Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья

Йогурт часто продается как здоровая пища.

Однако сахар и ароматизаторы, добавленные ко многим йогуртам, могут сделать их больше похожими на нездоровую пищу.

По этой причине перемещение по коридору йогурта в вашем продуктовом магазине может сбить с толку.

Следуйте этому руководству, чтобы узнать, что искать и чего следует избегать при покупке здорового йогурта.

РекламаРеклама

Всегда читать ярлык

Чтение ярлыка всегда должно быть вашим первым шагом при принятии решения о том, какую пищу покупать.

Это потому, что чтение этикетки имеет важное значение для понимания того, что на самом деле находится в вашей пище.

Снаружи, может показаться, что все йогурты одинаковы. Однако, если вы знаете, что искать, ярлык на каждый йогурт может рассказать другую историю.

Список ингредиентов

Хотя все йогурты начинаются как простой йогурт, они часто содержат множество добавленных ингредиентов, таких как сахар, искусственные ароматизаторы, красители, стабилизаторы и консерванты.

Когда это возможно, выберите йогурт без большого количества добавленных ингредиентов. Вместо этого попробуйте выбрать йогурт с несколькими ингредиентами.

Они должны включать молоко, бактериальные культуры, используемые для превращения молока в йогурт и не намного больше.

Ингредиенты перечислены по весу, поэтому избегайте йогуртов, у которых есть сахар, расположенный рядом с верхушкой.

Еще лучше, просто избегайте всех йогуртов, у которых есть какой-либо добавленный сахар в списке ингредиентов.

Сахар можно перечислить под разными названиями, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовый сок, сахарный тростник и нектар агавы.

Факты о питании

Факты о питании на этикетке могут дать вам некоторые из наиболее конкретных сведений.

Размер и количество калорий на порцию указаны в верхней части. Факты о питании также могут рассказать вам, сколько углеводов, жира, белка и сахара приходится на каждую порцию.

Обратите внимание, что на один контейнер может быть больше одной порции, что означает, что есть больше калорий.

В настоящее время лейбл питания не отличает добавленный сахар от естественного сахара, что может затруднить определение количества сахара.

Однако недавно были изменены правила маркировки, так что граммы добавленного сахара на каждую порцию также будут перечислены на этикетках в будущем.

Информация о питании также расскажет вам, сколько кальция и витамина D содержит каждый йогурт.

В идеале, ваш йогурт будет содержать витамин D и значительную часть ваших ежедневных потребностей в кальции. Это будет отображаться в процентах от дневного значения (% DV) на этикетке.

Для получения дополнительной информации о том, как читать этикетки с продуктами питания, ознакомьтесь с этой статьей.

Bottom Line: Чтение этикетки - первое, что вы должны сделать, выбирая йогурт. Факты о питании и список ингредиентов могут рассказать вам многое о том, что в вашем йогурте.

Избегать добавления сахара

Основной виновник, который превращает йогурт из здоровой пищи в нездоровый, добавляется сахар.

Средний уровень потребления сахара в США увеличился с 20 фунтов (9 кг) сахара в год в 1850 году до более чем 160 кг (73 кг) в год к началу 2000-х годов (1).

По оценкам, сахарные подслащенные напитки отвечают за 40% этого увеличения. Тем не менее, обработанные пищевые продукты с добавленным сахаром, включая подслащенные йогурты, способствуют этому (1).

Потребление слишком большого количества сахара может быть очень вредным для здоровья. Исследования связывают его с развитием ожирения, сердечных заболеваний, метаболической дисфункции, заболевания печени и диабета типа 2, среди других проблем (1, 2, 3).

Хотя йогурт уже содержит натуральный сахар в виде лактозы (молочный сахар), компании по производству продуктов питания часто добавляют большое количество простых сахаров, чтобы сделать йогурт более сладким.

Обычный йогурт обычно содержит около 10-15 г углеводов на чашку (245 г), но ароматизированные или подслащенные йогурты могут легко содержать более 30 граммов на порцию (4).

Чтобы выбрать здоровый йогурт, выберите бренды с наименьшим количеством сахара на порцию. Это означает как можно меньше по 10-15 г на чашку (245 г), которая уже присутствует из лактозы.

Как правило, самый здоровый выбор - простой, неприкрытый йогурт. Но если вам не нравится простой йогурт, есть несколько вещей, которые вы можете сделать вместо этого.

Один из вариантов - подсластить его своими любимыми свежими фруктами.

Вы также можете сделать свой собственный йогурт из семян чиа, чтобы сделать простой йогурт менее терпким. И, в качестве бонуса, вы получите дополнительный белок, клетчатку и здоровые жиры с семенами chia.

Это так же просто, как смешивать 2 чашки (473 мл) йогурта с 1. 5-2 столовыми ложками (22-30 мл) семян чиа и давая ему сидеть на ночь в холодильнике.

Bottom Line: Добавленный сахар может превратить здоровую пищу в нездоровую пищу. Выбирайте простой йогурт, когда это возможно, и всегда читайте этикетку, чтобы узнать, добавлен ли сахар.

РекламаРекламаРеклама

Жир с низким содержанием жира и полным жиром

Йогурт может быть изготовлен из цельного, обезжиренного или обезжиренного молока.

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют молочные продукты с низким содержанием жира, потому что большинство людей уже потребляют больше калорий, чем им нужно.

В результате большинство йогуртов производится из обезжиренного или обезжиренного молока.

Однако йогурты с пониженным содержанием жира обычно содержат самое большое количество сахара, которое добавляется для компенсации потери вкуса из жира. Поэтому, если вы выберете нежирный йогурт, обязательно найдите один без добавления сахара.

Полножирный йогурт также доступен. Хотя он содержит больше калорий, чем простой обезжиренный йогурт, это не обязательно делает его менее здоровым выбором.

Фактически, жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах, могут быть полезными.

Молочные продукты содержат некоторые естественные транс-жиры, которые в отличие от вредных транс-жиров, встречающихся в некоторых обработанных пищевых продуктах.

Эти жиры, а именно конъюгированная линолевая кислота (CLA), не считаются вредными и могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья.

Они могут помочь уменьшить жировые отложения и воспаление, уменьшить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль сахара в крови и бороться с раковыми клетками в пробирках (5, 6, 7).

Оба простых несладких нежирных и полноценных йогурта могут быть здоровыми. Решите, какой тип есть на основе ваших диетических привычек, предпочтений в питании и целей калорий.

Bottom Line: Йогурт может быть сделан из обезжиренного или полностью обезжиренного молока. Йогурт с пониженным содержанием жира только ниже в калориях, если у него нет добавленного сахара. Оба могут быть здоровыми.

Ищите живые культуры

Здоровые пробиотические бактерии используются для приготовления йогурта. Они превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту, что приводит к тому, что йогурт обладает кислой кислотой.

Эти пробиотические бактерии, часто называемые «живыми культурами» в йогурте, могут предложить большое количество преимуществ для здоровья.

Хотя исследования пробиотиков все еще находятся в зачаточном состоянии, исследования показывают, что они могут:

улучшить симптомы непереносимости лактозы (8).
Стимулировать иммунную систему (9).
Значительно уменьшить симптомы депрессии (10).
Снизить риск диареи, связанной с антибиотиками, у детей и взрослых (11, 12).
Улучшить симптомы синдрома раздраженной толстой кишки (13, 14).

Другие исследования показали, что пробиотический йогурт может помочь снизить уровень холестерина, массы тела и даже воспалительных маркеров (15).

Было показано, что употребление йогурта с пробиотиком Bifidobacterium улучшает регулярность кишечника у детей и женщин (16, 17).

Все йогурты содержат эти живые культуры изначально, поскольку они являются ингредиентом, который превращает молоко в йогурт.

Однако пробиотическое содержание йогурта может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая методы упаковки и условия хранения.

Чтобы получить максимальную отдачу от своего йогурта, выберите один из них с большинством пробиотиков. К сожалению, нет простого способа рассказать, сколько содержится в каждом йогурте.

Национальная ассоциация йогуртов предлагает печать «живых и активных культур» для йогуртов, которые содержат 100 миллионов культур (бактерий) на грамм во время тестирования. Печать выглядит следующим образом: Источник изображения: Fage.

Однако получение печати дорого. Многие бренды предпочитают идти без него, даже если они отвечают требованиям 100 миллионов культур на грамм.

Фактически, в одном отчете об автономно проверенных йогуртах было обнаружено, что многие марки без печати содержат более 100 миллионов культур на грамм (18).

Самое главное - избегать йогуртов, которые подвергались термической обработке или пастеризации после добавления пробиотиков. Пастеризация убивает бактерии, которые должны быть живы для вас.

Это легко узнать, потому что этикетки этих йогуртов должны сказать «термически обработанные после культивирования» (19).

Bottom Line: Пробиотики - это дружественные бактерии, которые превращают молоко в йогурт. Ищите йогурт с печатью «Живые и активные культуры» и избегайте йогуртов, которые были пастеризованы после производства.

РекламаРеклама

Какой тип лучше?

Есть много разных типов йогурта, и вот как разные сорта сравниваются.

Греческий, немолочный или обычный йогурт?

Греческий йогурт - самая большая тенденция в йогурте прямо сейчас.Он отличается от традиционного йогурта, потому что он напряжен еще раз, удаляя часть сыворотки и лактозы.

Это дает греческий йогурт примерно в два раза больше белка, чем традиционный йогурт и около половины углеводов. Это отличный вариант, как закуска для закуски и для тех, кто не переносит лактозу (20).

Однако это означает, что греческий йогурт также обычно выше в калориях и жире и содержит меньше кальция, чем традиционный йогурт.

Многие бренды также заполнены добавленным сахаром.

Молочные йогурты, такие как йогурт сои или кокосового ореха, также стали популярными. Поскольку они основаны на растениях, они намного ниже в жире, чем традиционные йогурты и не содержат лактозу.

Это идеальный выбор для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Тем не менее, они, естественно, не содержат много кальция, поэтому не забудьте проверить этикетку для бренда с добавлением кальция и витамина D.

Греческий йогурт, немолочный и обычный йогурт могут быть здоровыми, но ни один из них не является здоровым чем другие.

Органический или нет?

Чтобы нести органическую печать Министерства сельского хозяйства США, молоко должно быть из коров, кормящихся органическим кормом, не содержащим ГМО, и не обрабатываться антибиотиками или гормонами роста.

Однако, насколько органические продукты лучше или нет, обсуждаются очень интенсивно, а использование ГИО и гормонов роста в молочном животноводстве остается крайне противоречивым.

Содержание питательных веществ в органических и обычных пищевых продуктах также противоречиво, хотя, как представляется, существуют различия, когда дело доходит до органических молочных продуктов.

Например, исследования показали, что органическое молоко имеет улучшенный профиль жирной кислоты и более высокий бета-каротин, витамин Е и содержание железа, чем обычное молоко (21, 22).

Однако также обнаруживается, что органическое молоко ниже в минералах селена и йода (22).

Интересно, что эти различия, скорее всего, связаны с различиями в рационе коров. Они не обязательно зависят от того, являются ли методы ведения сельского хозяйства органическими или обычными (22, 23).

Дело в том, что трудно сказать, действительно ли органический организм лучше обычного, когда речь идет о питании и пользе для здоровья.

Bottom Line: Греческий йогурт имеет больше белка и меньше углеводов, а йогурт без молочных продуктов имеет меньше жира и без лактозы. Органический йогурт может быть богаче некоторыми питательными веществами, но ниже в других.

Несколько йогуртов, чтобы попробовать

Хотя этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, вот несколько типов йогурта, которые являются здоровым выбором.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic - хороший бренд, чтобы выбрать, хотите ли вы купить органические. Все их йогурты органичны, и у них есть много разных продуктов на выбор.

Они предлагают травяной, цельный молочный йогурт, греческий йогурт и линию Smooth & Creamy.

Если вы предпочитаете ароматизированный йогурт, их греческие йогурты с фруктовым вкусом - отличный выбор.

Однако большинство других йогуртов с фруктовым ароматом содержат добавленный сахар.

Dannon All Natural

Dannon's All Естественная линия йогуртов - хороший пример здорового йогурта.

Он содержит только два ингредиента: обезжиренное или обезжиренное молоко и пектин, который является естественным загустителем. Он также несет печать «Живые и активные культуры».

К сожалению, этот йогурт не содержит витамин D.

Однако, без добавления сахара, 8 граммов белка на порцию и 30% ваших ежедневных потребностей в кальции, это по-прежнему хороший выбор.

Остальные йогурты Даннона, хотя и популярны, содержат много добавленного сахара и, следовательно, не самые здоровые варианты йогурта.

Fage Total Plain

Fage - отличный выбор для тех, кто любит греческий йогурт.

Линия фуража Всего равнина йогурта содержит только молоко и разнообразные живые культуры. Он также доступен в полножирных, 2% и 0% разновидностях.

Однако, поскольку это греческий йогурт, содержание кальция ниже, чем обычный йогурт, примерно на 20% ваших ежедневных потребностей. Он также не содержит добавленного витамина D.

Тем не менее, это здоровый выбор.

Но, как и другие бренды, придерживайтесь простых сортов. В ароматные или фруктовые йогурты марки содержится много добавленного сахара.

Bottom Line: Есть много брендов здорового йогурта для вас, чтобы попробовать. Выбирайте сорта с низким содержанием сахара или без добавления сахара и краткий список ингредиентов.

РекламаРеклама