Beans 101 - дешевые, питательные и супер здоровые

Бобы много для них.

Во-первых, они недорогие, простые в приготовлении и отличное дополнение ко многим блюдам.

Они также являются восхитительным способом загрузки белка на основе волокон и растений.

Фактически, бобы могут считать как белок, так и растительный источник в вашем рационе.

Однако, хотя бобы имеют много преимуществ для здоровья, они могут вызывать проблемы для некоторых людей.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о содержании питательных веществ и влиянии бобов на здоровье.

РекламаРеклама

Что такое фасоль?

Фасоль - это семена из растений в роде Phaseolus. Это тип бобовых (1).

Они являются родными для Центральной и Южной Америки и выращиваются там тысячи лет. Сегодня бобы являются важным источником пищи для людей во всем мире.

Типы бобов, которые популярны в США, включают черный, почки, флот, фаву и пинто-бобы (2).

Профиль питания отличается от одного компонента к другому. Однако, например, чашка (171 грамм) вареных пинто-бобов обеспечит (3):

Белок: 15 грамм.
Жир: 1 грамм.
Углеводы: 45 грамм.
Волокно: 15 грамм.
Железо: 20% от RDI.
Кальций: 8% от RDI.
Магний: 21% от RDI.
Фосфор: 25% от RDI.
Калий: 21% RDI.
Фолат: 74% от RDI.
Достойные количества В-витаминов (B1, B6), витамина Е, витамина K, цинка, меди, марганца и селена.

Это происходит только с 245 калориями, что делает пинто-бобы одной из самых питательных плотных продуктов на земле.

Многие другие виды фасоли столь же впечатляют в отделе питательных веществ.

Обратите внимание на высокое содержание белка в фасоли, что редко встречается среди растительных продуктов. По этой причине они считаются важным источником белка на вегетарианской диете.

Bottom Line: Бобы бывают разных сортов. Они обладают высоким содержанием белка и клетчатки, но с низким содержанием жира и калорий. Они также исключительно высоки в самых разнообразных витаминах и минералах.

Бобы могут помочь вам похудеть

Бобы могут быть одними из самых приятных для похудения продуктов, которые вы можете съесть.

Они обладают высоким содержанием как белка, так и клетчатки, но с низким содержанием калорий. Белок и клетчатка являются двумя самыми мощными питательными веществами для снижения веса (4, 5).

В одном исследовании было обнаружено, что люди с высоким содержанием клетчатки с фасолью уменьшают чувство голода. Они также потеряли 3 фунта (1,4 кг) за 4 недели (6).

В другом исследовании было обнаружено, что потребление бобов связано с улучшенным питанием, меньшим весом тела и уменьшенным содержанием жира на животе (7).

Bottom Line: Бобы очень высоки как в белке, так и в волокне, но с низким содержанием калорий. Поедание большего количества бобов может помочь вам сбросить вес.

РекламаРекламаРеклама

Бобы могут способствовать здоровью сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире.

Интересно, что употребление бобов и других бобовых регулярно помогает снизить этот риск (8).

Обзор 26 исследований показал, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами, может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП, что является важным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Питание фасоли может также привести к улучшению других факторов риска сердечных заболеваний. Они были связаны с более низким артериальным давлением, более высоким уровнем холестерина ЛПВП («хороший») и уменьшенным воспалением (10, 11).

Bottom Line: Бобы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина ЛПНП, артериального давления и воспаления.

Бобы могут помочь бороться с диабетом типа 2

Есть также доказательства того, что бобы являются хорошим выбором для диабетиков.

Бобы с высоким содержанием волокон, в среднем около 5-8 граммов на порцию. Они также имеют очень низкий гликемический индекс (12).

Продукты с низким гликемическим индексом медленно повышают уровень сахара в крови, что важно для управления диабетом.

Таким образом, диета, богатая бобами, может снизить уровень сахара в крови и уровень HbA1c, которые измеряют уровень сахара в крови во времени (13).

В одном исследовании уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов все значительно снизился, когда диабетики съели фасоль в качестве заменителя красного мяса (14).

Обзор 41 контролируемых исследований также показал, что бобы и другие бобовые могут снизить уровень сахара в крови натощак, уровни инсулина и HbA1c (15).

Bottom Line: Исследования показывают, что бобы могут привести к серьезным улучшениям у людей с диабетом типа 2. Это во многом связано с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

РекламаРеклама

Некоторые бобы содержат вредные вещества

Хотя бобы - здоровая пища в целом, некоторые из них содержат токсины. Например, фавовые бобы имеют токсины, которые влияют на людей, у которых отсутствует фермент под названием G6PD.

Для этих людей употребление фавой фасоли может вызвать состояние, называемое фавизмом. Фавизм может вызвать анемию, разрушая эритроциты (16, 17, 18).

Другие бобы - особенно красные фасоли - содержат токсический лектин, называемый фитогемагглютинином, который присутствует в сырых или недоваренных бобах. Это может вызвать тошноту, рвоту и боль в желудке (19).

Вы можете избежать фитогемагглютинина, тщательно готовя фасоль перед едой (19).

Бобы также содержат вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может уменьшить поглощение минералов. Однако это также может быть ухудшено с использованием правильных методов подготовки.

Вот несколько советов по нейтрализации потенциально вредных веществ в растительных продуктах, таких как лектины и фитиновая кислота: как уменьшить количество антиокислительных веществ в пищевых продуктах.

Bottom Line: Некоторые бобы могут быть токсичными, если они недоварены или съедены людьми, у которых нет определенных ферментов. Обязательно тщательно готовьте бобы.

Бобы могут вызвать метеоризм для некоторых людей

Для некоторых людей бобы могут вызвать метеоризм, боль в животе или вздутие живота.

Причина в том, что бобы содержат мало сахаров, называемых олигосахаридами, которые могут вызывать проблемы с пищеварением (20).

Однако, используя такие продукты, как Beano, вымораживающие бобы или полностью кипящие сухие бобы могут снизить уровень олигосахаридов до 75% (20).

В одном исследовании было установлено, что потребительское восприятие фасоли и метеоризм могут быть преувеличены. Только около половины людей, которые едят фасоль, испытывают симптомы (21).

Bottom Line: Хотя бобы могут вызвать метеоризм для некоторых людей, существует несколько методов, которые помогают предотвратить эту проблему.

РекламаРеклама

Бобы невероятно здоровы и питательны

В конце дня бобы довольно близки к идеальной еде.

Они очень питательны, невероятно здоровы и содержат по крайней мере немного почти каждого питательного вещества, необходимого организму.

Хотя бобы могут вызвать проблемы с пищеварением для некоторых людей, большинство из них можно избежать с помощью правильных методов приготовления и приготовления.

Еще один важный факт заключается в том, что бобы очень дешевы по сравнению с большинством других питательных, цельных продуктов.

Это делает бобы одной из самых питательных плотных продуктов на земле, как за калорию, так и за доллар.