Как получить быстрый метаболизм

Ваш метаболизм - это химический двигатель, который держит вас в живых.

Скорость, с которой он работает, зависит от человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшегося топлива (калорий), которое накапливается в виде жира.

С другой стороны, люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий и меньше склонны накапливать много жира.

Это обзор того, почему некоторые люди имеют быстрый метаболизм и как вы можете ускорить свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

рекламаРеклама

Что такое метаболизм?

Метаболизм - это термин, который в совокупности относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий требуется вашему телу.

Вот почему некоторые люди могут много есть, не набирая вес, в то время как другим, похоже, нужно меньше, чтобы накапливать жир.

«Скорость метаболизма» обычно известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете за определенное количество времени, также известное как расход калорий.

Скорость обмена может быть разделена на несколько категорий:

• Базальная скорость обмена (BMR): ваш уровень метаболизма, когда вы спите или находитесь в глубоком отдыхе. Это минимальный уровень метаболизма, необходимый для поддержания вашего тела в тепле, дыхания легких, сердечной накачки и тикания мозга.
• Отказ от скорости метаболизма (RMR): минимальный уровень метаболизма, необходимый для поддержания жизни и функционирования во время отдыха. В среднем на нее приходится до 50-75% от общего объема калорий (1).
• Термический эффект пищи (TEF): количество сжигаемых калорий, когда ваше тело переваривает и обрабатывает продукты питания. Повышение уровня метаболизма после приема пищи обычно составляет около 10% от общих затрат энергии (2).
• Термический эффект упражнений (TEE): количество калорий, сжигаемых во время тренировки.
• Термогенез без упражнений (NEAT): количество калорий, сжигаемых во время других видов деятельности, кроме упражнений. Это включает в себя ерзание, изменение осанки, стоя и ходьбу (3).

Резюме: Скорость обмена также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом за определенное количество времени.

Какие факторы влияют на скорость обмена веществ?

Многочисленные факторы влияют на ваш уровень метаболизма. Чтобы назвать несколько, они включают в себя:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш уровень метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес по мере их возраста (4).
• Масса мышц: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
• Размер тела: Чем больше вы, тем больше калорий вы сжигаете (6).
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, оно должно сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры вашего тела (7).
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий.Чем активнее вы, тем больше калорий вы будете гореть. Ваш метаболизм будет соответственно ускоряться (8).
• Нарушения гормона: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют метаболизм и повышают риск увеличения веса (9).

Резюме: Множество факторов влияет на скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

РекламаРекламаРеклама

Некоторые люди, рожденные с быстрым метаболизмом?

Метаболические показатели варьируются между людьми, даже когда они новорожденные.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, насколько они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую и расслабляющуюся скорость метаболизма по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

Исследователи отметили, что это связано с тем, что люди с ожирением имеют больший объем мышц, чтобы поддержать дополнительный вес (15, 16, 17).

Тем не менее, исследования показывают, что люди с ожирением имеют более высокие уровни метаболизма, независимо от количества мышечной массы у них (18, 19).

Напротив, другие исследования показывают, что ранее люди с ожирением в среднем были на 3-8% ниже, чем те, у кого никогда не было ожирения (10, 20).

Ясно одно: не каждый создается равным, когда дело доходит до скорости метаболизма.

Большая часть этой вариации связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях нуждается в дальнейшем изучении.

Резюме: Показатели метаболизма варьируются в зависимости от человека, даже среди младенцев. Однако неясно, какая часть этого изменения обусловлена ​​генетикой.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

Режим голодания - это ответ организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточное количество пищи, оно пытается компенсировать, уменьшая скорость его метаболизма и количество калорий, которые он горит.

Степень, в которой скорость метаболизма снижается во время ограничения калорий и потери веса, сильно варьирует между индивидуумами (21, 22, 23, 24).

Это замедление метаболизма более выражено у некоторых людей, особенно у тех, кто страдает ожирением. Чем больше спад, тем труднее потерять вес с помощью диеты или поста (21, 25, 26).

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но предыдущие попытки потери веса или физическая пригодность также могут играть роль (27, 28).

Резюме: Метаболическая адаптация или режим голодания - это когда скорость метаболизма замедляется во время диеты с пониженным содержанием калорий или быстрой. Он варьируется между людьми и, как правило, более выражен среди людей с ожирением.

РекламаРеклама

Можете ли вы ускорить обмен веществ, чтобы похудеть?

Потеря веса - это не только потребление меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, есть несколько способов сделать это. Ниже приведены восемь простых методов.

1. Move Your Body

Все движение тела сжигает калории. Чем активнее вы, тем выше скорость метаболизма.

Даже очень элементарная деятельность, например, регулярное поднятие, ходьба или выполнение домашних заданий, в конечном итоге имеет большое значение.

Это повышение скорости метаболизма технически известно как термогенез активности без упражнений (NEAT).

У лиц с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневных расходов на калорию из-за дополнительного бремени, которое они должны носить (3, 29).

Существует несколько способов увеличить ваш NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

• Встаньте регулярно и ходите вокруг
• Возьмитесь по лестнице, когда это возможно
• Выполняйте домашние задания
• Fidget, например, подпрыгивая на ногах или постукивая ваши пальцы
• Жевательная резинка без калорий (30)
• Используйте стоячий стол (31)

Если у вас есть работа на столе, использование стоячего стола может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, на 16% (32).

Другое исследование показало, что, проведя один день после стояния, сжег дополнительные 174 калории, по сравнению с сидящим (33).

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, такие как типизация, могут увеличить ваш обменный курс на 8% по сравнению с тем, что он ничего не делает (32).

Таким же образом, фиджинг может существенно повлиять (34).

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличивали свои расходы на калории на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно. Напротив, зажатие при сидении увеличивало расход калорий на колоссальные 54% (35).

Регулярное упражнение настоятельно рекомендуется всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие действия, такие как ходьба, выполнение домашних заданий или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

Резюме: Чем больше вы перемещаете свое тело, тем больше становится ваш метаболизм. Если у вас есть работа на столе, вы можете улучшить свой уровень метаболизма, регулярно ходите вокруг, жевательной резинки или используя стоячий стол.

2. Тренировки с высокой интенсивностью

Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются тренировки с высокой интенсивностью, также известные как высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT).

HIIT - это когда упражнения связаны с быстрыми и очень интенсивными приступами, такими как спринты или быстрые отжимания.

Это действительно ускоряет ваш метаболизм, даже после завершения тренировки - эффект, получивший название «после ожога» (36, 37, 38).

Резюме: Высокоинтенсивное интервальное обучение - один из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовой поезд

Еще один отличный способ ускорить ваш метаболизм - это сила тренировки (39, 40).

Помимо прямого эффекта самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Количество мышц, которое у вас есть, напрямую связано с вашей скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в покое (5, 41).

Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течение 11 минут в день, три раза в неделю, привело к увеличению на 7,4% в состоянии покоя метаболизма через полгода. Это переводится на дополнительные 125 калорий, сжигаемых в день (40).

Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости метаболизма, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному эффекту (42, 43).

Аналогичным образом, диета с потере веса с уменьшенной калорийностью часто приводит к потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

Фактически, исследование, проведенное у женщин с избыточным весом, показало, что упражнения на силовую нагрузку на низкокалорийной диете в размере 800 калорий ежедневно предотвращали снижение мышечной массы и скорости обмена веществ по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался аэробными упражнениями (46),

Резюме: Силовая подготовка может увеличить скорость метаболизма, способствуя росту мышечной массы. Это может даже противодействовать снижению скорости метаболизма, связанного со старением и низкокалорийными диетами.

4. Ешьте белок

Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите построить или поддерживать свою мышечную массу. Но диетический белок также имеет и другие важные качества.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления в пищу белка, чем после употребления углеводов или жиров (47).

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).

Этот рост расходов на калории может способствовать снижению веса или предотвратить потерю веса после диеты с потерей веса (49, 50, 51).

TEF является самым высоким утром или в течение первых нескольких часов после просыпания. По этой причине, употребление значительной части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

Питание больших количеств белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению метаболической скорости, связанной с потерей веса (54, 55, 56).

Резюме: Потребление достаточного количества белка имеет важное значение для увеличения или поддержания вашей мышечной массы и скорости метаболизма.

5. Не голодайте сами.

В то время как употребление в пищу меньше - это ключевой метод потери веса, слишком мало еды, как правило, контрпродуктивно в долгосрочной перспективе.

Дело в том, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма или количество сжигаемых калорий.

Этот эффект известен как «голодающий ответ» или метаболическая адаптация. Это способ тела защищать от голода и смерти.

Исследования показывают, что последовательное употребление менее 1 000 калорий ежедневно приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется после того, как диета для похудения закончилась (57, 58, 59).

Исследования людей с ожирением предполагают, что ответ на голод может значительно уменьшить количество сжигаемых калорий.Например, в одном исследовании предполагается, что это замедление скорости метаболизма вызывает до 504 калорий в день (60, 61).

Интересно, что прерывистый пост, по-видимому, сводит к минимуму этот эффект (62, 63).

Резюме: Устойчивое ограничение калорий замедляет ваш метаболизм. Этот эффект был назван «голодающим ответом». «

6. Drink Water

Временное повышение скорости метаболизма не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Во многих исследованиях показано, что питьевая вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий, эффект, известный как индуцированный водой термогенез (64, 65, 66).

Питьевая холодная вода имеет еще больший эффект, чем теплой воды, так как это требует, чтобы тело нагревало ее до температуры тела.

Исследования этого явления дали разные результаты. Около 16 унций (пол-литра) холодной воды может вызвать где-то между 5-30% -ным увеличением количества сжигаемых калорий в течение 60-90 минут после (64, 66, 67, 68).

Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное выпивание 34-50 унций (1-1,5 литра) воды может привести к значительной потере веса с течением времени (64, 69).

Вы можете максимально использовать преимущества питьевой воды перед едой, так как она также наполняет вас и уменьшает потребление калорий (70).

Резюме: Питье больше воды улучшает ваш метаболизм и может даже привести к потере веса с течением времени. Холодная вода является наиболее эффективной.

7. Питьевые напитки с кофеином

Хотя простая вода хороша сама по себе, также полезны кофеиновые, низкокалорийные напитки, такие как кофе или зеленый чай.

Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить ваш метаболизм на 3-11% (71, 72, 73, 74).

Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, выдержанные любители кофе могли бы создать сопротивление своим эффектам (75, 76).

Для целей потери веса лучше всего использовать безалкогольные напитки, такие как простой черный кофе. Как вода, холодный кофе может быть еще более выгодным.

Резюме: Питьевые напитки с кофеином могут временно увеличить ваш метаболизм.

8. Получить хороший сон

Получение неадекватного сна не только плохо для вашего общего здоровья, оно также может замедлить ваш метаболизм и увеличить риск набирать вес (77, 78).

Одно исследование показало, что скорость метаболизма снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

Еще одно пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, а также нерегулярное время сна уменьшают скорость метаболизма на 8%, в среднем (78).

Соответственно, отсутствие сна связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

Резюме: Недостаток сна и плохое качество сна могут подавить вашу скорость метаболизма. Для здорового метаболизма вы должны стремиться к тому, чтобы получить достаточный качественный сон.

Реклама

Сделать домашнее сообщение

Хотя ваш основной обменный курс в значительной степени не под вашим контролем, существуют различные способы увеличения количества калорий, которые вы сжигаете.

Стратегии, упомянутые в этой статье, могут дать вам значительное преимущество в вашей битве против выпуклости.