Почему Burpees для вас хороши

Будьте честны. Возможно, по крайней мере одно упражнение, которое заставляет вас съеживаться и стонать. Вы знаете тот, который заставляет вас отказаться от тренировки и как можно быстрее выбежать из спортзала. Некоторые упражнения, такие как burpees или planks, чувствуют себя слишком сильно, как наказание.

Но выслушайте нас. Есть некоторая правда за высказыванием, что не убивает вас, делает вас сильнее. Избежать упражнений, потому что вы ненавидите их делать, или они трудно могут означать, что вы упускаете важные преимущества или преимущества. Пришло время вернуть эти страшные упражнения обратно в вашу тренировку. Вот почему.

1. Burpees

Сообщение, поделимое Мелиссой Бендер (@benderfitness) 4 апреля 2017 года в 10: 40am PDT

Burpees, вероятно, самые страшные упражнения на планете. Между тем, что вы чувствуете, что потеряете свой обед, чувствуете себя так, как будто вы не можете продолжать после нескольких горсти, у бурпей есть определенная жесткость, которую даже боятся спортсмены.

Но, возможно, пора прекратить бойкот. Упражнения высокой интенсивности, такие как burpees, улучшают сердечно-сосудистую функцию, аэробную форму и регулируют уровень сахара в крови. Недавнее исследование в PLOS One показало, что участники, которые проводили в общей сложности 30 минут упражнений с интенсивной интенсивностью каждую неделю, улучшали свою физическую работоспособность и функцию мышц так же, как и участники, которые проводили 150 минут стабильной и умеренной интенсивности упражнений каждую неделю.

«Бурге - это, безусловно, самое ненавистное [упражнение], но это так хорошо», - сказала Бека Бадила, тренер Лос-Анджелеса с десятилетним опытом. Несмотря на то, что ее клиенты скулят, Бадила продолжает включать в свои тренировки бурпи, потому что они являются отличным упражнением для всего тела, которое не только укрепляет, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью, которые работают с теми же мышцами.

Все еще не убежден? Мощные упражнения, такие как burpees, могут снизить риск ранней смерти в соответствии с недавним исследованием в JAMA Internal Medicine.

2. Доски

Публикация BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) 5 апреля 2017 года в формате 6: 35am PDT

Доски в порядке в течение первых 10 секунд. Но каждые миллисекунды после этого, кажется, растягиваются бесконечно. Вместо того, чтобы пропустить их или «изменить» (то есть лежать) каждый раз, когда ваш тренер поворачивается, пришло время встать на борт.

Доски - это одно упражнение, которое каждый должен делать по Бадиле.

«Они укрепляют ваше основное ядро, и ваше ядро ​​является самой важной частью любого движения, которое вы делаете. Если вы будете двигаться правильно, вы собираетесь задействовать свое ядро, - сказала Бадила. «[Планы] настолько важны и так хороши для вас, но они сложны.«

Умственная задача - крайняя. Вам нечего отвлекать от огня в вашем абс или тряске рук. Но доски помогают обучить ваше ядро ​​делать то, для чего оно предназначено: стабилизировать тело. PJ Nestler , тренер по производительности, который работал со спортсменами в НФЛ, UFC, НХЛ и MLB, рекомендует смешивать его и делать боковые доски, доски на баре стабильности и доски, на которых вы перемещаете верхнюю тело в кругах, скакать назад и вперед, или идти вперед и назад, чтобы полностью бросить вызов ядру и сохранить интересное.

«Все, где вы бросаете вызов этой доске, но вы по-прежнему сохраняете свою основную стабильность, - отличный способ обучить ваше ядро, - сказал Нестлер. «[Упражнения на планках] помогут защитить ваш позвоночник, помогут вам улучшить состояние брюшной полости и помогут вам выглядеть лучше, но также обеспечат безопасность вашего позвоночника и обучат ваше ядро ​​так, как оно предназначено для работы в спорте, а также в жизнь. «

3. Болгарские сплит-приседания

Сообщение, которое поделилось Викторией Диаз (@fitnessfinn_) 5 апреля 2017 года в 10: 18am PDT

Жертвоприношение с болгарских расколовших приседаний может быть интенсивным! Они также могут чувствовать себя неловко или сложно настроить правильно, если вы не привыкли к их выполнению. Но они отлично подходят для самостоятельной работы ваших ног и борьбы с мышечными дисбалансами.

Это не займет много времени, чтобы почувствовать это, потому что вы поддерживаете свой вес тела на одной ноге, когда вы приседаете вверх и вниз. Nestler использует их для увеличения силы одной ноги, улучшения взрывоопасности и предотвращения травм.

«Болгарский раскол приседания - одна из моих любимых упражнений по профилактике травм нижней части тела, потому что она развивает силу и контроль на одной ноге с помощью определенного диапазона движений, который очень применим к спорту», ​​- сказал Нестлер.

4. Pushups

Сообщение от Diniz (@professordiniz) от 5 апреля 2017 года в 9: 06am PDT

Бросьте и дайте мне 20! Для отталкивания требуется достаточное количество сердечника, руки и грудной клетки для правильного их выполнения. Они нацелены на несколько мышц, в том числе:

• грудные
• дельтоиды
• трицепс
• abs
• serratus anterior

"В идеале, когда вы находитесь в положении отжимания, ваше тело находится в положении доски, поэтому вы бросаете вызов ваше ядро ​​так же, как вы, просто держите доску », - сказала Бадила. «Но многие люди, особенно женщины, склонны не обладать такой большой силой тела, поэтому, вероятно, это одна из причин, почему большинство женщин хотели бы избежать их. «

К счастью, даже измененные отжимания полезны. Помните, чем больше вы делаете отжимания, тем сильнее вы получите.

5. Thrusters

Сообщение, предоставленное Ana Carolina (@jesuisannabanana) от 5 апреля 2017 года в 1: 08am PDT

Thrusters (приседания к верхнему прессе) может побить вас. Любой CrossFitter может дать вам несколько слов о том, как они относятся к движителям.

Даже тренеры не любят их. «Это один из моих самых маленьких фаворитов, - сказала Бадила. «Я бы предпочел сделать burpees over thrusters честно, просто потому, что я просто ненавижу их, но они так хороши для вас.«

Динамическое движение имеет большие преимущества. Thrusters сочетают приседания и верхний пресс, чтобы повысить силу ног и рук, одновременно бросая вызов ядру. Когда все эти мышцы работают, ваш сердечный ритм поднимается, и вы быстро почувствуете дыхание. Тяжелые веса уделяют больше внимания силовому обучению, но более легкие веса делают это отличным упражнением, чтобы добавить в вашу следующую тренировку HIIT.

6. Запуск

Сообщение, отправленное Чикагским марафоном (@chimarathon) 17 марта 2017 года в 10: 38am PDT

Мы все выросли, и все же где-то на этом пути многие из нас поклялись в этом. Но вам не нужно запускать 5k или подписываться на ультра, чтобы получить преимущества от работы. Даже короткий, неторопливый бег связан с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний. Бег, независимо от того, насколько быстро или как далеко, также не повредит ваши суставы или увеличит риск развития остеоартрита в будущем в соответствии с большим исследованием.

«Бег - основа человеческого движения», и Нестлер. «Включение различных видов бега - это отличные функциональные упражнения, которые помогут вам тренировать мышцы, которые вы используете каждый день, и сжигать калории. «

Если вы абсолютно не можете бежать, интервалы могут быть для вас. Бадила рекомендует начинать с одной минуты бега и двух минут ходьбы. Как только это будет легко, медленно уменьшите количество отдыха и увеличьте время, которое вы потратите. Цель в течение 20-30 минут всего бега и ходьбы.

Даже если вам нравится бегать, смешивая тренировку с интервальной тренировкой, спринтом, бегом и маневренностью, вы можете помочь изменить требования, которые вы накладываете на свое тело, сжигать больше калорий и продолжать веселиться, по словам Нестлера.

7. Приседания

Сообщение, предоставленное Таней Наик (@fitwithtania) 14 марта 2017 года в 7: 52am PDT

Если вы делаете это, используя только свой вес тела для сопротивления или взвешивания, приседания являются ключевыми для силы ног. Они перемещают ваши бедра и колени через весь их диапазон движения и задействуют несколько групп мышц, когда они сделаны правильно. Но все любят пропустить их.

Приседания - важная часть тренировки, независимо от того, работаете ли вы в достижении цели фитнеса, пытаетесь сбросить вес или просто пытаетесь оставаться активным. Они бросают вызов вашим мышцам и помогают держать ноги сильными и устойчивыми.

Итог

Вместо того, чтобы пропустить ногу, сокращая свою тренировку, или, наполовину, делая свои наименее любимые упражнения, пришло время изо всех сил. Клянусь, ты станешь зверь, когда закончишь. Эти 100 бурпий не подходят для вас!