Диета Аткинса: все, что вам нужно знать (буквально)

Диета Аткинса - низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белка и жира, сколько хотите, до тех пор, пока вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов.

За последние 12 лет более 20 исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса (без подсчета калорий) и могут привести к различным улучшениям здоровья.

Диета Аткинса первоначально была назначена врачом по имени доктор Роберт К. Аткинс, который написал книгу о диете в 1972 году.

С тех пор диета Аткинса была популярный во всем мире, и о нем написано еще много книг.

Диета изначально считалась нездоровой и демонизированной основными органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако новые исследования показали, что насыщенный жир безвреден (1, 2).

С тех пор диета была тщательно изучена и показала, что она приводит к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также к улучшению сахара в крови, HDL («хороший» холестерин), триглицеридам и другие маркеры здоровья (3, 4).

Несмотря на высокое содержание жира, он не повышает уровень холестерина ЛПНП («плохой») в среднем, хотя это происходит в подгруппе индивидуумов (5).

Основная причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что, когда люди уменьшают потребление углеводов и потребляют больше белка, их аппетит снижается, и они в конечном итоге автоматически едят меньше калорий, не задумываясь об этом (6, 7).

Вы можете узнать больше о пользе для здоровья диет с низким содержанием углеводов в этой статье.

РекламаРеклам

Диета Аткинса - это 4-фазный план

Диета Аткинса разделена на 4 разных этапа:

1. Фаза 1 (индукция): До 20 г углеводов в день для 2 недель. Ешьте с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов овощей, как листовые зеленые. Этот удар - начинается потеря веса.
2. Фаза 2 (балансировка): Медленно добавьте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества фруктов обратно в свой рацион.
3. Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему весу, добавьте больше углеводов в свой рацион, пока потеря веса не замедлит работу.
4. Фаза 4 (техническое обслуживание): Здесь вы можете есть столько здоровых углеводов, сколько ваше тело может терпеть, не восстанавливая вес.

Однако эти фазы немного сложны и могут быть не нужны. Вы должны быть в состоянии потерять вес и держать его, пока вы придерживаетесь плана питания ниже.

Некоторые люди предпочитают полностью отказаться от фазы индукции и включить с самого начала множество овощей и фруктов. Такой подход может быть очень эффективным.

Другие предпочитают просто оставаться в фазе индукции на неопределенный срок.Это также известно как очень низкоуглеводная кетогенная диета (кето).

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать этих продуктов на диете Аткинса:

• Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, торты, конфеты, мороженое и т. Д.
• Зерна: Пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.
• Растительные масла: Соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса и некоторые другие.
• Транс-жиры: Обычно в обработанных продуктах содержится слово «гидрированный» в списке ингредиентов.
• «Диета» и «обезжиренные» продукты: Как правило, они очень высоки в сахаре.
• Овощи с высоким содержанием углеводов: Морковь, репа и т. Д. (Только для индукции).
• Плоды с высоким содержанием углеводов: Бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция).
• Крахмал: Картофель, сладкий картофель (только для индукции).
• Бобовые: Чечевица, фасоль, нут и т. Д. (Только индукция).

РекламаРекламаРеклама

Еда, чтобы съесть

Вы должны основывать свою диету вокруг этих здоровых продуктов.

• Мясо: Говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.
• Жирная рыба и морепродукты: Лосось, форель, сардины и т. Д.
• Яйца: Самыми здоровыми яйцами являются Омега-3, обогащенные или пасущиеся.
• Овощи с низким содержанием углеводов: Кале, шпинат, брокколи, спаржа и другие.
• Полножирные молочные продукты: Масло, сыр, сливки, полножирный йогурт.
• Орехи и семена: Миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
• Здоровые жиры: Оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Пока вы основываете свое питание на источнике жирного белка с овощами или орехами и некоторыми здоровыми жирами, тогда вы потеряете вес. Это так просто.

После того, как индукция закончилась, вы можете медленно добавить здоровые углеводы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса на самом деле довольно гибкая.

Только в течение 2-недельной фазы индукции вам необходимо свести к минимуму потребление более здоровых углеродных источников.

После индукции вы можете медленно добавлять более здоровые углеводы, такие как более высокие овощи, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и более здоровые зерна, такие как овес и рис.

Однако есть вероятность, что вам нужно будет оставаться умеренно низким содержанием углеводов на всю жизнь, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы снова начнете есть те же старые продукты снова в тех же количествах, что и раньше, вы вернете вес. Это относится к любой диете для похудения.

РекламаРеклама

Возможно, Ешьте

Есть много восхитительных продуктов, которые вы можете съесть на диете Аткинса.

Это включает такие продукты, как бекон, тяжелые сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них, как правило, считаются откормом из-за высокого содержания жира и калорий.

Однако, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, жир становится предпочтительным источником энергии, что делает эти продукты вполне приемлемыми.

Подробнее здесь: 6 Индустриальные продукты, которые дружелюбны с низким содержанием углеводов.

Реклама

Drink

Вот некоторые напитки, которые приемлемы для диеты Аткинса.

• Вода: Как всегда, вода должна быть вашим напитком.
• Кофе: Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофе высок в антиоксидантах и ​​на самом деле вполне здоров.
• Зеленый чай: Очень здоровый напиток.

Алкоголь также прекрасен в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте высококалорийных напитков, таких как пиво.

РекламаРеклама

Что относительно вегетарианцев?

Можно использовать диету Аткинса как вегетарианскую (и даже вегетарианскую), но трудно.

Вы можете использовать продукты на основе сои для белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными растительными жирами.

Лакто-ово-вегетарианцы могут также есть яйца, сыр, масло, тяжелые сливки и другие жирные молочные продукты с высоким содержанием жира.

Образец меню Аткинса за одну неделю

Это примерное меню в течение одной недели на диете Аткинса.

Он подходит для фазы индукции, но вы должны добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и некоторые фрукты, когда вы переходите на другие фазы.

Понедельник

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и горсть орехов.
• Ужин: Стейк и овощи.

Вторник

• Завтрак: Бэкон и яйца.
• Обед: Оставшаяся курица и овощи с ночи раньше.
• Ужин: Чизбургер (без булочки), с овощами и маслом.

Среда

• Завтрак: Омлет с овощами, обжаренный в масле.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: Говяжий жаркое из говядины, с овощами.

Четверг

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Оставшееся жаркое из ужина вечером.
• Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

• Завтрак: Бэкон и яйца.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и горсткой орехов.
• Ужин: Фрикадельки с овощами.

Суббота

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренными на сливочном масле.
• Обед: Остатки фрикадельки с ночи раньше.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Бэкон и яйца.
• Обед: Остальные свиные отбивные с ночи раньше.
• Ужин: Куриные крылышки на гриле, с некоторыми сальсой и овощами.

Обязательно включите в свой рацион различные овощи.

Несколько примеров здоровых и супер удовлетворяющих блюд с низким содержанием углеводов: 7 здоровых низкокалорийных блюд менее чем за 10 минут.

РекламаРекламаРеклама

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Большинство людей чувствует, что их аппетит снижается на диете Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием в день (иногда только 2).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, то вот несколько быстрых здоровых закусок:

• Остатки.
• Жареное яйцо или два.
• Кусок сыра.
• Кусок мяса.
• Несколько орехов.
• Некоторые греческие йогурты.
• Ягоды и взбитые сливки.
• Морковь для детей (осторожно во время индукции).
• Фрукты (после индукции).

Как следовать диете Аткинса при еде

На самом деле очень легко следовать диете Аткинса в большинстве ресторанов.

1. Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
2. Закажите еду на основе жирного мяса или жирной рыбы.
3. Получите дополнительный соус, масло или оливковое масло с едой.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Хорошее правило ходить по магазинам по периметру магазина. Обычно это место, где все продукты найдены.

Потребление органического вещества необязательно, но всегда выбирайте наименее обработанный вариант, который соответствует вашему ценовому диапазону.

• Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
• Жирная рыба: лосось, форель и т. Д.
• Креветки и моллюски.
• Яйца.
• Молочные продукты: греческий йогурт, тяжелые сливки, масло, сыр.
• Овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. Д.
• Ягоды: голубика, клубника и т. Д.
• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук и т. Д.
• Семена: Семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
• Кокосовое масло.
• Оливки.
• Оливковое масло экстра вирджин.
• Темный шоколад.
• Авокадо.
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. Д.

Настоятельно рекомендуется очистить свою кладовку от всех нездоровых продуктов и ингредиентов. Это включает в себя мороженое, соду, сухие завтраки, хлеб, соки и ингредиенты для выпечки, такие как сахар и пшеничная мука.

Реклама

Вы не разочаруетесь

Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, я рекомендую вам получить одну из книг Аткинса и просто приступить к работе как можно скорее.

Как говорится, подробное руководство в этой статье должно содержать все, что вам нужно для успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

Вы можете найти целую кучу здоровых рецептов с низким содержанием углеводов на этой странице: 101 Здоровые рецепты с низким содержанием углеводов, которые не впечатляют

В конце дня диета Аткинса - очень здоровый и эффективный способ потерять вес. Вы не будете разочарованы.