Как питающееся волокно может помочь вам потерять жир живота

Жирный жир крайне нездоровый. Фактически, это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний здоровья (1).

К счастью, живот-жир может быть потерян, и недавние исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с меньшим риском развития живота (2).

Но интересно, похоже, что это включает только один тип волоконнорастворимого волокна. В этой статье объясняется, как растворимые волокна могут помочь вам потерять жир живота.

Растворимое волокно может помочь вам потерять жир живота

Волокно часто делится на две категории - нерастворимое и растворимое волокно. Они отличаются тем, как они взаимодействуют с водой в вашем теле.

Нерастворимое волокно не смешивается с водой и действует в основном как наполнитель, чтобы помочь сформировать стул и пройти его через кишечник. Это может помочь при запоре (3).

Растворимые волокна, такие как бета-глюкан и глюкоманнан, смешиваются с водой, образуя вязкое гелеобразное вещество, которое замедляет то, как быстро желудок высвобождает перевариваемую пищу в кишечник (4).

Потребление более растворимого волокна также может помочь вам потерять жир живота и предотвратить увеличение жира на животе. В одном исследовании было установлено увеличение на 10 грамм ежедневного потребления растворимых волокон до 3,7% меньшего риска получения жира на животе (2).

Несколько других исследований также показывают, что люди, которые едят больше растворимых волокон, имеют более низкий риск развития живота (5, 6).

Фактически, растворимые волокна могут помочь уменьшить жир живота несколькими способами.

Резюме: Растворимое волокно отличается от нерастворимого волокна тем, как оно взаимодействует с водой и другими областями тела. Растворимые волокна могут помочь уменьшить жир живота.

Растворимое волокно поощряет разнообразию бактерий кишечника, которое связано с меньшим содержанием жира живота

В вашем нижнем кишечнике живет более 100 триллионов полезных бактерий.

В отличие от других бактерий, эти бактерии безвредны и имеют взаимовыгодные отношения с людьми.

Люди обеспечивают бактерии дома и питательными веществами, в то время как бактерии помогают заботиться о таких процессах, как производство витаминов и отходов переработки (7).

Существует множество различных типов бактерий, и с большим разнообразием бактерий кишечника связано с более низким риском таких состояний, как диабет типа 2, инсулинорезистентность и сердечные заболевания, и это можно назвать несколькими (8).

И хотя непонятно, почему многие исследования показывают, что люди, потребляющие более растворимую клетчатку, имеют большее разнообразие бактерий и лучшие результаты для здоровья (9, 10, 11, 12, 13).

Более того, недавнее исследование показало, что люди с большим разнообразием бактерий кишечника имеют более низкий риск развития живота (14).

Хотя первоначальное исследование влияния бактериального разнообразия на жир живота является многообещающим, необходимо провести дополнительные исследования до того, как будет достигнута четкая связь.

Резюме: Более разнообразные полезные кишечные бактерии могут быть связаны с меньшим риском развития живота, но для подтверждения этого требуется больше исследований.

Как полезные бактерии кишечника могут уменьшать жир живота

Поскольку ваше тело не может переварить волокно, оно достигает кишечника в значительной степени без изменений.

После этого специфические ферменты в кишечных бактериях могут переваривать растворимые волокна. Это один из важных способов, с помощью которых кишечные бактерии способствуют оптимальному здоровью. Между тем, растворимая клетчатка действует как пребиотик, обеспечивая бактерии питательными веществами.

Этот процесс переваривания и разрушения растворимого волокна называется ферментацией. Он производит короткоцепочечные жирные кислоты, тип жира, который может помочь уменьшить жир живота.

Однократные жирные кислоты с короткой цепью могут помочь регулировать ваш метаболизм жиров, увеличивая скорость сжигания жира или уменьшая скорость хранения жира, хотя точно так же это не полностью понято (15).

Несмотря на это, во многих исследованиях показана связь между более высоким уровнем жирных кислот с короткой цепью и меньшим риском развития живота (16, 17, 18, 19).

Кроме того, исследования на животных и в лаборатории показали, что жирные кислоты с короткой цепью связаны с уменьшенным риском рака толстой кишки (20).

Резюме: Ваши кишечные бактерии могут переваривать растворимые волокна. Этот процесс приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые связаны с меньшим риском развития живота.

Растворимое волокно помогает уменьшить аппетит

Один из способов потерять жир живота - это похудеть.

И учитывая, что растворимое волокно является мощным природным средством подавления аппетита, оно может помочь вам в этом.

Подавляя аппетит, вы с большей вероятностью уменьшаете потребление калорий, что может помочь вам сбросить вес (21, 22).

Существует несколько теорий о том, как растворимые волокна могут помочь снизить аппетит.

Во-первых, растворимые волокна помогают регулировать гормоны, участвующие в контроле аппетита.

В некоторых исследованиях было установлено, что употребление растворимых волокон снижает уровень голодающих гормонов, вырабатываемых организмом, включая грелин (23, 24).

Другие показали, что растворимое волокно увеличивает выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя полноценными, таких как холецистокинин, GLP-1 и пептид YY (25, 26).

Во-вторых, волокно может уменьшить аппетит, замедляя движение пищи через кишечник.

Когда питательные вещества, такие как глюкоза, медленно выводятся в кишечник, ваше тело высвобождает инсулин с меньшей скоростью. Это связано с уменьшением чувства голода (4).

Резюме: Потеря веса может помочь вам потерять живот жир. Растворимые волокна могут помочь вам сбросить вес, сдерживая аппетит, что уменьшает потребление калорий.

Источники растворимого волокна

Растворимое волокно легко добавить к вашему рациону и найти в различных продуктах на основе растений.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают льняные семечки, сладкий картофель, фрукты, такие как абрикосы и апельсины, брюссельская капуста, бобовые и зерновые культуры, такие как овсянка.

Однако, хотя растворимые волокна могут помочь вам потерять жир живота, это не прекрасная идея съесть много растворимых волокон сразу.

Это может вызвать побочные эффекты, такие как судороги в желудке, диарея и вздутие живота. Лучше всего увеличить потребление медленно, со временем, чтобы улучшить толерантность вашего тела.

В соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы мужчины стремились потреблять 30-38 граммов клетчатки в день, тогда как женщины должны были нацеливаться на 21-25 граммов в день (27).

Резюме: Великие источники растворимых волокон включают льняные семечки, бобовые, зерно, фрукты и овощи. С течением времени старайтесь постепенно увеличивать потребление.

Может ли пищевые добавки помочь уменьшить жир живота?

Питание всей пищи - лучший способ увеличить потребление растворимых волокон.

Но если это нереально для вас, выбор растворимого волокна может быть вариантом.

Доступны различные типы, включая шелуху псиллиума, глюкоманнан и инулин, а также некоторые данные показывают, что они могут помочь вам потерять жир живота.

Например, одно шестинедельное исследование у мальчиков-подростков показало, что при добавлении дополнения к шелухе подорожника уменьшился жир живота (28).

Кроме того, глюкоманнан вязкого волокна показал смешанные результаты для потери жира живота. Одно исследование на мышах показало, что глюкоманнан дополняет уменьшенный живот, в то время как человеческое исследование показало тот же эффект, но только у мужчин (29, 30).

Тем не менее, несмотря на эти смешанные результаты, глюкоманнан может также способствовать потере жира живота, замедляя пищеварение и уменьшая аппетит (31).

Инулин - это другой тип растворимого волокна. Несмотря на то, что он не очень вязкий, он был связан с потере жира на животе.

Одно 18-недельное исследование потери веса у людей с риском диабета типа 2 дало участникам либо инулин, либо целлюлозу (нерастворимые волокна). Обе группы получали рекомендации по питанию в течение первых девяти недель и следовали диете с потерями жира.

В то время как обе группы потеряли вес, группа инулина потеряла значительно больше жира на животе, общего жира и общего веса. Они также потребляли меньше пищи, чем целлюлозная группа (32).

В целом, принятие добавок с волокнами кажется эффективной стратегией потери жира на животе, хотя требуется больше исследований, прежде чем могут быть сделаны серьезные претензии.

Резюме: Psyllium, glucomannan и инулин показывают обещание потери жира на животе, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать рекомендации по добавлению.

Bottom Line

Питание продуктов, богатых растворимыми клетчаткой, может помочь вам потерять жир живота.

Растворимое волокно помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий и способствует общей потере жира, уменьшая аппетит.

Чтобы еще больше увеличить потерю жира на животе, объедините потребление растворимых волокон с другими изменениями образа жизни, например, сделайте более здоровый выбор продуктов питания и проявите больше.