Калория Плотность - Как похудеть Больше еды

Плотность калорий используется для описания количества калорий в данном объеме или весе пищи.

Понимание того, как это работает, может помочь вам сбросить вес и улучшить свой рацион (1).

Более того, сосредоточение внимания на низкокалорийно-плотных продуктах позволяет вам есть большой объем пищи, все еще сокращая калории (2, 3, 4).

Это может иметь много преимуществ для здоровья, включая увеличение потребления питательных веществ и потерю веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о плотности калорий.

РекламаРеклама

Что такое плотность калорий?

Плотность калорий - это показатель содержания калорий в пище по отношению к его весу или объему.

Он также называется плотностью энергии и обычно измеряется как калории на 100 граммов (3,5 унций) пищи.

Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может помочь с потерей веса. Это заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий, все еще потребляя большие и наполняющие части (5, 6).

Более простой способ понять это - представить полную тарелку пищи. Чем меньше калорий содержит тарелка, тем ниже плотность калорийности еды.

Растительный материал, содержащий 30 калорий на 100 граммов, имеет низкую плотность калорий, а шоколад, содержащий 550 калорий на 100 граммов, имеет очень высокую плотность калорий.

Эта диаграмма очень хорошо показывает концепцию:

Хотя плотность калорий может быть менее известной, чем другие методы управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этой меры может быть фактически проще и более эффективным (7).

Например, основывая свою диету на низкокалорийно-плотных продуктах, как правило, уменьшает ваши варианты питания положительно, потому что это ограничивает вас преимущественно здоровыми и богатыми питательными веществами целыми продуктами.

Он может быстро очистить ваш рацион, устраняя большинство калорийных, обработанных продуктов, которые обычно нездоровы и легко переедают.

Резюме: Плотность калорий описывает количество калорий на вес или объем пищи. Это очень простой и эффективный метод для улучшения вашей диеты.

Как влияет плотность калорий?

Потребление слишком большого количества калорий - ключевой фактор в увеличении веса (8, 9).

Несколько исследований показали, что люди, потребляющие низкокалорийные диеты, также потребляют меньше общего количества калорий в день. Это также связано с более низким весом тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии (10, 11).

Соответственно, исследования показали, что те, кто потребляет диеты, состоящие из высококалорийных плодов, имеют повышенный риск увеличения веса и ожирения (11, 12).

Плотность калорий также оказывает важное влияние на голод.

Низкокалорийно-плотные продукты, как правило, содержат больше воды и клетчатки, а также меньше жира.Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя полноценно и сокращали ежедневное потребление калорий (13).

Напротив, многие высококалорийные плоды хорошо обрабатываются и чрезвычайно приятны. Как вы знаете, их очень легко переедать.

Исследования показывают, что натуральные целые продукты помогают сигналу вашего мозга прекратить есть, в то время как этот эффект задерживается, когда вы едите высоко обработанные пищевые продукты (14, 15).

В одном исследовании участники съели на 56% больше калорий, когда они снабжались высокоэнергетической плотной мукой, по сравнению с плотной мукой с низкой энергией (2).

В другом исследовании сравнивалось потребление калорий для приема пищи с высокой и низкой калорийностью, которые соответствовали вкусам и макроэлементам.

Участники дали высококалорийную плотную пищу, потреблявшую в среднем 425 калорий, чем когда им давали низкокалорийно-плотную еду (3).

Резюме: Исследование связало потребление людей высококалорийными плотными продуктами с увеличением веса и ожирением. Те, кто едят более низкокалорийные плоды, обычно едят меньше калорий и имеют более низкий вес тела.

РекламаРекламаРеклама

Диета с низким содержанием калорий помогает вам похудеть

Низкокалорийная диета идеально подходит для похудения по нескольким причинам.

Во-первых, основное внимание уделяется натуральным целым продуктам и ограничивает потребление пищевых продуктов.

Обычно это сочетается с увеличением потребления белка, овощей и фруктов.

Все из них, как было показано, помогают снизить потерю веса за счет сокращения общего потребления калорий на один прием пищи или в день (16, 17).

Низкокалорийная диета может помочь голоду, так как ваш желудок ощущает объем пищи, которую вы потребляли в еде.

Низкокалорийно-плотная еда также наполняет вашу тарелку. Это помогает сделать вашу еду дольше и заставляет вас жевать больше, еще больше увеличивая ваши чувства наполненности (13).

В одном исследовании участники потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг) после того, как они переключили свои высококалорийные плотные жиры на низкокалорийные плоды и овощи на один год (4).

Наконец, результаты пятилетнего обсервационного исследования показали, что мужчины и женщины, потреблявшие низкокалорийные диеты, имели значительно более низкие размеры окружности талии и ИМТ (10).

Резюме: Исследования показали, что низкокалорийная диета может стать отличным методом для похудения и улучшения общих привычек питания.

Диета с низким содержанием калорий может улучшить здоровье

Довольно просто низкокалорийная диета заставляет вас перестраивать свой рацион и делать много положительных изменений.

Все эти изменения приносят пользу вашему долгосрочному здоровью.

Низкокалорийная диета включает в себя:

Меньше обработанной пищи: Ваше потребление обработанной, нездоровой пищи будет уменьшено.
Больше здоровой пищи: Вы будете есть более низкокалорийные, очень питательные продукты.
Больше бедных белков: Они могут помочь с потерей веса и иметь несколько других преимуществ (16).
Больше питательных веществ: Низкокалорийная диета поощряет вас потреблять больше питательных веществ, богатых микроэлементами и антиоксидантами, и овощей.
Снижение потребления калорий: Сокращение потребления калорий и снижение веса - один из лучших способов улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес (18, 19).
Хорошо сбалансированная, устойчивая диета: Этот способ питания учит вас сосредоточиться на более здоровых низкокалорийных продуктах, не заставляя вас полностью уничтожать другие продукты или группы продуктов навсегда.

Резюме: Наряду с помогая вам сбросить вес, низкокалорийная диета также связана со многими другими аспектами здорового образа жизни.

РекламаРеклама

Продукты с низкой плотностью калорий

Помимо здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи и оливковое масло, большинство натуральных продуктов имеют очень низкую плотность калорий. К ним относятся:

Овощи: Овощи имеют очень низкую плотность калорий. Большинство зеленых овощей имеют самую низкую из всех продуктов. Это потому, что они состоят в основном из воды, волокна и очень небольшого количества углеводов.
Мясо и рыба: Бережливые белки, такие как цыпленок, белая рыба и индейка, имеют низкую плотность калорий, но более жирное мясо и рыба имеют умеренную или высокую плотность калорий.
Фрукты: Они имеют низкую плотность калорий из-за высокого содержания клетчатки и воды. Ягоды и другие водянистые плоды имеют самую низкую плотность.
Молоко и йогурт: Молоко с пониженным содержанием жира и йогурты без добавления сахара также имеют низкую плотность калорий и обеспечивают хороший источник белка.
Яйца: Целые яйца - это белок-упакованный суперпродукт с низкой плотностью калорий, особенно в сочетании с овощами в виде еды, например омлетами.
Крахмальные углеводы: Некоторые природные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, могут иметь плотность от низкой до умеренной плотности калорий. Это особенно верно, когда они готовятся, поскольку они наполняются водой.
Безалкогольные напитки: Напитки, такие как вода, кофе, чай и другие безалкогольные напитки, технически имеют низкую плотность калорий и могут помочь вам в полной мере.

Резюме: Большинство необработанных и натуральных продуктов имеют низкую плотность калорий. Это особенно касается овощей, фруктов, постного мяса, рыбы и яиц.

Высококалорийная пища для ограничения

Если вы хотите попробовать этот подход и основать свой выбор продуктов на плотности калорий, вам нужно будет ограничить потребление пищи с высокой плотностью калорий.

Вот несколько ключевых продуктов, которые вы хотите ограничить:

Конфеты и чипсы: Конфеты и чипсы имеют высокий уровень сахара и жира, что делает их очень калорийными и очень легко переедать.
Кондитерские изделия и пирожные: Как конфеты, пирожные и пирожные очень калорийны и легко переедают.
Фаст-фуд: Это одни из самых калорийных блюд на планете. Исследования показывают, что средняя еда быстрого питания содержит примерно в два раза больше калорий нормальной, здоровой еды (5).
Масла: В то время как определенные масла здоровы, такие как кокосовое и оливковое масло, они все еще имеют очень высокую плотность калорий. Избегайте всех обработанных растительных масел и потребляйте здоровые масла в умеренных количествах.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Хотя у них могут быть преимущества для здоровья, такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте их в умеренных количествах.
Жирное мясо: Некоторые жирные виды мяса имеют очень высокую плотность энергии.Это включает в себя бекон, колбасы, баранину, жирные говядины и несколько других.
Орехи: Как и другие здоровые источники жира, орехи очень калорийны. Хотя у них есть много преимуществ для здоровья, их легко переедать. Попробуйте измерить свои порции, прежде чем есть их.
Приправы с высоким содержанием жиров: Некоторые соусы и бокалы, такие как майонез, песто и ранчо, очень высоки в калориях и их следует избегать.
Сахарные напитки: Сода, сок, коммерческие коктейли с высоким содержанием сахара и молочные коктейли высоки в пустых калориях и их следует избегать как можно больше.

Резюме: Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление большинства продуктов питания высокой плотностью калорий. Некоторые натуральные продукты с высоким содержанием жиров являются здоровыми и могут потребляться в небольших количествах.

РекламаРеклама

Нижняя линия

Из сотен диет вокруг, план питания, основанный на продуктах с низкой плотностью калорийности, вероятно, является одним из самых разумных и эффективных. Это также очень легко понять и реализовать.

В отличие от диет, направленных на исключение групп продуктов питания, низкокалорийная диета позволяет потреблять все продукты, просто перекладывая свое внимание на здоровые, цельные продукты.

Кроме того, у вас также будет меньше голода и вы сможете потреблять большое количество здоровой цельной пищи.

Основываясь на 90% вашего потребления на продуктах с низкой плотностью калорий, вы можете легко уменьшить потребление калорий и похудеть с минимальными усилиями.

Подробнее о калориях и потере веса: