Упражнения для аберрации: для профилактики травмы бедра

Слабость бедра - типичная причина травм, связанных с деятельностью, особенно у бегунов и велосипедистов.

К счастью, прочность бедра - это то, что можно улучшить, что может помочь уменьшить травмы и связанную с ними боль. Укрепление ваших похитителей тазобедренного сустава требует времени, поэтому обязательно начинайте медленно и прогрессируйте безопасно.

РекламаРеклама

Лицевые ноги для ног

Один из простейших способов укрепить ваши похитители тазобедренного сустава - это простое упражнение. Это можно сделать в любом месте и в любое время и не требует никакого оборудования.

Необходимое оборудование: йога или тренировочный коврик или удобная, твердая поверхность

Мышцы работали: мышцы бедра, включая gluteus medius

Реклама

1. Ложитесь на бок с бедрами стопка.
2. Поднимите голову, сложив боковую руку под головой под головой.
3. Поместите верхнюю руку на пол перед собой, как напоминание, чтобы не наклоняться вперед или назад.
4. Сложите и согните обе ноги.
5. Поднимите верхнюю ногу выше вашего бедра, пока вы не почувствуете, что ваш бедро гибнут и удерживайте ее в течение 2 секунд.
6. Понизьте счетчик на 3, вернувшись в начальную позицию.
7. Повторите с 1 стороны на 10 повторений, а затем переключитесь на другую ногу, работая до 3 комплектов.
8. По мере того, как вы продвигаетесь, постарайтесь сделать 20 повторений с каждой стороны.

Hip Drop

Капли хипа используются для реабилитации слабого абдуктора тазобедренного сустава, что может привести к механическим проблемам в ногах, таким как синдром iliotibial band.

Этот простой, но преднамеренный ход должен быть сделан с контролем и осознанием тела, чтобы убедиться, что бедро инициирует движение, а не ноги.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование: поднятый шаг, как нижняя часть лестницы или фитнес-скамьи на 1 или 2 стояках

Мышцы работали: gluteus medius

1. Встаньте на ступеньку или поднятую поверхность с 1 ногой.
2. Держите свою стоячую ногу прямо.
3. Опустите противоположную ногу вниз, инициируя движение с вашего бедра.
4. Держите стоячую ногу прямо, а плечи устойчивы во время всего движения.
5. Держите пониженное положение в течение 2 секунд, не позволяя нашему тазу вращаться.
6. Вернитесь в нейтральное положение, и ваши бедра еще раз выровнятся.
7. Сделайте все ниже и медленно и медленно поднимитесь.
8. Завершить от 12 до 15 повторений, работая от 20 до 25 с каждой стороны.

Противоскользящие боковые проходы

Использование сопротивления с боковым движением - эффективный способ помочь укрепить бедра. Боковые боковые шаги могут стать отправной точкой для пациентов с очень слабыми бедрами.

Добавление сопротивления нацеливает мышцу и стимулирует рост и силу, чтобы помочь предотвратить травмы.

Необходимое оборудование: Небольшая полоса сопротивления. Вы можете найти их в своем местном спортзале, спортивном магазине или студии физической терапии.Вы также можете заказать их онлайн. Они делают больших попутчиков для путешествий по дороге.

РекламаРеклама

Мышцы работали: бедра, ягодицы и сердцевина

1. Поместите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек чуть выше кости.
2. Встаньте со своими ногами под бедрами и приседите в полуфабрикат. Держите плечи назад и вниз, и ваш взгляд вперед.
3. Выйдите в сторону, нажав на пятку против полосы сопротивления.
4. Снова сходите, чтобы ваши ноги снова разбрелись по ширине.
5. Сосредоточьтесь на использовании бедер, чтобы вытолкнуть ногу и следите за тем, чтобы ваши ноги оставались параллельными. У твоего пальца будет тенденция попытаться провести движение. Держите напряжение на полосе всегда.
6. Продолжайте шагать в сторону от 10 до 12 шагов.
7. Вернитесь в другом направлении на 10-12 шагов.
8. Если у вас ограниченное пространство, вы также можете сделать это в неподвижном положении. Просто имейте в виду, чтобы вытащить свое тело ногой и не позволять своей ноге делать все движения внутрь и снаружи.

Дополнительно: Начните со светостойкости и работайте с более тяжелыми полосами сопротивления, чтобы увеличить прочность.

Clamshell

Это раскладушка выглядит немного глупо, но это отличный и простой способ укрепить бедра. Это может быть полезным инструментом для выявления дисбалансов в бедрах.

Реклама

Необходимое оборудование: Вам не нужно оборудование, просто коврик для йоги или удобная удобная поверхность.

Мышцы работали: тазобедренный, gluteus medius и хип-похититель

РекламаРеклама

1. Ложитесь на бок, сложив руку под головой, как подушка.
2. Уложите свои бедра и колени, согнув их так, чтобы ваши бедра согнуты вперед примерно на 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваше тело находится в длинном нейтральном положении и что ваша голова, таз и ноги находятся в выравнивании.
4. Удерживая ноги в штабелированном состоянии, задействуйте свое ядро ​​и вращайте верхнее колено вверх и открывайте, используя наше бедро.
5. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Завершите это движение 10 раз с каждой стороны, проработав до 20 повторений.

The Takeaway

Как и во всех силовых работах, баланс является ключевым.

Если одна мышца сильнее, чем ее аналог, дисбаланс может заставить организм компенсировать нежелательные пути. Если у вас есть травма, связанная с тазобедренным суставом, поиск совета физиотерапевта может помочь вам безопасно восстановить силу и стабильность для долговременного здоровья!