14 Лучших витаминов для женщин

Зачем нам нужны витамины?

В то время как многие рекомендации по питанию полезны как для мужчин, так и для женщин, женские тела имеют разные потребности, когда речь идет о витаминах.

Витамины необходимы для вашего общего здоровья. Получение их в ежедневном рекомендуемом количестве (DRI) может быть легким, если вы поддерживаете здоровую сбалансированную диету. Большинство женщин могут получить все необходимые витамины, которые им нужны, делая выбор умных продуктов. Однако некоторые женщины могут нуждаться в витаминных добавках.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), витамины и микроэлементы необходимы для нормальной функции клеток, роста и развития. Поскольку мы не можем производить все необходимые питательные вещества, мы должны получить много из них из пищи.

РекламаРеклама

Основные

Каковы наиболее важные витамины?

Для правильного функционирования организма необходимы следующие витамины:

• витамин А, который необходим для здорового зрения, кожи и скелетной ткани
• витамина B1 (тиамина), который помогает организм метаболизирует жиры и вырабатывает энергию
• витамин B2 (рибофлавин), который является антиоксидантом и защищает клетки организма от свободных радикалов
• витамина B3 (ниацина), который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• витамин B5 (пантотеновая кислота), которая необходима для производства гормонов, здоровья иммунной системы и производства энергии
• витамина B6 (пиридоксина), который помогает продуцировать миелин, защитный слой вокруг клеток
• витамина B7 (биотин), который необходим для обмена веществ, а также здоровой кожи, волос, ногтей и клеток
• витамин B9 (фолат), необходимый для правильного функционирования нервной системы
• витамина B12 (кобаламина), который необходим для производства здоровых эритроцитов и нервных клеток
• витамина С, который необходим для роста и ремонт в тканях тела
• витамин D, который способствует усвоению кальция и позволяет использовать здоровые кости и оптимальную иммунную функцию
• витамин Е, который защищает от свободных радикалов и может повысить иммунную систему
• витамин К, что может помочь кровь сгуститься и предотвратить чрезмерное кровотечение, и держит ваше сердце здоровым, а ваши кости крепкие холина, что важно для функции печени, нервной функции и мышечного движения

Многие витамины выполняют аналогичные функции. Например, оба витамина А и С способствуют здоровью зубов и мягких тканей. Многие витамины группы В эффективно помогают вашему метаболизму и помогают в производстве эритроцитов.

Подробнее: симптомы дефицита витамина В »

Некоторые функции организма требуют определенных витаминов. Например, витамин D необходим для того, чтобы помочь организму поглощать и поддерживать надлежащий уровень кальция. Это также ключ к здоровой иммунной системе для защиты организма от болезни.Тем не менее, трудно получить от вашей пищи. К счастью, он производится кожей после воздействия солнечного света. Просто выходить на улицу в течение дня два раза в неделю в течение 10-15 минут будет делать трюк. Убедитесь, что вы не носите солнцезащитный крем в течение этого времени, так как солнцезащитный крем блокирует производство витамина D.

Другим телесным процессом, в котором вам нужен определенный витамин, является свертывание крови, для которого необходим витамин К. К счастью, дефицит витамина К очень редко. Это потому, что бактерии в кишечнике производят около 75 процентов витамина K, необходимого вашему организму. Исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии способствуют поглощению витамина К и других питательных веществ, необходимых для иммунного здоровья. Все, что вам нужно сделать, чтобы получить остальную часть витамина К, в которой вы нуждаетесь, наряду с другими необходимыми витаминами, есть множество здоровых продуктов.

Продукты

Где я могу получить витамины?

Ниже приведены предложения продуктов, которые вы можете съесть для каждого витамина, и DRI для взрослых и детей старше 4 лет:

Витамин

Источник питания	Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI)	A < 999> морковь, абрикосы, дыня
5 000 международных единиц (IU)	B1 (тиамин)	постное мясо, орехи и семена, цельные зерна
1. 5 миллиграммов (мг)	B2 (рибофлавин)	молоко и другие молочные продукты, зеленые листовые овощи
1. 7 мг	B3 (ниацин)	бобовые, рыба, птица
20 мг	B5 (пантотеновая кислота)	брокколи, сладкий и белый картофель, грибы
10 мг	B6 (пиридоксин)	авокадо, банан, орехи
2 мг	B7 (биотин)	свинина, орехи, полусладкий шоколад
300 & micro; g	B9 (фолат)	свекла, чечевица, арахисовое масло
400 и микро; g	B12 (кобаламин)	моллюски, яйца, молоко
6 микрограмм (& micro; g)	C	цитрусовые, клубника, брюссельская капуста
60 мг	D < 999> жирная рыба, такая как лосось, обогащенное молоко и молочные продукты	400 МЕ
E	манго, спаржа, растительные масла	30 IU
K	цветная капуста, капуста, говядина <999 > 80 & micro; g	холин
яйца, мясо, рыба, крестоцветные овощи	400 мг	РекламаРекламаРеклама
Дополнения	Нужны ли мне добавки?	Если не указано врачом, большинству людей не требуется дополнительное потребление витамина. Однако есть несколько исключений.

Беременные женщины

Беременным и кормящим женщинам необходимо больше витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефицит витамина, который может нанести вред развивающемуся плоду. Фолиевая кислота может помочь снизить риск возникновения ряда врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника, а также может предотвратить низкий вес при рождении. Лучше всего принимать фолиевую кислоту ежедневно, по крайней мере, за год до запланированной беременности.

Узнать больше: Потребности в питании во время беременности »

Диетические ограничения

Строгие вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном витамине B12. Вы также можете попробовать добавить продукты, такие как хлеб, которые обогащены витамином.

Если вы следуете за вегетарианской диетой и не потребляете молочные продукты, яйца, рыбу или мясо, вы рискуете дефицитом витамина А. Употребление большого количества темных фруктов и овощей может помочь предотвратить дефицит витамина А.Важно также убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка.

Старение

Пожилые женщины и люди, которые избегают солнечного света, возможно, должны принимать витамин D. Витамин D может быть вредным в больших количествах, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную сумму, если только это не будет дано врачом. Поговорите со своим врачом о своих уровнях содержания витамина D в крови. Витамин D помогает иммунной системе бороться с такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит и другие аутоиммунные заболевания.

Пожилые люди могут также испытывать недостаток в витаминах B, которые играют важную роль в функции пищеварения и обмена веществ.

Недостаточность питательных веществ

Недостаточность питательных веществ

Важно регулярно получать достаточное количество питательных веществ или вы можете испытывать дефицит питательных веществ. Эти недостатки могут повлиять на ваше здоровье, и у вас могут возникнуть заметные симптомы и побочные эффекты. Усталость и головные боли являются двумя наиболее распространенными побочными эффектами дефицита питания.

Некоторые побочные эффекты и симптомы могут указывать на определенные недостатки питательных веществ:

Покалывание или онемение рук или ног могут указывать на дефицит витамина В.

Мышечные судороги могут указывать на недостатки магния, кальция или калия.

Усталость, слабость и мышечные боли могут указывать на дефицит витамина D.

Потеря памяти может быть признаком дефицита витамина B12.

• Язвы рта, усталость или седые волосы могут указывать на недостаток фолата.
• Плохое ночное видение, удары на тыльной стороне рук или перхоть могут все указывать на дефицит витамина А.
• Если у вас возникли следующие симптомы, назначьте встречу с врачом:
• усталость
• слабость
• мышечные спазмы или покалывание

головокружение

• головные боли
• Они могут провести простой анализ крови проверить уровень питательных веществ и убедиться, что ничто другое не вызывает ваших симптомов.
• РекламаРеклама
• Первые продукты
• Источники питания должны быть первыми

Хотя использование мультивитаминов все еще довольно популярно, недавние исследования показали, что они не обязательно предотвращают определенные хронические болезни. Они также не уменьшат риск для других проблем со здоровьем. По данным Американского общества питания, мультивитаминные добавки в значительной степени не регулируются. Требования, предъявляемые поливитаминными компаниями, преувеличивают фактические данные об их эффективности.

Отчасти из-за этого многие диетологи рекомендуют получать как можно больше витаминов через продукты вместо витаминных добавок. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), продукты обеспечивают более широкий спектр витаминов и других преимуществ, таких как диетические волокна, чем добавки.

Получение всех необходимых витаминов, необходимых вашему телу, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Получение рекомендуемых ежедневных количеств каждого витамина не просто легко, но и вкусно.

Реклама

Еда на вынос

Еда на вынос

Получение витаминов - через добавки или, предпочтительно, продукты питания - важно для поддержания вашего короткого и долгосрочного здоровья. Добавьте некоторые из продуктов из этой статьи в свою диету, чтобы убедиться, что вы регулярно получаете множество питательных веществ.Вы можете всегда проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительной информации.