Фитнес: как долго входить в форму

Если вы когда-либо ждали просмотра поздних ночных фильмов, вы, вероятно, видели рекламные ролики, обещающие чудесное полное совершенствование тела.

Ты знаешь такого рода. «Всего 30 минут упражнений в день, три раза в неделю, и у вас может быть полностью разорванное тело всего за шесть недель. "

РекламаРеклама

Звучит неплохо, но на самом деле нет быстрого пути, чтобы соответствовать.

«Если тренажерный зал, тренер или класс обещают воплотить все ваши мечты в шесть недель, бегите - не ходите - в другом направлении», сертифицированный личный тренер в Нью-Йорке Лиза Сноу, президент отдела настроения по настроению и массажу, рассказала Healthline.

Даже «естественные» тренажеры в ближайшее время не будут видеть чудеса фитнеса.

РекламаНебожник будет выглядеть как Винь Дизель в одночасье. Justin Fauci, Lean Muscle Project

«Некоторые люди, похоже, набирают обороты намного быстрее, чем другие, хотя никто не будет выглядеть как Винь Дизель на ночь», - сказал Джастин Фаучи, сертифицированный личный тренер и соучредитель Lean Muscle Project.

Если вы сомневаетесь, что за шесть недель недостаточно времени, чтобы поправиться, взгляните на исследование, проведенное исследователями из Университета Висконсина в Ла-Кроссе в 2004 году, которое было опубликовано в The Journal of Strength и исследования кондиционирования.

РекламаРеклама

Исследователи поставили группу из 25 сидячих мужчин через шестинедельную программу упражнений - либо три 20-минутных сердечно-сосудистых сеанса каждую неделю, либо три 30-минутных тренировочных тренинга с интенсивной интенсивностью тела.

Да, это звучит так же, как эти рекламные ролики для чуда.

Группа экспертов оценила внешний вид мужчин в начале и в конце исследования на основе фотографий. После шести недель рейтинги остались без изменений. Даже мужские рейтинги их выступлений были примерно одинаковыми после шести недель.

Кроме того, объективные признаки пригодности, такие как процентное содержание жира в организме, количество отжиманий и эффективность кислорода, не улучшались в ходе исследования.

Итак, если шесть недель не хватает времени, чтобы получить форму, сколько времени это займет?

РекламаРеклама

Подробнее: Какие упражнения являются лучшими? »

Время зависит от целей

Ответ на этот вопрос о фитнесе зависит, отчасти, от того, что вы подразумеваете под« в форме ».

« Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса, будет зависеть от того, цели », - сказала Элиза Кингсфорд, директор Wellspring Camps, и автор« Brain-Weight Weight Loss », - сказал Healthline.« Вы хотите улучшить время? Усильтеся? Похудеть? Похудеть? Ответ на вопрос, как долго (999).

Новичка, желающего провести гонку 5K, займут меньше времени, чтобы получить форму, чем кто-то, кто тренируется для своего первого марафона или триатлона.И им понадобится другая учебная программа, чем кто-то готовится к недельной поездке по альпинизму.

В целом, однако, вы начнете «чувствовать» лучше задолго до того, как увидите основные результаты фитнеса.

РекламаРеклама

«Для кого-то, начинающего, я замечаю, что в течение двух недель они могут начать ощущать преимущества упражнений», - сказал Джами Лиджи, личный тренер, который руководит Wellness Regained, сказал Healthline.

Это может означать, что вам не хватает дыхания, когда вы поднимаетесь по лестнице или бежите, чтобы поймать метро. Или быть в состоянии играть со своими внуками на заднем дворе, не уставая.

Хотя у вас может не быть «разорванного тела», эти небольшие изменения не следует отклонять.

Реклама. Психические выгоды от активности еще важнее внешних изменений, которые мы все так заботимся о том, чтобы видеть. Саманта Клейтон, Гербалайф

«Психические выгоды от активности еще важнее внешних изменений, которые мы все так заботимся о том, чтобы видеть», - рассказала Healthline Саманта Клейтон, старший директор Worldwide Fitness Education в Гербалайфе.

Это включает в себя повышенную мотивацию и уверенность, чтобы продолжать возвращаться к тренировке, пока вы не начнете видеть физические преимущества.

РекламаРеклама

«Если вы были не в форме или не работали в течение 10 лет - или навсегда - для большинства дней недели обычно требуется около двух месяцев, чтобы перейти на умеренный уровень», Нью-Йорк Никки Глор, создатель видео NikkiFitness, рассказал Healthline.

И если вы регулярно тренируетесь, со временем вы получите еще больше преимуществ для фитнеса.

«В течение шести-восьми недель вы можете определенно заметить некоторые изменения, - сказал Лоджи, - и через три-четыре месяца вы можете сделать довольно хороший пересмотр своего здоровья и фитнеса. «

Сильные конкретные результаты занимают примерно столько же времени.

«Для клиента, который уже в хорошей форме кардио, но просто хочет узнать, как безопасно поднимать вес, три месяца, как правило, являются разумным сроком», - сказал Сноу.

Итак, как долго вы будете заниматься «разорванным телом»?

«Если вы согласны в том, чтобы правильно тренироваться и сидеть на диете в течение всего года, и у вас не было избыточного веса, - сказал Фауки, - то через год вы можете ожидать спортивного, мускулистого телосложения с видимым шестью пакетами. «

Подробнее: Лучшие фитнес-тренды»

Пригодность для соревнований

Не всем нравится подходить только ради того, чтобы поправиться.

Для них есть любое количество открытых соревнований на выбор - 5K или 10K беговых гонок, марафонов, полумарафонов или 100-мильных велосипедных аттракционов.

Есть также триатлоны, Tough Mudders, Super Spartans и другие гонки на препятствия для людей, которые любят разнообразие.

С такой специфической целью для фитнеса еще важнее не спешить с формой.

«Если вы готовитесь к событию или гонке, пожалуйста, переусердствуйте», - сказал Healthline. «Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер с нью-йоркской Primal Power.«Если вы планируете участвовать в соревновании на выносливость, таком как спартанская гонка, и никогда не пробегали пять миль, пришло время начать три-четыре месяца назад. Наши тела становятся сильнее, но вы хотите пройти мимо финиша, а не ползать, чтобы добраться туда. «

Есть много учебных программ, которые помогут вам получить форму для этих гонок, но ожидайте провести как минимум два месяца на пред-гоночной тренировке, прокладывая мили три-шесть дней каждую неделю.

Это дополнительное время будет стоить того, особенно для новичков.

В исследовании, опубликованном в 2007 году в Европейском журнале прикладной физиологии, исследователи поставили группу неподготовленных взрослых через девятимесячную половину и полномасштабную программу обучения марафону.

К концу исследования люди в программе увеличили свою сердечно-сосудистую пригодность - VO2 max - на 24 процента, а скорость их бега на 29 процентов.

Даже если вы предпочитаете неконкурентные мероприятия на свежем воздухе, такие как альпинизм, каякинг или катание на горных велосипедах, ожидайте, что вы заработаете солидные мили, чтобы получить форму.

«Мы обнаруживаем, что для того, чтобы попасть в пешеходную форму, требуется около четырех-пяти полных дней, чтобы зайти в пешеходную форму», - сказал Healthline главный владелец Massachusetts на базе Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations.

Это полные восьмичасовые дни, со спиной к спине, с полностью загруженным пакетом. Это может показаться сложным, но многие новички уже шли по этому пути.

«Многие люди могут встать прямо с дивана и начать альпинизм, - сказал Сильберберг. «Второй день является самым сложным, потому что энтузиазм первого дня ослабел, и у вас уже болят ноги и мышцы. «

Подробнее: Лучшее время суток для работы»

Факторы, влияющие на фитнес

Это, конечно же, общие рекомендации.

Многие вещи на этом пути могут ускорить или замедлить ваш прогресс.

«Насколько вам подходит, когда вы начинаете, один из факторов, который я лично видел, влияет на индивидуальный график результатов отдельных людей», - сказал Клейтон.

Тип упражнения, который вы выбираете, также имеет значение, и он будет влиять на вас по-другому, если вы новичок или сходите с болезни или травмы.

«Если вам неудобно заниматься физическими упражнениями или быть осторожными из-за травмы, вы будете получать разные результаты от ходьбы в течение 90 минут в день, чем тот, кто уже привык к тренировкам, и решил попробовать HIIT [тренировка с интенсивной интенсивностью], - сказал Кингсфорд.

Новички, однако, могут прогрессировать быстрее, просто потому, что они начинают спускаться вниз по фитнес-лестнице и требуют меньше упражнений, чтобы бросить вызов их телу.

«Начинающие видят огромные прыжки в силе через борт каждую неделю с надлежащей подготовкой», сказал Fauci.

Конечно, то, что вы вкладываете в программу упражнений, также определяет, что вы получаете от него.

По ощутимой шкале напряжения от 1 до 10, «если вы чувствуете себя комфортно, тренируясь на шестом уровне, вы получите разные результаты, чем тот, кто комфортно тренируется на девятом уровне», - сказал Кингсфорд.

В исследовании 2007 года в Журнале Американской медицинской ассоциации исследователи разместили сидячих, страдающих избыточным весом или ожирения женщин на три группы - на 50%, 100% или 150% от рекомендуемого уровня расходов на энергию.

Женщины, которые проработали на самом высоком уровне интенсивности, продемонстрировали 8-процентное улучшение сердечно-сосудистой системы после шести месяцев. Те, кто на самом низком уровне интенсивности, видели 4-процентное увеличение пригодности.

Увеличение на 8 процентов в фитнесе не похоже на много, но если вы долгое время неактивны, это может быть огромным.

Если вы еще больше активируете интенсивность, вы получите более быстрые результаты.

«Мы видим результаты фитнеса у наших учеников в течение примерно двух недель», - рассказала Healthline Тина Анджелотти, фитнес-директор Krav Maga Worldwide. «Наши студенты работают на очень высоком уровне интенсивности в наших занятиях по самообороне, фитнесу и борьбе с Крав Мага. «

Если вы новичок или новичок в тренировках с более высокой интенсивностью, вам, возможно, придется работать до этого уровня.

«Если вы слишком много работаете слишком рано, вы рискуете получить травму или отказаться от стресса», - сказал Клейтон. «Но если вы не работаете достаточно трудно, вы не увидите результаты. Поэтому найдите свой баланс и знайте, что здоровый и здоровый не является расой или местом. «

Подробнее: что есть после кардио, чтобы восстановить мышцы»

Выход из формы

Как только ваша тренировка станет привычкой, вы, вероятно, обнаружите, что ее легче придерживаться.

Но травма, болезнь или даже жизнь могут легко сорвать ваши тренировки.

«В какой-то момент жизненные обстоятельства всегда будут отбрасывать вас от вашего плана», Роб Уильямс, тренер по работе и тренер по спортивному питанию EAS, «но самое главное - вернуться к своей программе и быть в ней надолго запустить. "

Часто, сердечно-сосудистая пригодность является первой, кто идет.

«Если вы хорошо подготовлены и решили отдохнуть от тренировки, ваше сердечно станет первым и самым быстрым. Он значительно снизится после нескольких недель бездействия », Тайлер Шпраль, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и главный тренер в Упражнении. com, сказал Healthline.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, физиологические изменения, такие как липопротеины крови, способность использовать глюкозу для энергии и состава тела, могут произойти через одну-две недели после прекращения тренировки.

Исследование 1984 года в журнале Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology также показало, что когда спортсмены с выносливостью прекратили тренировку, их VO2 max снизился на 7 процентов в течение первых 21 дня бездействия.

Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем меньше влияет на вас перерыв. Роб Уильямс, EAS Sports Nutrition

Это стабилизировалось после 56 дней без упражнений. И после 84 дней бездействия, спортсмены все еще имели более высокий максимум VO2, чем люди, которые никогда не тренировались.

Сила мышцы может длиться дольше во время перерыва.

Исследование 2000 года в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений показало, что молодые люди потеряли всего 8 процентов своей силы после 31 недели бездействия. За это время пожилые люди потеряли 14 процентов своей силы.

Большая часть потери силы произошла между 12 и 31 неделями.

Даже небольшие перерывы могут не повлиять на ваш общий прочный прогресс.

В исследовании, проведенном в 2011 году в области клинической физиологии и функциональной визуализации, новички, которые провели трехнедельный перерыв в середине 15-недельной скамьи, добились аналогичных результатов к концу исследования в качестве новичков, которые разработали весь путь через.

Итак, как только вы строите фундамент силы, он остается с вами.

«Когда вы проходите тренировку сопротивления, вы постоянно меняете физиологию своих мышечных клеток, даже если вы прекратите тренироваться в течение длительных периодов времени», - сказал Фауки. «Это делает процесс восстановления силы и размера после долгого перерыва в спортзале намного быстрее. «

Это справедливо и для общей пригодности.

«Все будут отличаться, когда дело доходит до результатов после перерыва от разработки», - сказал Уильямс. «Но чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем меньше влияет перерыв будет на вас. «

Подробнее: Аэробные упражнения против анаэробных упражнений для снижения веса»

Минимизация потерь во время перерывов

Хорошая новость заключается в том, что вы можете минимизировать потери в фитнесе во время перерыва, продолжая упражняться на некотором уровне, даже если это меньше чем то, что вы делали раньше.

В соответствии с ACSM вы можете поддерживать свой текущий уровень силы, производительности и пользы для здоровья «всего за один сеанс в неделю от упражнений средней и высокой интенсивности». «

То, что вы выбираете, чтобы получить от вас перерыв, зависит от ваших обстоятельств.

Если вы перестали тренироваться, потому что жизнь мешала вам, вам может потребоваться сжать физическую активность, где бы вы ни находились, - выполнять упражнения по сопротивлению тела в течение дня, подниматься по лестнице, а не на лифте, или ездить на велосипеде.

Если вы получили травму, вам, возможно, придется значительно изменить свои тренировки.

«Я поощряю студентов, имеющих травму, в зависимости от тяжести травмы, продолжать двигаться и тренироваться, но мы, очевидно, изменяем их тренировку вокруг поврежденной части тела», - сказал Анджелотти. «Например, студент с травмой плеча все еще может прийти и выработать свою нижнюю часть тела, чтобы они не были полностью деконструированы. «

Также важно работать с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая будет держать вас в активном состоянии, но все равно позволит вашему телу заживать.

Люди, которые возвращаются из травмы, также «должны снова научиться доверять раненым суставам», - сказал Сноу. «Выгода от неповрежденной стороны в течение нескольких месяцев или лет после окончания терапии только увеличивает риск новой травмы в другом месте тела. «

Если вы неактивны в течение нескольких недель, часто безопаснее начинать свежие - работая с вашим текущим уровнем фитнеса и здоровья, а не там, где вы были до перерыва.

И для этого вам нужно много терпения, такого рода, который придал вам форму в первую очередь.

«После рождения моего первого сына мне потребовалось четыре месяца, чтобы вернуться в строй, и после триплетов мне потребовалось 18 месяцев», - сказал Клейтон.«Все дело в одном шаге за раз и позволяет вашему телу адаптироваться медленно - это часто лучший и самый устойчивый подход. «