Упражнение и потеря веса: важность, преимущества и примеры

Важность потери веса и упражнений

Проведение слишком большого веса кажется неудобным, а также может повредить ваше здоровье. По данным Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC), в Соединенных Штатах в последние годы резко возросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев считались тучными, определялись как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах по высоте на квадрат в дюймах, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [высота (дюйм)] ² x 703). Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свою высоту в квадратах в дюймах.
3. Разделите полученное число с шага 1 на полученное число на шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из способов, который может помочь человеку сбросить вес, - это ограничить количество калорий, потребляемых через их рацион. Другой способ - сжечь лишние калории с помощью упражнений.

рекламаРеклама

Преимущества

Преимущества упражнений против диеты

Сочетание упражнений со здоровой диетой - более эффективный способ похудеть, чем в зависимости от ограничения калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия определенных заболеваний. Упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы тренируетесь, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и рака молочной железы. Упражнение также известно, чтобы способствовать укреплению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнение полезно для снижения веса и поддержания потери веса. Упражнения могут увеличить метаболизм, или сколько калорий вы сжигаете в день. Он также может помочь вам поддерживать и наращивать массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Упражнение

Сколько упражнений нужно для снижения веса?

Чтобы получить преимущества для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений по крайней мере три раза в неделю в течение как минимум 20 минут на сеанс. Однако более 20 минут лучше, если вы хотите похудеть. Включение только 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю - на ежедневной основе будет гореть до 100 дополнительных калорий (при условии, что вы не потребляете лишние калории в своем рационе после этого). Сжигание 700 калорий в неделю может составлять 10 фунтов. потери веса в течение года.

РекламаРекламаРеклама

Частота сердечных сокращений

Вычисление целевого сердечного ритма

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам нужно смешать упражнения с более высокой интенсивностью.Чтобы понять, как сильно вы работаете, вы можете проверить свой сердечный ритм. Основная формула для определения вашего целевого сердечного ритма - это вычесть ваш возраст с 220, а затем рассчитать от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или вашей медицинской командой, чтобы помочь вам определить максимальную интенсивность для каждой тренировки. Те, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или состояние сердца, должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы фитнеса.

Виды упражнений

Каковы некоторые примеры различных видов упражнений?

Тип упражнения, который вы выбираете для потери веса, не имеет значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычной рутины.

Aerobic

Независимо от того, какую программу упражнений вы реализуете, она должна включать в себя некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают сердечный ритм и накапливают кровь. Аэробные упражнения могут включать в себя прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете работать на тренажерах, таких как беговая дорожка, эллиптический или ступенчатый степпер.

Тяжелая атлетика

Большое преимущество разработки с весами заключается в том, что, помимо сброса жира, вы будете наращивать мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой обратной связи! Эксперты рекомендуют работать с основными группами мышц три раза в неделю. Это включает в себя:

• abs
• назад
• бицепс
• телята
• сундук
• предплечья
• hamstrings
• quads
• плечи
• ловушки
• трицепс

Йога

Йога не такая интенсивная, как другие виды упражнений, но она может помочь вам похудеть другими способами, согласно недавнему исследованию исследователей из Центра исследований рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, менее склонны к ожирению.

РекламаРеклама

Образ жизни

Включение упражнений в ваш образ жизни

Общая сумма упражнений, которые вы занимаетесь в течение дня, имеет значение больше, чем вы делаете это за один сеанс. Вот почему небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь большое значение в вашей талии.

Признаки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают в себя:

• ходьбу или катание на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
• с лестницей вместо лифта
• парковка дальше от пунктов назначения и ходьба на оставшемся расстоянии

Реклама

Калории

Мероприятия и количество калорий, которые они сжигают <Средний возраст взрослых мужчин, не занимающихся физическими упражнениями, требует приблизительно 2 200 калорий в день для поддержания среднего веса. Женщине требуется около 1 800 калорий, чтобы сохранить вес.

Следующий список содержит общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

Мероприятия

Сжигаемые калории	игра в бейсбол, гольф или уборка дома
240 до 300	оживленный ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство
370 до 460	игра в футбол, бег трусцой (с шагом в девять минут) или плавание
580-730	лыжи, ракетбол или бег (на скорости в семь минут)
740 до 920	РекламаРекламировать

Перед тем, как начать

Перед тем, как начать программу упражнений

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы планируете делать энергичные упражнения.Это особенно важно, если у вас есть:

болезнь сердца

• болезнь легких
• диабет
• заболевание почек
• артрит
• Люди, которые были очень неактивны в последние месяцы, страдающие избыточным весом, или недавно бросить курить, также следует поговорить со своими врачами, прежде чем смотреть новую программу упражнений.

Когда вы начинаете новую программу упражнений, важно обратить внимание на сигналы, которые дает ваше тело. Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш фитнес-уровень улучшился. Тем не менее, слишком сильно подталкивать вас может привести к травме. Прекратите упражнение, если вы начинаете испытывать боль или одышку.