Может ли «диета» сделать вас жирной? Истина об искусственных подсластителях

Добавленный сахар - это катастрофа, и многие люди пытаются его избежать.

Но большинство из нас привыкли к сладким блюдам и не хотят жить без них.

По этой причине были изобретены различные искусственные химикаты для повторения эффектов сахара.

Это вещества, которые могут стимулировать рецепты сладкого вкуса на языке.

Они обычно не имеют калорий и не имеют вредных метаболических эффектов добавленного сахара.

Эти химические вещества известны как «искусственные» подсластители … в отличие от «натуральных» подсластителей, таких как сахар или мед.

Эти химические вещества очень сладкие, и их часто добавляют в продукты и напитки, которые затем продаются как удобные для похудения … что имеет смысл, учитывая, что они практически не содержат калорий.

Однако, несмотря на увеличение использования этих низкокалорийных подсластителей (и диетических продуктов в целом), эпидемия ожирения только ухудшилась.

Доказательства, касающиеся искусственных подсластителей, на самом деле довольно неоднозначны, и использование этих веществ весьма противоречиво.

Итак … что такое правда об искусственных подсластителях? Как они влияют на аппетит, массу тела и наш риск заболевания, связанного с ожирением?

Давайте посмотрим …

РекламаРеклама

Существует много разных типов искусственных подсластителей

Существует множество различных искусственных подсластителей, и химическая структура варьируется между ними.

Все, что у всех есть общее, заключается в том, что они невероятно эффективны при стимуляции рецептов сладкого вкуса на языке.

Фактически, большинство из них сотни раз слаще сахара, грамм для грамма.

Некоторые из них (например, аспартам) содержат калории, но общее количество, необходимое для обеспечения сладкого вкуса, настолько мало, что калории, которые вы глотаете, незначительны (1).

Вот таблица, показывающая наиболее распространенные искусственные подсластители, насколько они сладкие по отношению к сахару, и названия брендов, которые они продают:

Тогда есть другие низкокалорийные подсластители, которые перерабатываются из натуральных ингредиентов и поэтому не считаются «искусственными».

Это включает натуральную нулевую калорийную подсластитель стевию, а также сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит, сорбит и маннит. Сахарные спирты имеют сходную сладость, чем сахар, но менее половины калорий.

В этой статье речь идет только об искусственных подсластителях … но вы можете прочитать о природных здесь.

Bottom Line: Существует много разных типов искусственных подсластителей. Наиболее распространенными являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калий.

Искусственные подсластители и регулирование аппетита

Животные, включая людей, не просто ищут пищу для удовлетворения энергетических потребностей.

Мы также ищем так называемую «награду» от пищи.

Сахар-подслащенные продукты вызывают химические вещества и гормоны мозга, которые должны быть выпущены, часть того, что известно как путь «продовольственной награды» (2, 3, 4, 5).

«Награда за питание» имеет решающее значение для удовлетворения удовлетворенности после еды и распределения мозговых схем с аддиктивным поведением, включая наркотики (6, 7, 2).

В то время как искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус, многие исследователи считают, что нехватка калорий предотвращает полную активацию пути распространения пищи.

Это может быть причиной того, что искусственные подсластители связаны с повышенным аппетитом и тягой к сладкой пище в некоторых исследованиях (8).

Магнитная визуализация у 5 мужчин показала, что потребление сахара снизило сигнализацию в гипоталамусе, регуляторе аппетита мозга (9).

Этот ответ не наблюдался при употреблении аспартама, предполагая, что мозг не регистрирует искусственные подсластители как имеющие насыщающий эффект.

Может быть, сладость без калорий приводит к дальнейшему поведению пищи, добавляя к вашему калорийному потреблению.

Но … также были исследования, в которых искусственные подсластители не влияют на аппетит или потребление калорий из других продуктов (10, 11).

В 6-месячном исследовании 200 особей замена сладких напитков искусственно подслащенными напитками или водой не повлияла на потребление пищи (12).

Bottom Line: Некоторые исследователи считают, что искусственные подсластители не удовлетворяют нашей биологической тяге сахара так же, как сахар, и поэтому могут привести к увеличению потребления пищи. Однако данные неоднозначны.

РекламаРекламаРеклама

Подсластители и сахарные шквалы

Другим аргументом против искусственных подсластителей является то, что неестественная сладость стимулирует тягу к сахару и зависимость от сахара.

Эта идея логична, учитывая, что вкусовые предпочтения у людей могут быть обучены при многократном воздействии (13).

Например, мы знаем, что уменьшение соли или жира в течение нескольких недель приводит к предпочтению более низких уровней этих питательных веществ (14, 15). Сладость ничем не отличается.

Пока это не доказано, это имеет смысл. Чем больше мы едим сладкие продукты, тем больше мы хотим их.

Bottom Line: Сильная сладость искусственных подсластителей может заставлять нас зависеть от сладкого вкуса. Это может увеличить наше желание сладкой пищи в целом.

Обсервационные исследования искусственных подсластителей и веса тела

Было проведено много обсервационных исследований искусственных подсластителей.

В этих исследованиях принимают группу людей и спрашивают их о различных факторах, таких как то, что они едят.

Затем, спустя много лет, они могут увидеть, связана ли конкретная переменная (например, использование искусственного подсластителя) с повышенным или уменьшенным риском заболевания.

Эти типы исследований ничего не доказывают, но они могут помочь нам найти закономерности, которые требуют дальнейшего изучения.

Несколько из этих исследований парадоксальным образом обнаружили, что искусственно подслащенные напитки связаны с весом вместо потери веса (16).

Однако в последнем обзоре, в котором обобщены результаты 9 обсервационных исследований, было обнаружено, что искусственные подсластители были связаны с немного более высоким ИМТ, но не с массой тела или жировой массой (17).

Я должен отметить, что это исследование спонсировалось в отрасли. Это не означает, что результаты недействительны, просто мы должны быть слишком скептичными, потому что источник финансирования исследования может часто искажать результаты и интерпретацию данных (18).

Считая, что … корреляция не предполагает причинности, поэтому эти исследования не доказывают ничего так или иначе.

К счастью, эффекты искусственных подсластителей на массу тела также изучались в многочисленных контролируемых исследованиях (реальная наука ).

Bottom Line: В некоторых обсервационных исследованиях было обнаружено, что искусственные подсластители связаны с увеличенным весом, но данные неоднозначны.

РекламаРеклама

Контролируемые испытания искусственных подсластителей

Многие клинические испытания пришли к выводу, что искусственные подсластители благоприятны для контроля веса (19, 20, 21, 22).

В одном из крупнейших исследований было рассмотрено 641 детей в возрасте 4-11 лет, которым приходилось пить 250 мл (8,5 унций) искусственно подслащенного напитка или столько же сладкого напитка каждый день в течение 18 месяцев.

Дети, которым были назначены искусственно подслащенные напитки, получали значительно меньше веса и меньше жира, чем дети, употребляющие сахар (19).

В последнем обзоре 15 клинических испытаний установлено, что замена сладких напитков их искусственно подслащенными версиями может привести к умеренной потере веса примерно 1,8 кг (0,8 кг) в среднем (17).

Два других последних обзора привели к аналогичным выводам (23, 24).

Итак … согласно лучшим имеющимся доказательствам, искусственные подсластители кажутся мягко эффективными для потери веса.

Они, разумеется, не приводят к увеличению веса, по крайней мере, не в среднем.

Bottom Line: В многочисленных контролируемых исследованиях изучено влияние искусственных подсластителей на массу тела. В среднем, замена сахаросодержащих напитков диетическими напитками может привести к потере веса около 2 фунтов.

Реклама

Искусственные подсластители и метаболическое здоровье

Все это говорит о том, что здоровье - это больше, чем просто вес.

Есть некоторые наблюдательные исследования (опять же, исследования, которые не доказывают что-либо), связывающие потребление искусственного подсластителя с метаболическим заболеванием.

Это включает повышенный риск метаболического синдрома, диабета типа 2 и сердечных заболеваний.

Иногда результаты довольно ошеломляющие … например, одно исследование показало, что диетические безалкогольные напитки были связаны с 121% -ным риском диабета типа 2 (25).

Другое исследование показало, что эти напитки были связаны с 34% -ным риском метаболического синдрома (26).

Это подтверждается недавним громким исследованием искусственных подсластителей, свидетельствующим о том, что они вызвали нарушение бактериальной среды кишечника и вызвали непереносимость глюкозы у крыс и людей (27).

Если искусственные подсластители вызывают проблемы, нарушая кишечные бактерии, необходимо изучить их дальше, но, похоже, что

может быть причиной для беспокойства. РекламаРеклама Сделать домашнее сообщение

Замена сахара искусственными подсластителями может помочь уменьшить массу тела, но

только в лучшем случае.

Их потребление, безусловно, не приводит к увеличению веса, по крайней мере, не в краткосрочной перспективе. В конце концов, искусственные подсластители не являются «токсичными», как это делают некоторые люди, но я не уверен, что они абсолютно безопасны.

Исследование идет в обоих направлениях … и решение об их использовании должно доходить до человека.

Если вы здоровы, довольны и довольны результатами, которые вы получаете

и, вы используете искусственные подсластители … тогда нет необходимости ничего менять. Если он не сломан, не исправляйте его. Однако … если вы страдаете от тяги, плохой контроль сахара в крови или любая загадочная проблема со здоровьем, избегая искусственных подсластителей, может быть одной из многих вещей, которые следует учитывать.

Различные удары для разных людей.