Как бананы влияют на диабет и уровни сахара в крови

Когда у вас диабет, важно, чтобы уровень сахара в крови был как можно более стабильным.

Хороший контроль сахара в крови может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование некоторых основных медицинских осложнений диабета (1, 2).

По этой причине необходимо избегать или минимизировать продукты, которые вызывают большие скачки сахара в крови.

Несмотря на здоровый плод, бананы довольно высоки как в углеводах, так и в сахаре, которые являются основными питательными веществами, повышающими уровень сахара в крови.

Итак, если вы едите бананы, если у вас диабет? Как они влияют на уровень сахара в крови?

РекламаРеклама

Бананы содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови

Если у вас диабет, важно знать количество и тип углеводов в вашем рационе.

Это потому, что углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества, а это означает, что они могут значительно повлиять на ваш контроль сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышается у людей без диабета, организм вырабатывает инсулин. Это помогает организму выводить сахар из крови и в клетки, где он используется или хранится.

Однако этот процесс не работает так, как следует диабетикам. Вместо этого либо организм не производит достаточного количества инсулина, либо клетки устойчивы к инсулину, который производится.

Если это не удается правильно, это может привести к тому, что продукты с высоким содержанием углеводов вызовут большие скачки сахара в крови или постоянно повысят уровень сахара в крови, оба из которых являются плохими для вашего здоровья.

93% калорий в бананах поступают из углеводов. Эти углеводы имеют форму сахара, крахмала и клетчатки (3).

Один банан среднего размера содержит 14 граммов сахара и 6 г крахмала (3).

Bottom Line: Бананы с высоким содержанием углеводов, которые вызывают повышение уровня сахара в крови больше, чем другие питательные вещества.

Бананы также содержат волокно, которое может уменьшить пики сахара в крови

В дополнение к крахмалу и сахару средний банан содержит 3 грамма клетчатки.

Каждый, включая диабетиков, должен есть достаточное количество диетического волокна из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Однако клетчатка особенно важна для людей с диабетом, так как это может помочь замедлить пищеварение и поглощение углеводов (4).

Это может снизить выбросы сахара в крови и улучшить общий контроль сахара в крови (5).

Один из способов определения того, как углеводсодержащая пища влияет на сахар в крови, - это посмотреть на свой гликемический индекс (GI).

Гликемический индекс оценивает пищу, исходя из того, насколько и как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Оценки выполняются от 0 до 100 со следующими классификациями:

Low GI: 55 или меньше.
Средний уровень GI: 56-69.
Высокий GI: 70-100.

Диеты, основанные на продуктах с низким уровнем ГИ, считаются особенно хорошими для людей с диабетом типа 2 (6, 7, 8, 9, 10).

Это объясняется тем, что продукты с низким содержанием GI поглощаются медленнее и вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови, а не крупные всплески.

В целом бананы оценивают между низкими и средними по шкале GI (между 42-62, в зависимости от зрелости) (11).

Bottom Line: В дополнение к сахару и крахмалу, бананы содержат некоторое количество клетчатки. Это означает, что сахара в бананах более медленно усваиваются и абсорбируются, что может предотвратить скачки сахара в крови.

РекламаРекламаРеклама

Зеленый (незрелый) Бананы содержат устойчивый крахмал

Тип углеводов в вашем банане зависит от зрелости.

Зеленые или незрелые бананы содержат меньше сахара и более стойкий крахмал (12, 13).

Устойчивые крахмалы - это длинные цепи глюкозы (крахмала), которые «устойчивы» к перевариванию в верхней части вашей пищеварительной системы (14).

Это означает, что они функционируют аналогично волокну и не будут вызывать повышение уровня сахара в крови.

Однако они могут помочь кормить дружественных бактерий в кишечнике, что связано с улучшением метаболического здоровья и улучшением контроля сахара в крови (15, 16, 17, 18).

Фактически, недавнее исследование по контролю сахара в крови у женщин с диабетом типа 2 показало некоторые интересные результаты. У тех, кто добавляет резистентный крахмал, лучше контролировать уровень сахара в крови, чем те, у кого не было 8-недельного периода (19).

Другие исследования нашли устойчивый крахмал, чтобы иметь положительные эффекты у людей с диабетом типа 2. К ним относятся улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение воспаления (20, 21, 22, 23).

Роль резистентного крахмала в диабете типа 1 менее ясна.

Bottom Line: Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который не повышает уровень сахара в крови и может даже улучшить долгосрочный контроль сахара в крови.

Эффект банана на сахар в крови зависит от его зрелости

Желтые или спелые бананы содержат менее стойкий крахмал, чем зеленые бананы и больше сахара, который быстрее впитывается, чем крахмал.

Это означает, что полностью созревшие бананы имеют более высокий уровень ГИ и повысят уровень сахара в крови быстрее, чем зеленые или незрелые бананы (13).

Bottom Line: Желтые, спелые бананы содержат больше сахара, чем зеленые, незрелые. Это означает, что они вызывают больший рост уровня сахара в крови.

РекламаРеклама

Размер порции важен

Зрелость - не единственный фактор, когда речь идет о количестве сахара в вашем банане.

Размер также имеет значение. Чем больше бананов, тем больше углеводов вы получите.

Это означает, что больший банан будет оказывать большее влияние на уровень сахара в крови.

Этот эффект порционного размера называется гликемической нагрузкой.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса пищи на количество углеводов в порции, затем деление этого числа на 100.

Оценка менее 10 считается низкой, 11-19 - средней и более 20 человек.

Вот приблизительное количество углеводов в разных размерах бананов (3):

Экстра маленький банан (6 дюймов или меньше): 18.5 г.
Маленький банан (около 6-6 дюймов длиной): 23 грамма.
Средний банан (длиной 7-7 дюймов): 27 грамм.
Большой банан (длиной 8-8 дюймов): 31 грамм.
Экстра большой банан (9 дюймов или более): 35 грамм.

Если все эти бананы были полностью зрелыми (GI 62), то их гликемическая нагрузка варьировалась бы от 11 для дополнительного небольшого банана до 22 для особо большого банана.

Чтобы вы не повышали уровень сахара в крови, важно знать размер банана, который вы едите.

Bottom Line: Размер банана, который вы едите, определяет его влияние на уровень сахара в крови. Чем больше банан, тем больше углеводов вы будете потреблять и тем больше будет уровень сахара в крови.

Являются ли бананы безопасными для диабетиков?

Большинство общих диетических рекомендаций по диабету рекомендуют после здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя фрукты (24, 25, 26).

Это связано с тем, что употребление в пищу фруктов и овощей связано с лучшим здоровьем и более низким риском заболевания, таким как сердечные заболевания и некоторые виды рака (27, 28, 29).

Диабетики подвергаются еще большему риску этих заболеваний, поэтому важно есть достаточно фруктов и овощей (30, 31).

В отличие от продуктов из рафинированного сахара, таких как конфеты и торт, углеводы во фруктах, такие как бананы, поставляются с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Более конкретно, бананы обеспечивают вас клетчаткой, калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат некоторые антиоксиданты и полезные растительные соединения (32).

Недавнее исследование рассмотрело влияние ограничения фруктов на контроль сахара в крови у 63 человек с диабетом типа 2 (33).

Они обнаружили, что консультирование людей есть не более 2 кусочков фруктов в день, в результате чего люди едят меньше фруктов.

Однако они также обнаружили, что употребление меньше фруктов не улучшает контроль сахара в крови, потерю веса или окружность талии.

Для большинства людей с диабетом фрукты (включая бананы) - здоровый выбор.

Единственное исключение - если вы следуете диете с низким содержанием углеводов, чтобы контролировать свой диабет. Даже небольшой банан содержит около 22 граммов углеводов, что может быть слишком большим для вашего плана диеты.

Если вы можете есть бананы, важно помнить о зрелости и размере банана, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови.

Bottom Line: Фрукты, такие как бананы, - это здоровая пища, содержащая клетчатку, витамины и минералы. Вы можете включить бананы в свой рацион, даже если у вас диабет.

РекламаРеклама

Как есть бананы, когда у вас диабет

Если у вас диабет, вы можете наслаждаться фруктами, такими как бананы, как часть здорового питания.

Если вам нравятся бананы, следующие советы помогут свести к минимуму их влияние на уровень сахара в крови:

Следите за своим размером порции: Ешьте меньший банан, чтобы уменьшить количество сахара, которое вы едите за один присест.
Выберите фирменный, почти созревший банан: Выберите банан, который не слишком спелый, чтобы содержание сахара было несколько ниже.
Распространяйте потребление фруктов в течение дня: Распространите свое потребление фруктов, чтобы уменьшить гликемическую нагрузку и сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Ешьте их с другими продуктами: Наслаждайтесь своими бананами другими продуктами, такими как орехи или полноценный йогурт, чтобы помочь замедлить переваривание и поглощение сахара.

Если вы страдаете диабетом, помните, что все содержащие углеводы продукты могут влиять на сахар людей по-разному.

Таким образом, вы можете следить за тем, как употребление бананов влияет на уровень сахара в крови и соответственно регулирует ваши пищевые привычки.