Как блокирование синего света ночью может трансформировать ваш сон

Сон сильно недооценен.

Это один из «столпов» оптимального здоровья … столь же важный, как диета и физические упражнения.

Плохой сон связан с сердечными заболеваниями, диабетом типа 2 и депрессией. Это также один из самых сильных факторов риска ожирения (1, 2, 3, 4).

Проблема в том, что люди спят намного меньше, чем в прошлом.

Но это еще не конец, к сожалению … качество нашего сна также пострадало. Оказывается, возможно, единственный самый большой вклад в наши проблемы с общим сном - это использование искусственного освещения и электроники ночью. Эти устройства излучают свет синей длины волны, который обманывает наши мозги, думая, что это дневное (5).

Многочисленные исследования показывают, что голубой свет вечером нарушает естественные циклы сна во время сна, которые имеют решающее значение для оптимальной функции организма (6, 7).

К счастью, эта проблема имеет простое решение, и есть несколько

возможных шагов , которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от этого синего света вечером, что потенциально улучшит ваше здоровье на в то же время. Позвольте мне объяснить, как это работает …

РекламаРеклама

Синий свет имеет решающее значение в дневное время … Но катастрофа ночью

Наши тела имеют внутренние «часы», которые расположены в мозге.

Эти часы регулируют наш циркадный ритм, 24-часовой биологический цикл, который влияет на многие внутренние функции (8).

Самое главное, он определяет, когда наши тела загружены, чтобы бодрствовать и быть продуктивными, а когда мы устали и хотим заснуть (9).

Циркадный ритм не на 100% точнее. Иногда это немного длиннее 24 часов, иногда немного короче.

По этой причине для ее настройки необходимы сигналы из внешней среды. Наиболее важными сигналами, которые регулируют эти внутренние часы, являются дневной свет и темнота.

Это действительно имеет смысл … во всей эволюции, яркость означала, что это было днем, и что мы должны бодрствовать и делать что-то, а темнота означает, что пришло время спать и восстанавливаться.

Но не весь свет равен, это в первую очередь свет синей длины волны (синий свет), который стимулирует датчики в глазах посылать сигналы на внутренние часы мозга.

Имейте в виду, что солнечный свет и белый свет содержат смесь различных длин волн. Внутри (10) много синего света.

Получение синего света (особенно от солнца) в дневное время очень важно. Это помогает нам проявлять бдительность, улучшая производительность и настроение (11).

Успешно использовались сине-лучевые терапевтические устройства для лечения депрессии, а синие лампочки в кабинете могут уменьшить усталость и улучшить настроение, работоспособность и сон рабочих (12, 13, 14).

Но даже несмотря на то, что синий свет невероятно полезен в течение дня, это может быть

полная катастрофа , если мы подвергнемся этому вечером.

Проблема в том, что современные лампочки и электронные устройства (особенно компьютерные мониторы) также дают

большие количества синего света и «обманывают» наши мозги, думая, что это дневное время, Когда темнеет вечер, часть головного мозга, называемая шишковидной железой, выделяет гормон мелатонин, который сигнализирует нашим телам и мозгам о том, что настало время устать и заснуть.

Синий свет, будь то солнце или ноутбук, очень эффективен при подавлении производства мелатонина (15, 16).

Это означает, что наши тела не получают надлежащего сигнала о том, что пришло время заснуть, уменьшая как количество, так и качество нашего сна.

Исследования связывают подавление мелатонина вечером к различным проблемам со здоровьем, включая метаболический синдром, ожирение и рак, а также психические расстройства, такие как депрессия (17, 18, 19, 20).

Многие предположили, что мелатонин-разрушающий синий свет может быть одним из ключевых факторов, обусловливающих ожирение и многие из хронических заболеваний, которые так распространены сегодня.

Однако … внутреннее освещение и электронные устройства являются важной частью современного образа жизни, и в ближайшее время они не уйдут.

К счастью, есть простой способ заблокировать синий свет от попадания в глаза и нарушить естественный цикл сна.

Bottom Line:

Синий свет вечером заставляет мозг думать, что это дневное время, которое препятствует выработке мелатонина и уменьшает количество и качество сна. Реклама

Использование синих блокирующих очков ночью - это простой способ решить эту проблему

Самый простой и эффективный способ избежать синего света вечером - использовать янтарные очки.

Эти очки эффективно блокируют весь синий свет, поэтому ваш мозг не получает сигнал о том, что он должен бодрствовать.

Исследования показывают, что, когда люди используют синие блокирующие очки, даже в освещенной комнате или с помощью электронного устройства, они производят столько же мелатонина, как если бы оно было темным (21, 22).

В одном из исследований уровни мелатонина в народе вечером сравнивались в трех разных условиях освещения (23):

Тусклый свет

1. Яркий свет
2. Яркий свет с сине-блокирующими очками
3. На следующем рисунке показано, что произошло с уровнями мелатонина типичного субъекта …

Как вы можете видеть, яркий свет почти полностью подавил производство мелатонина, в то время как тусклый свет не стал.

Но люди, одетые в синие блокирующие очки, получали такое же количество мелатонина, как и те, которые подвергаются воздействию тусклого света. Очки почти полностью блокировали эффект подавления мелатонина ярким светом.

Теперь, к интересной части … не только показали, что сине-блокирующие очки увеличивают мелатонин, исследования также предполагают, что они могут вызвать серьезные улучшения сна и умственных способностей.

В одном исследовании 20 человек были рандомизированы для использования либо синих блокирующих очков, либо очков, которые не блокировали синий свет, в течение 3 часов перед сном. Исследование продолжалось две недели (24).

У испытуемых, использующих сине-блокирующие очки, были значительные улучшения как качества сна, так и настроения.

Эти очки также показали, что они значительно улучшают сон в сменщиках, когда они ставят их перед сном (25).

Было также исследование у пациентов с пожилыми пациентами с катарактой, показавшее, что сине-блокирующие линзы улучшают сон и значительно уменьшают дневную дисфункцию (26).

В целом, кажется довольно ясным, что использование синих блокирующих очков вечером эффективно. Это не только улучшает сон, но также улучшает настроение и когнитивную функцию.

Конечно, это не изучалось в большом долгосрочном исследовании … но учитывая

огромное значение сна для здоровья, меня не удивило бы, если бы эти очки могут также помочь предотвратить хронические заболевания и привести к более продолжительной жизни. Bottom Line: Исследования показывают, что сине-блокирующие очки увеличивают производство мелатонина вечером, что приводит к значительным улучшениям сна и настроения.

РекламаРеклама Другие способы блокировки синего света

Если вы не хотите использовать эти очки каждую ночь, тогда есть еще несколько способов уменьшить синюю освещенность вечером.

Один из популярных способов - установить на компьютер программу под названием F. lux.

Эта программа автоматически регулирует цвет и яркость экрана в зависимости от вашего часового пояса. Когда на улице темно, программа эффективно блокирует весь синий свет с вашего компьютера и придает экрану слабый оранжевый цвет.

Хотя я не знаю о каких-либо исследованиях, многие люди, которые используют компьютер много вечером, утверждают, что эта программа помогает им заснуть.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете рассмотреть:

Отключите все огни в вашем доме за 1-2 часа до сна.

Получить красный или оранжевый индикатор, который не излучает синий свет. Свеча хорошо работает.

• Держите спальню полностью темной (рекомендуется) или используйте спящую маску.
• Также важно подвергать себя большому синему свету в течение дня. Если вы можете, выйдите на улицу днем ​​и получите естественный солнечный свет.

Если это не вариант, подумайте о том, чтобы использовать синее светотерапевтическое устройство в дневное время. Это похоже на сильную лампу, которая имитирует солнце и облизывает ваше лицо и глаза синим светом.

Реклама

Что ожидать

У меня долгая история проблем со сном. Обычно мне требуется как минимум час, чтобы заснуть, и я часто просыпаюсь всю ночь и чувствую себя плохо отдохнувшим утром.

Однако … примерно неделю назад я приобрел синие блокирующие очки от UVEX, которые могут помочь блокировать синий свет.

Я установил напоминание на своем телефоне, чтобы всегда включать их в 8:30 вечера. Если я не буду дома в то время, я просто надену их, как только я вернусь домой вечером.

После того, как они были примерно на 1-2 часа, я начинаю чувствовать себя очень расслабленным и естественно усталым.

С тех пор, как я начал использовать их, я уснул намного быстрее и просыпался

обновленный

утром. Мое настроение значительно улучшилось, и мне гораздо легче думать и писать. Я лично пробовал много разных вещей, чтобы лучше спать … но использование синих блокирующих очков - это, безусловно, самый эффективный сон «взлома», который я пробовал.