- Целые яйца и яичные желтки, плохие для вас или хорошие?

В зависимости от того, кого вы спросите, целые яйца либо здоровые, либо нездоровые.

С одной стороны, они считаются отличным и недорогим источником белка и различных питательных веществ.

С другой стороны, многие люди считают, что желтки могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Так яйца хорошие или плохие для вашего здоровья? В этой статье рассматриваются обе стороны аргумента.

рекламаРеклама

Почему яйца иногда считаются нездоровыми?

Целые яйца имеют два основных компонента:

Яйцо белая: Белая часть, которая в основном протекает.
Яйцо желток: Желто-оранжевая часть, содержащая все виды питательных веществ.

Основная причина, по которой яйца считались нездоровыми в прошлом, заключается в том, что желтки имеют высокий уровень холестерина.

Холестерин - это воскообразное вещество, содержащееся в пище, и оно также производится вашим телом. Несколько десятилетий назад крупные исследования связали высокий уровень холестерина в крови с сердечными заболеваниями.

В 1961 году Американская ассоциация сердца рекомендовала ограничить диетический холестерин. Многие другие международные организации здравоохранения сделали то же самое.

В течение следующих нескольких десятилетий мировое потребление яиц значительно уменьшилось. Многие люди заменили яйца на заменители яиц без холестерина, которые стали более здоровыми.

Bottom Line: В течение нескольких десятилетий яйца, как полагали, увеличивали риск сердечных заболеваний из-за их высокого содержания холестерина.

Это правда, что целые яйца высоко в холестерине

Целые яйца (с желтками), несомненно, имеют высокий уровень холестерина. Фактически, они являются основным источником холестерина в диетах большинства людей.

Два больших целых яйца (100 г) содержат около 422 мг холестерина (1).

В отличие от этого, 100 граммов 30% говяжий говядины содержат только около 88 мг холестерина (2).

До недавнего времени рекомендуемое максимальное ежедневное потребление холестерина составляло 300 мг в день. Это было еще ниже для людей с сердечными заболеваниями.

Однако, основываясь на последних исследованиях, организации здравоохранения во многих странах больше не рекомендуют ограничивать потребление холестерина.

Впервые за многие десятилетия в Американском диетическом руководстве, выпущенном в январе 2016 года, не было указано верхнего дневного лимита на уровень холестерина в пище.

Несмотря на это изменение, многие люди по-прежнему обеспокоены потреблением яиц.

Это связано с тем, что они были обусловлены тем, что ассоциировали потребление холестерина с высоким содержанием холестерина с высоким уровнем холестерина в крови и сердечными заболеваниями.

Говоря это, только потому, что пища высока в холестерине, она не обязательно повышает уровень холестерина в крови.

Bottom Line: Два больших целых яйца содержат 422 мг холестерина, что превышает максимальный дневной лимит, который был установлен на протяжении многих десятилетий.Однако это ограничение на диетический холестерин было удалено.

РекламаРекламаРеклама

Как питающиеся яйца влияют на уровень холестерина в крови

Хотя может показаться логичным, что уровень холестерина в крови повысит уровень холестерина в крови, обычно это не работает.

Ваша печень действительно производит холестерин в больших количествах, потому что холестерин является необходимым питательным веществом для ваших клеток.

Когда вы едите большие количества продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца, ваша печень просто начинает производить меньше холестерина (3, 4).

И наоборот, когда вы получаете мало холестерина из пищи, ваша печень производит больше.

Из-за этого, уровень холестерина в крови не изменяется значительно у большинства людей, когда они едят больше холестерина из пищи (5).

Кроме того, давайте иметь в виду, что холестерин не является «плохим» веществом. Он фактически участвует в различных процессах в организме, таких как:

Производство витамина D.
Производство стероидных гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон.
Производство желчных кислот, которые помогают переваривать жир.

И последнее, но не менее важное: холестерин находится в каждой отдельной клеточной мембране в вашем теле. Без этого люди не существовали бы.

Bottom Line: Когда вы едите яйца или другие продукты, богатые холестерином, ваша печень производит меньше холестерина. В результате ваши уровни холестерина в крови, вероятно, останутся примерно одинаковыми или незначительно возрастут.

Увеличивают ли яйца риск сердечных заболеваний?

Несколько контролируемых исследований показали, как яйца влияют на факторы риска сердечной болезни. Выводы в основном положительные или нейтральные.

Исследования показывают, что употребление 1-2 целых яиц в день, похоже, не изменяет уровни холестерина или факторы риска сердечной болезни (6, 7, 8).

Более того, употребление яиц в составе диеты с низким содержанием углеводов улучшает маркеры сердечных заболеваний у людей с резистентностью к инсулину или диабетом типа 2. Это включает размер и форму частиц ЛПНП (9, 10, 11).

Одно исследование последовало за преддиабетиками, которые были на диете с ограничением карбюратора. Те, кто потреблял целые яйца, испытывали лучшую чувствительность к инсулину и улучшали показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел яичные белки (10).

В другом исследовании, преддиабетические люди на низкоуглеводных диетах ели 3 яйца в день в течение 12 недель. У них было меньше воспалительных маркеров, чем у тех, кто потреблял заменитель яиц на другой идентичной диете (11).

Хотя холестерин ЛПНП («плохой») имеет тенденцию оставаться неизменным или незначительно увеличивается, когда вы едите яйца, холестерин ЛПВП («хороший») обычно увеличивается (10, 12, 13).

Кроме того, употребление омега-3 обогащенных яиц может помочь снизить уровни триглицеридов (14, 15).

Исследования также показывают, что употребление яиц на регулярной основе может быть безопасным для людей, у которых уже есть сердечные заболевания.

В одном исследовании приняли участие 32 человека с сердечными заболеваниями. Они не оказывали негативного влияния на здоровье сердца после употребления 2 целых яиц каждый день в течение 12 недель (16).

В первую очередь, обзор 17 обсервационных исследований, в которых в общей сложности было 263 938 человек, не выявило связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом (17).

Bottom Line: Исследования показали, что потребление яиц обычно оказывает положительное или нейтральное воздействие на риск сердечных заболеваний.

РекламаРеклама

Увеличивают ли яйца риск диабета?

Контролируемые исследования показывают, что яйца могут улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить факторы риска сердечной болезни у людей с преддиабетом.

Однако существуют противоречивые исследования по потреблению яиц и риск диабета типа 2.

Обзор двух исследований с участием более 50 000 взрослых показал, что у тех, кто потребляет по меньшей мере одно яйцо в день, чаще развивается диабет типа 2, чем у людей, которые потребляли меньше одного яйца в неделю (18).

Второе исследование у женщин обнаружило связь между высоким потреблением холестерина в питании и повышенным риском развития диабета, но не специально для яиц (19).

Большое наблюдательное исследование, упомянутое выше, которое не обнаружило никакой связи между сердечными приступами и инсультом, действительно обнаружило 54% -ный повышенный риск сердечных заболеваний, когда они смотрели только на людей с диабетом (17).

Основываясь на этих исследованиях, яйца могут быть проблематичными для людей, страдающих диабетом или диабетом.

Однако важно помнить, что это наблюдательные исследования, основанные на самодостаточном приеме пищи.

Они показывают только ассоциацию между потреблением яиц и повышенной вероятностью развития диабета. Эти типы исследований не могут доказать, что яйца вызвали что-либо.

Кроме того, эти исследования не говорят нам, что еще люди, которые развивали диабет, ели, сколько упражнений они делали или какие другие факторы риска у них были.

Фактически, контролируемые исследования показали, что употребление яиц вместе со здоровой диетой может принести пользу людям с диабетом.

В одном исследовании люди с диабетом, которые потребляли диету с высоким содержанием белка, с высоким содержанием холестерина, содержащую 2 яйца в день, испытывали снижение уровня сахара в крови натощак, инсулина и артериального давления, а также увеличение холестерина ЛПВП (20).

Другие исследования связывают потребление яиц с улучшением чувствительности к инсулину и сниженным воспалением у людей с преддиабетом и диабетом (10, 21).

Итог: Исследования по яйцам и диабету дают смешанные результаты. Несколько обсервационных исследований показывают повышенный риск диабета типа 2, в то время как контролируемые исследования показывают улучшение различных маркеров здоровья.

Ваши гены могут повлиять на то, как вы реагируете на потребление яиц

Хотя яйца не представляют опасности для здоровья у большинства людей, было высказано предположение, что те, у кого есть определенные генетические признаки, могут быть разными.

Тем не менее, исследований в этом нет.

Gene ApoE4

Люди, которые несут ген, известный как ApoE4, имеют повышенный риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера (22, 23).

Наблюдательное исследование более 1 000 мужчин не обнаружило связи между высоким потреблением яиц или холестерина и риска сердечной болезни у носителей ApoE4 (24).

Контролируемое исследование следовало за людьми с нормальным уровнем холестерина. Высокое потребление яиц или 750 мг холестерина в день увеличивало общий уровень холестерина ЛПНП и уровень ЛПНП на носителях ApoE4 более чем в два раза больше, чем у людей без гена (25).

Однако эти люди ели около 3. 5 яиц каждый день в течение трех недель. Возможно, что употребление 1 или 2 яиц может привести к менее резким изменениям.

Также возможно, что повышенный уровень холестерина в ответ на высокое потребление яиц является временным.

В одном из исследований было обнаружено, что, когда носители ApoE4 с нормальным холестерином испытывают более высокие уровни холестерина в крови в ответ на диету с высоким содержанием холестерина, их тела начали производить меньше холестерина для компенсации (26).

Семейная гиперхолестеринемия

Генетическое состояние, известное как семейная гиперхолестеринемия, характеризуется очень высокими уровнями холестерина в крови и повышенным риском сердечных заболеваний (27).

По мнению экспертов, снижение уровня холестерина очень важно для людей с этим заболеванием. Это часто требует сочетания диеты и медикаментов.

Люди с семейной гиперхолестеринемией, возможно, должны избегать яиц.

Гиперреспондеры диетического холестерина

Ряд людей считается «гиперрецепторами» для диетического холестерина. Это означает, что уровень их холестерина в крови увеличивается, когда они потребляют больше холестерина.

Часто и уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП увеличивается у этой группы людей, когда они потребляют яйца или другие продукты с высоким содержанием холестерина (28, 29).

Однако в некоторых исследованиях сообщается, что уровень ЛПНП и общего холестерина значительно повысился у гиперрецепторов, которые увеличили потребление яиц, но ЛПВП была стабильной (30, 31).

С другой стороны, группа гиперрецепторов, потребляющих 3 яйца в день в течение 30 дней, в основном имела увеличение больших частиц ЛПНП, которые не считаются вредными, как небольшие частицы ЛПНП (32).

Более того, гиперрецепторы могут поглощать больше антиоксидантов, расположенных в желтом пигменте яичного желтка. Они могут принести пользу здоровью глаз и сердца (33).

Bottom Line: Люди с определенными генетическими признаками могут видеть больший рост уровней холестерина после употребления в пищу яиц.

РекламаРеклама

Яйца загружены питательными веществами

У яиц также есть тонна питательных веществ и польза для здоровья, которые необходимо упомянуть при рассмотрении воздействия яиц на здоровье.

Они - отличный источник высококачественного белка, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одно большое цельное яйцо содержит (1):

Калории: 72.
Белок: 6 грамм.
Витамин А: 5% от RDI.
Рибофлавин: 14% от RDI.
Витамин B12: 11% от RDI.
Фолат: 6% от RDI.
Железо: 5% от RDI.
Селен: 23% от RDI.

Затем они содержат много других питательных веществ в меньших количествах. На самом деле яйца содержат немного всего, что нужно человеческому организму.

Bottom Line: Яйца содержат большое количество важных витаминов и минералов наряду с высококачественным белком.

Яйца имеют много преимуществ для здоровья

Исследования показывают, что употребление яиц может иметь различные преимущества для здоровья. Они включают в себя:

Помогите сохранить вас в полной мере: Несколько исследований показывают, что яйца способствуют полноте и помогают контролировать голод, поэтому вы едите меньше на следующей еде (34, 35, 36).
Повысить потерю веса: Высококачественный белок в яйцах увеличивает скорость метаболизма и может помочь вам сбросить вес (37, 38, 39).
Защита здоровья мозга: Яйца - отличный источник холина, который важен для вашего мозга (40, 41).
Снизить риск заболевания глаз: Лютеин и зеаксантин в яйцах помогают защитить от глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (13, 42, 43).
Уменьшение воспаления: Яйца могут уменьшить воспаление, что связано с различными заболеваниями (11, 20).

Вы можете прочитать больше в этой статье: 10 доказательств, основанных на преимуществах здоровья яиц.

Bottom Line: Яйца помогают вам оставаться в полном объеме, могут способствовать снижению веса и защищать ваш мозг и глаза. Они также могут уменьшить воспаление.

РекламаРекламаРеклама

Яйца являются здоровыми (для большинства людей)

В общем, яйца - одна из самых здоровых и самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

В большинстве случаев они не повышают уровень холестерина. Даже когда они это делают, они часто увеличивают холестерин HDL («хороший») и изменяют форму и размер ЛПНП таким образом, который снижает риск заболевания.

Однако, как и в большинстве случаев в питании, это может не относиться ко всем, и некоторым людям может потребоваться ограничить потребление яиц.

Подробнее о яйцах: