Cardio vs Weight Lifting: что лучше для снижения веса?

Многие люди, решившие похудеть, застряли в сложном вопросе - должны ли они делать кардио или поднимать вес?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно понять, что лучше использовать ваше время.

В этой статье рассказывается вам все, что вам нужно знать о сердечно-сосудистых тренировках для снижения веса.

РекламаРеклама

Кардио сжигает больше калорий за сеанс

Многие ученые исследовали, сколько людей калорий горит во время различных видов деятельности.

Основываясь на этом исследовании, вы можете использовать свой вес тела, чтобы оценить, сколько калорий вы будете гореть во время различных видов упражнений, включая сердечно-сосудистую и силовую тренировку.

Для большинства видов деятельности, чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете гореть.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете гореть около 250 калорий за 30 минут бега в умеренных темпах (1).

Если вам нужно было ускорить скорость 6 миль в час, вы бы сжигали около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируете вес в течение того же количества времени, вы можете сжечь около 130-220 калорий.

В общем, вы сжигаете больше калорий за сеанс кардио, чем тренировку по весу, примерно столько же усилий.

Резюме: Количество калорий, которые вы жжете во время тренировки, зависит от вашего размера тела и от того, насколько сильно вы тренируетесь. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка для тренировки по весу той же продолжительности.

Тяжелая тренировка помогает вам сжигать больше калорий каждый день

Хотя тренировка для тренировки веса обычно не сжигает столько калорий, как кардио-тренировка, она имеет и другие важные преимущества (2).

Например, тренировка веса более эффективна, чем кардио при наращивании мышц, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышц является ключом к увеличению вашего покоящегося метаболизма - то есть, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измерялись метаболизм участников в течение 24 недель после тренировки.

У мужчин тренировка веса привела к 9% -ному увеличению покоящегося метаболизма. Эффект у женщин был меньше, а рост составил почти 4% (4).

Хотя это может показаться хорошим, важно подумать о том, сколько калорий оно представляет.

Для мужчин обменный метаболизм увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин это было всего около 50 калорий в день.

Таким образом, тренировка веса и создание немного мышц не заставят ваш метаболизм взлететь, но он может увеличить его на небольшую величину.

Тем не менее, тренировка веса также имеет другие важные преимущества при сгорании калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в часы после тренировки по весу, по сравнению с кардио-тренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что обменный метаболизм остается выше на 38 часов после тренировки с сильным течением, в то время как такое увеличение не сообщалось с кардио (7).

Это означает, что преимущества веса сжигания калорий не ограничиваются только тогда, когда вы тренируетесь. Вы можете продолжать сжигание калорий в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличит количество калорий, которые вы сжигаете после этого (8).

Резюме: Тяжелая тренировка может улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения не огромны. Кроме того, тренировка по весу обычно более эффективна, чем кардио, при увеличении количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

РекламаРекламаРеклама

Обучение с высокой интенсивностью интервала обеспечивает одинаковые преимущества для кардио за меньшее время

Хотя кардио и силовые тренировки - две из самых популярных тренировок, есть и другие варианты.

Одним из них является высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT), которое включает короткие всплески очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Как правило, тренировка HIIT займет около 10-30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая спринтинг, езда на велосипеде, прыжок или другие упражнения для тела.

HIIT может сжечь больше калорий

В некоторых исследованиях напрямую сравниваются эффекты сердечно-сосудистой, силовой тренировки и HIIT.

В одном исследовании сравнивались калории, сжигаемые в течение 30 минут HIIT, тренировки веса, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигал на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не подходят для потери веса.

HIIT и традиционная кардио могут иметь сходные эффекты на потерю веса

Исследования, изучающие более 400 пациентов с избыточным весом и ожирением, обнаружили, что HIIT и традиционный сердечно-сосудистый организм уменьшают жировые отложения и окружность талии до аналогичных экстентов (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно столько же калорий, сколько и традиционное кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут от кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете потратить меньше времени на фактическое осуществление, поскольку периоды отдыха включаются между интенсивными периодами активности.

Резюме: Высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) может сжечь калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжигать больше калорий, чем массы или сердечно. В целом, это может привести к потере веса к сердечно, но с меньшим временем, проведенным тренировками.

Использование нескольких видов упражнений может быть лучшим

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) является одной из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, предоставляющих рекомендации по упражнениям.

Он опубликовал основанные на фактических данных рекомендации по снижению веса (14).

Сколько упражнений нужно выполнять в неделю?

В целом, ACSM заявляет, что менее 150 минут в неделю умеренной или сильной физической активности, такой как сердечно, вероятно, недостаточно для снижения веса.

Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно, чтобы помочь произвести потерю веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди склонны терять больше массы тела, когда у них более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений вы должны делать?

Интересно, что обзор ACSM исследования показал, что тренировка веса не очень помогает в потере веса.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, ваш состав тела может улучшиться.

Например, тренировка веса может привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Если ваша мышца и жир изменяются на одну и ту же величину, шкала может оставаться неизменной, даже если вы стали здоровее.

В одном крупном исследовании, проведенном у пожилых людей с избыточным весом или с ожирением, все в порядке с точки зрения физических упражнений и потери веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, вес или кардио плюс вес (15).

Через восемь месяцев те, кто делал сердечно и сердечно плюс вес, потеряли больше всего веса и жира.

В то же время группы веса и кардио-плюс-веса набрали наибольшее количество мышц.

В целом, группа сердечно-плюс-весов имела лучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышцы.

Это означает, что программа, которая сочетает в себе кардио и вес, может быть лучше для улучшения вашего состава тела.

Резюме: Кардио более эффективно, чем тренировка веса при уменьшении жира, если вы делаете более 150 минут в неделю. Тяжелая тренировка лучше кардио для наращивания мышц. Комбинация кардио и весов может быть лучше всего для улучшения вашего состава тела.

РекламаРеклама

Обе диеты и физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют менять как диету, так и тренировку, чтобы способствовать снижению веса (14).

Приверженность лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все равно нужно обратить внимание на свою диету, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для потери веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета - единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнение тоже помогает.

Один научный обзор, включающий более 400 человек, изучил эффекты потери веса диеты и физических упражнений и сравнил их с последствиями только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к снижению массы тела на 20% по сравнению с диетическими изменениями только через 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, которые включали диету и упражнения, также были более эффективными, чем диета в одиночку для поддержания потери веса через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений - два из наиболее важных факторов для долгосрочного успеха в потере веса. Программы потери веса, которые включают в себя упражнения, могут привести к большей потере веса и улучшению обслуживания с течением времени.