4 Основных упражнения для улучшения бегущей техники

Обзор

Бег - одна из самых популярных спортивных и развлекательных мероприятий в мире. Если вам понравится оживленная толчка на беговой дорожке или вы тренируетесь на открытом воздухе для предстоящего марафона, всегда есть подходящий стиль, который вам подходит, и место для его проведения. Укрепление и удлинение ключевых мышц, используемых во время бега, позволит вам сохранить форму и избежать травм. Таким образом, вы сможете работать быстрее и дольше по мере прохождения обучения. Ниже приведены четыре упражнения, которые можно интегрировать в ваше разминку, чтобы улучшить подвижность в бедрах и лодыжках и поддерживать вертикальное положение.

Мобильность лодыжки для улучшения вертикальной осанки

Легкая передняя бельё - это самая простая работа. Чтобы достичь этого, вы должны наклоняться вперед от ваших лодыжек, поддерживая сильное нейтральное ядро. Улучшение гибкости лодыжки позволит вам бегать с вертикальной позой, защищая ваши колени и нижнюю часть от травмы.

Голеностопный сустав

Поверните лицом к стене пальцы одной ноги прямо к стене или дверной раме.
Положите руки на стену для поддержки и сдвиньте вес вашего тела на переднюю пятку.
Позвольте вашему телу скользить вперед, сгибая переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на задней части лодыжки и нежно пульсируете в этом положении.

Совет. Если ваш передний колен легко соприкасается с стеной, когда он согнут, быстро отбросьте заднюю ногу назад, пока ваше переднее колено больше не прикасается к стене при изгибе.

Посмотрите на это растяжение лодыжки от йоги и фитнеса pro @sarechaederra.

Видео, отправленное sarechaederra (@sarechaederra) 1 декабря 2016 года в 6: 22pm PST

Подбородок для поддержания положения шеи

Во время бега держите голову вертикально и поддерживайте передний взгляд. Глядя вниз на землю перед вами, вы будете ломать голову и плечи, что разрушает вашу текущую позу и забивает вашу энергию. Укрепление глубоких шейных сгибателей, которые поддерживают вашу голову и шею, поможет вам избежать этой распространенной ошибки.

Подбородок

Ложитесь на спину или встаньте прямо с шеей в нейтральном положении к спине.
Активируйте свои сгибатели шеи, выполняя кивок с головой, чтобы подправить подбородок.
Поднимите голову немного выше и удерживайте эту позицию за 2 секунды, прежде чем расслаблять шею и опустить голову.
Повторите это движение 6-8 раз, сохраняя естественную кривую на шее.

Посмотрите на эту прочную демонстрацию подбородка с физиотерапевтом @ davidreavy.

Видео, отправленное Дэвидом Реви (@davidreavy) 30 октября 2016 года в 7: 56am PDT

Высокие коленные прогулки и мосты на спине для улучшения подвижности бедра

Надлежащая гибкость в ваших бедрах позволит вам использовать ваши ягодицы и квадроциклы для перемещения ваших ног при сохранении сильного сердечника и нейтрального позвоночника.Улучшение подвижности бедра важно для правильной техники бега и поддержания вертикальной осанки и стабильного положения таза.

Высокие коленные прогулки

Выполнение высоких коленовых прогулок улучшит гибкость ваших бедер, чтобы вы могли поднять колено вперед, используя противоположную ногу для стабилизации.

Встаньте высоко и приготовьтесь сделать шаг вперед.
Сгибайте бедро и приведите свое правое колено к груди, хватая голени, чтобы потянуть колено близко к груди.
Удерживайте эту позицию и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и назад.
Расслабьтесь и отпустите ногу, повторяя движение на противоположной ноге, когда вы делаете еще один шаг вперед.

Для более сложной версии попробуйте его с помощью powerband, о чем свидетельствует команда фитнес-команды @activeaid.

Видео, опубликованное компанией Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) 21 ноября 2016 года в 3: 57am PST

Супинатор

Ложитесь на спину, согнув колени удобно и ноги на полу.
Привлеките свои брюшные мышцы, чтобы согнуть позвоночник и сжать свои ягодицы, чтобы вытащить таз с земли.
Поднимите свой таз настолько высоко, насколько позволят ваши ягодицы, никогда не сворачивая спину, чтобы компенсировать.
Опустите бедра в контролируемом движении и повторите движение, сосредоточившись на использовании ваших ягодиц, чтобы поднять бедра, а не бедра и нижняя часть спины.

Пусть тренер по вопросам здоровья и фитнеса @ nsenese22 покажет вам, как это делается.

Видео, отправленное NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) 10 ноября 2014 года в 2: 49 вечера PST

Итог

Разминка необходима для улучшения подвижности в ваших бедрах и лодыжках и для поддержания вертикальной осанки, Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они не работают. Это может увеличить шансы на получение напряжения или частичной слезы. Если вы считаете, что у вас тяжелая травма мышц, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните RICE: отдых, лед, компресс и подъем. Вы также должны избегать бега, пока боль не исчезнет.

Сара Далтон - основатель Able Mind Able Body, основанной в Лас-Вегасе компании, предлагающей мотивационный образ жизни и услуги личного обучения. Она придерживается целостного подхода к здоровому образу жизни и воспитывает других в отношении преимуществ питания, физических упражнений и эмоционального здоровья.

Была ли эта статья полезной? Да Нет

Насколько это полезно?

Как мы можем улучшить его?

✖ Выберите один из следующих вариантов:

Эта статья изменила мою жизнь!
Эта статья была информативной.
В этой статье содержится некорректная информация.
В этой статье нет информации, которую я ищу.
У меня есть медицинский вопрос.

Изменить

Мы не будем передавать ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности. Любая информация, которую вы предоставляете нам через этот сайт, может быть размещена нами на серверах, расположенных в странах за пределами ЕС. Если вы не согласны с таким размещением, не предоставляйте информацию.

Мы не можем предложить личные консультации по вопросам здоровья, но мы сотрудничаем с надежным провайдером телемедицины Amwell, который может связаться с вами с врачом.Попробуйте Amwell telehealth за 1 доллар, используя код HEALTHLINE.

Использовать код HEALTHLINESПожалуйста, обратитесь за консультацией за $ 1 Если вы столкнулись с неотложной медицинской помощью, немедленно обратитесь в местную службу неотложной помощи или посетите ближайший отдел неотложной помощи или центр неотложной помощи.