Kegel Упражнения: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это простые упражнения для сжимания и освобождения, которые вы можете сделать, чтобы сделать мышцы вашего тазового дна сильнее. Ваш таз - это область между бедрами, которая держит ваши репродуктивные органы.

Тазовый пол - это действительно серия мышц и тканей, которые формируют строп или гамак в нижней части вашего таза. Этот ремень удерживает ваши органы на месте. Слабый тазовый пол может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы можете делать их в любое время и в любом месте - в уединении собственного дома или в ожидании очереди в банке.

РекламаРеклама

Цель

Почему упражнения Кегеля?

Как женщины, так и мужчины могут воспользоваться упражнениями Кегеля.

Многие факторы могут ослабить тазовый пол у женщин, таких как беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины. Кроме того, что это крайне неудобно, это может также вызвать недержание мочи.

Мужчины могут также испытывать ослабление мышц своего тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и фекалий, особенно если у человека была операция на простате.

Для женщин

Поиск мышц тазового дна у женщин

Когда вы впервые начинаете упражнения Кегеля, поиск правильного набора мышц может быть сложным. Один из способов найти их - поместить чистый палец внутрь влагалища и затянуть вагинальные мышцы вокруг пальца.

Вы также можете найти мышцы, пытаясь остановить ваш мочевой поток. Мускулами, которые вы используете для этого действия, являются мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, как они себя чувствуют, когда они сокращают и расслабляются.

Однако вы должны использовать этот метод только для ознакомительных целей. Не рекомендуется начинать и регулярно останавливать вашу мочу, или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас есть полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск заражения мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите с вашим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут рекомендовать использовать объект, называемый вагинальным конусом. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используйте мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Обучение с биологической обратной связью также может быть очень полезно для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вставляет небольшой зонд во влагалище или кладет клейкие электроды снаружи вашего влагалища или ануса. Вас попросят попытаться сделать Кегеля. Монитор покажет, сжимали ли вы правильные мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

РекламаРеклама

Для мужчин

Поиск мышц тазового дна у мужчин

У мужчин часто возникают такие же проблемы, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его - без затягивания мышц живота, ягодиц или бедер.

Еще один полезный трюк - напрягать мышцы, которые мешают вам проходить мимо газа.

Если у вас все еще есть проблемы, практика прекращения потока мочи. Как и у женщин, это надежный способ найти мышцы тазового дна, но это не должно стать обычной практикой.

Biofeedback также может помочь мужчинам найти мышцы тазового дна. Если вам не удается найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к своему врачу.

Цели и преимущества

Цели и преимущества упражнений Кегеля

Всегда делайте пустой мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. В качестве новичка вы должны найти тихое частное место, где можно сидеть или лечь, прежде чем делать упражнения. Когда вы практикуете, вы обнаружите, что можете делать их в любом месте.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягайте мышцы в вашем тазовом полу на три, затем расслабляйте их на три. Продолжайте, пока вы не выполните 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете держать мышцы напряженными в количестве 10 очков. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три набора из 10 повторений каждый день.

Не отчаивайтесь, если вы не видите сразу результаты. Согласно клинике Майо, упражнения Кегеля могут длиться несколько месяцев, чтобы иметь влияние на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди демонстрируют значительное улучшение в контроле мышц и поддержании мочи. Однако Кегельс может помешать вашему состоянию ухудшаться.

Реклама Реклама

Меры предосторожности

Если вы чувствуете боль в животе или обратно после сеанса тренировки Кегеля, это признак того, что вы не делаете их правильно. Всегда помните, что, даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы в животе, спине, ягодицах и боках должны оставаться свободными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком много работаете с мышцами, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.