты, которые содержат много простых сахаров, быстро поглощаются и имеют высокую ценность GI, поскольку они вызывают более высокий уровень сахара в крови.

Питание большого количества продуктов с высоким содержанием GI связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и инсультом (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Продукты с более медленным поглощением углеводов имеют более низкий уровень ГИ и сохраняют уровень сахара в крови стабильным. Так как бананы - это 90% углеводов, их иногда считают фруктами с высоким содержанием сахара, которые могли бы скалывать ваш сахар в крови.

Тем не менее, балл GI бананов составляет 42-62, в зависимости от спелости. Это делает их низкими к средним по гликемическому индексу (42).

Спелые бананы имеют более высокий ГИ, чем более зеленые бананы. Содержание сахара увеличивается по мере созревания бананов, что, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови.

В общем, бананы, похоже, медленно выпускают свои сахара.

В одном недавнем исследовании следовали диабетики 2-го типа с высоким уровнем холестерина. Они добавили 9 унций (250 г) банана к завтраку в течение 4 недель, что значительно снизило уровень сахара в крови и уровень холестерина натощак (43).

Продукты с низким содержанием GI, такие как бананы, также могут помочь вам чувствовать себя полноценными и поддерживать уровень сахара в крови. Это может привести к потере веса с течением времени (27).

Bottom Line: Бананы имеют значение от низкого до среднего гликемического индекса (GI). Их содержание сахара и повышение сахара в крови повышаются по мере их созревания.

РекламаРеклама

Бананы заполняются, но не так много, как некоторые другие фрукты

Заполнение высококалорийных закусок с низким содержанием калорий может помочь в потере веса и поддержании веса.

Эти продукты помогают предотвратить чувство голода и последующего переедания, не добавляя много лишних калорий в ваш рацион.

Фактически, бананы могли бы помочь вам наполнить вас намного лучше, чем другие более высококалорийные закуски.

Однако они не совсем заполняются, как некоторые другие плоды. Например, яблоки и апельсины более заполняют, чем бананы, калорийность на калорию (47).

Bottom Line: Бананы заполняют продукты.Тем не менее, они не совсем заполняются, как яблоки и апельсины.

Реклама

Ухудшение веса или потеря веса?

Бананы здоровы и питательны, в этом нет никаких сомнений. Они также имеют высокое содержание клетчатки, но мало калорий.

Большинство бананов характеризуются низким и средним гликемическим индексом и не должны вызывать больших скачков уровня сахара в крови по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Хотя нет исследований, которые непосредственно анализируют влияние бананов на вес, у них есть несколько свойств, которые должны сделать их удобной для похудения пищей.

Если вы пытаетесь похудеть, тогда есть абсолютно ничего неправильно употреблять бананы в качестве части сбалансированной, реальной диеты на основе пищи.