Витамин D вреден без витамина К?

Получение адекватного количества витамина D и витамина K имеет важное значение для вашего здоровья.

Но некоторые источники утверждают, что добавление витамина D вредно, если у вас низкий уровень витамина К.

Так в чем же правда? В этой статье рассматривается наука, стоящая за этими утверждениями.

РекламаРеклама

Что такое витамины D и K?

Витамин D и витамин К являются важными, жирорастворимыми питательными веществами.

Они, как правило, наиболее распространены в высокожирных пищевых продуктах, и их поглощение в кровоток усиливается, когда они потребляются жиром.

Часто называемый «солнечный витамин», витамин D в изобилии содержится в жирной рыбе и рыбий жир, но он также вырабатывается вашей кожей, когда он подвергается воздействию солнечного света.

Одной из основных функций витамина D является содействие всасыванию кальция и поддержание адекватного уровня кальция в крови. Дефицит витамина D может привести к потере костной массы.

Витамин К содержится в листовой зелени, ферментированных бобовых и овощах, а также в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр.

Это необходимо для свертывания крови и способствует накоплению кальция в костях и зубах.

Резюме: Витамины D и K являются жирорастворимыми питательными веществами, которые играют важную роль в метаболизме кальция в организме.

Реклама

Витамины D и K Работа в команде

Когда дело доходит до метаболизма кальция, витамины D и K работают вместе. Оба играют важную роль.

Роль витамина D

Одной из основных функций витамина D является поддержание адекватного уровня кальция в крови.

Существует два способа достижения витамина D:

• Улучшение всасывания кальция: Витамин D повышает абсорбцию кальция из пищи, которую вы едите (1).
• Взятие кальция из кости: Когда вы не потребляете достаточного количества кальция, витамин D поддерживает уровень его крови, используя основной источник кальция для тела - ваши кости (2).

Необходимо поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Хотя кальций наиболее известен своей ролью в здоровье костей, он имеет много других жизненно важных функций в организме (3).

В периоды недостаточного потребления кальция у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы кальция в костях, хотя это может привести к потере костной массы и остеопорозу с течением времени.

Роль витамина K

Как уже упоминалось выше, витамин D гарантирует, что уровень кальция в крови достаточно высок, чтобы соответствовать требованиям вашего организма.

Однако витамин D не полностью контролирует, где заканчивается кальций в вашем теле. Вот в чем входит витамин К.

Витамин К регулирует кальций в организме по крайней мере двумя способами:

• Способствует кальцификации кости: Витамин К активирует остеокальцин, белок, который способствует накоплению кальция в костях и зубы (4).
• Снижает кальцификацию мягких тканей: Витамин К активирует матричный белок GLA, который предотвращает накопление кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды (5, 6).

В этот момент несколько контролируемых исследований человека исследовали влияние добавок витамина К на кальцификацию кровеносных сосудов, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования (7, 8, 9).

Кальцификация кровеносных сосудов связана с развитием хронических заболеваний, таких как болезнь сердца и почек (10, 11, 12).

Резюме: Одной из основных функций витамина D является обеспечение адекватного уровня кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в ваших костях, уменьшая его накопление в мягких тканях, таких как кровеносные сосуды.

РекламаРеклама

Является ли витамин D вредным без витамина К?

Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление витамина D может способствовать кальцификации кровеносных сосудов и сердечных заболеваний среди людей с низким содержанием витамина К.

Несколько доказательств частично подтверждают эту идею:

• Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию: Одним из симптомов чрезвычайно высоких уровней витамина D (токсичность) является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся чрезмерно высокими уровнями кальция в крови (13).
• Гиперкальциемия приводит к кальцификации кровеносных сосудов (BVC): В гиперкальциемии уровни кальция и фосфора становятся настолько высокими, что фосфат кальция начинает накапливаться в подкладке кровеносных сосудов.
• BVC ассоциируется с сердечными заболеваниями: По мнению экспертов, кальцификация кровеносных сосудов является одной из основных причин сердечных заболеваний (14, 15).
• Дефицит витамина К связан с BVC: Наблюдательные исследования связали низкие уровни витамина K с повышенным риском кальцификации кровеносных сосудов (16).
• Дозировка витамина K с высокой дозой предотвращала BVC у животных: Контролируемое исследование на крысах с высоким риском кальцификации показало, что добавка с высоким дозовом витамином K2 предотвращала BVC (17).
• Добавки витамина К могут уменьшить BVC у людей: Одно контролируемое исследование у пожилых людей показало, что добавление 500 мкг витамина K1 каждый день в течение трех лет замедляло BVC на 6% (18).
• Высокое потребление витамина K может снизить риск сердечных заболеваний: Люди, получающие большое количество витамина K2 из своего рациона, подвергаются снижению риска кальцификации кровеносных сосудов и сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Проще говоря, токсичность витамина D может вызвать кальцификацию кровеносных сосудов, в то время как витамин К может помочь предотвратить это.

Хотя эти строки доказательств могут показаться достаточно благоприятными, все еще есть несколько недостающих частей головоломки.

В то время как чрезвычайно высокие дозы витамина D могут приводить к опасно высоким уровням кальция и кальцификации кровеносных сосудов, пока неясно, являются ли более низкие дозы витамина D вредными в долгосрочной перспективе (13, 22, 23).

В 2007 году один диетолог предположил, что высокие дозы витамина D могут истощать витамин K, что может вызвать дефицит витамина K. Необходимо провести дополнительные исследования до того, как действительность этой теории может быть полностью подтверждена (24).

Нет убедительных доказательств того, что умеренное количество витамина D вредно без адекватного потребления витамина К. Однако исследования продолжаются, и картина может стать яснее в ближайшем будущем.

Резюме: Ученые не знают, является ли потребление витамина D вредным, когда потребление витамина K является недостаточным. Доказательства предполагают, что это может быть проблемой, но на данный момент нельзя сделать однозначный вывод.

Реклама

Как получить достаточное количество витамина К?

Витамин К поставляется в разных формах, традиционно разделенных на две группы:

• Витамин K1 (филлохинон): Наиболее распространенная форма витамина К. Он встречается в растениях, особенно листовых зелени, таких как капуста и шпинат.
• Витамин K2 (менахинон): Эта форма гораздо реже встречается в пище и в основном содержится в кормах для животных и ферментированных продуктах, таких как натто.

Витамин K2 на самом деле представляет собой большое семейство соединений, включая менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

• МК-4: Найдено в продуктах животного происхождения, таких как печень, жир, яичный желток и сыр.
• МК-7: Формируется бактериальной ферментацией и содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, мисо и квашеная капуста. Он также продуцируется бактериями кишечника (25, 26).

В нынешних диетических рекомендациях не проводится различие между витаминами K1 и K2. Для людей в возрасте 19 лет и старше адекватное потребление составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин (27).

На двух приведенных ниже картах показаны богатейшие источники витаминов K1 и K2, а также количества, которые эти продукты обеспечивают в порции по 100 грамм (26, 28, 29, 30).

Добавление некоторых из этих продуктов в ваш ежедневный рацион поможет вам достичь ваших требований к витамину К. Дополнения также широко доступны.

Поскольку витамин К является жирорастворимым, его потребление жиром может улучшить абсорбцию.

Например, вы можете добавить немного масла к своей листовой зелени или взять свои добавки с едой, содержащей жир.

К счастью, многие продукты, богатые витамином K2, также богаты жирами. К ним относятся сыр, яичные желтки и мясо.

Не принимайте очень высокие дозы добавок витамина К перед тем, как поговорить с врачом, поскольку они могут взаимодействовать с определенными лекарствами (31).

Резюме: Витамин K1 обилен листовыми зелеными овощами, такими как капуста и шпинат. Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и сыр, и ферментированные продукты, такие как натто.

РекламаРеклама

Практический результат

Ученые все еще изучают функции витаминов D и K.

Они не совсем понимают, как они взаимодействуют, но новые части постепенно добавляются к головоломке.

Ясно, что витамин К приносит пользу вашему сердцу и костям, но неясно, вредны ли добавки витамина D с высокой дозой, когда вы с низким содержанием витамина К.

Тем не менее, не забудьте получить достаточное количество витамина D и K из вашего рациона. Оба они важны.